Biotin, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir B vitaminidir.
H vitamini veya B7 vitamini olarak da adlandırılır ve göz, saç, cilt ve beyin fonksiyonları için önemlidir. Ayrıca karaciğer fonksiyonunu da destekleyebilir.
Biotin suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuz onu depolamaz. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir.
Biyotin eksikliği o kadar nadirdir ki, bunun için Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) veya Tahmini Ortalama Gereksinimi (EAR) belirlemek için yeterli kanıt yoktur. Bununla birlikte, biyotin için Günlük Değer (DV) tipik olarak günde yaklaşık 30 mcg'dir.
Biotin takviye olarak mevcut olsa da, çoğu insan ihtiyaç duyduğu her şeyi çeşitli bir diyet yiyerek alabilir.
İşte biotin açısından zengin ilk 10 gıda.
1. Yumurta sarısı
Yumurtalar B vitamini, protein, demir ve fosforla doludur. Yumurta sarısı, özellikle zengin bir biotin kaynağıdır.
Bütün, pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biotin veya DV'nin yaklaşık% 33'ünü sağlar.
Her ikisi de riskinizi azaltmak için yumurtaları her zaman tam olarak pişirmelisiniz. Salmonella zehirlenme ve biyotin emilimini iyileştirir. Yumurta beyazı, çiğ yenildiğinde biyotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içerir.
Yumurtalar haşlanmış, çırpılmış veya kek veya waffle gibi unlu mamuller yapmak için kullanılabilir.
ÖZETPişmiş bütün yumurta, birkaç B vitamini açısından zengin olan yumurta sarısı nedeniyle iyi bir biotin kaynağıdır.
2. Bakliyat
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve çok sayıda mikro besin açısından yüksektir. Bu kategorideki en zengin biotin kaynaklarından bazıları yer fıstığı ve soya fasulyesidir.
28 gram kavrulmuş fıstık porsiyonu, 5 mcg'nin hemen altında biotin veya DV'nin% 17'sini içerir.
Popüler Japon yiyeceklerinin biyotin içeriği üzerine yapılan bir çalışmada, bütün soya fasulyesinin 3/4 fincanlık (100 gram) porsiyonunda 19,3 mcg biotin (DV'nin% 64'ü) bulundu.
Baklagiller tipik olarak kaynatılır ve ana yemekler ve salatalar için bir temel olarak kullanılır veya tavada kızartmalar veya fırınlanmış yemeklere dahil edilir.
ÖZETBaklagiller, özellikle yer fıstığı ve soya fasulyesi iyi bir biotin kaynağıdır.Aynı zamanda protein, lif ve diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengindirler.
3. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağıdır. Çoğu aynı zamanda biotin sağlar, ancak miktar türe göre değişme eğilimindedir.
1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ayçiçeği tohumu porsiyonu 2.6 mcg biotin veya DV'nin% 10'unu sağlarken 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem 1.5 mcg veya% 5'i içerir. DV.
Kabuklu yemişler ve tohumlar çiğ olarak tüketilebilir, salatalara atılabilir, makarna yemeklerine ve kızartmalara karıştırılabilir veya ev yapımı fındık ve tohum tereyağı ile karıştırılabilir.
ÖZETÇeşitli kabuklu yemişler ve tohumlar yemek, biyotin alımınızı artırmanın iyi bir yoludur. Ayçekirdeği ve badem özellikle iyi kaynaklardır.
4. Karaciğer
Bazı organ etleri, özellikle karaciğer, biotin bakımından yüksektir. Vücudunuzun biyotininin çoğu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak anlamlıdır.
Sadece 75 gram pişmiş sığır karaciğeri, yaklaşık 31 mcg biotin veya DV'nin% 103'ünü sağlar.
Pişmiş tavuk karaciğeri daha da zengin bir kaynaktır ve 3 ons (75 gram) porsiyon başına 138 mcg paketler - DV'nin% 460'ı.
Bazı insanlar soğanla kızartılmış, ev yapımı burger köftelerine kıyılmış veya doğranmış ve en iyi makarna yemeklerinde pişirilmiş ciğerin tadını çıkarır.
ÖZETKaraciğer en popüler gıdalardan biri olmasa da en iyi biotin kaynaklarından biridir. Standart bir porsiyon tavuk ve sığır karaciğeri, DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar.
5. Tatlı patatesler
Tatlı patatesler vitamin, mineral, lif ve karotenoid antioksidanlarla doludur. Aynı zamanda en iyi bitkisel biotin kaynaklarından biridir.
1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, 2.4 mcg biotin veya DV'nin% 8'ini içerir.
