Polikistik Over Sendromu (PCOS) için En İyi Egzersiz Türleri

Polikistik over sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınların yaklaşık yüzde 8 ila 13'ünü etkileyen tıbbi bir durumdur.

PCOS şunlara neden olabilir:

• yüksek kan kolesterol seviyeleri
• uyku apnesi
• yüksek tansiyon
• Yüksek tansiyon ile karakterize edilen ve organ hasarına yol açabilen gebelik diyabeti ve preeklampsi gibi gebelik komplikasyonları için artan riskler

PCOS'lu her kadının başına bunlar gelmese de, yaşam tarzı perspektifinden bu etkilerin ortaya çıkma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler vardır.

Bu makale, diyet ve egzersiz rutinleri gibi bugün uygulayabileceğiniz bazı değişikliklere odaklanacaktır. Her zaman olduğu gibi, belirli sorularınız varsa, PCOS'unuzu yönetmenize yardımcı olacak doktorunuzla konuşun.

Egzersiz ve PCOS

PKOS'lu kadınlar, durumu olmayan kadınlara kıyasla daha yüksek oranlarda insülin direnci yaşarlar. İnsülin direnci, vücudunuzun enerji için kan şekerini kullanma yeteneğini etkiler.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne göre, doktorlar fiziksel aktivite eksikliği ve aşırı vücut ağırlığını insülin direncine potansiyel katkıda bulunan faktörler olarak ilişkilendirdiler.

PKOS'lu tüm kadınların fazla kilosu yoktur. İyi haber şu ki, fiziksel egzersiz, kilonuzdan bağımsız olarak PCOS'unuz olduğunda sağlığınız için yapabileceğiniz bir şeydir.

BMI'nin azaltılması

Frontiers in Physiology dergisindeki bir makaleye göre, PKOS ve egzersizle ilgili 16 çalışmanın meta-analizi, şiddetli aerobik egzersizin, PKOS'lu kadınlarda vücut kitle indeksini (BMI) ve insülin direncini azaltma olasılığının en yüksek olduğu bulundu.

Araştırmacılar, ılımlı egzersizi güçlü egzersizle karşılaştırdı. Ayrıca, şiddetli egzersiz ve sağlıklı diyet müdahalelerinin VKİ'de en büyük düşüşlere neden olduğunu buldular.

Kilo yönetimi

Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology dergisinde yayınlanan PCOS'taki yaşam tarzı müdahalelerinin bir araştırma incelemesi, egzersizin kilo, abdominal yağ ve açlık insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

İnceleme ayrıca, egzersizin PKOS'lu tüm kilo seviyelerindeki kadınların daha sağlıklı görünmelerine ve hissetmelerine yardımcı olmak için kilolarını kaybetmelerine veya korumalarına yardımcı olabileceğini buldu.

Herhangi bir tür yardımcı olur

Spor Tıbbı dergisinde kuvvet antrenmanı ve aerobik aktivite gibi egzersiz türleriyle ilgili yayınlanan çalışmaların literatür taraması, PKOS'lu kadınlar için en yararlı olan belirli bir egzersiz türü bulmadı.

Çalışmalardan bazıları aerobik egzersiz ve direnç eğitimini, sabit bisiklete binmeyi, dışarıda bisiklete binmeyi ve orta yoğunlukta veya şiddetli yoğunlukta koşu bandında yürümeyi veya koşmayı gözden geçirdi. Yazarlar, PKOS'lu kadınlara fayda sağlayabilecek birçok egzersiz türü olduğunu keşfettiler.

Bu ve diğer çalışmalardan gelen mesaj, egzersizin genellikle PKOS'unuz olduğunda size yardımcı olabileceğidir ve en iyi egzersiz düzenli olarak yapacağınız şeydir. Egzersiz yapmaktan zevk aldığınız bir şeyse bonus puanları.

