Popo Tekmelemesinin Faydaları ve Nasıl Yapılır?

Koşucular ve diğer sporcular arasında popüler olan popo tekmeleri - aynı zamanda serseri tekmeler veya popo tekmeler olarak da bilinir - ısınma egzersizi olarak kullanılır. Ancak bu egzersiz, antrenmanınızın herhangi bir aşamasına dahil edilebilir ve çeşitli şekillerde yapılabilir. Ayrıca tüm eğitim seviyeleri için değiştirilebilir.

Bu makale, popo tekme egzersizinin faydalarına, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağına ve yeni başlayanlar ve daha gelişmiş zindelik seviyeleri için onu değiştirmenin yollarına bakacak.

Popo tekme egzersizinin faydaları nelerdir?

Popo vuruşları bir tür plyometrik veya atlama eğitimi, egzersizdir. Bunlar, kardiyovasküler sisteminizi çalıştıran ve direnç olarak sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıran güçlü aerobik egzersizlerdir.

Popo vuruşları, daha iyi form, adımlarında verimlilik ve yaralanmalardan korunmak isteyen sporcular için önemli bir koşu egzersizi olarak kabul edilir. Özellikle popo tekmeleri hamstring kasılmalarının hızını artırmaya yardımcı olabilir ve bu da daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.

Bu patlayıcı hareket hem hamstring kaslarınızı hem de kalça kaslarınızı çalıştırır ve aynı zamanda dörtlüleriniz için dinamik bir esneme hareketi olarak da kullanılabilir.

Popo vuruşları yaparken kollarınızı pompalarsanız, aynı zamanda göbeğinizdeki, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları da çalıştırabilirsiniz.

Popo tekme egzersizi nasıl yapılır

Popo vuruşları yapmak kolaydır ve hemen hemen her yerde yapılabilir - bir spor salonunda, bir pistte veya hatta oturma odanızda.

Bu tatbikatı denemek için:

1. Ayaklarınızla kalça mesafesi kadar uzakta, kollarınız yanınızda olacak şekilde durarak başlayın.
2. Hamstring kasınızı kasarak sağ topuğunuzu yavaşça kalçanıza getirin.
3. Sağ ayağınızın topunu tekrar yere koyun ve sol topuğunuzu yavaşça kalçanıza getirin.
4. Bu hareketi birkaç kez daha gerçekleştirin - dönüşümlü topuklar ve yavaş yavaş artan hız.
5. Hazır olduğunuzda, sağ ve sol topuklarınızı değiştirmeye devam edin, sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi hissedene kadar hızınızı artırın.
6. Aynı anda vücudunuzun üst kısmını çalıştırmak için bu hareketi yaparken kollarınızı pompalayın. Sol topuğunuz kalçalarınızı tekmeliyorsa, sağ kolunuzu 90 derecelik bir açıyla öne doğru pompalayın. Sağ topuğunuz tekmeliyorsa, sol kolunuzu öne doğru pompalayın.
7. Hızlı bacak dönüşüne odaklanarak tatbikata en az 30 saniye devam edin.
8. Formunuzu geliştirirken süreyi artırabilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Bu egzersiz bacaklara odaklansa da, vücudunuzun her yerinde uygun formu korumak önemlidir. Yanlış yapılırsa, bir kası burkabilir veya gerebilir veya bir eklemi yaralayabilirsiniz.

Popo tekme egzersizi yaparken şu güvenlik işaretlerini aklınızda bulundurun:

• Hızınızı artırmadan önce yavaşça başlayın.
• Çekirdeğinizin takılı (gergin) olduğundan, omurganızın nötr olduğundan ve göğsünüzün açık olduğundan emin olun.
• Topuklarınıza değil, ayaklarınızın uçlarına nazikçe inin.
• Yerden itmek yerine bacağınızı kaldırırken hamstringinizi kasmaya odaklanmaya çalışın.

Popo vuruşuna başlamadan önce ısınmak, kaslarınızın ısınmasını ve egzersize hazır olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Antrenmanınıza eklemeden önce, sertifikalı bir kişisel antrenörden, popo vuruşları için doğru formu size göstermesini isteyebilirsiniz.

Popo tekme egzersizinin çeşitleri

Yeni başlıyorsanız veya bu hareketin zorluğunu artırmak istiyorsanız, fitness seviyenize bağlı olarak deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

Yeni başlayanlar için

Hızı artırmadan önce, popo vuruşlarının genel hareketine odaklanmak önemlidir.

1. Hamstring kasınızı kasarak sağ topuğunuzu yavaşça kalçanıza getirin.
2. Sağ ayağınızın topunu yavaşça yere koyun ve sol topuğunuzu yavaşça kalçanıza getirin.
3. Bu hareketi birkaç kez daha yapın - bacakları değiştirin ve gerekirse duruşunuzu genişletin.
4. 30 saniye yavaşça devam ederek, geri teperken iki yana sallanarak ve kollarınızı sabit tutarak bu hareketi düşük seviyede tutabilirsiniz.
5. Formla daha rahat edindikçe hızınızı artırabilir, zamanı artırabilir ve kollarınızı ekleyebilirsiniz.

Orta veya ileri düzey kondisyon seviyeleri için

Aşağıdaki iki varyasyon, klasik popo vuruşunun daha zorlu bir versiyonunu isteyen herkes için idealdir.

1. Yüksek dizlerle dönüşümlü olarak hareket edin

Uyluklarınızı yere dik tutmak yerine, popo vuruşlarınıza yüksek vuruşlar dahil ederek biraz farklı kasları çalıştırabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Sekiz popo vuruşunu tamamlayın.
2. Ardından, sekiz yüksek diz setine geçin. Bu, yerinde koşmayı ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmayı içerir. Popo tekmelerinde olduğu gibi, ayaklarınızın toplarına yavaşça indiğinizden emin olun.
3. Sekiz klasik popo vuruşundan ve sekiz yüksek dizden oluşan setler arasında geçiş yapın.
4. Başlamak için 30 saniye devam edin, ardından 30 saniye dinlenin.
5. Her set arasında dinlendiğinizden emin olarak bu alıştırmayı üç kez tekrarlayın.
6. Formunuzu geliştirirken süreyi uzatabilirsiniz.

2. Hareketli popo vuruşları

Hareket halindeyken de temel hareketi ince ayarlarken ileri doğru hareket ederek popo vuruşları yapabilirsiniz.

1. Bu varyasyon için, sanki yüksek bir tekme atacakmış gibi dizlerinizi önünüze kaldırın. Ayağınızı dizinizin altında tutmak yerine, ayağınızı bacağınızın altına getirin, böylece topuğunuz kalçanıza değsin.
2. Sonra bu harekete devam ederken ilerleyin. Yavaş yavaş başlayabilir ve ardından hızınızı artırabilirsiniz. Kalçanıza dokunan yüksek dizlerinizle koşuyormuşsunuz gibi hissetmeniz gerekir.
3. Ayağınızı doğrudan kalçalarınızın altına gelecek şekilde ayağınızın ucuna nazikçe indiğinizden emin olun.
4. Üç ila dört kez tekrarlayarak 10 ila 20 yarda devam edin. Deneyimli sporcular 50 metrelik beş tekrar yapmak isteyebilirler.

Antrenmanınıza popo vuruşları eklemenin en iyi yolu nedir?

Koşu rutininizin bir parçası olarak kıç tekmeleri yapmayı planlıyorsanız, millerinizi kaydetmeye başlamadan önce bunları yapın. Popo tekme matkapları, ilerideki iş için kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, iyi bir koşu formuna odaklanmanıza da yardımcı olabilirler.

Popo vuruşları, kapsamlı bir plyometrik egzersiz rutininin bir parçası olarak da dahil edilebilir. Bunları yüksek dizler, zıplama krikoları, çömelme zıplamaları, kutu zıplamaları, plyo şınavları veya atlama gibi diğer güçlü plyometrik hareketlerle değiştirebilirsiniz.

Üç veya dört plyometrik egzersiz seçmeyi düşünün ve her birini 30 saniye boyunca yapın. Her egzersiz arasında 30 saniye ila iki dakika dinlenin.Rutininizi tekrarlayın ve 15 ila 20 dakikalık toplam egzersiz süresi oluşturmayı hedefleyin.

Popo vuruşlarını vücut ağırlığı ve şınav, ağız kavgası veya tahta gibi kuvvet antrenmanı egzersizleriyle de değiştirebilirsiniz.

Alt çizgi

Düzenli egzersiz rutininize popo vuruşları gibi plyometrik hareketler eklemek, hamstringlerinizi güçlendirebilir ve bu da daha hızlı ve daha verimli koşmanıza yardımcı olabilir.

Koşucu olmasanız bile, antrenmanınıza popo vuruşları eklemek kalp atış hızınızı artırmak, dayanıklılığınızı artırmak ve kondisyonunuzu yükseltmek için harika bir yol olabilir.

Yeni bir fitness rutinini denemeden önce, özellikle formda yeniyseniz veya tıbbi bir sorununuz varsa, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.