Tutarlı bir meditasyon rutinine ayak uydurmak zor olabilir. Günlük hayatın talepleri ile zaman içinde minderinize oturmak imkansız gibi gelebilir.
Nihayet oturduğunuzda, doğa çağırır, bütün gün yemek yemediğinizi fark edersiniz ya da belki de asi bir kedi kucağınızda yolunu bulur.
Söylemeye gerek yok, konsantre olmak zor olabilir.
Bir yandan, modern yaşamda bir uygulamayı sürdürmek neredeyse zıtlık hissedebilir. Öte yandan, meditasyon pratiği tam olarak bunun içindir.
Meditasyonun amacı, durumumuza olduğu gibi nasıl ulaşacağımızı öğrenmemize yardımcı olmaktır. Mesele mükemmel bir atmosfer yaratmak veya mükemmel ana kadar beklemek değildir. Aslında, tam ortasına geldiğimizde, pratik yapmak için en zengin, en verimli zaman olabilir.
Meditasyon yapmak için oturduğumda "doğru yapmadığımı" ve zihnimi sakinleştiremediğimi hissediyordum. Bazen meditasyondan başladığımdan daha fazla hayal kırıklığına uğradım.
İnsanların pek çok kez meditasyon yapmanın doğru bir yolu olmadığını söylediklerini duymuştum, ama gerçekten buna alışmak uzun zaman aldı.
Bir gün sonunda anladım ki, meditasyon yapmak için ortaya çıksam da tam olarak nasıl ortaya çıkmam gerektiğini anladım. Meditasyon, basitçe olanla birlikte olma eylemidir.
Mindere oturursam ve hayal kırıklığı yaşarsam, onunla otururum.
Üzüntü varsa, onunla otururum.
Artık meditasyonumu duygularımı "düzeltmek" için değil, onlarla birlikte olmanın bir yolu olarak kullanıyorum.
Bununla birlikte, duygularımızla birlikte olmak zor olabilir - gerçekten zor. Sonunda, bizi uygulamamızdan alıkoyan 101 dikkat dağıtıcı şey, bu basit gerçeğin kefenidir.
Maymun zihnimiz, ister son kez banyoya koşmak, ister aniden kurutucuda çamaşırlar olduğunu hatırlamak, ister bizi şimdiki andan uzaklaştıran herhangi bir sayıda şey olsun, hareketsiz oturmaktan ve duygularımızı hissetmekten kaçınmak için hemen hemen her şeyi yapacaktır.
Neyse ki, zihnimi bir yerde kalmaya kandırmak için bazı stratejiler öğrendim, böylece ona karşı değil onunla çalışabilirim.
Esasen, ona bir iş vermelisin.
Zihne bir iş verin
Zihin önemli hissetmek ister. Şovu yönetiyormuş gibi hissetmek istiyor ya da en azından operasyonların başkan yardımcısı.
Bunun geldiğini bilirsek, otururken daha az dikkat dağıtıcı hale getirmek için zihinle birlikte çalışabiliriz.
Pek çok insan meditasyonun zihni boşalttığını düşünür. Bu fikir genellikle meditasyonla ilişkilendirilse de, aslında uygulamanın kendisi değil, çoğu gelenekte uygulamanın meyvesi veya en yüksek sonucu olarak kabul edilir.
Zihni boşaltma beklentisiyle meditasyon yapmak için oturmak, ilk kez piyanoya oturup kendiliğinden bir sonat çalmayı beklemek gibidir.
Başka bir deyişle, oldukça gerçekçi değil.
Bunun yerine, zihnin tamamen ortadan kalkmasını beklemek yerine yavaş yavaş sakinleşmeyi öğretmek için zihinle çalışmaya başlamak için aşağıdaki teknikleri kullanabilirsiniz.
Bu meditasyon tekniklerinin çoğunu Trika Mahasiddha Yoga'daki öğretmenlerimden öğrendim, ancak meditasyonun sonsuz çeşitliliği var. Hatta sizin için en iyi olanı bulmak için yaratıcı olabilir ve kendinizinkini bulabilirsiniz.
Görselleştirin
Görselleştirme, meditasyon sırasında hayal gücü ile çalışmanın bir yoludur. Zihnin birlikte çalışabileceği tanıdık bir alan olduğundan, özellikle aktif hayal gücü olan ve hayal kurmayı seven insanlar için harikadır.
Görselleştirme birçok biçimde gelir. Vücutta ortaya çıkan belirli renkleri görselleştirebilir veya kendinizi doğal, huzurlu bir ortamda görebilirsiniz. Hatta özel bir bağ hissettiğiniz bir kahraman, akıl hocası veya tanrıyı bile görselleştirebilirsiniz.
