İyi bir koşudan sonra hissettiğin duyguya hiçbir şey tam olarak uymaz. Ancak egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, yogayı düşünün.
Dikkatinizi esneme, güçlendirme ve derin nefes almaya çevirmek sizi daha iyi bir koşucu yapabilir. Sadece bu da değil, aynı zamanda ağrı ve sızılar, kendine güven ve akıl sağlığınızda da size yardımcı olabilir.
Yogi tipi değil mi? Endişelenme. Yararlı pozlar ve bunları koşu rutininize nasıl dahil edeceğiniz konusunda sizi bilgilendirdik.
Koşmak için en iyi yoga pozları
Karşılaştığınız hiçbir yoga pozunda gerçekten yanlış gidemezsiniz, ancak diğerlerinden daha iyi hissettiren veya yeni başlayanlara daha uygun olabilecek bazı belirli hareketler vardır. Bununla birlikte, bir şey size iyi gelmiyorsa, gerektiği gibi devam etmekte veya değiştirmekte özgürsünüz.
Dağ pozu (Tadasana)
Bu pozun basitliğinin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin - tadasana, koşu antrenmanınız için ısınmanın harika bir yoludur.
Bu pozun faydaları
Yadasana, göğsünüzü, boynunuzu, yüzünüzü ve kollarınızı gevşetirken, tüm bedeninizi güçlendirirken ve alt bedeninizi güçlendirirken iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olur.
Nasıl:
- Nötr bir omurga ve ayaklarınız omuz mesafesi kadar açık olacak şekilde dik durun.
- Omuzlarınızı geriye doğru döndürürken başınızın tepesini gökyüzüne doğru kaldırın ve iyi bir duruş için göğsünüzü kaldırın.
- Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırırken bakışlarınızı düz ileri sabitleyin.
- Duruşu 10'a kadar tutarken nefes alın. Ardından kollarınızı yanlara doğru indirirken nefes verin.
Savaşçı III (Virabhadrasana III)
Göründüğü kadar güçlü olan Warrior III tamamen alt gövdeyi aşağıdan yukarıya güçlendirmekle ilgilidir.
Bu pozun faydaları
Virabhadrasana III ayaklarınızdaki, ayak bileklerinizdeki, kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki ve merkezdeki kasları çalıştırır. Bu kaslar yanal hareket için önemlidir ve özellikle parkurlarda koşarsanız yararlı olabilir.
Nasıl:
- Kollarınız yanınızda dik durun. Sonra ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın.
- Sol kalçanızdaki menteşeniz olarak sağ bacağınızı arkanızda hareket ettirin ve vücudunuzu yere paralel getirin. Bu muazzam bir denge gerektirir, bu nedenle gerekirse bir duvarın veya sandalyenin yanında durun.
- Kollarınızı önünüzde hareket ettirerek, başınızın yanında öne doğru uzanarak zorluğu artırın.
- Bu pozu 10 saniye boyunca tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Dansçı pozu (Natarajasana)
Daha fazla zorluk eklemek için, Warrior III ve Dancer pozu arasında geçiş yapmayı deneyebilirsiniz.
Bu pozun faydaları
Natarajasana, genellikle koşarak vergilendirilen kalça fleksörleriniz de dahil olmak üzere ayakta bacağınızı güçlendirmeye çalışır. Dengelemek için, kaldırdığınız bacağınızın kalça fleksörleri iyice gerilir.
Nasıl:
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durarak başlayın. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın.
- Sol kalçanızla öne doğru eğilirken sağ bacağınızı arkanızda hareket ettirin. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol bacağınızı iç ve dış uyluktan kaldırırken sağ ayağınızın dışını kavrayın.
- Sol kolunuzu göğsünüz hafifçe kaldırarak tavana doğru uzatın - kalçalarınız yerle kare şeklinde olmalıdır.
- Sol bacağınızı 5 ila 10 saniye dengeleyin ve nefes almayı unutmayın! Diğer tarafta tekrar edin.
