Yüksek kan şekeri, vücudunuz kan şekerini düzenleyen ve enerji için hücrelere girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülini yeterince üretmediğinde veya etkili bir şekilde kullanmadığında ortaya çıkar.
Yüksek kan şekeri (hiperglisemi) diyabet ile ilişkilidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ABD'li yetişkinlerin% 13'ünün diyabetle yaşadığını ve% 34,5'inin prediyabet hastası olduğunu bildirmektedir.
Bu, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık% 50'sinin diyabet veya prediyabet hastası olduğu anlamına gelir.
İşte doğal olarak kan şekeri seviyelerini düşürmenin 15 kolay yolu:
1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, makul bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur.
Kan şekeri yönetimiyle ilgili sorunlarınız varsa, seviyenizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki verdiğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya çok düşük olmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
Yararlı egzersiz biçimleri arasında halter, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası bulunur.
ÖzetEgzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın glikozu etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
2. Karbonhidrat alımınızı yönetin
Vücudunuz karbonhidratları şekerlere (çoğunlukla glikoz) ayırır ve ardından insülin, vücudunuzun enerji için şekeri kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyonu problemleriniz olduğunda, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir.
Ancak bununla ilgili yapabileceğiniz birkaç şey var.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), karbonhidratları sayarak ve kaç tane ihtiyacınız olduğunun farkında olarak karbonhidrat alımını yönetmenizi önerir.
Bazı araştırmalar, bu yöntemlerin öğünlerinizi uygun şekilde planlamanıza ve kan şekeri yönetimini daha da iyileştirmenize yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu da göstermektedir.
Dahası, düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir.
Diyabetli sağlıklı düşük karbonhidrat yeme hakkında bu makalede daha fazlasını okuyabilirsiniz.
ÖzetKarbonhidratlar glikoza parçalanır ve bu da kan şekeri seviyelerini yükseltir. Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
3. Lif alımınızı artırın
Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenlerden dolayı kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselmeyi teşvik eder.
Ayrıca, yediğiniz lif türü de bir rol oynayabilir.
İki tür lif vardır:
- çözülmez
- çözünür
Her ikisi de önemli olsa da, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir.
Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, vücudun kan şekerini düzenleme yeteneğini geliştirerek ve kan şekeri düşüklüğünü azaltarak tip 1 diyabetin daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir.
Lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- sebzeler
- meyveler
- baklagiller
- tam tahıllar
Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Bu, her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır.
ÖzetBol miktarda lif yemek kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Çözünür diyet lifi en etkili olanıdır.
4. Su için ve susuz kalmayın
Yeterince su içmek kan şekeri seviyenizi sağlıklı sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olabilir.
Susuz kalmayı önlemenin yanı sıra, böbreklerinizin fazla şekeri idrarla atmasına yardımcı olur.
Gözlemsel bir çalışma, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırmaya yardımcı olur, kan şekerini düşürür ve diyabet riskini azaltabilir.
Su ve diğer kalorisiz içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış içecekler kan şekerini yükseltir, kilo alımını hızlandırır ve diyabet riskini artırır.
ÖzetSusuz kalmamak kan şekeri seviyelerini ve diyabet riskini azaltabilir. Su en iyi seçimdir.
5. Porsiyon kontrolü uygulayın
Porsiyon kontrolü, kalori alımını düzenlemeye yardımcı olur ve ılımlı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kilo yönetimi sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir.
Porsiyon boyutlarınızı izlemek ayrıca kalori alımını ve ardından kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur.
Porsiyon boyutlarını yönetmek için bazı yararlı ipuçları:
- Porsiyonları ölçün ve tartın.
- Daha küçük tabaklar kullanın.
- Yiyebildiğin kadar yiyebileceğin restoranlardan uzak dur.
- Yiyecek etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin.
- Yemek günlüğü tutun.
- Yavaş ye.
