Küçük adımlar, büyük etki
Depresyon enerjinizi tüketebilir ve kendinizi boş ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, tedavi arama gücünü veya arzusunu toplamayı zorlaştırabilir.
Bununla birlikte, kendinizi daha fazla kontrolde hissetmenize ve genel refah duygunuzu geliştirmenize yardımcı olacak küçük adımlar vardır.
Bu stratejileri sizin için anlamlı olacak şekilde nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın
Depresyon yaygındır. Hayatınızdaki bazıları dahil milyonlarca insanı etkiliyor. Benzer zorluklar, duygular ve engellerle karşılaştıklarının farkında olmayabilirsiniz.
Bu bozuklukla her gün farklıdır. Ruh sağlığınızı ciddiye almanız ve şu anda bulunduğunuz yerin her zaman olacağınız yer olmadığını kabul etmeniz önemlidir.
Depresyon için kendi kendine tedavinin anahtarı, kendinize ve yaşadıklarınıza karşı açık olmak, kabul etmek ve sevmektir.
2. Yuvarlanmanız gerekiyorsa, yuvarlanın - ancak bunu yapıcı bir şekilde yapın
Duygularınızı ve duygularınızı bastırmak, depresyonun olumsuz belirtileriyle başa çıkmanın stratejik bir yolu gibi görünebilir. Ancak bu teknik sonuçta sağlıksızdır.
Kötü bir gün geçiriyorsanız, yapın. Duyguları hissetmenize izin verin - ama orada kalmayın.
Yaşadıklarınızla ilgili yazmayı veya günlük tutmayı düşünün. Sonra, hisler yükseldiğinde bunun hakkında da bir şeyler yazın.
Depresif belirtilerin gelgitlerini görmek hem kendi kendine iyileşme hem de umut için öğretici olabilir.
3. Bugünün yarının göstergesi olmadığını bilin
Bugünün ruh hali, duyguları veya düşünceleri yarına ait değil.
Bugün yataktan kalkma veya hedeflerinize ulaşmada başarısız olduysanız, yarının tekrar deneme fırsatını kaybetmemiş olduğunuzu unutmayın.
Bazı günler zor olsa da, bazı günlerin de harika olacağını kabul etmek için kendinize lütuf verin. Yarının yeni başlangıcını dört gözle beklemeye çalışın.
4. Bütünü genellemek yerine parçaları değerlendirin
Depresyon, hatıraları olumsuz duygularla hafifletebilir. Kendinizi doğru giden birçok şey yerine yanlış giden tek bir şeye odaklanırken bulabilirsiniz.
Bu aşırı genellemeyi durdurmaya çalışın. Kendinizi iyiyi tanımaya itin. Yardımcı olacaksa, olay veya gün hakkında neyin mutlu olduğunu yazın. Sonra neyin yanlış gittiğini yazın.
Bir şeye verdiğiniz ağırlığı görmek, düşüncelerinizi bütünden ve olumlu olan tek tek parçalara yönlendirmenize yardımcı olabilir.
5. "Depresyon sesi" nin önerdiğinin tersini yapın
Kafanızdaki olumsuz, mantıksız ses sizi kendi kendine yardım etmekten vazgeçirebilir. Ancak, onu tanımayı öğrenebilirseniz, değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Mantığı bir silah olarak kullanın. Her düşünceyi oluştuğu anda ayrı ayrı ele alın.
Bir etkinliğin eğlenceli olmayacağına veya zaman ayırmaya değmeyeceğine inanıyorsanız, kendi kendinize şöyle deyin, "Haklı olabilirsiniz, ancak başka bir gece burada oturmaktan daha iyidir. Yakında olumsuzun her zaman gerçekçi olmadığını görebilirsiniz.
6. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Uzun bir yapılacaklar listesi o kadar ağır olabilir ki hiçbir şey yapmamayı tercih edebilirsiniz. Uzun bir görev listesi derlemek yerine, bir veya iki küçük hedef belirlemeyi düşünün.
Örneğin:
- Evi temizlemeyin; çöpü dışarı çıkart.
- Üst üste yığılmış tüm çamaşırları yıkamayın; sadece yığınları renge göre sıralayın.
- E-posta gelen kutunuzun tamamını temizlemeyin; sadece zamana duyarlı mesajları ele alın.
