İster eğlence amaçlı, ister rekabetçi bir şekilde koşmaktan veya genel sağlık hedeflerinizin bir parçası olarak koşmaktan hoşlanıyor olun, kalp sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Dikkat, koşmadan önce ne yiyeceğinize odaklanmış olsa da, sonrasında ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir.
Kilo kaybı, kas kazanma veya uzun mesafeli bir koşuyu tamamlama gibi hedeflerinize bağlı olarak farklı yiyecekler farklı faydalar sağlayabilir.
İşte koşunuzdan sonra yiyebileceğiniz en iyi 15 yiyecek.
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
1-5. Kilo vermek için
Egzersiz, herhangi bir kilo verme rejiminin önemli bir bileşenidir ve uzun vadede kilo kaybını sürdürmek için özellikle önemlidir.
Koşu, neredeyse her yerde ve pahalı ekipman kullanılmadan yapılabildiğinden, kilo vermek isteyen birçok kişi tarafından tercih edilen bir egzersizdir.
Hedefiniz kilo vermek olduğunda koştuktan sonra yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden 5'i burada.
1. Pancar salatası
Pancar besinler açısından zengindir, düşük kalorilidir ve açlığı kontrol eden harika bir lif kaynağıdır ve bu da onları herhangi bir salataya harika bir katkı yapar.
Dahası, vücudunuzun kan damarı sağlığı için en önemli moleküllerden biri olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bileşikler olan diyet nitratları bakımından zengindirler.
Çalışmalar, pancar ve ıspanak ve roka gibi diğer nitrat açısından zengin sebzelerden elde edilen diyet nitratlarının koşu performansını artırabileceğini ve koşu yorgunluğunu geciktirebileceğini göstermiştir.
Baz olarak karışık salata yeşillerini kullanarak, bir soyulmuş ve kuşbaşı pişmiş pancar ekleyin ve üzerine keçi peyniri kırıntıları ekleyin.
Salatayı biraz balzamik sirke ile bitirin ve tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. Daha fazla çalışma sonrası atıştırmalık arıyorsanız, ekstra protein desteği için nohut, haşlanmış yumurta veya biraz somon ekleyin.
2. Karpuz
En sevilen yaz pikniği meyvelerinden biri olan karpuzun kalorisi azdır ve iki güçlü bitki bileşiği için iyi bir kaynaktır - sitrülin ve likopen.
Diyet nitratlarına benzer şekilde sitrülin, vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olur ve egzersiz yorgunluğunu geciktirebilir ve kas ağrısını hafifletebilir.
Ağırlıkça% 91 oranında su içeren karpuz, koşudan sonra tekrar su ihtiyacını karşılamana da yardımcı olabilir.
Karpuzu tek başına yiyebilir veya daha doyurucu bir yemek için salata gibi diğer yemeklere ekleyebilirsiniz.
Çeri domatesleri, dilimlenmiş kırmızı soğanları, bebek roka ve beyaz peyniri kuşbaşı karpuzla birleştirerek besin dolu, çalıştırma sonrası bir atıştırmalık hazırlayın. İsterseniz salatayı zeytinyağı ve limon suyu ile süsleyin.
3. Humus ve çiğ sebzeler
Humus, esas olarak nohut olarak da bilinen nohut püresi ve ayrıca zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tuz gibi birkaç başka bileşenle yapılan bir ezmedir.
3.5 onsluk (100 gram) porsiyon başına yaklaşık 8 gram sağlayan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Humusa daldırmak için cips kullanmak yerine, düşük kalorili, havuç, dolmalık biber, kereviz, turp ve karnabahar gibi besin açısından zengin sebzeleri tercih edin.
4. Sebzeli omlet
Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinlerle yüklü yumurtalar, doğanın besleyici güç merkezlerinden biridir.
Araştırmalar, yumurta içeren bir kahvaltının, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Bu, omleti sabahın erken saatlerinde koşanlar için mükemmel bir kahvaltı seçeneği haline getirir.
Lezzetli, besleyici bir kahvaltı için taze ıspanak, doğranmış domates, rendelenmiş peynir, soğan ve mantarları karıştırın.
5. Fıstık ezmeli elma veya muz
Elma ve muz, fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi ile iyi bir şekilde eşleşir.
Meyveden elde edilen doğal karbonhidratlar ve fıstık ezmesinden elde edilen yağ sinerjik bir şekilde çalışır ve sadece koşunuzdan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca açlığınızı da kontrol altına alır.
Fıstık ezmesi kalori bakımından zengin olduğundan, 2 çorba kaşığı porsiyona veya bir ping pong topu büyüklüğünde bir porsiyon yap.
Özet: Kilo verme hedeflerinize yardımcı olmak için koşunuzdan sonra düşük kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Bunlara humus, sebzeli omlet ve pancar veya karpuz salatası dahildir.
