Spor salonunda herhangi bir zaman geçirdiyseniz, kablo makinesine aşina olma şansınız yüksektir. Aynı zamanda bir kasnak makinesi olarak da adlandırılan bu işlevsel egzersiz ekipmanı, birçok spor salonu ve atletik antrenman merkezinde bir elyaftır.
Kablo makinesi, ayarlanabilir kablo makaralarına sahip büyük bir spor salonu ekipmanıdır. Kabloların direnci, çeşitli yönlerde çok sayıda egzersiz yapmanızı sağlar. Bazı makinelerde bir veya iki kablo istasyonu bulunurken, diğerlerinde birden fazla kablo istasyonu bulunur.
Bu yazıda kablo egzersizlerinin faydalarına, bunların nasıl güvenli bir şekilde yapılacağına ve bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde deneyebileceğiniz kablo egzersizlerine bakacağız.
Kablo egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Farklı hareket aralıklarında egzersiz yapabilmek, antrenmanınıza kablo makinesi egzersizlerini dahil etmenin temel faydalarından biridir.
Ayrıca Amerikan Egzersiz Konseyi, halterlerden ve halterlerden uzaklaşmanın ve birkaç hafta kablo kullanmanın gücünüzü artırmaya ve bir fitness platosunu kırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Peki kablo egzersizlerini bu kadar harika bir egzersiz yapan şey tam olarak nedir?
Başlangıç olarak, sabit bir hareket yolu olan tipik bir halter makinesinden farklıdır.
Movement Vault'un kurucusu Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, bir kablolu makinenin size hareket etmek istediğiniz şekilde hareket etme ve egzersiz veya hareketin yolunu ve hareketini seçme özgürlüğü sağladığına işaret ediyor.
Ek olarak, "kablo makineleri egzersiz sırasında pürüzsüz, sarsıntılı olmayan eş merkezli ve eksantrik bir kasılma sağlar" diye açıklıyor.
Bir kablo makinesi ayrıca birden fazla kas grubu için daha fazla egzersiz varyasyonu yapmanızı sağlar ve dirençle hafif veya ağır gitmenize izin verir.
Ayrıca Wickham, bu ekipman genel olarak güvenli olduğu için, serbest ağırlıklar veya geleneksel ağırlık makinelerine kıyasla kablo makinesi kullanarak yeni başlayanların yaralanma olasılığının daha düşük olduğunu açıkladı.
Mecayla Froerer, BS, NASM ve iFit kişisel antrenörü, kablo makinelerinin kullanımı kolay olduğu için hızlı bir şekilde kurulabileceğinizi ve antrenmanınız boyunca hızlı hareket etmenize olanak tanıdığını açıklıyor.
Bununla birlikte, kablo sistemini ve farklı egzersiz türleri için kullanabileceğiniz çeşitli tutamaçları kullanmaya alışmak biraz zaman alır. Ancak bunu bir kez öğrendiğinizde, muhtemelen bu tüm vücut antrenörünün etkinliğinin ve yoğunluğunun keyfine varacaksınız.
Güvenlik ipuçları
Genel olarak, kablo makinesi tüm seviyeler için güvenli bir egzersiz ekipmanı parçası olarak kabul edilir. Ancak, egzersiz yaparken güvenliğinizi artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
- Kendinize yeterince yer açın. Kablo makinesi çok fazla yer kaplar ve egzersizleri yaparken özgürce hareket edebilmeniz gerekir.
- Yardım isteyin. Kabloları hangi yüksekliğe koyacağınızdan veya nasıl hareket edeceğinizden emin değilseniz, yardım için her zaman yetkili bir kişisel antrenörden yardım isteyin. Yanlış yükseklikte egzersiz yapmak yalnızca etkinliği azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma şansınızı da artırır.
- Kendinizi aşırı zorlamayın. Serbest ağırlıklar ve diğer direnç makinelerinde olduğu gibi, rahat ve uygun formu kullanmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Froerer, "Herhangi bir noktada doğru formda bir egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, yaralanmayı önlemek için direnci azaltın" diyor.
- Hasar olup olmadığını kontrol edin. Kullanmadan önce kabloları ve ekleri kontrol edin ve kablolarda yıpranma veya ayrılma görürseniz bir personeli uyarın.
- Ekipmanı değiştirmeyin. Güvende kalmak için, yalnızca kablo makinesi için tasarlanmış tutacakları ve ekleri kullanın. Ayrıca, ağırlık yığınlarına plakalar veya başka dirençler ekleyerek ekipmanda değişiklik yapmayın.
Üst vücut için kablo egzersizleri
Vücudunuzun üst kısmındaki kasları hedef alan kablo makinesinde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Göğsü, omuzları ve trisepsleri hedef alan en popüler egzersizlerden ikisi ayakta omuz baskısı ve kablo göğsü uçuşudur.
Ayakta omuz baskısı
- Kulplu alçak ve orta boylu iki kablo arasında durun.
- Çömelin, her bir tutamağı kavrayın ve dirsekleriniz bükülü ve omuz baskısı için başlangıç pozisyonunda ayağa kalkın. Kulplar omuzlarınızdan biraz daha yüksekte olmalıdır.
- Daha fazla dengeye sahip olmak için tek ayakla geri çekil. Çekirdeğinizi bağlayın ve kollarınız yukarı doğru uzatılıncaya kadar kabloları yukarı doğru itin.
- Kollar omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar hareketi tersine çevirin.
- 2–3 set 10–12 tekrar yapın.
Kablo sandığı sineği
- Omuzlarınızdan biraz daha yüksekte olan iki kablo arasında durun.
- Her elinizde bir tutacak tutun ve bir ayakla öne çıkın. Kollarınız yanlara doğru uzatılmalıdır.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğsünüzdeki kasları kullanarak kolları merkezde buluşmak üzere bir araya getirin.
- Durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 2–3 set 10–12 tekrar yapın.
Abs için kablo egzersizi
Karın kaslarınızı sürekli gerginlikle çalıştırmak, orta bölümünüzü güçlendirmenin ve tonlandırmanın hızlı bir yoludur. Mükemmel bir stabilite ve çekirdek egzersizi için odun kesme egzersizini deneyin.
Odun pirzola
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo makinesinin yanında durun. Kasnak en yüksek ayarda olmalıdır.
- Kablo kancasına bir tutamak takın.
- Kolu iki elinizle bir omzunun üzerinden tutun. Kollarınız tamamen uzatılacak ve makaraya bakacaksınız.
- Gövdeniz ve kalçanız dönerken kolu aşağı ve vücudunuzun üzerinden çekin. Karşı tarafta bitireceksin. Karın kaslarınızı her zaman meşgul tutun.
- Durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 2–3 set 10–12 tekrar yapın.
Alt vücut için kablo egzersizleri
Alt bedeniniz, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi hedef alan çeşitli kablo egzersizlerinden yararlanabilir. Kalça kaslarını eğitmek için bu iki alt vücut kablo egzersizini deneyin.
Glute geri tepmesi
- Makara en düşük ayarda olacak şekilde kablo makinesine bakacak şekilde durun.
- Halat kancasına bir ayak bileği eki takın ve eki sol bileğinizin etrafına sarın. Güvenli olduğundan emin olun.
- Vücudunuzun üst kısmını desteklemek için makineye hafifçe tutun. Sağ dizinizi hafifçe bükün, sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızı arkanızda uzatın. Sırtınızı kamburlaştırmayın. Formunuzdan ödün vermeden yalnızca olabildiğince geri gidin.
- Hareketin sonunda sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer bacağa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın. Her bacakta 2–3 set 10 tekrar yapın.
Rumen deadlift
- Makara en düşük ayarda olacak şekilde kablo makinesine bakacak şekilde durun.
- Kablo kancasına iki tutamak veya bir ip asın. Kulp kullanıyorsanız, her iki elinizde birer tutacak tutun ve ayağa kalkın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Makineden yeterince uzakta durduğunuzdan emin olun, böylece kalçalarınızı bükmek için yeterli alana sahip olursunuz.
- Direnç ellerinizi ayaklarınıza doğru çekerken dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı öne doğru eğin. Çekirdeğinizi her zaman meşgul ve geri düz tutun.
- Durun ve ayağa kalkmak için kalçalardan uzatın.
- 2–3 set 10–12 tekrar yapın.
Alt çizgi
Fitness rutininize kablo egzersizlerini dahil etmek, antrenmanınıza çeşitlilik katmak için mükemmel bir yoldur ve aynı zamanda güç oluşturup kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır.
Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya kablo makinesini nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz, yardım için sertifikalı bir kişisel antrenörden yardım isteyin.
.jpg)