Küçük bir şey yaptığınızda, gözlerinizi başka bir küçük şeye ve sonra başka bir şeye koyun. Bu şekilde, dokunulmamış bir yapılacaklar listesi değil, somut başarıların bir listesine sahip olursunuz.
7. Çabalarınızı ödüllendirin
Tüm hedefler takdir edilmeye değerdir ve tüm başarılar kutlanmaya değerdir. Bir hedefe ulaştığınızda, onu tanımak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Bir pasta ve konfeti ile kutlama yapmak istemeyebilirsiniz, ancak kendi başarılarınızın farkına varmak, depresyonun olumsuz ağırlığına karşı çok güçlü bir silah olabilir.
İyi yapılmış bir işin anısı, özellikle olumsuz konuşmalara ve aşırı genelleştirmeye karşı güçlü olabilir.
8. Bir rutin oluşturmayı yararlı bulabilirsiniz
Depresif belirtiler günlük rutininizi bozuyorsa, hassas bir program ayarlamak kontrolü elinizde hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu planların tüm bir günü planlaması gerekmez.
En dağınık veya dağınık hissettiğiniz zamanlara odaklanın.
Programınız işten önceki veya yatmadan hemen önceki zamana odaklanabilir. Belki sadece hafta sonları içindir. Günlük hızınızı sürdürmenize yardımcı olabilecek gevşek, ancak yapılandırılmış bir rutin oluşturmaya odaklanın.
9. Hoşunuza giden bir şey yapın…
Depresyon sizi yorgunluğunuzu vermeye itebilir. Mutlu duygulardan daha güçlü hissedebilir.
Geri itmeye ve sevdiğiniz bir şeyi yapmaya çalışın - rahatlatıcı ama enerji veren bir şey. Bir enstrüman çalmak, resim yapmak, yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek olabilir.
Bu aktiviteler, ruh halinizde ve enerjinizde hafif bir yükselme sağlayabilir ve bu da semptomlarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
10.… müzik dinlemeyi sevmek
Araştırmalar, müziğin ruh halinizi iyileştirmenin ve depresyon belirtilerini iyileştirmenin harika bir yolu olduğunu gösteriyor. Ayrıca olumlu duyguları algılamanızı güçlendirmenize de yardımcı olabilir.
Müzik, müzik topluluğu veya grup gibi grup ortamlarında icra edildiğinde özellikle faydalı olabilir.
Aynı ödüllerden bazılarını sadece dinleyerek de elde edebilirsiniz.
11. Veya doğada vakit geçirin
Tabiat Ana, depresyon üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, doğada zaman geçiren insanların ruh sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor.
Güneş ışığına maruz kalmak aynı faydalardan bazılarını sağlayabilir. Serotonin seviyenizi artırabilir ve bu da geçici bir ruh hali artışı sağlayabilir.
Ağaçların arasında öğle yemeğinde yürüyüş yapmayı veya yerel parkınızda biraz zaman geçirmeyi düşünün. Veya bir hafta sonu yürüyüşü planlayın. Bu aktiviteler, doğayla yeniden bağlantı kurmanıza ve aynı zamanda bazı ışınları emmenize yardımcı olabilir.
12. Veya sevdiklerinizle vakit geçirin
Depresyon, kendinizi izole etmeye ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden çekilmeye teşvik edebilir, ancak yüz yüze görüşmek bu eğilimleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Yüz yüze birlikte zaman geçiremiyorsanız, telefon görüşmeleri veya görüntülü sohbetler de yardımcı olabilir.
Kendinize bu insanların sizi önemsediğini hatırlatmaya çalışın. Kendinizi bir yük gibi hissetmenin cazibesine direnin. Etkileşime ihtiyacınız var - ve muhtemelen onlar da var.
13. Tamamen yeni bir şey deneyin
Her gün aynı şeyi yaptığınızda beyninizin aynı kısımlarını kullanırsınız. Tamamen farklı bir şey yaparak nöronlarınıza meydan okuyabilir ve beyin kimyanızı değiştirebilirsiniz.
Araştırmalar ayrıca yeni şeyler yapmanın genel refahınızı iyileştirebileceğini ve sosyal ilişkilerinizi güçlendirebileceğini gösteriyor.
Bu faydalardan yararlanmak için yeni bir spor yapmayı, yaratıcı bir ders almayı veya yeni bir pişirme tekniği öğrenmeyi düşünün.