En sevdiğim basit görselleştirme meditasyonlarından biri, vücudumu basitçe bir ışık gövdesi olarak görmektir. Bu meditasyon basit ve basit ama üzerimde güçlü bir etkiye sahip.
Dene
Hangi meditasyon duruşunda olursanız olun vücudunuzun siluetini gözünüzde canlandırın. Bacakların, gövdenin, kolların ve başın şekline bakın. Vücudun yer kapladığını hissedin. Vücudun şeklini ve havayı cildinize karşı hissedin.
Sonra vücudun içinde, içinden güneş ışığı akan kırmızı ipek bir çanta gibi kırmızı bir ışığın yükseldiğini görün. Bu kırmızı ışığın, şimdiye kadar gördüğünüz tüm kırmızı tonlarının ötesinde parlak olduğunu hayal edin.
Kırmızı ışığın vücudun her santimine nüfuz ederek silüetinizi yakut kırmızısı ışıkla doldurduğunu görün. Vücudun sınırlarının ötesine yayılarak ve tüm zaman ve mekana dokunmak için uzanarak daha parlak ve parlak büyür.
Her nefeste ışığı daha parlak hale getirmeye odaklanarak bu meditasyonu istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.
Sesli söyle
Meditasyonun sessiz olması gerekmez. Mantralar ve ilahiler tarih öncesinden beri kullanılmaktadır ve bunları kullanmak için Sanskritçe veya Tibetçe öğrenmek zorunda değilsiniz. Ayrıca son yıllarda olumlu zihinsel ve duygusal sağlık yararları için dikkat çekmişlerdir.
Muhtemelen meditasyonla ilişkilendirilen en iyi bilinen ilahiler "om" veya "aum" dur. "Om" teknik olarak bir kelime değil ama yine de zengin bir anlamı var. Aynı zamanda harika ilahiler yapar.
İlahiler otomatik olarak sizi nefese ayarlar çünkü her ilahiyi çalmadan önce ciğerlerinizi doldurmanız gerekir.
Zikir yapmanın en sevdiğim yanı, bunu yaparken vücudumda hissettiğim titreşimdir. Sık sık başım veya kalbim gibi gerginliği tutan belirli bir alana odaklanır ve ilahilerimin titreşimini vücudun o bölgesinde yoğunlaştırırım.
Kendinize bir iç masaj veya kendi özel ses banyosunuzu yapıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Bildiğim en basit ilahi meditasyonlarından biri sürekli "om" ilahisidir.
Dene
Oturarak meditasyon pozisyonunda başlayın. Karın ve göğsünüze derin nefes alın. "Om" hecesini zikretmeye başlayın, ünlü ve ünsüz sesleri çıkararak ilahinizin en az 10 saniye sürmesini sağlayın.
İlk "om" nuzu bitirdiğinizde, nefes alın ve yeniden başlayın.
Her ilahide, tüm vücuda yayılan titreşimi hissedin. Siz de gergin hissettiğiniz belirli alanlara odaklanarak oynayabilirsiniz. Titreşim vücudun her bölgesine dokundukça gerginliğin gevşediğini hayal edin.
İstediğiniz kadar tekrarlayın.
Say onu
Bazılarımız meditasyonumuzda yapıyı tercih eder. Saymanın devreye girdiği yer burasıdır. Bu tekniği kullanmak için tek yapmanız gereken her nefesi 1'den 10'a kadar saymaktır. 10'a ulaştığınızda baştan başlayın.
Bu, odaklanmanızı ölçmek ve geliştirmek için eğlenceli bir egzersiz olabilir. Çoğu zaman 23 yaşıma gelirim ve 10 yaşında yeniden başlamayı unuttuğumu fark ederim. Meditasyon yaparken hüsrana uğrama eğilimindeyseniz, gevşemek ve kendinize gülmek için iyi bir fırsat olabilir.
Bu tekniği gözler açık ve zemindeki belirli bir noktaya odaklanarak uygulamayı tercih ediyorum. Uyanık kalmama yardımcı oluyor ve saydığımı unutmamı azaltıyor.
Dene
Rahat bir meditasyon duruşu içinde oturun. Önünüzde en az 3 fit olan bir nokta bulun ve gözlerinizi orada dinlendirin. Karın ve göğsünüze derin nefes alın ve tamamen nefes verin. Sonra sayın 1.
Nefes alıp vermeyi tekrarlayın, 10'a kadar sayın. 10'a ulaştığınızda, 1'de yeniden başlayın.
Eğer sayınızı unutursanız veya gözleriniz pratiğinizin başlangıcında seçtiğiniz noktanın dışında bir yere giderse dikkat edin ve mizah duygusuyla tekrar deneyin.
Uzanarak yap
Klasik dik meditasyon pozisyonu bunu yapmanın tek yolu değil. En sevdiğim meditasyonlardan biri uzanırken olur. Buna yoga nidra denir.
Yoga nidra, vücut taramasına benzer şekilde, vücutta her seferinde bir vücut parçası olarak farkındalığı yıkama tekniğidir. Aynı zamanda oldukça eksiksiz bir paket için niyet ayarı ve görselleştirme kullanır.
Yorgunluk veya bunalmışlık hissettiğimde, yoga nidra benim gitmem gereken pratiktir. Beni sakin, sakin ve gençleşmiş hissettiriyor.
Bazen beni kestiriyor. Sorun değil, çünkü bu sadece vücudun biraz dinlenmeye ihtiyacım olduğunu söylemenin bir yolu.
Yoga nidra yapmanın en basit yolu, bir kayıtla birlikte takip etmektir. Sonunda, sizin için en uygun olan teknikleri, niyetleri ve görselleştirmeleri kullanarak kendi sesinizin kaydını yapabilirsiniz.
Onunla gerçekten rahat olduğunuzda, kendinizi hiçbir kayıt yapmadan yoga nidrasına yönlendirebilirsiniz.
Daha fazlasını öğrenmek için, yoga nidra senaryoları hakkında kendiniz denemek için birçok kitap ve çevrimiçi ücretsiz uygulamalar var.
Dene
Kaydınızı sıraya koyun ve rahatlayın. Ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ve kollar vücudun yanlarından yaklaşık 6 inç uzakta olacak şekilde uzanın. Ayakların açılmasına ve tüm vücudun gevşemesine izin verin.
Gerekirse bir battaniye veya çorap kullanarak sıcak olduğunuzdan emin olun ve başınızı bir yoga matı, kilim veya battaniyenin üzerine koyun. Mümkünse yastık kullanmaktan kaçının.
Rahat olduğunuzda oynat'a basın ve bırakın kaydın size rehberlik etmesine izin verin. Yoga nidra, ilk birkaç seferinizi tek başına yapmak için biraz fazla karmaşıktır.
Duygulara odaklanın
Topraklanmak için en sevdiğim meditasyonlardan biri vücudumun kendisine odaklanmaktır. Bu günlerde bilgisayarda çalışmak için çok zaman harcıyorum ve bir vücudum olduğunu unuttuğum anlar yaşıyorum.
Bilgisayar başında otururken veya ayakta dururken, duruşumun farkına varmaya çalışıyorum. Komik bir şekilde eğiliyor muyum? Omurgam düz mü? Ayağım uykuya daldı ve ben fark etmedim mi?
Sadece bu küçük bir farkındalık tek başına mini bir meditasyon uygulamasıdır.
Aslında pratik yapmak için oturduğumda, hisler üzerine meditasyon yapıyorum. Onları sadece ayarlarsak, herhangi bir anda vücutta kaç tane duyumun meydana geldiği oldukça dikkat çekicidir.
Bu tür bir meditasyon uygulaması, bedenlerimizle daha derin bir şekilde bağlantı kurmamıza ve onları kabullenmemize yardımcı olabilir, özellikle de bazen ortaya çıkan duygulardan korkarsak veya endişeli hissediyorsak.
Bedenin canlılık enerjisini hissederek bu meditasyonu bitirmeyi seviyorum. Yaşamanın basit gerçeği kadar fizyolojimiz olan karmaşık mucize için merak ve takdir uyandırmanın harika bir yoludur.
Dene
Rahat bir meditasyon duruşu içinde oturun ve gözleri kapayın. Vücudu uyumlu bir bütün olarak hissederek, vücudun şekline ve yapısına uyum sağlamaya başlayın.
Buradan vücutta ortaya çıkan hisleri hissetmeye başlayın. Belki burada biraz karıncalanma veya orada bir vızıltı hissediyorsunuz. Belki vücudun bazı kısımları ağır veya yoğun, bazıları ise hafif ve havadar hissediyor. Bazı vücut kısımları ayrıca sıcak veya soğuk veya hatta uyuşmuş hissedebilir.
Duyguları ortaya çıktıkça kabul ederek gözlemleyin, merak ve açıklık duygusuyla onlara yöneltin.
Onunla hareket et
Hareketsiz oturmakta güçlük çeken bizler için hareketli meditasyon harika bir seçenektir. Halsiz hissediyorsanız ve oturarak egzersiz yapmanın sizi uyutabileceğini düşünüyorsanız da harika bir seçenek olabilir.
Labirent yürüyüşü, tai chi veya qi gong gibi birçok hareket meditasyonu seçeneği de var.
Hareketli meditasyonu dahil etmenin en sevdiğim yollarından biri, mahallemde ne zaman yürüyüşe çıksam onu basitçe eklemektir.
Dene
Yürüyüşünüze, sanki ağır çekimde yürüyormuşsunuz gibi olabildiğince yavaş başlayın. Nefes alırken, sağ ayağınızı topuktan başlayarak ve ayak parmaklarınızın ucuna doğru ilerleyerek yerden yavaşça çekmeye başlayın. Ayak parmaklarınızı tamamen kaldırmadan önce zaman ayırın.
Nefes verirken sağ ayağınızı önünüze doğru indirmeye başlayın. Önce ayak parmaklarının yere değmesine izin verin, ardından ayak topunu ve sonunda topuğu yavaşça indirin. Çoğumuz önce topuklarımızı yere koyarak yürürüz, bu yüzden bu biraz daha fazla farkındalık gerektirir.
Yürüyüşünüz boyunca sağdan sola tekrarlayın. Ayaklar yere değdiklerinde duyularla bağlantınızı hızlanmaya veya kaybetmeye başlarsanız dikkat edin.
Kısa ve güzel tut
Meditasyonunuzun etkili olması için uzun sürmesi gerekmiyor. Kısa süreli uygulamanın bile faydaları vardır ve uzun uygulamaların ek bir faydası olmayabilir.
Kısa meditasyon seansları da çok daha pratiktir. Bazen, birkaç derin nefes almak için işinize ara vermek, günün ortasında size biraz ferahlık verebilir.
Oturarak çalışıyorsanız, sadece 5 dakika ile başlayın. Alıştıkça, 20 dakika oturana kadar yavaş yavaş ilerleyebilirsiniz.
Zorlamayın
Meditasyonun yorucu olması amaçlanmamıştır. Sık sık yoga ve meditasyon öğrencilerime çaba ve rahatlama arasındaki buluşma yerini bulmalarını söylerim. Bu, muayenehanenizden en iyi şekilde yararlanmanız için en uygun yerdir.
Zihni hareketsiz kalmaya zorlamanıza gerek yok. Aslında yapamazsınız. Zihin, bir yürümeye başlayan çocuk gibidir. Yapacağı şeyi yapacak. Onunla çalışmanın en iyi yolu, kendi kendine nasıl yerleşeceğini öğrenene kadar onu daha olumlu faaliyetlere yönlendirmektir.
Meditasyonunuzun gevşetmek yerine gerginliği artırdığını hissediyorsanız, çok zorluyor olabilirsiniz. Meditasyona harcadığınız zamanı geri çevirin ve ona eğlenceli bir tavırla yaklaşmaya çalışın.
Meditasyon pratiğiniz konusunda hırslı olmak aslında sizi hiçbir yere götürmez.
Kendinizi başarıya hazırlayın
Sizin için en iyi olanı bulmak için meditasyonunuz için farklı teknikler ve zamanlama ile oynayın. Belki görselleştirmeler bunu sizin için gerçekten yapıyor veya belki de vücudunuzun tüm yapmak istediği bir yoga nidrası için uzanmaktır. Vücudunuzun ipuçlarını dinleyin.
Ne zaman, nerede ve nasıl meditasyon yaptığınız konusunda gerçekçi olun. Çocukların uyku vakti rutini sırasında meditasyon yapmaya çalışırsanız, muhtemelen herkes için sinir bozucu olacaktır.
Günde kaç kez ve ne kadar süreyle pratik yapmak istediğiniz konusunda bilinçli olun, ancak işe yaramıyorsa, zorlamayın.
Karantinanın başlangıcında meditasyon pratiğimi günde beş defaya çıkarmaya çalıştım. Tam zamanlı bir iş ile oğlumun okulunu yönetmenin gerçekçi olmadığını fark etmeden önce bunu yaklaşık iki kez yaptım.
Şimdi, üçü beni gayet iyi yapıyor ve bazen öğle vakti oturarak bir yoga nidra egzersizi yapıyorum. Sonuçta meditasyon, o anda olanı kabul etmek ve esnek olmakla ilgilidir.
Gerçek hayat için meditasyon
Düzenli bir meditasyon pratiği yapmak zor gelebilir, ancak olmak zorunda değildir. Uygulamanıza esnek bir tavırla yaklaşmak ve neyin işe yaradığını bulmak için deney yapmak, meditasyonu hayatınızın gerçekçi bir parçası haline getirmenize yardımcı olabilir.
Crystal Hoshaw bir anne, yazar ve uzun süredir yoga uygulayıcısıdır. Özel stüdyolarda, spor salonlarında ve Los Angeles, Tayland ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bire bir ortamlarda ders verdi. Çevrimiçi kurslar aracılığıyla öz bakım için dikkatli stratejiler paylaşıyor. Onu Instagram'da bulabilirsiniz.
.jpg)