ÖzetPorsiyon boyutlarınıza odaklanmak, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
6. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin
Glisemik indeks, kan şekeri seviyelerinin yükselme oranını etkileyen, yiyecekleri nasıl emdiğimizi veya sindirdiğimizi ölçer.
Hem karbonhidrat miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini belirler.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemenin, şeker hastalarında kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Besinlerin glisemik indeksi önemli olmakla birlikte tüketilen karbonhidrat miktarı da önemlidir.
Düşük ila orta glisemik indeksi olan yiyecekler şunları içerir:
- Bulgar
- arpa
- yoğurt
- yulaf
- Fasulyeler
- mercimek
- baklagiller
- buğdaylı makarna
- nişastalı olmayan sebzeler
ÖzetDüşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçmek ve genel karbonhidrat alımınızı izlemek çok önemlidir.
7. Stres seviyelerini yönetin
Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.
Stres sırasında glukagon ve kortizol gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur.
Bir çalışma, egzersiz, gevşeme ve meditasyonun öğrenciler için stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi.
Yoga ve farkındalık temelli stres azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri de kronik diyabette insülin salgılanması sorunlarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.
ÖzetYoga gibi egzersiz veya rahatlama yöntemleriyle stres düzeylerini yönetmek, kan şekeri düzeylerini daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
8. Kan şekeri seviyenizi izleyin
"Ölçülen şey yönetilir."
Kan şekeri seviyelerini ölçmek ve izlemek de seviyelerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, takip etmek, öğünlerde veya ilaçlarda ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olur.
Ayrıca vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini anlamanıza da yardımcı olacaktır.
Her gün seviyenizi ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin.
ÖzetKan şekerinizi kontrol etmek ve her gün bir günlük tutmak, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için gerektiğinde yiyecekleri ve ilaçları ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
9. Yeterince kaliteli uyku alın
Yeterince uyumak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir.
Kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği de kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını etkileyebilir. İştahı artırabilir ve kilo alımını artırabilirler.
Uyku yoksunluğu, büyüme hormonlarının salınımını azaltır ve kortizol seviyelerini yükseltir. Bunların her ikisi de kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynar.
Dahası, yeterli uyku hem miktar hem de nitelikle ilgilidir. Her gece yeterli miktarda yüksek kaliteli uyku almak en iyisidir.
Özetİyi uyku, kan şekeri seviyenizi korumaya ve sağlıklı bir kiloya yardımcı olur. Kötü uyku, kritik metabolik hormonları bozabilir.
10. Krom ve magnezyum yönünden zengin besinler yiyin
Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet de mikro besin eksiklikleriyle ilişkilendirilmiştir.
Örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir.
Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Krom eksikliği sizi karbonhidrat intoleransına yatkın hale getirebilir.
Ancak bunun arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Çalışmalar ayrıca karışık bulgular da bildiriyor.
Diyabetli insanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kromun uzun vadeli kan şekeri yönetimi için faydaları olduğunu gösterdi. Ancak alternatif de bulundu.
Krom açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- etler
- tam tahıllı ürünler
- meyve
- sebzeler
- Fındık
Magnezyumun kan şekeri düzeylerine de fayda sağladığı gösterilmişken, magnezyum eksikliği daha yüksek diyabet geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir.
Çalışmalar, en yüksek magnezyum alımına sahip bireyleri, tip 2 diyabet geliştirme riski% 47'ye kadar daha düşük olan kişilerle ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, zaten bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yerseniz, muhtemelen takviyelerden yararlanamayacaksınız.
Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- koyu yapraklı yeşillikler
- kabak ve kabak çekirdeği
- Tuna
- tam tahıllar
- bitter çikolata
- muz
- Avokado
- Fasulyeler
ÖzetDüzenli olarak krom ve magnezyum yönünden zengin yiyecekler yemek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
11. Elma sirkesini deneyin
Elma sirkesinin birçok sağlık yararı vardır.
Daha düşük açlık kan şekeri seviyelerini teşvik eder, muhtemelen karaciğer tarafından üretimini azaltır veya hücreler tarafından kullanımını arttırır.
