Panik ataklar, yaşanması gereken en korkunç deneyimlerden biri olabilir. Ataklar, yalnızca birkaç dakika süren ani bir korku dalgalanmasından kalp krizini taklit eden kalp çarpıntısı ve nefes darlığına kadar değişebilir.
Ancak panik atakları bu kadar zayıflatan sadece semptomlar değildir. Aynı zamanda kontrolden çıkma duygusudur. Neden bir tane yaşadığınızı veya bir saldırının bir sonraki saldırıda bulunabileceğini bilmemek, günlük görevleri zorlaştırabilir.
Panik atak yaşıyorsanız, panik bozukluğu denen bir tür anksiyete bozukluğunuz olabilir. Amerikalı yetişkinlerin neredeyse yüzde 5'inin hayatlarının bir noktasında panik bozukluğu yaşayacağı tahmin ediliyor.
İyi haber şu ki, saldırıların şiddetini azaltmak için atabileceğiniz adımlar var. Ayrıca, kaygı ve panik atakları yönetmek için mevcut olan uzun vadeli tedaviler umut vericidir.
Panik atağın belirtileri nelerdir?
Panik atak belirtileri kişiden kişiye ve hatta saldırıdan saldırıya değişebilir. Bilişsel davranışçı terapi sağlayan LMHC'den Celeste Viciere, panik atakların bu yüzden yanıltıcı olabileceğini söylüyor: İnsanlar ona panik atak tarif ettiklerinde sık sık şöyle diyorlar: "Kalp krizi geçiriyormuşum gibi hissettim ve nefes alamıyordum . " Ancak herkes farklı semptomlar yaşayabilir.
Çoğu panik atak 30 dakikadan az sürer - ortalama 10 dakika kadar sürer - ancak bazı semptomlar çok daha uzun sürebilir. Bu süre zarfında, saldırı bitene kadar kaçma ihtiyacı duyabilirsiniz.
Ortalama bir panik atak süresi uzun bir süre gibi görünmese de, tam anlamıyla bir atak geçiren kişi için bu bir sonsuzluk gibi hissedebilir.
Öyleyse panik atak geçirip geçirmediğinizi nasıl anlarsınız?
Aşağıdaki belirtiler listesi, bir saldırı yaşadığınızın ilk göstergesi olabilir:
- terlemek
- mide bulantısı
- Göğüs ağrıları ve zayıf hissetme, sanki çökecekmişsin gibi
- soluk soluğa
- nefes darlığı (birçok insan bunu hiperventilasyon olarak deneyimliyor; bazı insanlar da boğulma hissi yaşıyor)
- kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısı
- titriyor veya titriyor
- terlemek
- ayarlarınızdan kopuk hissetmek ve baş dönmesi
- uyuşma veya karıncalanma hissi
Bir panik atak sırasında onu durdurmak için ne yapabilirsiniz?
Tam bir panik atakta olduğunuzda, bunu durdurmak zor olabilir. Viciere, bunun bu kadar zor olmasının nedeninin fiziksel semptomların aslında daha da fazla paniğe kapılmanıza neden olması olduğunu söylüyor.
Viciere, diğer tıbbi teşhisleri ekarte ettiyseniz ve doktorunuz panik atak geçirdiğinizi onayladıysa, kendinize iyi olacağınızı söylemeye çalışın ve kasıtlı olun diyor.
“Zihniniz size oyun oynayabilir ve fiziksel semptomlar yüzünden ölüyormuşsunuz gibi hissedebilir, ancak kendinize iyi olacağınızı söylerseniz, kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir” diye açıklıyor.
Panik atak yaşadığınızda, nefeslerinizi yavaşlatmak için çalışmanızı önerir. Bunu geriye doğru sayarak ve yavaş, derin nefesler alarak yapabilirsiniz.
Saldırı sırasında nefesleriniz sığ hissedecek ve havanız bitiyormuş gibi hissedebilir. Bu nedenle Viciere şu adımları önermektedir:
- Nefes alarak başlayın.
- Nefes alırken, nefes alışınızın daha uzun sürmesi için kafanızda (veya yüksek sesle) yaklaşık 6 saniye sayın.
- Burnunuzdan nefes almanız da önemlidir.
- Ardından yaklaşık 7-8 saniye nefes verin.
- Saldırı sırasında bu yöntemi birkaç kez tekrarlayın.
Nefes egzersizlerine ek olarak, gevşeme tekniklerini de uygulayabilirsiniz. Vücudunuzun rahatlaması için olabildiğince fazla enerjiye odaklanmak çok önemlidir.
Bazı insanlar panik atak geçirmediklerinde düzenli olarak yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri yaparak başarıya ulaşırlar. Bu, saldırı sırasında bu tekniklere daha hızlı erişmelerine yardımcı olur.
Uzun süreli tedavilerden bazıları nelerdir?
BDT (psikoterapi), maruz kalma terapisi ve ilaçlar dahil olmak üzere panik bozukluğu ve panik atakları tedavi etmenin birçok yolu vardır.
Aksi takdirde "konuşma terapisi" olarak bilinen psikoterapi, teşhisinizi ve hayatınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Terapistiniz ayrıca semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olacak stratejiler geliştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır.
Panik bozukluğu ve atakların tedavisinde başarılı olduğu kanıtlanmış bir psikoterapi tekniği CBT'dir. Bu terapi şekli, düşünmenin nasıl hissettiğimizde ve ne yaptığımızda sahip olduğu önemli rolü vurgular.
CBT size kaygıya neden olan durumlara yeni düşünme, hareket etme ve tepki verme yolları öğretir. Ayrıca panik ataklara nasıl farklı bakılacağını öğretir ve endişeyi azaltmanın yollarını gösterir. Ayrıca, panik ataklara neden olan sağlıksız düşünceleri ve davranışları nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.
Ancak terapi erişebileceğiniz bir şey değilse Viciere, tetikleyicilerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olmak için aşağıdaki etkinlikleri önerir:
- Duygularınızı günlüğe kaydedin. Kendinizi bunalmış ve endişeli hissettiğiniz zamanları yazın.
- Düşüncelerinizi günlüğe kaydedin. Çoğumuz farkında bile olmayabileceğimiz olumsuz düşüncelerle uğraştığımız için, bu düşünceleri bir kenara yazmak faydalı olabilir. Bu, içsel düşüncelerinizin zihniyetinizde nasıl bir rol oynadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
- Günlük nefes egzersizleri. Bir başka yararlı teknik, panik atak geçirmediğiniz zamanlarda bile günlük nefes egzersizleri üzerinde çalışmaktır. Nefeslerinizle daha uyumlu olduğunuzda, onları almadığınızda kendinizin daha fazla farkına varabilirsiniz.
Panik atak, kalp krizi veya başka ciddi bir durum gibi hissedilse de ölmenize neden olmaz. Ancak panik ataklar ciddidir ve tedavi edilmesi gerekir.
Kendinizi bu semptomlardan herhangi birini düzenli olarak yaşıyorsanız bulursanız, daha fazla yardım için doktorunuza başvurmanız çok önemlidir.
