Doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri tüm beslenmede en çok tartışılan konular arasında yer almaktadır.
Bazı uzmanlar, çok fazla - veya hatta orta miktarlarda - tüketmenin sağlığı olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarırken, diğerleri doymuş yağların doğası gereği zararlı olmadığını ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak dahil edilebileceğini savunuyor.
Bu makale, doymuş yağın ne olduğunu açıklıyor ve bu önemli ve çoğu zaman yanlış anlaşılan konuya ışık tutmak için beslenme araştırmalarındaki en son bulgulara derin bir dalış yapıyor.
Doymuş yağ nedir ve neden kötü bir şöhrete sahiptir?
Yağlar, insan sağlığının birçok alanında önemli rol oynayan bileşiklerdir. Üç ana yağ kategorisi vardır: doymuş yağlar, doymamış yağlar ve trans yağlar. Tüm yağlar karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinden oluşur.
Doymuş yağlar, hidrojen molekülleri ile doyurulur ve karbon molekülleri arasında yalnızca tekli bağlar içerir. Öte yandan doymamış yağlar, karbon molekülleri arasında en az bir çift bağa sahiptir.
Hidrojen moleküllerinin bu doygunluğu, oda sıcaklığında sıvı olma eğiliminde olan zeytinyağı gibi doymamış yağların aksine, doymuş yağların oda sıcaklığında katı olmasına neden olur.
Kısa, uzun, orta ve çok uzun zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere karbon zincir uzunluklarına bağlı olarak farklı doymuş yağ türleri olduğunu ve bunların hepsinin sağlık üzerinde farklı etkileri olduğunu unutmayın.
Doymuş yağlar, süt, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde ve ayrıca hindistancevizi ve hurma yağı gibi tropikal yağlarda bulunur.
Doymuş yağlar genellikle "kötü" yağlar olarak listelenir ve genellikle, doymuş yağ alımının sağlık üzerindeki etkilerine dair kanıtlar kesin olmaktan uzak olsa da, sağlık sorunlarına neden olduğu bilinen bir yağ türü olan trans yağlarla gruplandırılır.
On yıllardır dünyanın dört bir yanındaki sağlık kuruluşları, kalp hastalığı riskini azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek için doymuş yağ alımını minimumda tutmayı ve kanola yağı gibi yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlarla değiştirmeyi tavsiye ediyor.
Bu tavsiyelere rağmen, doymuş yağ alımıyla bağlantılı olan kalp hastalığı oranları, obezite ve tip 2 diyabet gibi ilgili hastalıklarda olduğu gibi, bazı uzmanların karbonhidrat açısından zengin, işlenmiş gıdalara aşırı bağımlılıktan sorumlu tuttuğu gibi, istikrarlı bir şekilde arttı.
Ayrıca, büyük incelemeler de dahil olmak üzere bir dizi çalışma, doymuş yağdan kaçınmaya yönelik önerilerle çelişiyor ve bunun yerine bitkisel yağlar ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketerek garantili tüketici kafa karışıklığına yol açıyor.
Ek olarak, birçok uzman hastalığın ilerlemesinden tek bir makro besinin suçlanamayacağını ve önemli olanın bir bütün olarak diyet olduğunu savunuyor.
özetDoymuş yağlar, hayvansal ürünlerde ve tropikal yağlarda bulunur. Bu yağların hastalık riskini artırıp artırmadığı, tartışmanın her iki tarafını da destekleyen çalışma sonuçlarıyla tartışmalı bir konudur.
Doymuş yağın kalp sağlığı üzerindeki etkisi
Doymuş yağ alımının minimumda tutulmasını önermenin ana nedenlerinden biri, doymuş yağ tüketiminin LDL (kötü) kolesterol dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini artırabileceği gerçeğidir.
Bununla birlikte, bu konu siyah beyaz değildir ve doymuş yağın genellikle belirli kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığı açık olsa da, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair kesin bir kanıt yoktur.
Doymuş yağ alımı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilir, ancak kalp hastalığının kendisini artırmaz.
Çok sayıda çalışma, doymuş yağ alımının LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B (apoB) dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığını göstermiştir. LDL, vücuttaki kolesterolü taşır. LDL partiküllerinin sayısı arttıkça, kalp hastalığı riski de artar.
ApoB bir protein ve LDL'nin ana bileşenidir. Kalp hastalığı riskinin güçlü bir göstergesi olarak kabul edilir.
Doymuş yağ alımının bu risk faktörlerinin her ikisini de artırdığı ve ayrıca bir başka kalp hastalığı risk faktörü olan LDL (kötü) - HDL (iyi) oranını artırdığı gösterilmiştir.
HDL kalp koruyucudur ve bu yararlı kolesterolün düşük seviyelerine sahip olmak, kalp hastalığı ve kardiyovasküler komplikasyon riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Bununla birlikte, iyi tasarlanmış çalışmalar doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı risk faktörleri arasında bir ilişki olduğunu göstermiş olsa da, araştırmalar doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında önemli bir bağlantı bulamadı.
Ayrıca, mevcut araştırmalar doymuş yağ alımı ile tüm nedenlere bağlı ölüm veya felç arasında önemli bir ilişki olduğunu göstermemektedir.
Örneğin, 659.298 kişiyi içeren 32 çalışmanın 2014 incelemesi, doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasında önemli bir ilişki bulamadı.
Ortalama 7,4 yıl boyunca 18 ülkeden 135.335 kişiyi izleyen 2017 araştırması, doymuş yağ alımının felç, kalp hastalığı, kalp krizi veya kalp hastalığına bağlı ölümle ilişkili olmadığını gösterdi.
Dahası, randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen bulgular, doymuş yağları omega-6 bakımından zengin çoklu doymamış yağlarla değiştirmeye yönelik genel tavsiyenin kalp hastalığı riskini azaltma olasılığının düşük olduğunu ve hatta hastalığın ilerlemesini artırabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu konunun oldukça karmaşık doğasına ve şu anda mevcut araştırmanın tasarım ve metodolojik kusurlarına atfedilebilecek çelişkili bulgular vardır ve bu konuyu araştıran gelecekte iyi tasarlanmış çalışmalara duyulan ihtiyacı vurgulamaktadır.
Ayrıca, her birinin sağlık üzerinde kendi etkileri olan birçok doymuş yağ türü olduğunu unutmamak önemlidir. Doymuş yağın hastalık riski üzerindeki etkilerini araştıran çalışmaların çoğu, genel olarak doymuş yağları tartışmaktadır ki bu da sorunludur.
Doymuş yağ alımına ilişkin diğer endişeler
Kalp hastalığı üzerindeki etkisi en çok araştırılan ve tartışılan olsa da, doymuş yağ, artan iltihaplanma ve zihinsel gerileme gibi diğer olumsuz sağlık etkileriyle de ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, 12 kadında yapılan bir araştırma, fındık yağından elde edilen doymamış yağ oranı yüksek bir diyetle karşılaştırıldığında,% 89 hurma yağı karışımından elde edilen doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin proinflamatuar proteinler interlökin-1 beta'yı (IL -1 beta) ve interlökin-6 (IL-6).
Bazı kanıtlar, doymuş yağların, güçlü immüno-uyarıcı davranışlara sahip olan ve inflamasyonu indükleyebilen lipopolisakkaritler adı verilen bakteriyel toksinlerin eylemlerini kısmen taklit ederek inflamasyonu teşvik ettiğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar, doymuş yağ ve iltihaplanma arasında önemli bir ilişki bulamayan randomize kontrollü çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi de dahil olmak üzere bazı çalışmalarla kesin olmaktan uzaktır.
Ek olarak, bazı çalışmalar doymuş yağın zihinsel işlev, iştah ve metabolizma üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermiştir. Yine de, bu alanlardaki insan araştırmaları sınırlıdır ve bulgular tutarsızdır.
Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce bu potansiyel bağlantıları araştırmak için daha fazla çalışma gereklidir.
özetDoymuş yağ alımı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilse de, araştırmalar bununla kalp hastalığı arasında önemli bir bağlantı olduğunu göstermedi. Bazı çalışmalar, diğer sağlık yönlerini olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Doymuş yağ sağlıksız mıdır?
Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecek türlerini tüketmenin sağlığı olumsuz etkileyebileceğini gösterse de, bu bilgi doymuş yağ içeren tüm yiyecekler için genellenemez.
Örneğin, fast food, kızarmış ürünler, şekerli unlu mamuller ve işlenmiş etler şeklinde doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, sağlığı, tam yağlı süt, otla beslenen, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetten farklı şekilde etkileyecektir. et ve hindistancevizi.
Diğer bir sorun, bir bütün olarak diyete değil, yalnızca makro besinlere odaklanmaktır. Doymuş yağın hastalık riskini artırıp artırmadığı, büyük olasılıkla hangi gıdalarla değiştirildiğine veya neyin yerini aldığına ve genel diyet kalitesine bağlıdır.
Başka bir deyişle, bireysel besinler hastalığın ilerlemesinden sorumlu değildir. İnsanlar sadece yağ ya da sadece karbonhidrat tüketmezler. Aksine, bu makro besinler, makro besinlerin bir karışımını içeren gıdaları tüketerek birleştirilir.
Dahası, bir bütün olarak diyet yerine yalnızca bireysel makro besinlere odaklanmak, ilave şeker gibi diyet bileşenlerinin sağlığı olumsuz etkileyebilecek etkilerini dikkate almaz.
Yaşam tarzı ve genetik varyantlar, her ikisinin de genel sağlığı, beslenme ihtiyaçlarını ve hastalık riskini etkilediği kanıtlanmış olduğundan, dikkate alınması gereken önemli risk faktörleridir.
Açıkçası, diyetin bir bütün olarak etkisinin araştırılması zordur.
Bu nedenlerden dolayı, çağrışımları gerçeklerden ayırmak için daha büyük, iyi tasarlanmış çalışmaların gerekli olduğu açıktır.
ÖzetBireysel makro besinler, hastalığın ilerlemesinden sorumlu değildir. Aksine, gerçekten önemli olan bir bütün olarak diyettir.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak doymuş yağ
Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebileceğine şüphe yok.
Şekersiz hindistancevizi pulları ve hindistancevizi yağı, otla beslenen tam yağlı yoğurt ve otla beslenen et de dahil olmak üzere hindistancevizi ürünleri, sağlığı olumlu yönde etkileyebilecek doymuş yağda konsantre yüksek besleyici gıdalardan sadece birkaçıdır.
Örneğin, araştırma incelemeleri, tam yağlı süt alımının kalp hastalığı riski üzerinde nötr veya koruyucu bir etkiye sahip olduğunu gösterirken, hindistan cevizi yağı alımının HDL (iyi) kolesterolü artırdığı ve kilo kaybına fayda sağlayabileceği gösterilmiştir.
Öte yandan, fast food ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş yiyecekler tüketmek, sürekli olarak artan obezite, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık durumu riski ile ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar ayrıca, işlenmemiş gıdalar açısından zengin diyet modellerini, obezite ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli koşullardan korunma ve diyetteki makro besin bileşimi ne olursa olsun hastalık risk faktörlerinin azaltılması ile ilişkilendirmiştir.
Onlarca yıllık araştırmalardan elde edilen şey, sağlıklı, hastalıkları koruyucu bir diyetin besleyici, bütün gıdalar, özellikle yüksek lifli bitkisel gıdalar açısından zengin olması gerektiğidir, ancak doymuş yağ oranı yüksek besleyici gıdaların da dahil edilebileceği açıktır.
Unutmayın, hangi beslenme düzenini seçerseniz seçin, en önemli şey denge ve optimizasyondur - ihmal değil.
ÖzetSağlıklı bir diyet, makro besin bileşimi ne olursa olsun bütün, besleyici gıdalardan zengin olmalıdır. Doymuş yağlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
Alt çizgi
Doymuş yağlar onlarca yıldır sağlıksız olarak görülüyor. Yine de mevcut araştırmalar, besleyici yüksek yağlı yiyeceklerin gerçekten sağlıklı ve çok yönlü bir diyetin parçası olarak dahil edilebileceği gerçeğini desteklemektedir.
Beslenme araştırmaları bireysel makro besinlere odaklanma eğiliminde olsa da, genel sağlık ve hastalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda bir bütün olarak diyete odaklanmak çok daha yararlıdır.
Doymuş yağ dahil olmak üzere, bireysel makro besinler ile genel sağlık arasındaki son derece karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamak için gelecekte iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, bilinen şey, işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyetin, takip etmeyi seçtiğiniz diyet modeline bakılmaksızın sağlık için en önemli olduğudur.
