Bu Hızla İlgili Her Şey: Jogging Yapmanın Faydaları

Dörtte yanan, terle köpüren bir sürat koşusu ile yavaş bir yürüyüş arasında bir yerde, koşu olarak bilinen tatlı bir nokta var.

Jogging, genellikle saatte 6 milden (mph) daha az bir hızda koşmak olarak tanımlanır ve aşırıya kaçmadan sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar için bazı önemli faydaları vardır.

Bu orta dereceli aerobik egzersizin nesi harika? Koşmak gibi, kalp-solunum sağlığınızı iyileştirir ve ruh halinizi iyileştirir. Aşağıda, koşu yapmanın diğer avantajlarından bazılarının bir listesi verilmiştir:

Seni o egzersiz platosundan kurtarabilir

Amerikan Kalp Derneği, yürümeyi ülkedeki en popüler egzersiz şekli olarak adlandırıyor. İnsanlar köpeklerini gezdirir, sahilde gezintiye çıkar, iş yerinde merdivenleri tırmanır - yürümeyi seviyoruz.

Peki ya yürümek kalp atış hızınızı yeterince uzun süre yükseltmiyorsa? Ya plato yaptıysan? Jogging, antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmanın harika bir yoludur, böylece sizi haftalarca yanınızda bırakabilecek bir yaralanma riskini en aza indirebilirsiniz.

Jogging yapmaya başlamadan önce, sizin için doğru egzersiz şekli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Yürüme, güç yürüyüşü, koşu ve koşma - hepsi kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve obeziteyi önlemeye yardımcı olur. Ancak bir çalışma, kilo kaybınızı artırmak istiyorsanız, hızınızı yükseltirseniz daha fazla başarı elde edeceğinizi buldu.

Çalışma, koşu ile koşma arasında ayrım yapmamaktadır. Bunun yerine, katılımcılar yürümek yerine koştuklarında meydana gelen artan kilo kaybına odaklandı.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir

Yüzyılın büyük bir kısmında, egzersiz bilimcileri, şiddetli egzersizin sizi potansiyel olarak zayıflatabileceğini ve enfeksiyon ve hastalık riski altında bırakabileceğini düşünüyorlardı. Araştırmaya daha yakından bakıldığında, bunun tersi doğru.

Koşu gibi orta düzeyde egzersiz aslında vücudunuzun hastalığa verdiği tepkiyi güçlendirir. Bu, hem üst solunum yolu enfeksiyonları gibi kısa vadeli hastalıklar hem de diyabet gibi uzun vadeli hastalıklar için geçerlidir.

İnsülin direncine olumlu etkisi vardır

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 84 milyondan fazla Amerikalı, tersine çevrilebilecek bir durum olan prediyabet hastası.

İnsülin direnci, prediyabetin belirteçlerinden biridir. Vücudunuzdaki hücreler, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutan hormon olan insüline yanıt vermiyor.

İyi haber: Araştırmanın bir incelemesi, düzenli olarak koşmanın veya koşmanın çalışma katılımcılarında insülin direncini azalttığını buldu. Araştırmacılar, vücut yağındaki düşüşün ve iltihaplanmanın, insülin direncindeki iyileşmenin arkasında olabileceğini belirtti.

Sizi stresin olumsuz etkilerinden korumaya yardımcı olabilir

Koşucu, Hatha yoga tutkunu veya futbol canavarı olun, stresle karşılaşmanız kaçınılmazdır. Koşu, beyni stresin zararlı etkilerinden koruyabilir.

2013 yılında yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, koşu gibi aerobik egzersizin potansiyel olarak yürütücü işlevi iyileştirebileceğini ve beyni yaşlanma ve stresle ilişkili düşüşten koruyabileceğini buldu.

Brigham Young Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir hayvan araştırması, stresli durumlara maruz kalan fareler arasında, düzenli olarak bir tekerlek üzerinde koşmasına izin verilenlerin daha iyi performans gösterdiğini, bir labirentten sonra en az hatayı yaptığını ve en yüksek hatırlama ve ustalıkla gezinme becerisini sergilediğini buldu.

Depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilir

Egzersizin insanların depresyon belirtilerini yönetmelerine yardımcı olduğu uzun zamandır biliniyor, ancak yeni bilim nasıl yapılacağını açıklamaya yardımcı olabilir.

Yüksek kortizol seviyeleri depresif dönemlerle ilişkilendirilmiştir. Kortizol, vücudunuzun strese yanıt olarak salgıladığı bir hormondur.

Bir 2018 çalışması, depresyon tedavisi arayan kişilerde kortizol seviyelerini inceledi. 12 haftalık sürekli egzersizden sonra, çalışma boyunca düzenli olarak egzersiz yapanlar tüm gün boyunca kortizol seviyelerini düşürdü.

Mayo Clinic'teki doktorlar, anksiyete veya depresyon semptomları olan kişilere keyif aldıkları bir fiziksel aktiviteye başlamalarını tavsiye ediyor. Koşu sadece bir örnektir.

koşu yapmanın faydalarını artırmak için ipuçları

Koşu rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için:

• Ganimet kullan. Koşu uzmanları, sizi ilerletmek için kalçalarınızı kullanırsanız daha verimli bir koşucu olacağınızı söylüyor.
• Bir yürüyüş analizi alın. Spor eğitiminde uzmanlaşmış bir fizik tedavi uzmanı, güvenli ve verimli bir şekilde koşmanıza yardımcı olabilir.
• Tüm vücut antremanı geliştirin. Can sıkıntısını engellemek ve tüm vücudunuza fayda sağlamak için güç, çekirdek ve denge antrenmanı ekleyin.

Yaşlandıkça omurganızı esnek tutar

Sırtınızdaki kemikli omurların arasında, küçük, esnek diskler koruyucu pedler gibi davranır. Diskler aslında sıvıyla dolu keselerdir. Yaşlandıkça küçülebilir ve yıpranabilirler, özellikle de nispeten hareketsiz bir hayat yaşıyorsanız.

Uzun süre oturmak, zamanla bu diskler üzerindeki baskıyı gerçekten artırabilir.

İyi haber şu ki, jogging yapmak veya koşmak bu disklerin boyutunu ve esnekliğini korur.

79 kişiden oluşan bir çalışma, saniyede 2 metre (m / s) hızla koşan düzenli koşucuların disklerinde daha iyi disk hidrasyonu ve daha yüksek glikozaminoglikan (bir tür yağlayıcı) seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Bu diskler ne kadar sağlıklı ve sulu olursa, gün içinde hareket ederken o kadar esnek hissedersiniz.

Son fakat kesinlikle en az değil: Hayatınızı kurtarabilir

İster video oyunları oynuyor olun ister masanızda çalışıyor olun hareketsiz bir yaşam tarzı, erken ölüm riskinizi artırabilir. Daha az bilinen şey ise, haftada sadece birkaç kez yavaş tempoda koşmanın sizi çok daha uzun süre hayatta tutabileceğidir.

Kopenhag Şehri Kalp Çalışmasında araştırmacılar, 2001'den 2013'e kadar bir grup koşucuyu takip ettiler. Yaşam ömrü konusunda en iyi rekora sahip olan grup, 1 ila 2,4 saat, 2 ila 3 gün "hafif" bir hızda koşan gruptu. hafta.

Çalışma, kısmen "ışık" tanımlanmadığı ve bir sporcu için "hafif" olarak kabul edilen şeyin bir başkası için oldukça zor olabileceği için bazı eleştiriler aldı. Bulgular ayrıca yorucu egzersizin sizin için daha iyi olabileceğini öne süren diğer araştırmalarla da çelişiyor.

Bununla birlikte, çalışma koşu bandına çıkma veya patikaya çıkma hakkında zaten bildiklerimizi doğruluyor: Aerobik egzersizin faydalarını deneyimlemek için Caster Semenya gibi koşmanıza veya Yuki Kawauchi gibi maraton koşmanıza gerek yok.

Amerikan Kalp Derneği, koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında ayaklarınıza iyi bakmanızı önerir. Koşu için yapılmış ayakkabılar giyin, bir uzmanla uçlar veya ortezler hakkında konuşun ve koşu yaptıktan sonra kabarcık veya şişlik olup olmadığını kontrol edin.

Jogging yapmak için günün en iyi zamanı?

Tabii ki, günün en iyi koşu zamanı, sizin için uygun olan zamandır! Çoğu insan için bu, yoğun günlerinin her boş anını yemeden önce sabah koşmak anlamına gelir.

Günün farklı saatlerinde egzersiz yapmanın sonuçlarını karşılaştıran çalışmalar karışık sonuçlar bulmuştur.

2013 yılında yapılan çalışmalar incelemesi, bazı erkekler için, sabah yapılırsa aerobik egzersiz için dayanıklılığın arttığını buldu.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, sabahları egzersiz yapmanın sirkadiyen ritminizi ayarlayabildiğini, bu da akşamları uykuya dalmayı ve sabah erken kalkmayı kolaylaştırdığını buldu.

Sirkadiyen ritim ve egzersizi içeren literatürün 2005 yılında gözden geçirilmesi, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanının egzersize bağlı olabileceği sonucuna varmıştır.

İyi beceriler, strateji ve koçluk tavsiyelerini hatırlama ihtiyacını içeren aktiviteler - takım sporları gibi - sabahları yapıldığında daha iyi olsa da, dayanıklılık aktiviteleri - koşu ve koşma gibi - öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yapılırsa daha verimli olabilir. çekirdek sıcaklığınız daha yüksek olduğunda.

Bununla birlikte, araştırmacılar, sonuçlarının aşırı basitleştirme olabileceği konusunda uyarıyorlar.

Hedefiniz kilo vermekse, yakın zamanda yapılan bir araştırma, sabahları egzersiz yapan katılımcıların akşamları egzersiz yapanlara göre "önemli ölçüde daha fazla kilo" kaybettiğini buldu. Sonuçta, günün en iyi koşu zamanı, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

yaralanmasız koşu için ipuçları

Yaralanmayı önlemek için:

• Doğru teçhizatı alın. Bir yaralanma nedeniyle kenara çekilmekten kaçınmak için, bir koşu ayakkabısına doğru tip ve fit için bir profesyonelle çalışın.
• Aşırı yastıklama yapmayın. Daha fazla dolgu, daha az etkiye eşit gibi görünebilir, ancak yeni bir koşucuysanız, bunun tersi doğru olabilir. Çalışmalar, rahat, "maksimalist" ayakkabıları daha fazla yaralanma olasılığıyla ilişkilendirdi.
• İyi bir duruş uygulayın. Başınız aşağıdayken veya omuzlarınız çökmüş halde koşmak vücudunuzun geri kalanına ekstra stres uygular. Gözler yukarı, omuzlar arkaya ve aşağıya, göğsün kalkmasına, göbeğin takılmasına - bu şekilde sırtınızın ve dizlerinizin yaralanmasını önlersiniz.
• İlk önce doktorunla konuş. Fazla kiloluysanız veya egzersiz yapalı uzun zaman olduysa, koşuya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Jogging, koşu hızını 6 mil / saatin altında tuttuğunuz bir aerobik egzersiz şeklidir. Düzenli olarak koşu yapmak, özellikle diyetinizi de değiştirirseniz, kilo vermenize yardımcı olabilir.

Jogging ayrıca kalp sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi iyileştirmenize, insülin direncini azaltmanıza, stres ve depresyonla başa çıkmanıza ve yaşlandıkça esnekliği korumanıza yardımcı olabilir.