6–10. Kas inşa etmek için
Koşmak - halterle birleştirildiğinde - ekstra kalori yakmanıza, sağlıklı bir kalbi korumanıza ve kas yapmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur.
Amacınız kas kazanmak olduğunda koştuktan sonra yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden 5'i burada.
6. Çikolatalı süt
Çikolatalı süt, çalıştırma sonrası mükemmel bir içecektir.
Kas iyileştirme ve enerji yakıt ikmali için yüksek kaliteli protein ve hızlı sindirilen karbonhidratlarla yüklüdür.
Birçok ticari egzersiz-kurtarma içeceğine benzer şekilde, az yağlı çikolatalı süt, 4: 1 karbonhidrat / protein oranına sahiptir.
Ergenlerde yapılan 5 haftalık bir çalışma, çikolatalı sütün, karbonhidratlı bir içeceğe kıyasla bench press ve çömelme egzersizlerinde% 12,3'lük bir güç artışı sağladığını buldu.
Dahası, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çikolatalı sütün diğer popüler toparlanma içeceklerine kıyasla benzer veya daha üstün egzersiz kurtarma faydaları sağladığını buldu.
7. Peynir altı suyu protein içeceği
Protein sallamaları onlarca yıldır var ve kas inşa etmek isteyen birçok insan için tercih edilen seçenek.
Birkaç çeşit protein tozu olmasına rağmen, peynir altı suyu proteini, bir koşudan sonra kas geliştirme için en iyi seçeneklerden biridir.
Vücudunuz bu süt bazlı proteini hızla sindirir ve emer.
Kazein veya soya gibi diğer protein tozu türleriyle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini, vücudunuzun kas geliştirme sürecini başlatmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asitten daha fazlasını içerir.
Bir karıştırıcıda 1-2 kaşık peynir altı suyu proteinini pürüzsüz olana kadar suyla karıştırın. Kalori ve protein içeriğini artırmak istiyorsanız su yerine süt kullanın. Ekstra beslenme ve lezzet için biraz dondurulmuş meyve veya fındık yağı ekleyin.
Peynir altı suyu protein tozu, süpermarketlerde, özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur.
8. Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk
Tavuk, yüksek kaliteli, yağsız bir proteindir.
112 gramlık tavuk göğsü 27 gram protein içerir, bu da koştuktan sonra kas yeniden inşa sürecini başlatmak için fazlasıyla yeterlidir.
Bununla birlikte, bu kümes hayvanı kendi başına oldukça yumuşak olabilir, bu nedenle ızgara tavuğunuzla birlikte bir parça da kavrulmuş sebzeler tüketin.
Karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, mantar, kabak ve kuşkonmaz başlıca adaylardır. Ekstra lezzet için zeytinyağı, sarımsak ve tuz ve karabiber ekleyin.
9. Süzme peynir ve meyve
Süzme peynir, mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, 28 gram protein ve kalsiyum için Günlük Değerin (DV)% 16'sını sağlar.
Süzme peynir, egzersiz sırasında terle kaybedilen bir elektrolit olan sodyumda da yüksektir.
Ek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller için taze meyveler, şeftali dilimleri veya kavun parçaları veya toplarla en iyi süzme peynir.
10. Bezelye protein tozu
Diyet kısıtlamalarınız varsa veya bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, bezelye protein tozu, süt bazlı tozlara mükemmel bir alternatiftir.
Bezelye protein tozu ile takviye etmek, protein alımınızı artırmak için uygun bir yol sunar.
Dayanıklılık sporcularında bezelye proteininin kas onarımı ve iyileşmesi üzerindeki etkilerine dair araştırmalar eksik olsa da, kas protein sentezini - kas geliştirme süreci - peynir altı suyu proteini ile benzer ölçüde artırdığı gösterilmiştir.
Haftada 4 kez yüksek yoğunluklu antrenman yapan 15 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışmada, egzersizden önce veya sonra bezelye proteini tüketmek, kas kalınlığı ve gücü açısından peynir altı suyu proteini ile benzer sonuçlar üretti.
Bezelye proteininin faydalarından yararlanmak için 1-2 kaşık tozu su, süt veya bitki bazlı süt alternatifi ile pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Bezelye protein tozunu denemek istiyorsanız, onu yerel olarak veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Özet: Koştuktan sonra kas onarımını ve büyümesini desteklemek için protein karışımları veya tavuk ve sebzeler gibi yüksek kaliteli protein kaynakları arayın.
11–15. Maratonlar için
Yarış öncesi ve yarış içi yakıt verme stratejisine ek olarak, bir maratona katılırken bir yarış sonrası stratejiniz olmalıdır.
