Düzenli egzersizin daha iyi uyku da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Gevşemeyi teşvik edebilir, kaygıyı azaltabilir ve iç saatinizi normalleştirebilir. Egzersiz aynı zamanda vücut sıcaklığınızı da artırır. Düşmeye başladığında uykulu hissedersiniz.
Yatmadan önce egzersiz yapmanın gece iyi bir uyku çekmeyi zorlaştırabileceğine uzun zamandır inanılıyordu. Ancak, son araştırmalara göre, bu mutlaka doğru olmayabilir. Araştırmalar, uykunuzdan ödün vermeden yatma vaktine yakın egzersiz yapmanın mümkün olduğunu ortaya koymuştur.
Anahtar, tam zamanlama konusunda dikkatli olmak ve uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizi etkilemeyecek egzersiz türüne odaklanmaktır.
Bilimin ne söylediği ve akşamları nasıl çalışılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Araştırma ne diyor?
Son araştırmalar, gün içinde çok geç egzersiz yapmanın uykunuzu bozabileceği fikrine meydan okudu.
Küçük bir 2020 çalışmasında, 12 sağlıklı erkek üç ayrı gecede bir laboratuvarı ziyaret etti. Ya 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz, 30 dakika orta yoğunlukta direnç eğitimi ya da hiç egzersiz yapmadılar. Her egzersiz yatmadan 90 dakika önce sona erdi.
Katılımcılar laboratuvarda uyurken, araştırmacılar çekirdek vücut sıcaklıklarını ve uyku kalitelerini ölçtüler. Araştırmacılar, orta yoğunlukta akşam egzersizlerinin katılımcıların uykusunu etkilemediğini belirlediler.
Başka bir 2020 çalışması da benzer sonuçlar verdi. On altı erkek ve kadın, yatmadan 4 veya 2 saat önce de dahil olmak üzere farklı zamanlarda orta yoğunlukta antrenmanları bitirdi. Araştırmacılar, akşamları egzersiz yapmanın katılımcıların uyku yeteneğini bozmadığını keşfettiler.
Son olarak, 2019 incelemesi, akşam egzersizi ve uyku ile ilgili 23 çalışmayı analiz etti. İnceleme, egzersiz ılımlı - şiddetli değil - yoğunlukta yapıldığı ve yatmadan 1 saatten daha uzun süre önce bittiği sürece akşam antrenmanlarının uykuyu iyileştirebileceğini belirledi.
ÖzetYeni araştırmaya göre, yatmadan sonraki 60 ila 90 dakika içinde orta yoğunlukta egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusu yapma becerinizi etkilemiyor.
Yatmadan önce bazı egzersiz türleri diğerlerinden daha mı iyidir?
Uykunuzu nasıl etkilediğine gelince tüm egzersizler eşit değildir. Bu nedenle, akşam egzersiz yapmak istiyorsanız, etkinliğinizi akıllıca seçmeniz önemlidir. Egzersizinizin tam zamanını da düşünün.
Genel olarak, eğer gece egzersiz yapacaksanız, hafif ila orta yoğunluklu aktivite yapmak en iyisidir. Bu aktivite seviyesi, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilir.
Egzersizinizi yatmadan en az 1 saat önce tamamlamanız da önemlidir. Mümkünse yatmadan en az 90 dakika önce bitirmeyi hedefleyin. Bu, vücudunuza rahatlaması için yeterli zaman verecektir.
Hafif ila orta yoğunluklu etkinlik örnekleri şunları içerir:
- yoga
- germe
- yürüme
- yavaş yüzmek
- yavaş bisiklet sürmek
- hafif ila orta dereceli halter
Yine de akşamları yoğun egzersizlerden kaçınılmalıdır. Yorucu fiziksel aktivite sinir sisteminizi uyarabilir ve kalp atış hızınızı çok fazla artırarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Şiddetli yoğunluklu egzersiz örnekleri şunları içerir:
- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
- koşma
- yüzme turları
- IP atlama
- rekabetçi bisiklet
- ağır halter
Uyku için ne kadar egzersiz faydalıdır?
Uyku sağlığınızı iyileştirmek için, gündüz veya akşam en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi hedefleyin.
Ancak, düzenli sürekli uyku faydaları için egzersiz şarttır. Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi yapmaya çalışın. Haftada 5 gün 30 dakikalık egzersizler yaparak bunu yapabilirsiniz.
Bir seferde 30 dakikayı ayırmak zorsa, bunu haftada 5 gün, günde iki kez 15 dakikalık egzersiz programına bölebilirsiniz.
Ya da daha yorucu bir antrenmanı tercih ediyorsanız, her hafta en az 75 dakika şiddetli yoğun aktivite yapmayı hedefleyin. Yatmadan sonraki birkaç saat içinde bu tür bir egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
Hoşunuza giden bir aktivite bulun. Bir egzersizi gerçekten sevdiğiniz zaman, düzenli olarak yapmak daha kolay olacaktır.
İyi uyumanıza başka ne yardımcı olabilir?
Aktif kalmanın yanı sıra, uyku sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak başka adımlar da vardır.
- Tutarlı bir uyku programı tutun. Hafta sonları veya tatil günlerinde bile her gün aynı saatte uyanın ve yatağa gidin. Tutarlı bir uyku programı sürdürmek vücut saatinizi stabilize etmenize yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçının. Yatmadan 30 dakika önce televizyonları, akıllı telefonları, dizüstü bilgisayarları ve diğer elektronik cihazları kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir.
- Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Ilık bir banyo yapın, yatıştırıcı müzik dinleyin, biraz yoga pozları veya esneme hareketleri yapın ya da yatmadan önce meditasyon yapın.
- Gürültü kirliliğini azaltın. Sizi uyanık tutabilecek sesleri bastırmak için bir fan, klima veya beyaz gürültü makinesi kullanın.
- Rahat bir sıcaklıkta uyuyun. Uyku sıcaklığınızı 65 ° F (18,3 ° C) veya yakınında tutun.
- Rahatla. Yatağınızın ve yastıklarınızın rahat ve iyi durumda olduğundan emin olun.
- Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Yatağa girdikten sonraki birkaç saat içinde büyük bir yemek yememeye çalışın. Acıktıysanız, kızarmış ekmek veya bir parça meyve gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.
- Yatmadan önce nikotin, alkol ve kafeinden uzak durun. Bu maddeler kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
- Kısa şekerleme yapın. Özellikle öğleden sonraları 20 ila 30 dakikadan fazla şekerleme yapmaktan kaçının. Bundan daha uzun süre kestirmek, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Alt çizgi
Yatmadan önce egzersiz yapmak genellikle tavsiye edilmez. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanın uykuya dalmayı ve iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştıracağı düşünülüyordu.
Bununla birlikte, son araştırmalar, orta yoğunlukta egzersizin, yatmadan en az 1 saat önce tamamlarsanız uykunuzu etkilemeyeceğini bulmuştur.
Öte yandan, yatmadan hemen önce yorucu fiziksel aktivite uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Buna koşu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve ağır ağırlık kaldırma gibi antrenmanlar dahildir.
Yine de herkes farklıdır. Aktif olmak için en iyi zaman, sizin için uygun olan zamandır. En önemlisi, ne zaman olursa olsun düzenli egzersiz yapmanızdır.
