Şeker ruh halinizi nasıl etkiler?
Yiyeceklerin ruh haliniz ve duygularınız üzerinde birçok etkisi olabilir. Acıktığınızda ve yemek istediğinizde huysuz, üzgün ve hatta kızgın olabilirsiniz. Lezzetli bir yemek yediğinizde kendinizi mutlu ve coşkulu hissedebilirsiniz.
Yediğiniz yiyeceklerin de sağlığınız için uzun vadeli etkileri olabilir. Spesifik olarak, çok fazla şeker yemek, depresyon dahil olmak üzere duygudurum bozuklukları riskinizi artırabilir.
Şeker, meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi kompleks karbonhidratlarda doğal olarak bulunur. Makarna, kek, unlu mamuller, ekmek, soda ve şeker gibi basit, rafine gıdalarda da bulunur. Tipik Amerikan diyeti büyük ölçüde bu kolay sindirilebilir karbonhidratlara dayanır ve daha sağlıklı kaynaklardan elde edilen çok az sayıda kompleks karbonhidrat içerir.
Çok fazla basit şeker yemek, depresyon, duygudurum bozuklukları ve birkaç kronik sağlık sorunu riskinizi artırabilir. Şeker ve depresyon arasındaki bağlantı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca, tatlı dişinizi yönetmek için ipuçları alın.
1. Depresyonla bağlantılı rafine karbonhidratlar
Londra'daki araştırmacılar, meyveler, sebzeler ve balıklar gibi bütün gıdalardan zengin bir diyetin orta yaşta depresyon riskinizi azaltabileceğini keşfettiler. Çalışmalarına göre, şekerli tatlılar, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etler gibi işlenmiş yiyecekleri yiyenlerin, büyük ölçüde işlenmemiş, bütün yiyeceklere güvenen kişilere göre depresyon teşhisi konma olasılığı daha yüksekti.
Kalp ve beyin sağlığı ve kronik hastalıkları önlemek için bol miktarda meyve, sebze ve balık yemeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Şimdi, depresyonu uzak tutmak için tabağınızı bitkilerle doldurabilirsiniz.
2. Şeker kokainden daha bağımlılık yapar
Sıçanlarda yapılan bir araştırma, beynin tatlı reseptörlerinin sabit ve yüksek şeker seviyelerine adapte olmadığını buldu. Bu yoğun tatlılık beynin ödül merkezini canlandırabilir ve uyuşturucu bağımlısı kişilerde bile kokainden daha zevkli olabilir. Diğer bir deyişle, yüksek şeker kokainden daha güçlüdür. Kendi kendini kontrol mekanizmalarınız şekerin gücüyle eşleşmiyor.
Şeker bağımlılığınızı kırmak mı istiyorsunuz? Şeker, içecek ve soslardan çorbalara ve sandviçlere kadar her yerde. Günlük diyetinizde şekerin saklandığı yerleri araştırın ve yavaşça azaltmak için stratejiler oluşturun. Şekeri ortadan kaldırdıkça, damak tadınız alışacak ve doyuma ulaşmak için çok fazla şekere ihtiyacınız olmayacak.
Biliyor musun? Yüksek şeker kokainden daha güçlüdür.
3. İltihaplanma ile bağlantılı şeker, depresyonla bağlantılı
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet vücudunuzun dokularındaki iltihaplanmayı azaltabilirken, rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Kronik iltihaplanma, metabolik bozukluk, kanser ve astım dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Bir araştırmaya göre iltihaplanma depresyonla da bağlantılı olabilir.
Enflamasyon semptomlarının çoğu, aşağıdakiler gibi depresyonda da yaygındır:
- iştah kaybı
- uyku düzenindeki değişiklikler
- artan ağrı algıları
Bu nedenle depresyon, iltihaplanma sorunlarının altında yatan bir işaret olabilir.
Kronik iltihaptan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Enflamasyonla bağlantılı başka sağlık durumunuz olup olmadığını görmek için testler yapabilirler. Ayrıca iltihap önleyici bir diyet izlemenize yardımcı olacak öneriler de sunabilirler.