Ayrıca araştırmalar, sirkenin vücudunuzun şekerlere tepkisini önemli ölçüde etkilediğini ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yüksek karbonhidratlı bir yemekten önce içebileceğiniz birkaç ons su ile karıştırılabilir veya salata sosu ile karıştırılabilir.
Bununla birlikte, kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.
ÖzetDiyetinize elma sirkesi eklemek, kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere vücudunuza birçok yönden yardımcı olabilir.
12. Tarçın özü ile deney yapın
Tarçının pek çok sağlık yararına sahip olduğu biliniyor.
Hücresel düzeyde insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir.
Araştırmalar, tarçının kan şekerini% 29'a kadar düşürebildiğini gösteriyor.
Sindirim sistemindeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır ve yemekten sonra kan şekerindeki artışı hafifletir.
Ancak çok fazla tarçın alırsanız bazı riskler vardır.
ÖzetTarçının, açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
13. berberini deneyin
Berberin, diyabet tedavisi de dahil olmak üzere geleneksel Çin tıbbında kullanılan bir bitkinin aktif bileşenidir.
Berberinin kan şekerini düşürmeye ve enerji için karbonhidrat parçalanmasını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Dahası, berberin kan şekerini düşüren bazı ilaçlar kadar etkili olabilir. Bu, onu diyabet veya prediyabet hastaları için en etkili takviyelerden biri yapar.
Bununla birlikte, etkilerinin ardındaki mekanizmaların çoğu hala bilinmemektedir. Güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, aşağıdaki gibi bazı yan etkilere sahip olabilir:
- ishal
- kabızlık
- şişkinlik
- karın ağrısı
Berberin kullanmayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşun.
ÖzetBerberine, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı sindirim yan etkileri olabilir.
14. Çemen otu tohumu yiyin
Çemen otu tohumları, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek harika bir çözünür lif kaynağıdır.
Birçok çalışma, çemen otunun diyabetli kişilerde kan şekerini etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir. Ayrıca açlık glikozunu düşürmeye ve glikoz toleransını iyileştirmeye yardımcı olur.
O kadar popüler olmasa da, şeker hastalığının tedavisine yardımcı olmak için pişmiş ürünlere çemen otu eklenebilir.
Çemen otu tohumu için önerilen doz günde 2-5 gramdır, ancak bu, çalışmadan çalışmaya değişiklik gösterir.
ÖzetÇemen otu tohumlarının diyetinize eklenmesi kolaydır ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
15. Orta Kilonuzu Koruyun
Mütevazı bir kiloya sahip olmanın sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacağı ve gelecekteki sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabileceği akıl almaz bir şeydir.
Kilo yönetimi ayrıca sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Vücut ağırlığındaki% 7'lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskinizi% 58'e kadar azaltabilir ve yaygın bir diyabet ilacından bile daha iyi sonuç verdiği görülüyor.
Dahası, bu azalan riskler uzun vadede sürdürülebilir.
Diyabet riskinizi tahmin etmek için belki de kiloyla ilgili en önemli faktör olduğundan bel ölçünüzü izlemek önemlidir.
Kadınlar için 88,9 cm'den (88,9 cm) ve erkekler için 40 inç'ten (101,6 cm) fazla olan bir ölçüm, insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Sağlıklı bir bel ölçüsüne sahip olmak, genel kilonuzdan bile daha önemli olabilir.
ÖzetNormal bir kiloda ve bel ölçüsünde kalmak, normal kan şekeri seviyenizi korumanıza ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Alt çizgi
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeleri denemeden önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Kan şekeri yönetimiyle ilgili sorunlarınız varsa veya kan şekeri düzeylerini düşürmek için ilaç kullanıyorsanız, bu özellikle önemlidir.
Diyabetiniz varsa veya kan şekeri yönetimi sorunlarınız varsa, mümkün olan en kısa sürede bir tedavi planı oluşturmak ve başlatmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmak önemlidir.
Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.