Yarış sonrası yemeğin amacı, maraton sırasında kaybettiğiniz besinleri yerine koymak ve kas iyileşmesi için gerekli yapı taşlarını sağlamaktır.
Spesifik olarak, çalıştırma sonrası öğününüz yeterli protein ve vücudunuzun karbonhidratların depolanma şekli olan glikojen seviyenizi yenilemek için bol miktarda karbonhidrat içermelidir.
Ayrıca, terle kaybedilen sodyumun yerine tuz eklemek isteyeceksiniz. Sodyum açısından zengin besinler ayrıca egzersiz sonrası hidrasyonu geri kazanmak için su ile birleştirildiğinde sıvı tutulmasını artırır.
İşte bir maraton koştuktan sonra yenebilecek en iyi 5 öğün.
11. Burrito kasesi
Bir börek kasesi, tipik olarak bir börek içinde alacağınız her şeye sahiptir - sadece bir kaseye koyun.
İstediğiniz kadar çok veya az yiyecek içerebilmelerine rağmen, iyileşme sürecini başlatmak ve enerji depolarınızı yenilemek için bol miktarda karbonhidrat ve protein içermelidir.
Burrito kasenizin temeli olarak siyah veya barbunya fasulyesi ile birlikte kahverengi veya beyaz pirinç kullanın. Ardından, sığır eti veya tavuk gibi yağsız bir protein kaynağı ile doldurun. Daha sonra seçtiğiniz sebzeleri ekleyebilir ve ekşi krema, peynir ve salsa ile doldurabilirsiniz.
12.Tavuk ve brokoli ile Penne
Tavuk ve brokoli içeren Penne, sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli protein ile doludur - maraton sonrası için mükemmeldir.
Peneyi paket talimatlarına göre pişirip son iki dakika boyunca brokoli ekleyin.
Makarna kaynarken bir tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtın, tavuğu pişirin ve dilimleyin.
Son olarak, büyük bir kapta makarna ve brokoliyi tavuk ve biraz sarımsakla karıştırın ve istenirse üzerine parmesan peyniri serpin.
13. Pirinç ve kuşkonmazlı somon balığı
Somon sadece harika bir protein kaynağı değil, aynı zamanda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Anti-enflamatuar özelliklerinden dolayı, omega-3 yağ asitleri, göğüs ve kolorektal kanserler dahil olmak üzere kalp hastalığı, zihinsel gerileme ve belirli kanserler riskini azaltmadaki rolleri için incelenmiştir.
Dahası, somonu maraton sonrası mükemmel bir protein kaynağı haline getirerek egzersizin toparlanmasına bağlanmışlardır.
Maraton sonrası tam bir iyileşme yemeği için somonu birkaç bardak pirinç ve kuşkonmaz mızrakları ile eşleştirin.
14. Dolu yulaf ezmesi kasesi
Yulaf ezmesi, yüksek kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve düşük kalp hastalığı riski gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından zengindir.
Tipik olarak kahvaltı için sevilse de, özellikle ekstra protein ve kalori için başka malzemelerle yüklendiğinde maraton sonrası için ideal bir seçimdir.
Yulaf ezmesini sütte pişirin ve üzerine dilimlenmiş çilek, muz veya chia tohumu ekleyin. Ceviz veya badem gibi kuruyemişler de harika eklemeler yapar. Bal ekleyin, biraz hindistancevizi serpin veya daha fazla kalori ve tat için bitter çikolata parçaları ekleyin.
15. Meyveli ve granolalı yoğurt
Yunan yoğurdu, protein bakımından normal yoğurttan çok daha yüksektir.
Bir 2/3 fincan (150 gram) Yunan yoğurdu, aynı miktarda normal yoğurt için 5 gram ile karşılaştırıldığında 15 gram protein içerir.
Meyve ve granola, maraton sonrası iyileşmenizi hızlandırmak için ekstra karbonhidrat, vitamin ve mineraller ekler.
Özet Kas iyileşmesine yardımcı olmak ve enerji depolarınızı yenilemek için maratonunuzdan veya uzun mesafeli koşunuzdan sonra yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli öğünleri seçin.
Alt çizgi
Koşmak, birçok insanın sağlıklı kalmak için sevdiği bir egzersizdir.
Daha çok dikkatin patikaya veya koşu bandına çıkmadan önce ne yiyeceğinize odaklanmasına rağmen, daha sonra iyileşme sürecini başlatmak için yakıt almayı unutmayın.
Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekler yemek koştuktan sonra kilo vermeye yardımcı olabilirken, yüksek kaliteli protein tercih etmek kas yapımına fayda sağlayabilir.
Bir maratonu veya uzun mesafeli bir koşuyu yeni tamamladıysanız, kas iyileşmesi ve yakıt ikmali için yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli öğünlere öncelik verin.