Tatlı patatesler yumuşayana kadar fırınlanabilir veya mikrodalgada pişirilebilir. Ayrıca bunları soyabilir, kaynatıp ezebilir veya ev yapımı sebzeli burger köftelerine ekleyebilirsiniz.
ÖZETTatlı patatesler, 1/2 fincan (125 gram) pişmiş, DV'nin% 8'ini karşılayan harika bir sebze biyotin kaynağıdır.
6. Mantarlar
Mantarlar, bol miktarda biyotin dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunan, besin açısından zengin mantarlardır. Aslında, yüksek biyotin içeriği onları vahşi doğadaki parazitlerden ve avcılardan korur.
Yaklaşık 20 kapsül (120 gram) konserve düğme mantarı, DV'nin yaklaşık% 10'u olan 2.6 mcg biotin içerir.
1 fincan (70 gram) doğranmış, taze düğme mantarı porsiyonu 5,6 mcg veya DV'nin% 19'una sahiptir.
Konserve mantarlar erişte üzerinde, ev yapımı pizzaların üzerinde ve soslarda ve et suyunda iyi çalışır, taze mantarlar da doldurulabilir ve pişirilebilir, sote edilebilir veya salatalara eklenebilir.
ÖZETKonserve ve taze mantarlar iyi bir biotin kaynağıdır ve çok sayıda yemeğe eklenmesi kolaydır.
7. Muz
Muz, dünya çapında en popüler meyvelerden biridir. Lif, karbonhidrat ve B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi mikro besinlerle doludurlar.
Küçük bir muz (105 gram) ayrıca yaklaşık 0,2 mcg biotin veya DV'nin% 1'ini sağlar.
Çoğunlukla kendi başlarına yenirler, ancak bunları ayrıca smoothie'lere ekleyebilir, üzerlerine fındık ezmesi sürebilir veya dondurma yapmak için dondurabilirsiniz.
ÖZETMuzlar tatlı, besleyici ve popüler bir atıştırmalıktır ve ayrıca az miktarda biotin sağlarlar.
8. Brokoli
Brokoli, lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleriyle dolu olduğu için besleyici yoğunluğu en yüksek sebzelerden biridir.
Aynı zamanda iyi bir biotin kaynağıdır. Sadece 1/2 bardak (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli 0,4 mcg veya DV'nin% 1'ini içerir.
Humus veya sos ile çiğ olarak, buharda pişirilir, zeytinyağı ve baharatla kavrulur, çorbalara karıştırılır veya sotelenerek makarnalara ve güveçlere eklenir.
ÖZETBrokoli, az miktarda biotin sağlar ve kalsiyum ile A ve C vitaminleri dahil olmak üzere diğer birçok besleyici madde bakımından zengindir.
9. Maya
Hem besin mayası hem de bira mayası biyotin sağlar, ancak belirli miktarlar markaya göre değişir.
Kuru aktif maya olarak da adlandırılan Brewer mayası, bira ve ekmek mayalamak için kullanılır. Tersine, besleyici maya, genellikle sütsüz peynir yapmak için kullanılan aktif olmayan bir mayadır.
Besin mayası, 2 yemek kaşığı (16 gram) başına 21 mcg biyotin veya DV'nin% 69'unu içerebilir.
Öte yandan, pişirme için kullanılan standart bir 2,25 çay kaşığı (7 gram) aktif kuru maya paketi 1,4 mcg biotin veya DV'nin% 5'ini sağlar.
ÖZETSırasıyla gıda aroması olarak ve fırınlamada kullanılan besleyici ve aktif kuru maya, iyi biotin kaynaklarıdır.
10. Avokado
Avokado en çok iyi bir folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda biotin açısından da zengindirler.
Orta boy bir avokado (200 gram) en az 1.85 mcg biotin veya DV'nin% 6'sını içerir.
Avokado çiğ olarak yenebilir, kızarmış ekmek üzerine püre haline getirilebilir, guacamole ile karıştırılabilir ve en iyi salatalara, taco çorbasına ve burritolara dilimlenebilir.
ÖZETGenellikle guacamole yapmak için kullanılan avokado, özellikle sağlıklı yağlar ve biotin açısından zengindir.
Alt çizgi
Biotin, vücudunuzun yiyeceklerden alması gereken suda çözünen bir B vitaminidir. Eksiklik nadirdir ve biyotin açısından zengin yiyecekler tüketilerek önlenebilir.
En iyi biotin kaynaklarından bazıları baklagiller, yumurta sarısı, sakatatlar, kuruyemişler, tohumlar, mantarlar, avokado, tatlı patatesler ve mayadır.
Biotin takviyeleri de mevcuttur, ancak çoğu insan dengeli bir diyet yiyerek ihtiyaç duyduğu tüm biyotini alabilir.