Dikkate alınacak egzersiz türleri

İşte dikkate alınması gereken bazı egzersiz türleri:

• Kararlı kardiyovasküler egzersizler: Bunlar, orta derecede egzersiz yapıyorsanız, kalbinizin genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'ini pompalamasını sağlayan egzersizlerdir. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Bu kategorideki aerobik egzersizler yürüyüşü, bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya aerobik dersi almayı içerebilir.
• HIIT antrenmanları: Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT), yoğun egzersiz patlamalarını dinlenme aralıklarıyla dengelemeyi içerir. Bir HIIT antrenmanındaki tipik egzersizler arasında burpe, tuck jumps ve dağ tırmanıcıları gibi şeyler bulunur. PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırma, obezitesi olan kadınların sürekli orta ila şiddetli egzersiz yapanlara kıyasla HIIT egzersizlerinden daha fazla zevk aldıklarını bildirdi. Egzersizden zevk almak, uzun vadeli bir rutine bağlı kalmak için önemli bir faktördür.
• Aralıklı antrenman: Aralıklı antrenman, farklı yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmanın bir yoludur, ancak HIIT ile yaptığınız maksimum kalp atış hızı değerinde olmak zorunda değildir. Bu eğitim türü, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için genellikle aynı seansta farklı egzersizler yapmayı içerir.
• Zihin-vücut egzersizleri: İnsan Sağlığı için Fiziksel Egzersiz dergisindeki bir makaleye göre, araştırmalar PKOS'lu kadınların stres ve sıkıntıya karşı gelişmiş bir bedensel tepkiye sahip olduğunu gösteriyor. Yoga, Pilates ve tai chi gibi zihin-vücut egzersizleri yalnızca kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda PCOS semptomlarınızı kötüleştiren stres seviyelerini de azaltır.
• Kuvvet antrenmanı: Kuvvet antrenmanı, kas oluşturmak için direnç bantlarını, ağırlıkları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir. Bu eğitim türü, sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kas kütlenizi artırmak, istirahatte daha fazla kalori yakmanıza ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Bunlar, minimum ekipman ve alanla yapabileceğiniz egzersizlerin sadece birkaç örneğidir.

Diyet ve PCOS

Araştırmacılar, PKOS'luların takip etmesi için “en iyi” diyet türlerine ilişkin çeşitli çalışmaları tamamladılar. Androjen Fazlalığı ve PCOS Derneği, bu araştırmayı kadınlara tavsiyelerde bulunmak için kullandı:

• Fazla kiloluysanız, mevcut kalori alımını günde 500 ila 1.000 kalori azaltın.
• Günlük toplam kalori kaynağınızın yüzde 30'undan daha az toplam yağ yapın. Yüksek yağlı sığır eti, tereyağı, peynir ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağlar, toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan azını temsil etmelidir.
• Yüksek yağlı yiyecekleri lif, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, meyveler ve fındık ve avokado gibi "iyi" yağ kaynakları için değiştirin.
• Günde 200 miligramdan az kolesterol tüketin.
• Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının.
• Diyetinize günde 5 ila 10 gram daha fazla lif ekleyin.

Bu değişiklikleri diyetinize dahil etmeye nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz ayrıca PKOS'lu kadınlara özgü bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyene görünmenizi tavsiye edebilir.

Örnek yemek ve egzersiz planı

PCOS'unuzu iyileştirmek için egzersiz yapmak haftada saatler sürmek zorunda değildir. Çalışmalar, günde 30 dakika, haftada üç kez, haftada üç saat arasında değişen egzersiz seanslarının PCOS ile ilişkili metabolik ve üreme semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur.

Egzersiz planı

Androjen Fazlalığı ve PCOS Derneği, günde en az 30 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmanızı ve mümkün olduğunda aktivite çabanızı artırmanızı önerir. Egzersizi yaşamınıza dahil edebileceğiniz yollardan bazıları şunları içerir:

• Yaklaşık altı istasyon kurduğunuz ve her seferinde yaklaşık bir ila iki dakika egzersiz yaptığınız kendi aralıklı egzersiz seansınızı oluşturun. Örnekler şunları içerebilir:
  • ağız kavgası
  • atlama krikoları
  • Akciğerler
  • pazı bukleler
  • egzersizi
• Koşu bandında veya dışarıda günde 30 ila 45 dakika yürüyün.
• İnternette veya spor salonunda aerobik dersi alın. Örnekler arasında adım, dans, boks veya eğirme sayılabilir.
• Bir spor salonunda veya çevrimiçi kaynakları kullanarak bir HIIT dersi alın. YouTube, evde tamamlayabileceğiniz birçok egzersiz videosu sunar. Sadece rutinin saygın bir sağlayıcıdan geldiğinden emin olun.
• Bir stüdyoda, spor salonunda veya çevrimiçi bir sınıfta yoga, Pilates veya tai chi uygulayın. Daha önce alıştırma yapmadıysanız, formunuzu ve güvenliğinizi değerlendirmek için bir eğitmenin rehberliğini isteyebilirsiniz.

Bir egzersiz rutinine olan bağlılığınızda can sıkıntısı bir faktörse, haftada üç kez farklı bir egzersiz seansı türünü tamamlamak gibi bu egzersiz türlerinin bir kombinasyonunu kullanın.

Sağlıklı beslenme planı

Her öğün ve atıştırmalıkla sağlıklı beslenme için aşağıdaki alışkanlıkları dahil etmeye çalışın:

• Her öğünün derisiz tavuk, balık veya tofu gibi yağsız proteinlerden oluşmasına izin verin.
• Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla pişirin.
• Brokoli, lahana, ıspanak ve biber gibi bir sebze ekleyin.
• Bir porsiyon fasulye, fındık veya mercimek ekleyin.
• Kırmızı üzüm, yaban mersini, portakal ve kiraz gibi parlak renkli meyveler seçin.
• Tam tahıllı ekmek ve makarna seçeneklerini seçin.

Bu yönergeleri kullanarak, genel boyunuza, sağlık seviyenize ve kilonuza göre önerilen günlük kalori gereksinimleri dahilinde kalabilirsiniz.

Egzersiz, PCOS ve doğurganlık

İnsan Sağlığı için Fiziksel Egzersiz dergisindeki bir makaleye göre, yumurtlama eksikliğinden dolayı kısırlık yaşayan kadınların tahmini yüzde 80'inde PKOS var.

Egzersiz ve ideal olarak bir kadının vücut ağırlığının en az yüzde 5'ini kaybetmesi, kadınların yumurtlama döngülerini düzeltmelerine ve döngülerinin düzenini iyileştirmelerine yardımcı olabilir. Diyet ve egzersiz çabalarını birleştirmek, PKOS ve kısırlığın yönetiminde tek başına diyetten daha etkilidir.

Bir doktorla ne zaman konuşmalı

PCOS'unuz olduğunda, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri hakkında doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. PCOS'unuz için egzersiz söz konusu olduğunda, egzersiz yapma becerinizi etkileyebilecek başka tıbbi durumlarınız varsa doktorunuzla konuşmanız özellikle önemlidir. Örnekler arasında artrit veya kalp ile ilgili durumlar yer alır.

Bir eğitmenle ne zaman konuşmalı

Bir süredir hareketsiz durumdaysanız veya egzersiz güvenliği veya uygun biçimde sağlam bir temele sahip değilseniz, kişisel bir eğitmene danışmak iyi bir fikir olabilir. Kişisel antrenörünüz, akredite bir kuruluştan bir fitness sertifikasına sahip olmalıdır. Örnekler şunları içerir:

• Amerikan Egzersiz Konseyi
• Ulusal Spor Hekimliği Akademisi
• Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği

Eğitmeniniz deneyimli olmalı ve güvenliği vurgulamalıdır.

Alt çizgi

Egzersiz, PCOS yönetiminizin önemli bir parçası olabilir. Egzersiz sadece fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda stres seviyenizi yönetmenize de yardımcı olabilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzu görmek ve kişisel bir eğitmen bulmak sizi güvenli bir yola girmenize yardımcı olabilir. Haftada en az üç kez egzersiz yapmak ve buna bağlı kalmak PCOS semptomlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir.