Protein, vücudunuzda birçok fonksiyona hizmet eden temel bir makro besindir.
Önerilen protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.37 gram veya kilogram başına 0.8 gramdır.
Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif bireylerin her pound için 0.6–0.9 gram veya kilogram başına 1.4–2 gram ihtiyacı vardır.
Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye de yardımcı olduğunu gösteriyor.
Protein alımınızı artırmanın en basit yolu, daha yüksek proteinli yiyecekler yemektir.
Bununla birlikte, tüm yüksek proteinli yiyecekler eşit yaratılmamaktadır. Bazıları bu besin açısından son derece yüksektir, protein ve sudan başka neredeyse hiçbir şey içermez.
İşte% 80 veya daha fazlasını içeren, neredeyse saf protein olan 10 gıda.
1. Tavuk göğsü
Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli gıdalardan biridir.
Göğüs en zayıf kısımdır. 85 gram kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü size yaklaşık 27 gram protein ve 140 kalori sağlayacaktır.
Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyette tavuk yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, sığır eti ana protein kaynağı olduğunda da aynı faydalar görülmektedir.
Bir tavuğun besin profili genellikle diyetinden etkilenir. Merada yetiştirilen tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega-3 seviyelerine sahiptir.
Proteinin yanı sıra tavuk, büyük bir niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.
100 gramdaki protein içeriği: 31 gram (kalorinin% 80'i)
Özet: Tavuk göğsü çok popüler
Protein kaynağı, 3 onsluk göğüs 27 gram sağlar. Aynı zamanda harika
minerallerin ve B vitaminlerinin kaynağı.
2. hindi göğsü
Türkiye düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Göğüs, kuşun en zayıf kısmıdır.
85 gram kavrulmuş, derisiz hindi göğsü yaklaşık 26 gram protein ve 125 kalori içerir.
Türkiye ayrıca niasin, B6 vitamini ve selenyum açısından da yüksektir. Aynı şekilde iyi bir fosfor ve çinko kaynağıdır.
Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu amino asit, önemli bir nörotransmiter olan serotoninin sentezlenmesine yardımcı olur.
100 gramdaki protein içeriği: 30 gram (kalorinin% 95'i)
Özet Türkiye, düşük kalorili bir
kalorisinin yaklaşık% 95'ini oluşturan protein. Aynı zamanda B vitaminleri içerir
ve selenyum ve çinko gibi mineraller.
3. Yumurta akı
Diğer birçok hayvansal gıda gibi, yumurtada da tüm amino asitleri içeren yüksek kaliteli protein bulunur.
Yumurtadaki vitamin, mineral ve antioksidanların çoğu yumurta sarısında bulunur. Bununla birlikte, yumurta beyazı bir yumurtadaki proteinin en az% 60'ını içerir.
Bir fincan (243 gram) yumurta beyazı porsiyonu 27 gram protein ve sadece yaklaşık 126 kalori sunar.
100 gramdaki protein içeriği: 11 gram (kalorinin% 91'i)
Özet: Yumurta akı çoğunlukla sudan oluşur ve
protein. Yumurta beyazındaki kalorinin yaklaşık% 91'i proteindir.
4. Kurutulmuş balık
Kurutulmuş balık, birçok çeşidi bulunan lezzetli bir atıştırmalıktır.
Yüksek proteinli, az yağlı bir seçenek için morina balığı, pisi balığı, mezgit balığı veya pisi balığı seçin.
28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein sağlayabilir.
Kurutulmuş balığın birçok faydası vardır. Örneğin, aynı zamanda B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler ile yüklüdür.
100 gramdaki protein içeriği: 63 gram (kalorinin% 93'ü)
Özet: Kurutulmuş balık,
kalorisinin% 93'ünü oluşturan protein. Aynı zamanda omega-3 içerir
yağ asitleri ve büyük miktarlarda bazı vitamin ve mineraller.
5. Karides
Karides, diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.
Sadece protein açısından değil, aynı zamanda kalori, karbonhidrat ve yağ açısından da düşüktür. 85 gram karides, 12 gram protein ve sadece 60 kalori içerir.
Karides, selenyum, kolin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda iyi miktarda niasin, çinko, E vitamini ve B6 vitamini içerir.
Dahası, karides astaksantin gibi iltihaplanmayı ve oksidatif hasarı azaltan antioksidanlar içerir.
100 gramdaki protein içeriği: 23 gram (kalorinin% 77'si)
Özet: Karides harika bir protein kaynağıdır ve övünür
kalorisinin% 77'sine kadar. Aynı zamanda vitaminler, mineraller ve faydalı
antioksidanlar.
6. Ton balığı
Ton balığı, kalori ve yağ bakımından çok düşüktür, bu da onu neredeyse saf proteinli bir gıda yapar.
85 gram pişmiş sarı yüzgeçli ton balığı yaklaşık 25 gram protein ve sadece 110 kalori içerir.
Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağıdır ve ayrıca magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller içerir.
Ton balığı, içerdiği yüksek selenyum nedeniyle antioksidan özelliklere de sahiptir. Sadece 3.5 ons (100 gram) Günlük Değerin% 196'sını içerir.
Ek olarak, ton balığı iltihaplanmaya karşı savaşan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Ton balığı bir miktar cıva içerme eğilimindedir, ancak yüksek selenyum içeriği cıva toksisitesine karşı korumaya yardımcı olur. Haftada bir konserve ton balığı yemek muhtemelen güvenlidir.
Ancak hamile ve emziren kadınlar, çiğ, haşlanmış veya ızgara ton balığını ayda bir defadan fazla yememelidir.
100 gramdaki protein içeriği: 29 gram (kalorinin% 90'ı)
Özet: Ton balığı, en yağsız türlerden biridir.
balık. 3.5 onsluk bir porsiyonda 20 gram protein sağlar, ancak çok düşüktür.
kalori.
7. Halibut
Halibut, büyük bir tam protein kaynağı olan başka bir balıktır. Yarım fileto (159 gram) pisi balığı 36 gram protein ve 176 kalori sağlar.
Alaska pisi balığı aynı zamanda mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve bu da onu etkili bir anti-enflamatuar gıda yapar.
Halibut, selenyum bakımından da yüksektir. Ayrıca bol miktarda B3, B6 ve B12 vitaminleri ile magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller içerir.
Ancak, yüksek cıva seviyeleri nedeniyle sık sık halibut yememelisiniz.
Mümkün olduğunca yerel bir balık pazarından taze halibut satın alın.
100 gramdaki protein içeriği: 23 gram (kalorinin% 81'i)
Özet Halibut, yüksek miktarda
yarım filetoda 36 gram ile tam protein. Omega-3 oranı yüksektir,
B vitaminleri ve selenyum ve magnezyum gibi mineraller.
8. Tilapia
Tilapia, popüler ve nispeten ucuz bir balıktır.
Beyaz, tatlı su balığıdır ve harika bir protein kaynağıdır, ancak kalori ve yağ oranı düşüktür.
Bir fileto (87 gram) tilapia, 23 gram protein ve sadece 111 kalori alabilir.
Tilapia, diğer balık türlerinden daha yüksek olan omega-6 / omega-3 oranı nedeniyle yaklaşık 1: 1 oranında bazı tartışmalara yol açtı.
Bununla birlikte, bir tilapia porsiyonundaki omega-6 miktarı, endişe nedeni olmaya neredeyse yeterli değildir.
Tilapia ayrıca selenyum, fosfor ve potasyum gibi harika bir B vitamini ve mineral kaynağıdır.
100 gramdaki protein içeriği: 26 gram (kalorinin% 82'si)
Özet Tilapia, çok miktarda protein içerir.
kalorilerin yaklaşık% 82'si. Aynı zamanda B vitaminleri ve selenyum gibi mineraller içerir.
ve fosfor.
9. Morina
Cod, lezzetli, lapa lapa beyaz etli bir soğuk su balığıdır.
Bu balık protein dolu. Aynı zamanda kalorisi düşüktür ve çok az yağ içerir. 85 gram (85 gram) 16 gram protein ve sadece 72 kalori içerir.
Morina B3, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra omega 3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır - hepsi kalp sağlığı için faydalar sağlar.
Ek olarak, morina selenyum, magnezyum, fosfor ve potasyum içerir.
100 gramdaki protein içeriği: 19 gram (kalorinin% 89'u)
Özet: Cod, proteinli yağsız beyaz bir balıktır
kalorilerin% 89'unda. Düşük kalorili ve yağlıdır, ancak vitamin içerir,
mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri.
10. Pollock
Alaska pollock mükemmel, hafif aromalı bir balıktır.
Walleye pollock olarak da bilinen bu beyaz balık, proteinle doludur.
85 gram (85 gram) 17 gram protein ve yaklaşık 74 kalori içerir.
Alaska pollock, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Aynı zamanda çok miktarda kolin ve B12 vitamini ve diğer birçok besin içerir.
İlginç bir şekilde, pollock, herhangi bir balığın en düşük cıva içeriğinden birine sahiptir.
100 gramdaki protein içeriği: 19 gram (kalorinin% 88'i)
Özet Pollock popüler
kalorinin% 88'inde protein içeren balık. Cıva bakımından çok düşüktür ancak harika
omega-3 yağ asitleri ve diğer besinlerin kaynağı.
Alt çizgi
Yukarıda listelenen besinler protein açısından zengindir.
Birçoğunun yüksek omega-3, vitamin ve mineral içeriği nedeniyle başka sağlık yararları da vardır.
Bu yiyecekler protein açısından çok yüksek olduğu için, düşük kalorili olmalarına rağmen inanılmaz derecede doyururlar.
Bu nedenle yiyebileceğiniz en zayıflama dostu yiyecekler arasındadır.