14. Gönüllülük her ikisini de yapmanın harika bir yolu olabilir
Bir taşla birkaç kuşu vurun - diğer insanlarla zaman geçirin ve yeni bir şey yapın - gönüllü olarak ve zamanınızı birine veya başka bir şeye vererek.
Arkadaşlarınızdan yardım almaya alışkın olabilirsiniz, ancak uzanmak ve yardım sağlamak aslında zihinsel sağlığınızı daha fazla iyileştirebilir.
Bonus: Gönüllü olan insanlar da fiziksel faydalar yaşarlar. Bu, düşük hipertansiyon riskini içerir.
15. Bunu şükran pratiği yapmanın bir yolu olarak da kullanabilirsiniz.
Sevdiğiniz bir şeyi yaptığınızda veya hoşunuza giden yeni bir aktivite bulduğunuzda bile, minnettar olmak için zaman ayırarak zihinsel sağlığınızı daha fazla iyileştirebilirsiniz.
Araştırmalar, minnettarlığın genel zihinsel sağlığınız üzerinde kalıcı olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.
Dahası, minnettarlığınızı yazmak - başkalarına not yazmak da dahil olmak üzere - özellikle anlamlı olabilir.
16. Meditasyonu dahil etmek düşüncelerinizin temelini oluşturmanıza yardımcı olabilir
Stres ve anksiyete, depresyon belirtilerinizi uzatabilir.Rahatlama teknikleri bulmak stresi azaltmanıza ve gününüze daha fazla neşe ve denge katmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, meditasyon, yoga, derin nefes alma ve hatta günlük tutma gibi aktivitelerin refah duygunuzu geliştirmenize ve etrafınızda olup bitenlere daha bağlı hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
17. Ne yediğiniz ve içtiğiniz de nasıl hissettiğinizi etkileyebilir
Depresyonu tedavi edecek sihirli bir diyet yoktur. Ancak vücudunuza koyduğunuz şey, hissetme biçiminiz üzerinde gerçek ve önemli bir etkiye sahip olabilir.
Yağsız etler, sebzeler ve tahıllar açısından zengin bir diyet yemek, başlamak için harika bir yer olabilir. Kafein, kahve ve soda gibi uyarıcıları ve alkol gibi depresanları sınırlamaya çalışın.
Bazı insanlar şeker, koruyucu maddeler ve işlenmiş gıdalardan uzak durduklarında kendilerini daha iyi hissederler ve daha fazla enerjiye sahip olurlar.
İmkanınız varsa, rehberlik için bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle görüşmeyi düşünün.
18. Egzersize hazırsanız, mahallede bir yürüyüş yapmayı düşünün
Yataktan kalkamayacakmış gibi hissettiğiniz günlerde, egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünebilir. Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite güçlü bir depresyon savaşçısı olabilir.
Araştırmalar, bazı insanlar için egzersizin, depresyon semptomlarını hafifletmede ilaç kadar etkili olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca gelecekteki depresif atakların önlenmesine de yardımcı olabilir.
Mümkünse, mahallede bir yürüyüşe çıkın. Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve oradan yukarı doğru ilerleyin.
19. Yeterince uyumak da gözle görülür bir etkiye sahip olabilir.
Uyku bozuklukları depresyonda yaygındır. İyi uyuyamayabilirsin veya çok fazla uyuyabilirsin. Her ikisi de depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir.
Her gece sekiz saat uyumayı hedefleyin. Sağlıklı bir uyku rutinine girmeye çalışın.
Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak günlük programınızda size yardımcı olabilir. Doğru miktarda uyumak, gün boyunca daha dengeli ve enerjik hissetmene de yardımcı olabilir.
20. Klinik tedaviyi düşünün
Neler yaşadığınızı bir profesyonelle konuşmayı da yararlı bulabilirsiniz. Bir pratisyen hekim sizi bir terapiste veya başka bir uzmana yönlendirebilir.
Semptomlarınızı değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza göre özelleştirilmiş bir klinik tedavi planı geliştirmeye yardımcı olabilirler. Bu, ilaç ve terapi gibi geleneksel seçenekleri veya akupunktur gibi alternatif önlemleri içerebilir.
Sizin için doğru tedaviyi bulmak biraz zaman alabilir, bu nedenle sağlayıcınıza neyin işe yarayıp neyin yaramadığı konusunda açık olun. Sağlayıcınız en iyi seçeneği bulmak için sizinle birlikte çalışacaktır.
