Merdiven çıkmak uzun zamandır bir egzersiz seçeneği olmuştur. Yıllarca, futbolcular ve diğer sporcular stadyumlarındaki merdivenlerde yukarı ve aşağı koşuyorlardı.
Ve klasik film “Rocky” deki en ilham verici anlardan biri, Philadelphia Sanat Müzesi'nin basamaklarında koşarken, tepesinde bolca enerji harcanarak koşan boks kahramanının bir görüntüsü oldu.
Ancak, iyi bir merdiven çıkma egzersizi için yalnızca evinizdeki veya dışarıdaki merdivenlere güvenmek yerine, aynı faydaları bir StairMaster'dan alabilirsiniz.
Bu spor salonu temel malzemesi 1980'lerden beri var, ancak teknoloji istikrarlı bir şekilde gelişti. Yıllar boyunca kalp atış hızı monitörü ve kalori yakan hesap makinesi gibi özellikler eklenmiştir.
Nedir?
Basit bir ifadeyle, StairMaster, bir koşu bandına benzer şekilde, kullanıcının belirlediği hız ve sürede yukarı tırmanmasına olanak tanıyan adımları döndüren sabit bir fitness makinesidir. Ortalamanın üzerinde bir kardiyo egzersizi sağlayabilir ve aynı zamanda özellikle:
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
- kalçalar
StairMaster kullanmanın bir düzine sağlık yararına ve bir sonraki antrenmanınız sırasında neden gemiye tırmanmaya değebileceğine bakalım.
Kardiyo faydaları
StairMaster kullanmak tepeden tırnağa faydalar sağlar. Normalde bir koşucu veya yürüyüşçüyseniz, merdiven çıkma egzersiz rejiminizde iyi bir hız değişikliği olabilir.
1. Aerobik koşullandırma
Merdiven çıkma, kalbi ve ciğerleri güçlendirir - aerobik zindeliğin anahtarıdır. Daha güçlü akciğerler, daha fazla oksijen solumanıza izin verir ve daha sağlıklı bir kalp, oksijenden zengin kanı tüm kaslarınıza ve organlarınıza daha verimli bir şekilde pompalayabilir.
2. Kalori yakma
StairMaster, kilo vermede veya mevcut kilonuzu yönetmede verimli ve etkili bir araçtır. StairMaster'da yarım saatlik bir antrenman, vücut ağırlığınıza ve antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak 180 ila 260 kalori veya daha fazlasını yakabilir.
Daha hızlı bir "tırmanış", daha yavaş bir seanstan daha fazla kalori yakacaktır.180 kiloluk bir kişi, aynı egzersizi yapan 125 kiloluk bir kişiye göre daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
StairMaster makinelerinin çoğu, mevcut kilonuza bağlı olarak her egzersizde yakılan kalori miktarını tahmin eden kalori yakan hesaplayıcılarla birlikte gelir.
Güç avantajları
StairMasters, kardiyo faydalarına ek olarak vücudunuzu güçlendirebilir ve tonlandırabilir, bu da kemikleriniz için iyidir.
3. Çekirdek kas gücü
StairMaster kullanmak, bacaklarınızı tırmanırken ve pompalarken tüm süre boyunca dengenizi korumanızı gerektirdiğinden, aynı zamanda çekirdek kaslarınıza da bir egzersiz sağlar. Daha güçlü çekirdek kasları, postürü iyileştirmeye, bel ağrısını önlemeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
4. Daha sağlıklı kemikler
Merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan egzersizler, osteoporoz riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ve zaten varsa tedavi edebilir. Kemikler canlı dokulardır ve merdiven çıkmak kemik kütlesini artırmaya yardımcı olur. Bu özellikle yaşlandıkça önemlidir, çünkü doğal kemik kaybı yaşlandıkça artma eğilimindedir.
5. Daha güçlü kuadriseps
Kuadriseps femoris, uyluğun önündeki dört kastan oluşan bir gruptur. Bu kaslar yürümek, koşmak ve sadece oturma pozisyonundan ayağa kalkmak için gereklidir. Dörtlüler dizinizi uzatır veya düzleştirir, böylece bir adımdan diğerine her itişinizde bu büyük, önemli kasları güçlendirirsiniz.
6. Daha güçlü hamstringler
Hamstringler, uyluğun arkasındaki dörtlü kaslarla birlikte çalışan üç kastır. Dizin bükülmesine yardımcı olurlar, bu nedenle yürüme, koşma ve oturma için de kritiktirler. Bir adım daha atmak için dizinizi her büktüğünüzde, hamstringler işin çoğunu yapıyor.
7. Daha güçlü buzağılar
Bacaklarınızdaki diğer kaslar gibi, baldırlarınız da koşmanıza, yürümenize ve zıplamanıza izin verirken, ayakta dururken dengenizi korumak için de gereklidir. Bir adım atmak için topuğunuzu her kaldırdığınızda baldırlarınız kasılır.
Tırmanırken, ister bir StairMaster üzerinde, ister ön basamaklarınızda veya bir tepeye çıkın, baldırlarınız, topuklarınızı adım adım kaldırmaya devam etmek için çok çalışmak zorundadır.
8. Daha güçlü kalça kasları
Gluteus maximus kasları kalçada bulunur ve vücuttaki en güçlü kaslardan bazılarıdır. Ana işlevleri kalçaları ve uylukları hareket ettirmektir, bu nedenle merdiven çıkmak, büyük ölçüde güçlü kalça kaslarına dayanan bir görevdir.
Diğer faydalar
Kardiyo ve güç faydalarının yanı sıra, StairMaster'ı kullanmak akıl sağlığı da dahil olmak üzere birkaç başka şey için iyidir.
9. Diz ağrısı tedavisi
Dizin güçlendirilmesi eklem üzerindeki baskıyı azaltır, bu da osteoartritiniz varsa ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. StairMaster kullanmak, sert bir yüzeyde koşmanın çarpma, yüksek etkili sonuçlarıyla karşılaştırıldığında düşük etkili egzersiz olarak kabul edilir.
10. Olumlu hisler
Merdivenleri çıkarken vücudunuz, ruh halinizi artıran ve stres seviyenizi azaltan "iyi hissettiren" beyin kimyasalları olan endorfin salgılar. StairMaster antrenmanının sonunda biraz yorgun hissedebilirsiniz, ancak yaptığınız iş için kendinizi iyi hissetmelisiniz.
11. Çok yönlülük
Koşu bantları gibi bir StairMaster da egzersiz programlarınızı karıştırmak için çeşitli ayarlara sahiptir. Egzersiz yapmak istediğiniz dakika sayısını programlayabilirsiniz. Yani, yeni başlıyorsanız, makineyi 5 veya 10 dakika çalışacak ve oradan çalışmaya başlayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Bazı StairMaster ürünleri, Eyfel Kulesi gibi yapılara tırmanıyormuşsunuz gibi görünmesini sağlamak için ünlü simge yapıların görüntülendiği yerleşik bilgisayar ekranlarıyla birlikte gelir.
12. Sadece buradan yukarı
Merdivenlerden aşağı bir dönüş yürüyüşü gerektiren gerçek bir merdiveni tırmanmanın aksine, bir StairMaster sizi her zaman yukarı çıkmaya devam ettirir. Bu faydalıdır çünkü merdivenlerden inmek dizleriniz için çok daha zordur. "Fren" olarak kullandığınız doku ve sıvı, aşağı doğru her adımda eklemlere daha fazla zarar verir.
Sonuçlar
StairMaster kullanmak harika bir kardiyo egzersizi sağlarken aynı zamanda vücudun alt kısmındaki ana kas gruplarını da güçlendirdiğinden, bir tane yapmak için gereken sürede gerçekten iki egzersiz yaparsınız. Sonuç olarak, yeni egzersiz rutininizin sonuçlarını görmeniz ve hissetmeniz daha az zaman alacaktır.
Daha iyi kalp sağlığı için, Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir. Bu, StairMaster'da her hafta makul bir hızda 30 dakikalık beş seans anlamına gelir. Bir veya iki hafta içinde bacaklarınızın güçlendiğini ve daha sıkılaştığını hissetmeye başlamalısınız.
Düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, ilk birkaç gün 5 veya 10 dakika deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Ardından zamanınıza ekleyin ve antrenmanlarınız kolaylaştıkça hızı artırın.
Kilo kaybı hakkında bir not
Aşırı kiloluysanız, birkaç kilo vermek kan basıncınızı, kolesterol seviyenizi ve kan şekeri seviyenizi düşürmenin yanı sıra eklemlerinizin yükünün bir kısmını almanıza yardımcı olabilir. Ancak aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz rutini, kilo kaybı ve genel zindelik için en iyisidir.
Bir StairMaster bu hedeflerin her ikisini de gerçekleştirir. Bununla birlikte, esneme egzersizleri, üst vücut ağırlık çalışması ve spor ve egzersizlerin bir karışımı dahil olmak üzere, zihinsel ve fiziksel olarak işleri sizin için ilginç tutacaktır.
Kalori alımınızı izlemek ve meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerle dolu dengeli bir diyet yemek, ilave şeker ve doymuş yağ tüketiminizi sınırlarken, kilo vermenin ve onu uzak tutmanın da anahtarıdır.
Alt çizgi
Daha önce bir StairMaster kullanmadıysanız, yerel fitness merkezinizde bir eğitmenle veya ekipmanı güvenli bir şekilde kullanmanıza yardımcı olabilecek biriyle çalışmak için zaman ayırın. Topluluğunuzda Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından onaylanmış kişisel bir eğitmen bulabilirsiniz.
StairMaster kullanmak nispeten basit bir egzersizdir, bu nedenle çok fazla eğitime veya denetime ihtiyaç duymazsınız. Ve birini güvenli ve tutarlı bir şekilde kullanabileceğinizi fark ederseniz, gelişmiş zindelikten hissettiğiniz enerji artışından oldukça memnun olabilirsiniz.
