Rahatlamanıza Yardımcı Olacak Anksiyete Egzersizleri

Genel Bakış

Çoğu insan hayatının bir noktasında kaygı yaşar. Bu egzersizler rahatlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Kaygı için egzersizler

Kaygı, strese karşı tipik bir insan tepkisidir. Ancak sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenin önüne çok fazla endişe gelebilir. Endişenize kapılmış hissediyorsanız, rahatlamak için her zaman ve her yerde aşağıdaki egzersizlerden birini veya birkaçını deneyin. Amaç, rahatlamanıza hızlı bir şekilde yardımcı olabilecek egzersizler yapmaktır.

Anksiyete egzersizleri neden işe yarar?

Artan kalp atış hızı, hızlı nefes alma ve gergin kaslar gibi vücudunuzun stres tepkilerini ele alırlar ve gevşediğinizde vücudunuzun hissettiği şeylerin yerine geçmelerine yardımcı olurlar.

1. Nefes alarak rahatlayın

Endişeli hissettiğinizde, kalp atış hızınızın ve nefesinizin biraz hızlandığını fark edebilirsiniz. Ayrıca terlemeye ve baş dönmesi veya sersemlik hissetmeye başlayabilirsiniz. Endişeli olduğunuzda nefesinizi kontrol altına almak hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatabilir.

Endişeli olduğunuzda nefesinizi kontrol altına almak için şu adımları izleyin:

1. Sessiz ve rahat bir yerde oturun. Ellerinden birini göğsüne, diğerini karnına koy. Derin nefes aldığınızda mideniz göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
2. Burnunuzdan yavaş ve düzenli bir nefes alın. Nefes alırken ellerinizi izleyin ve hissedin. Karnınızdaki el hafifçe hareket ederken göğsünüzdeki el sabit kalmalıdır.
3. Yavaşça ağzınızdan nefes verin.
4. Bu işlemi en az 10 kez veya endişenizin azaldığını hissedene kadar tekrarlayın.

2. Görselleştirerek rahatlayın

"Mutlu yerinizi bulma" ifadesini hiç duydunuz mu? Sizi rahatlatan bir yerin zihinsel bir resmini çizmek, aslında beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilir.

Endişeli hissetmeye başladığınızda sessiz ve rahat bir yerde oturun. Dinlenmek için ideal yerinizi düşünün. Gerçek ya da hayali dünyanın herhangi bir yeri olsa da, çok sakinleştirici, mutlu, huzurlu ve güvenli bulduğunuz bir görüntü olmalıdır. Gelecekte endişeli hissettiğinizde zihninizde geri dönebilmeniz için üzerinde düşünmenin yeterince kolay olduğundan emin olun.

Orada olsaydın bulacağın tüm küçük ayrıntıları düşün. Yerin nasıl koktuğunu, hissettiğini ve ses çıkardığını düşünün. Kendinizi o yerde hayal edin, rahatça tadını çıkarın.

"Mutlu yerinizin" iyi bir resmini çektiğinizde, gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan ve ağzınızdan yavaş ve düzenli nefesler alın. Nefes alışınızın farkında olun ve endişenizin kalktığını hissedene kadar zihninizde hayal ettiğiniz yere odaklanmaya devam edin. Endişeli hissettiğinizde bu yeri zihninizde ziyaret edin.

3. Kaslarınızı gevşetin

Endişeli hissettiğinizde, kaslarınızda gerginlik veya gerginlik fark edebilirsiniz. Bu kas stresi, anksiyetenizi yaşadığınız anda yönetmeyi daha da zorlaştırabilir. Kaslarınızdaki stresi azaltarak, genellikle kaygı seviyenizi azaltabilirsiniz.

Endişe anlarında kas gerginliğinizi hızlı bir şekilde azaltmak için:

1. Sessiz ve rahat bir yerde oturun. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Yavaşça burnunuza ve ağzınızdan nefes alın.
2. Sıkı bir yumruk yapmak için elinizi kullanın. Yumruğunuzu sıkıca sıkın.
3. Sıktığınız yumruğunuzu birkaç saniye tutun. Elinizde hissettiğiniz tüm gerginliğe dikkat edin.
4. Yavaşça parmaklarınızı açın ve nasıl hissettiğinizin farkında olun. Elinizi terk ederken bir gerginlik hissi fark edebilirsiniz. Sonunda eliniz daha hafif ve daha rahat hissedecek.
5. Gerilmeye devam edin ve ardından vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını ellerinizden, bacaklarınızdan, omuzlarınızdan veya ayaklarınızdan serbest bırakın. Çeşitli kas gruplarını gererek vücudunuzda yukarı ve aşağı çalışmak isteyebilirsiniz. Vücudunuzun yaralandığınız veya acı çektiğiniz herhangi bir bölgesindeki kasları germekten kaçının çünkü bu, yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.

4. Sayarak rahatlayın

Sayma kaygınızı hafifletmenin basit bir yoludur. Kaygının üzerinize geldiğini hissettiğinizde, oturmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça 10'a kadar sayın. Gerekirse, tekrar edin ve 20'ye veya daha yüksek bir rakama kadar sayın. Kaygınızın azaldığını hissedene kadar saymaya devam edin.

Bazen bu rahatlama hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak diğer zamanlarda biraz zaman alabilir. Sakin ve sabırlı olun. Saymak sizi rahatlatabilir çünkü kaygınızın yanı sıra odaklanmanız gereken bir şey verir. Diğer anksiyete egzersizlerinin gerçekleştirilmesinin daha zor olabileceği bir mağaza veya tren gibi kalabalık veya yoğun bir alanda kullanmak için harika bir araçtır.

Anksiyete egzersizleri pratik gerektirir

Rahatlama, öğrendiğiniz bir beceridir. Fiziksel egzersiz gibi, pratik gerektirir.
Bir anksiyete egzersizi seçin ve daha az kaygılanana kadar deneyin.
Bir egzersiz işe yaramazsa, farklı bir egzersiz deneyin.

5. Mevcut kalarak rahatlayın

Dikkat şu anki durumunuzda ve çevrenizde nazikçe ve yargılamadan mevcut olma pratiğidir. Şimdide kalmak, düşüncelerinizin hızlandığını ve endişe yarattığını hissettiğinizde sakin bir zihin durumu yaratmanıza yardımcı olabilir.

Kendinizi şimdiki düşüncelerinizin dışına çıkarmak için:

1. Oturup gözlerinizi kapatmak için sessiz ve rahat bir yer bulun.
2. Nefes alışınızın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
3. Şimdi farkındalığınızı çevrenizde gözlemlediğiniz hislere kaydırın. Kendine sor Vücudumun dışında neler oluyor? Çevrenizde ne duyduğunuza, kokladığınıza ve hissettiğinize dikkat edin.
4. Farkındalığınızı vücudunuzdan çevrenize birkaç kez değiştirin ve endişeniz azalmaya başlayana kadar tekrar geri dönün.

6. Endişeli düşüncenizi kesintiye uğratarak rahatlayın

Endişeli hissettiğinizde net düşünmek zor olabilir. Bazen endişeli düşünme, doğru olmayan zararlı düşüncelere inanmamıza veya kaygımızı daha da kötüleştiren şeyler yapmamıza neden olabilir. Açıkça düşünebilmeniz ve düşüncelerinize uygun şekilde tepki verebilmeniz için endişeli düşüncelerinizi kırmak veya bölmek yardımcı olabilir.

Endişeli düşünce döngünüzü nasıl kıracağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Kendinize sonsuz endişenin sizin için bir sorun olup olmadığını sorun. Cevap evet ise, bunun farkında olmak iyidir.
• Endişeli düşünce sürecinizi kesintiye uğratmanın farklı yollarını deneyin, örneğin:
  • İyimser bir tempoda kaygınız hakkında saçma bir şarkı söylemek veya endişelerinizi komik bir sesle söylemek.
  • Kaygınız yerine odaklanacağınız güzel bir düşünce seçin. Bu sevdiğiniz bir kişi, mutlu yeriniz veya o gün daha sonra yapmayı dört gözle beklediğiniz bir şey olabilir, örneğin güzel bir akşam yemeği yemek.
  • Müzik dinleyin veya kitap okuyun.
  • Dikkatinizi endişenizden elinizdeki bir göreve kaydırdığınızda bilinçli olun ve nasıl hissettiğinizi fark edin.

Daha kötü mü hissediyorsun?

Anksiyete egzersizleri herkes için işe yaramayabilir ve aslında genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) tanısı olan kişilerde semptomları daha da kötüleştirebilir. YAB'niz varsa, daha etkili tedavi seçenekleri için doktorunuza danışın.

Götürmek

Kaygı, düşüncelere ve faaliyetlere müdahale edebilir ve bazen kaygıyı ortadan kaldırmak zordur. Ama kendinizi kaptırmış hissetseniz bile rahatlamanın mümkün olduğunu bilin. Bir dahaki sefere endişeli hissettiğinizde, bu anksiyete egzersizlerinden birini deneyin.

Ayrıca, endişe için en iyi uygulamalara göz atın. Doğa seslerinden akupresüre kadar, bu uygulamalar çeşitli teknikler sunar. Bununla birlikte, endişeniz sıklıkla günlük yaşamınızı, mutluluğunuzu ve aktivitelerinizi etkiliyorsa, daha fazla yardım için bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün.

Day in the Life: Larz’ın Depresyon ve Anksiyete Hikayesi