4. İnsülin depresyon tedavisine yardımcı olabilir
Araştırmacılar, depresyonun şeker alımıyla bağlantılı olabileceğine o kadar güveniyorlar ki, onu tedavi etmek için insülin kullanarak çalıştılar. Bir çalışmada araştırmacılar, hem majör depresyon hem de insülin direnci olan kişilerin, 12 hafta boyunca diyabeti tedavi etmek için ilaç verildiğinde depresyon semptomlarında iyileşme gösterdiğini buldular. Etki özellikle genç çalışma katılımcılarında güçlüydü.
Doktorların depresyonu olan kişiler için insülin veya diğer diyabet ilaçlarını reçete etmeye başlayabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bununla birlikte, yeni araştırma ve alternatif tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
5. Şekerin etkileri açısından daha büyük risk altındaki erkekler
Erkekler şekerin zihinsel sağlık etkilerine kadınlardan daha duyarlı olabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, günde 67 gram veya daha fazla şeker yiyen erkeklerin beş yıl sonra depresyona yakalanma olasılığının yüzde 23 daha yüksek olduğunu buldular. 40 gram veya daha az şeker yiyen erkeklerin depresyon riski daha düşüktü.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin her gün 25 (kadın) ila 36 (erkek) gramdan fazla ilave şeker yememesini önermektedir. Amerikalıların yüzde 82'den fazlası bu günlük öneriyi aşıyor. Bunun nedeni şekerin hızla toplanabilmesidir. Örneğin, 12 onsluk bir kutu soda, önerilen günlük şeker miktarını aşan yaklaşık 39 gram şeker içerir. CDC'ye göre erkekler de bir günde şekerden kadınlardan daha fazla kalori tüketiyor.
Gizli şekeri bulmak için etiketleri dikkatlice okuyun. Bir şeyin sos gibi iştah açıcı veya yoğurt gibi sağlıklı olması, ilave şekerin olmadığı anlamına gelmez.
6. Önemli olan miktar değil karbonhidrat türüdür
Şekeri düşürmek, karbonhidratı azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir çalışma, menopozu tamamlamış yaklaşık 70.000 kadının tükettiği karbonhidrat miktarına ve kalitesine baktı. Araştırmacılar, analiz ettikleri her yiyeceğe bir glisemik indeks (GI) puanı uyguladılar. Kan şekeri seviyelerini daha fazla yükselten yüksek GI skoruna sahip yiyecekler genellikle basit karbonhidratlardan yapılır ve basit şekerlerle doldurulur. Sonuçlar, yüksek GI yiyecekleri yiyen kadınların, düşük GI yiyecekleri yiyenlere göre daha yüksek depresyon riski taşıdığını gösterdi. Sebzeler ve suyu sıkılmamış meyveler gibi daha yüksek miktarda düşük GI gıdalar tüketen kadınların depresyon riski daha düşüktü.
Sonuçlar, genel olarak karbonhidratların depresyon ve diğer akıl sağlığı bozukluklarının nedeni olmadığı anlamına geliyor. Bunun yerine, depresyon riskinizi etkileyebilecek olan, yediğiniz karbonhidratların kalitesidir.
Hızlı ipucu
- Depresyon riskinizi azaltmak için düşük GI gıdaları seçin. Düşük glisemik diyetle ilgili daha fazla bilgi edinin.
7. Ticari unlu mamuller yemek depresyonla bağlantılıdır
Kekler, kruvasanlar, hamur işleri ve diğer ticari olarak hazırlanmış unlu mamullerin tadı güzel olabilir, ancak aynı zamanda depresyonu da tetikleyebilir. İspanyol araştırmacılar, en çok unlu mamulleri yiyenlerin, en az sayıda unlu mamul yiyen kişilere göre yüzde 38 daha yüksek depresyon riski taşıdıklarını buldular. Araştırmacılar, trans yağ alımının bir rol oynayabileceğini öne sürdü. Bu tür sağlıksız yağlar iltihaplanmaya neden olur ve kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskinizi artırır. Genellikle ticari unlu mamullerde bulunur.
Trans yağlar ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından yasaklandı. Amerikan gıda üreticilerinin, tüm trans yağları gıdalardan çıkarmak için 2018 ortasına kadar vakti var.
