Tüm Duygularınızla Temasa Geçmek İçin Bir Duygu Çarkı Nasıl Kullanılır?

Zor duyguları yönetmek ve bunlarla çalışmak her zaman kolay değildir. Duygusal okuryazarlık - duygularınızı isimlendirme ve iletme yeteneği - büyük bir fark yaratabilir.

Güçlü duygusal okuryazarlık becerilerine sahip kişiler, hem kendi duyguları hem de başkalarının duyguları hakkında daha fazla farkındalığa sahip olma eğilimindedir.

Örneğin, belirli duyguları fark ettiğinizde adlandırmanın ve diğer duygularınıza ve deneyimlerinize nasıl katkıda bulunduklarının farkına vardığınızda oldukça kolay bulabilirsiniz.

Yine de bu duygusal becerileri geliştirmeye devam ediyorsanız endişelenmeyin. Duygusal okuryazarlığı geliştirmek için herkes çalışabilir - ve duygu çarkı bu yolda size yardımcı olacak harika bir araçtır.

Plutchik tekerlek

Psikolog Robert Plutchik, Plutchik çarkı olarak bilinen en popüler duygu çarklarından birini geliştirdi.

İnsanların, tekerlek üzerinde zıt çiftler halinde düzenlediği sekiz temel duyguyu deneyimlemelerini önerdi:

• üzüntü ve neşe
• öfke ve korku
• beklenti ve sürpriz
• kabul ve tiksinti

Teorisine göre, bu temel duygular yoğunlaşabilir, daha hafif hale gelebilir ve hatta herhangi bir duygusal durumu oluşturmak için birleşebilir.

Bu nasıl kullanılır

Duygu çarkını kullanmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur, ancak burada başlamanız için bazı ipuçları verilmiştir.

Temel duygularınızı bulun

Kelimelere nasıl döküleceğini tam olarak bilmediğini hissettin mi?

Direksiyondaki mevcut duygusal durumunuzun bir tahminini bulmak, hissettiğiniz şeyin farklı katmanlarını ve nüanslarını daraltmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

Yukarıdaki tekerlekte görebileceğiniz gibi, duygular renk koordineli parmaklıklar üzerinde üç katmanda düzenlenmiştir:

• Dış kenarlar. Dış kenarlarda düşük yoğunluklu duygular bulacaksınız: kabullenme, dikkat dağıtma, can sıkıntısı vb.
• Merkeze doğru. Merkeze doğru ilerlerken, renk derinleşir ve daha hafif duygular temel duygularınız haline gelir: güven, sürpriz, tiksinti ve daha fazlası.
• Merkez daire. Ortadaki daire en yoğun tezahürlere sahiptir: hayranlık, şaşkınlık, nefret, diğerleri arasında.
• Her renk arasında konuştu. Burada, karışık duygular denen şeyi bulacaksınız - örneğin aşağılama, öfke ve tiksinti kombinasyonundan doğar.

Diyelim ki belirsiz bir hoşnutsuzluk hissine dair biraz farkındalığınız var. Tekerleğe baktığınızda, sizinle rezonansa giren iki duygu bulursunuz: can sıkıntısı ve endişe.

Olası nedenleri düşünün

Artık ne hissettiğinizi açıklamaya yardımcı olacak birkaç kelimeniz olduğuna göre, bunları neler olup bittiğini daha derinlemesine anlamak için atlama taşları olarak kullanabilirsiniz.

Duygular, münferit olaylardan ziyade bir dizi olayın parçası olarak gerçekleşir. Onlar ... dan geldi bir yerdefarkında olmasanız bile.

Duyguları aşağı itme alışkanlığınız varsa, onları sıranın dışında izlemek yardımcı olabilir.

Duyguyu adlandırarak başlayın, ardından ilk tetikleyiciye geri adımlarını izleyin. Nedeni bulmak, söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak kendinize birkaç dakika, düşüncelerinizi çözmenize yardımcı olabilir.

Sıkıntı ve endişe duygularına geri dönelim.

Şu anda herhangi bir yükümlülüğünüz olmasa da, sıkılmış ve huzursuz hissediyorsunuz, hatta dikkatiniz dağılmış durumda ve belirli bir faaliyete razı olamıyorsunuz. Ruh halinize neyin sebep olduğunu tam olarak biliyorsunuz, ancak bunu düşünmekten kaçınmaya çalıştınız: O sabah erken saatlerde partneriniz, "Bu gece evde olacaksın, değil mi? Konuşmamız gereken bir şey var. "

Bağlantılar kurun

Kaygınız, partnerinizin ne hakkında konuşmak istediği hakkında hiçbir fikrinizin olmadığı gerçeğiyle ilgilidir. Onların güvenini zedelemek için hiçbir şey yapmadığınızı ve değişen duygu ya da ayrılmak isteme belirtileri göstermediklerini biliyorsunuz.

Durum hakkında daha fazla düşünmenize izin vermek, daha fazla duyguya kapı açar:

• Endişe: potansiyel olarak zor bir konuşma üzerine
• Tahriş: çok erken gündeme getirdiler ve sizi endişelenmeye bıraktılar
• Üzüntü: potansiyel en kötü senaryoların etrafında

Tüm bu duygular, partnerinize duyduğunuz sevgi ve ilişkiyi kaybetme korkunuzla ilgilidir.

Direksiyondaki aşk, huzur ve neşe, kabul ve güven arasında kalan birleşik bir duygudur. Partnerinize güvendiğiniz için, bu durumu ele almalarından biraz rahatsız olsanız bile, bu sizin için mantıklıdır.

Harekete geç

Konuşmanızda ve vücut dilinizde ortaya çıkan duyguların yanı sıra davranışlarınızda fark edebilirsiniz. Duygular genellikle bir tür eylemi harekete geçirir. Duygularınızı bloke etmek veya kırmak gibi bu eylemlerden bazıları özellikle yardımcı olmayabilir.

Öte yandan, duyguların kendisiyle başa çıkmanıza ve tetikleyicilerini ele almak için adımlar atmanıza yardımcı olan eylemlerin çok faydası olabilir.

Duyguları tanımlamak ve anlamak için bir duygu çarkı veya başka bir araç kullanmak, genellikle onları üretken yollarla işlemeyi kolaylaştırır. Unutmayın, bu onları uzaklaştırmak anlamına gelmez.

Diyelim ki partnerinizden daha sonraya kadar cevap almayacağınızı kabul ediyorsunuz. Duygu çarkı can sıkıntısının tersi olarak kabulü belirlediği için bu aslında oldukça uygun.

Ayrıca, duygularınızı keşfetmek için zaman ayırmanın, endişenizi hafifletmeye ve daha sakin hissetmenize yardımcı olarak duygularınızı kabul etmenizi kolaylaştırmaya başladığını da fark edersiniz.

Daha sonra söyleyecekleri şeyler üzerinde kafa yormaya devam etmek yerine, öğleden sonrayı zevk aldığınız şeyleri yaparak geçirirsiniz. Ayrıca stresinizi partnerinize anlatmaya ve ondan gelecekte daha az sinir bozucu bir iletişim yöntemi denemelerini istemeye karar veriyorsunuz.

Tekerleğin diğer varyasyonları

Tek bir çizelgede ifade edilebilecek olandan daha fazla duygu vardır. Pek çok kişi Plutchik’in duygu çarkını yararlı bir başlangıç ​​noktası bulsa da, sizin için ideal olmayabilir ve sorun değil.

Bu tekerlek, duygulara bakmanın yalnızca bir yoludur. Bir şekilde eksik bulursanız, bu diğer varyasyonlardan biri daha yararlı olabilir.

Cenevre çarkı

Duyguları karşıt çiftlere bölmek yerine, Cenevre çarkı duyguları dört ana bölüme ayırır.

Bu tekerlek önce duyguları iki kategoriye ayırır:

• hoş olmayan
• hoş

Bu kategoriler ayrıca yüksek ve düşük kontrole bölünmüştür. "Kontrol", duygularınız veya onları tetikleyen olaylar üzerinde sahip olduğunuz gücü ifade eder.

Örneğin, hoş ve nahoş arasındaki sınırda, düşük kontrollü hoş kategorisinde bir sürpriz bulacaksınız. Bu mantıklı: Şaşkınlık duygularını kontrol etmekte zorlanabilirsiniz ve her zaman sürprizlerden hoşlanmayabilirsiniz.

Duygular üzerindeki kontrolünüzün incelenmesi, yalnızca üzerinde fazla kontrol sahibi olmadığınız zor duyguları doğrulamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ne zaman olduğunuzu fark etmenize de yardımcı olabilir. Yapabilmek duygularınızı yönetmek için daha fazlasını yapın.

Cenevre tekerleğinin bir başka benzersiz özelliği, merkezde hiçbir duyguya yer bırakmayan boşluktur. Bu, çarkın başka bir yerinde gösterilmeyen duygusal uyuşukluk veya duyguları ifade etmek için yararlı olabilir.

Duygularınızı tartışmak için kendi kelimelerinizi kullanmanız yararlı olabilir, ancak bu bazen bir dezavantaj olabilir.

Sonuçta, duygularınızla daha iyi iletişim kurmak için direksiyonu kullanıyorsunuz. Zaten onları ifade etmekte güçlük çekiyorsanız, onu daraltmak yerine doğru kelimeleri aramaya devam etmek zorunda kalabilirsiniz. vardır listelenmiş.

Junto çarkı

Daha geniş bir duygu yelpazesinden seçim yapmayı tercih ediyorsanız, Junto çarkı sizin için harika bir seçenek olabilir. Üç tekerlekten en basit olanı budur, bu yüzden okumayı ve kullanmayı biraz daha kolay bulabilirsiniz.

Gerçek bir tekerleğe çok benzeyen bu tekerlek, altı renk kodlu kamaya bölünmüştür.

Merkezde, temel duygu durumlarını bulacaksınız:

• Aşk
• korku
• öfke
• üzüntü
• sürpriz
• sevinç

Merkezden tekerleğin dış kenarlarına doğru ilerledikçe, aşktan romantizme, sonra aşka kadar daha özel duygular bulacaksınız.

Aralarından seçim yapabileceğiniz daha karmaşık duygusal durumlara sahip olmak, temel duygular yetmiyorsa, duygularınızın gerçekten kalbine inmenize yardımcı olabilir.

"Şu anda üzgün hissediyorum" yeterli olabilir - bazen. Diğer zamanlarda duygularınızı biraz daha dikkatli araştırmak isteyebilirsiniz. Gerçekten üzgün müsün Yoksa kendinizi yalnız ve izole, hatta biraz umutsuz mu hissediyorsunuz?

Genel olarak konuşursak, duyguları tanımlarken ne kadar spesifik olursanız, onları ifade etmek ve yönetmek için yararlı yollar bulmak o kadar kolay olur.

Bir arkadaş aramak, kesinlikle yalnızlık duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak yalnız hissettiğinizi anlamadıkça bu çözüme varamayabilirsiniz.

Alt çizgi

Duygular karmaşıklaşabilir. Bazen, onları görmezden gelmenin bunalmaktan kaçınmanın en iyi yolu gibi göründüğü noktaya kadar kafanızı karıştırabilirler.

Ancak duyguları adreslenmeden bırakmak çoğu zaman onları yoğunlaştırabilir.

İlk başta zor görünebilir, ancak duyguları keşfetmek ve bunlarla konuşmak tipik olarak en iyi seçeneğinizdir. Kaybetmeyi tercih edeceğiniz duygular bile, onlarla yüzleştiğinizde genellikle daha az üzücü olur.

Duygu çarkı, duyguları tanımlamanıza ve onlarla rahatlamanıza yardımcı olabilecek kullanışlı bir araçtır.

Bununla birlikte, duygusal ifadeyi özellikle zorlayıcı bulursanız, biraz daha fazla destek almaktan çekinmeyin. Bir terapist, duygusal beceriler geliştirmeye ve zorlu duyguların maskesini düşürmeye çalışırken size rehberlik edebilir.