Kartal duruşu (Garudasana)
Kartal duruşu ilk başta doğal görünmeyebilir, ancak bunu anlayacaksınız. Diz yaralanması? Bu pozda birbirine kenetlenen bacakları atlayın ve bunun yerine denge için ayak başparmağınızı yere sabitlerken bir bacağınızı önde çaprazlamayı tercih edin.
Bu pozun faydaları
Garudasana, engebeli kaldırımda veya arazide dengenizi ve güveninizi geliştirmenize yardımcı olur.
Nasıl:
- Ayakta dururken, hafif bir çömelme pozisyonuna oturmak için aynı anda sağ dizinizi bükerken, sol dizinizi sağ uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın.
- Sol ayağınızın üst kısmını sağ baldırınızın arkasına kilitleyin. (Bu pozisyonu korumak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, sırtınızı duvara yaslayın.)
- Avuç içlerinizin arkasını bir araya getirene kadar dirseklerinizi sol sağ altta olacak şekilde çaprazlayın.
- 10 saniye tutarken yavaşça nefes alın. Sonra sol tarafınızda tekrarlayın.
Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Bu popüler poz vücudunuza - omuzlar, diz kirişleri, baldırlar, kemerler ve eller - tam bir esneme sağlar.
Bu pozun faydaları
Adho Mukha Svanasana, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olarak, onu koşu sonrası toparlanma rutininiz için iyi bir poz haline getirir.
Nasıl:
- Elleriniz ve dizlerinizle başlayarak (dizler doğrudan kalçanızın altında), ellerinizi ve ayaklarınızı yerde tutarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın (ayak parmakları aşağıda kıvrılmış).
- Parmaklarınızı geniş açarak kollarınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Sırtınız da kuyruk kemiğiniz yukarı ve geriye uzanacak şekilde düz olmalıdır.
- Topuklarınız yere doğru uzanmalıdır. Bacaklarınız düzleşemiyorsa, gerginliğin derinleşmesine yardımcı olmak için dizlerinizi hafifçe pedal çevirmeyi deneyin.
- 1 ila 3 dakika arasında herhangi bir yerde bu pozda kalırken nefes alın.
Güvercin pozu (Kapotasana)
Özellikle tecrübeli koşucular, ilk başta kalça açıcı güvercin pozuyla mücadele edebilir. Kalçalar, dörtlüler ve hamstringler koşucular için klasik olarak dar alanlardır ve bu da denenmesi gereken önemli bir durumdur.
Bu pozun faydaları
Kapotasana, kalçalarda hareket kabiliyetini artırmaya çalışırken, aynı zamanda sıkı dörtlüleri ve hamstringleri de esnetir.
Nasıl:
- Elleriniz ve dizlerinizden başlayarak, sol bacağınızı arkanıza kaydırın, ayağınızın üst kısmını minderin üzerine koyun veya ayak parmaklarınız altına kıvrılmış olsun.
- Sağ bacağınızı öne doğru getirin ve ayağınızı sol bileğinizin yanına getirirken dizinizi sağ bileğinize doğru bükün.
- Vücudunuzun üst kısmı öne doğru kıvrılırken nazikçe gerginliğe yerleşirken kalçalarınızı yere indirin.
- Diğer tarafta tekrar etmeden önce 10 saniye basılı tutun.
Piramit pozu (Parsvottanasana)
Piramit pozu daha açık bir şekilde yandan esneme pozu olarak adlandırılır. Bir koşudan sonra vücudunuzun sıkılaşan bölgelerini esnettiği için koşudan sonra iyi hissettirir.
Bu pozun faydaları
Parsvottanasana omurganızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatır. Bu poz aynı zamanda bacaklarınızı güçlendirebilir ve dengenize yardımcı olabilir.
Nasıl:
- Yana bakacak şekilde matınızın ortasında dik durmaya başlayın.
- Sol ayağınızı ve sağ ayağınızı yaklaşık 4 fit aralık olacak şekilde dışarı çıkarın. Sağ ayağınızı hafifçe içe doğru ve sol ayağınızı tam 90 derece dışa doğru çevirin.
- Kalçalarınızı dik tutarak, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sol bacağınızın üzerine katlayın ve parmak uçlarınızı matınıza veya bloklarınıza uzatın. Alternatif olarak, gerilirken kollarınızı arkanızda tutabilir ve başınızın üst kısmına uzanarak zeminin üzerinde gezebilirsiniz.
- Bu pozu 5 ila 10 saniye arasında tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Çocuk pozu (Balasana)
Bu poz, koşunuzdan önce veya sonra yapılabilir. Ara vermeniz gerektiğinde veya kalçaları, uylukları ve ayak bileklerini germek istediğinizde gelmek iyi bir pozdur.
Bu pozun faydaları
Balasana, dikkatinizi odaklamanıza ve vücudunuza uyum sağlamanıza yardımcı olan iyi bir dinlenme ve iyileşme pozudur.
Nasıl:
- Dizleriniz üzerinde başlayın ve sonra arkaya yaslanın, böylece ayak bileklerinizin üzerinde, ayaklarınızın üstleri yerde oturursunuz.
- Üst bedeninizi öne doğru eğin, böylece kollarınız önünüzdeki yere ulaşsın, avuç içleriniz aşağıya doğru. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde kalmalıdır.
- Kollarınızı bacaklarınızın yanında geriye doğru hareket ettirirken, avuç içleriniz yukarı bakarken başınızı yavaşça yere yaslayın.
- Nefes almaya devam edin ve bu pozisyonu en az 8 saniye tutun.
Yogayı koşu rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Yoga, koşu öncesinde veya sonrasında veya her ikisinde de faydalı olabilir. Ama çok erken başlamanın cazibesine direnin. Öncelikle kolay bir günde veya dinlenme gününde rutininize bir yoga seansı eklemeyi deneyin. Haftada bir veya iki kez, yaralanma riski olmadan pozlara devam etmeniz için yeterli sıklıktır.
Germe ile yaralanma? Evet, bu bir şey. Hangi yoga türünü seçerseniz seçin - hatha, Iyengar, onarıcı, yin, vb. - görünüşte kolay olan pozların bile ustalaşması biraz zaman alır.
Sonuçta koşu kariyerinize 26,2 mil koşuyla başlamadınız! Benzer şekilde, çok fazla gerdirirseniz ve bir kasınızı çekerseniz kendinize zarar verebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin. Çalışmanızı kolaylaştırmak için modifikasyonları veya bloklar ve kayışlar gibi sahne malzemeleri kullanmayı deneyin.
Acemi iseniz, yüz yüze veya sanal yoga dersi almayı düşünün. Öğretmeniniz, yaralanmalar veya kas dengesizlikleri / gerginliği için uygun olabilecek pozlar ve modifikasyonlar konusunda size rehberlik edebilir.
Yoganın koşmak için faydaları
Koşucuların düzenli bir yoga pratiğine katılarak sahip oldukları pek çok fayda vardır.
Birçok yoga türü olduğunu unutmayın. Hiçbir tür diğerinden daha iyi olamaz. Bunun yerine, tercihlerinize daha çok bağlıdır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, örneğin sıcak yoga veya ashtangadan daha az yoğun / yorucu olma eğiliminde olan hatha veya restoratif yoga dersleriyle başlamak isteyebilirler.
Tüm vücudunuzu dengeleyin ve güçlendirin
Tek bir mil koştuğunuzda, ayağınız yere yaklaşık 1000 kez çarpar. Bu, eklemlerinizin ve kaslarınızın dayanması için çok fazla darbe demektir. Yoga, kaslarınızı esnetip uzatarak vücudunuzun dengelenmesine yardımcı olabilir.
Düzenli uygulama yapmak, tüm vücudunuzda denge, güç ve hareket açıklığı üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Bir kasın diğeriyle eşleşmediğini veya nerede zayıflıklarınız olabileceğini gerçekten hissedebilirsiniz.
Yoga pozlarıyla çalışırken, iç kas gruplarınızı güçlendirirsiniz. Bunlar iskelet sisteminizi hem stabilize eden hem de destekleyenlerdir. Bilirsiniz, vücudunuzun genel çerçevesi.
Bu kasları güçlendirerek, aynı kasları defalarca kullandığınızda ortaya çıkan dengesizlikleri yaratarak kendinizi koruyabilirsiniz.
Bonus
Siz kaslarınız üzerinde çalışırken araştırmalar, yoganın içinize de fayda sağladığını gösteriyor. Bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada üç kez sıcak yoga (ısıtmalı / nemli bir odada yoga) yapan kişilerin kan basıncı sayılarının düştüğünü gösterdi.
Beynini çalıştır
Yoga zihniniz için iyidir. Yoga Journal'daki uzmanlar, düzenli yoga pratiği yaparak "bedeni ve nasıl çalıştığını daha iyi anladığınızı" açıklıyor. Bunun özellikle önemli olduğunu söylüyorlar çünkü koşmak, kaldırıma çarptığınızda ağrı veya hastalık belirtilerini geçersiz kılan endorfin üretir.
Ek olarak yoga, enerji rezervleriniz hakkında içsel bir anlayış geliştirmenize yardımcı olabilir. Enerji seviyelerinize daha iyi uyum sağlayabildiğinizde, tükenmişliği önlemek için vücudunuzun yeteneklerini belirli bir günde ve belirli bir egzersiz için daha iyi kabul edebilirsiniz.
Bonus
Yoga ve beyin üzerine yapılan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli yoganın beyninizin gri madde hacmini artırdığını ortaya koydu. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Daha fazla gri madde, daha iyi beyin işlevi anlamına gelir ve bu, yaşlandıkça özellikle önemlidir.
Yaralanmayı önleyin
Kas dengesizlikleri, gerginlik ve zayıflık - bunların hepsi, ele alınmadığında yaralanmaya yol açabilecek şeylerdir. Aşırı kullanım da ağrılara ve sızılara yol açabilir veya sizi tamamen ortadan kaldırabilir. Yoga, vücudunuzu hizalamanıza ve sağdan sola ve aşağıdan yukarıya denge ve simetriye odaklanmanızı sağlar.
Ve daha önce de belirtildiği gibi, yoga ayrıca vücudunuza uyum sağlamanıza ve fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi not etmenize yardımcı olarak potansiyel olarak bir ağrıyı çok şiddetli olmadan önce fark etmenize yardımcı olur.
Daha da iyisi, Yoga Journal'daki uzmanlar, devam eden bir yoga uygulamasının özellikle kronik yaralanmaları ele almakta yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar. Neden? Sürekli olarak bir yaralanmayla uğraştığınızda, genellikle bir tür dengesizliğe işaret eder. Nazik ve sürekli bir uygulama, bu dengesizliklerin zaman içinde ele alınmasına ve düzeltilmesine yardımcı olabilir.
Paket servisi
Yoga sizin için tamamen yeniyse, utanmayın. İlk başta garip gelebilir ama buna devam edin.
Pozlar arasında nasıl hareket edeceğinizi veya vücudunuzu nasıl konumlandıracağınızı tam olarak anlamadığınızı düşünüyorsanız, biraz talimat almak için stüdyoya gitmeyi veya yogi arkadaşınızdan size rehberlik etmesini istemeyi düşünün.
Tutarlılık, en fazla faydayı elde etmenin anahtarıdır. En iyi hissettiği anda haftada birkaç kez yoga yapmayı hedefleyin. Bu, koşunuz için ısınma veya soğuma veya dinlenme günlerinizde çapraz antrenman olarak olabilir.
Namaste!
-program.jpg)