Yediğiniz yiyeceğin trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için yiyecek etiketlerini okuyabilirsiniz. Diyetinizi trans yağlar gibi yapay içerikler içermeyen bütün yiyeceklere de odaklayabilirsiniz.
Yardım aramak
Herhangi bir depresyon belirtisi veya semptomu yaşarsanız, doktorunuzla konuşun. Bu yaygın akıl sağlığı bozukluğu tedavi edilebilir ve yönetilebilir. İlk adım, bir uzmandan seçeneklerinizi anlamanıza yardımcı olmasını istemektir.
Doktorunuz reçeteli ilaçlar gibi tıbbi tedavi önerebilir. Ayrıca psikoterapi önerebilirler. Aynı şekilde, yaşam tarzı değişiklikleri de yaygın olarak tavsiye edilir. Bunlar, aşağıdakilerle dolu bir diyet yemeyi içerebilir:
- meyveler
- sebzeler
- yağsız et
- tam tahıllar
Egzersiz de yaygın olarak tavsiye edilir. Bu yaklaşımların bir kombinasyonu da yaygın olarak kullanılmaktadır.
Şekerden nasıl vazgeçilir
Şekerden vazgeçmeye hazır olduğunuzda, şu beş faydalı ipucunu aklınızda bulundurun:
1. Bariz kaynakları azaltın
Soda, enerji içecekleri ve kahve içecekleri dahil olmak üzere şekerle tatlandırılmış içecekler çok fazla ilave şeker içerir. Smoothies, meyve suyu içecekleri ve meyve suları da sıklıkla büyük şeker sayılarına sahiptir. Şekerli yudumlar yerine durgun su, maden suyu veya soğutulmuş şekersiz çayı tercih edin. Veya doğal tatlılık katmak için suyunuza bir limon veya misket limonu sıkın.
2: Daha sağlıklı tatlılar seçin
Tahıl ve süt bazlı tatlılar şeker ve basit karbonhidratlarla doludur. Büyük bir yemeğin sonunda, bu doyurucu ve hafif besleyici seçenekleri paylaşın. Bunun yerine şunlara ulaşın:
- taze meyve
- bir avuç tarih
- bir kare bitter çikolata
- tarçın serpilmiş sotelenmiş meyve
Şekeri taze meyve veya doğal olarak kurutulmuş meyve ile değiştirin.
3. Kaliteli karbonhidrat seçin
Karbonhidratların hepsi kötü değildir, ancak kalite önemlidir. Kepekli tahıllar gibi daha karmaşık seçenekler için basit tahılları değiştirin. Beyaz un, beyaz makarna ve beyaz pirincin aksine, bu yaygın yiyeceklerin tam tahıllı çeşitleri, basit tahıllara göre kan şekerinizde daha az artışa neden olur ve yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerde bulunmayan bir bonus besin sağlar.
4. Yiyecek etiketlerini okuyun
Gıda üreticileri, lezzet memnuniyetini artırmak için sık sık marinara sosu, konserve çorba ve hatta ekmek gibi tuzlu yiyeceklere şeker ekler. Satın aldığınız herhangi bir kutuyu, çantayı veya kavanozu ters çevirin. Eklenen şeker ilk beş malzemeden biriyse ürünü rafa geri koyun. İşte etiketlerde bulabileceğiniz en yaygın 56 şeker adı.
5. Kendinize meydan okuyun
Şeker alışkanlığınızı, kendinize ve belki de arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize şeker kesmeye zorlayarak bırakın. Eklenen tüm şekerleri ve yapay şekerleri iki hafta boyunca diyetinizden çıkarın. Bu kısa sürenin ardından, tat tercihlerinizi sıfırladığınızı ve sadece birkaç hafta önce yediğiniz fazla şekeri artık istemediğinizi fark edebilirsiniz.
Paket servisi
Basit karbonhidratlardan elde edilen şekerler, depresyon dahil birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Şeker alımınızı yavaşça azaltmak için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışın. Şekerin anahtarı, onu tamamen kesip çıkarmamaktır. Bunun yerine, eklenen şekerin doğal şekerlere oranını artırmayı hedeflemelisiniz.Bununla birlikte, meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidrat tüketmek, aslında bu koşullara yakalanma riskinizi azaltabilir.
