Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Dört ayaklı kalça kaçırma olarak da adlandırılan yangın muslukları, bir tür vücut ağırlığı egzersizidir. Esas olarak gluteus maximus üzerinde çalışırlar, ancak bazı varyasyonlar da özde çalışır.
Düzenli olarak yapıldığında, yangın muslukları kalça kaslarınızı şekillendirebilir, sırt ağrısını iyileştirebilir ve yaralanma riskini azaltabilir.
Bu yazıda, yangın musluğu tatbikatlarının faydalarını ve nasıl yapılacağını tartışacağız. Ayrıca, her egzersiz için bir video içeren adım adım bir kılavuz da sağlayacağız.
Yangın musluğu nasıl yapılır
Yangın musluklarından en iyi şekilde yararlanmak için doğru formu ve tekniği kullanmak önemlidir. Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu videoyu takip edebilirsiniz.
Yangın musluğu vücut ağırlığı egzersizi olduğu için özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece bir paspasa ihtiyacınız olacak.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkın ve aşağı bakın.
- Sol bacağınızı vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Dizinizi 90 derecede tutun.
- 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- 3 set 10 tekrar yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.
İpuçları
Çekirdeğinizi ve pelvisinizi sabit tutun. Kalçanız hareket eden tek şey olmalıdır. Aksi takdirde, kalçalarınız ve kalçalarınız düzgün çalışmayacaktır.
Bacağınızı kaldırdığınızda ayağınızı karşı duvara doğru tutun. Bu, kalçanızın doğru şekilde dönmesine yardımcı olacaktır.
Faydaları
Yangın musluğu, gluteus maksimusunuzu güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bazı varyasyonlar aynı zamanda karın kaslarını çalıştırarak göbeğinizi sıkılaştırır ve güçlendirir.
Pelvisinizdeki ve kalça bölgenizdeki en büyük kas olan kalça kaslarınız üç ana kalça hareketini kontrol eder. Bunlar şunları içerir:
- Kalça uzatma. Kalça uzatma, uyluğunuzu geriye ve pelvisinizden uzağa hareket ettirir. Yürümenizi ve merdivenlerden çıkmanızı sağlar.
- Kalça dış rotasyonu. Bu, bacağınız dışa doğru döndüğünde olur. Arabadan çıkmak için kalça dış rotasyonunu kullanırsınız.
- Kalça kaçırma. Kalça kaçırma, bacağınızı vücudunuzun merkezinden kaldırarak yana doğru adım atmanızı sağlar.
Yangın musluğu üç hareketi de içerir, bu yüzden harika bir kalça egzersizidir. Kalçalarınızın daha tonlu ve yontulmuş görünmesine yardımcı olabilir. Güçlü kalçalara sahip olmak aynı zamanda duruşunuzu iyileştirir, yaralanma riskinizi azaltır ve sırt ve diz ağrısını azaltır.
Değiştirilmiş sürümler
Temel yangın musluğuna hakim olduktan sonra, kendinize meydan okumak için değiştirilmiş versiyonları deneyebilirsiniz.
Direnç bantlı yangın musluğu
Yangın hidrantları, her iki ayağın etrafında bir direnç bandı halkası ile yapılabilir. Bant, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı dirence karşı çalışmaya zorlar.
Bunu yapmak için dizlerinizin üzerine bir direnç bandı halkası sarın. Yangın musluklarını her zamanki gibi yapın.
Direnç bantlarını çevrimiçi satın alın.
Ayak bileği ağırlıklarına sahip yangın musluğu
Ayak bileği ağırlıklarını kullanmak, kalçalarınızı ve bacaklarınızı daha sıkı çalışması için zorlar. Ayak bileği ağırlıkları konusunda yeniyseniz, düşük bir ağırlıkla başlayın. Zamanla ağırlığı artırabilirsiniz.
Ayak bileği ağırlıklarını taktıktan sonra, her zamanki gibi yangın musluğu yapın.
Ayak bileği ağırlıkları almak ister misiniz? Onları burada bulun.
Yangın musluğu tekme
Normal bir yangın musluğuna bir tekme eklemek, hareketi yoğunlaştıracaktır. Bu, kalça kaslarınızın yanlarını daha da güçlendirecektir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bacağınızı kaldırdığınızda, bacağınızı uzatmak için dizinizi düzeltin. Dizinizi 90 dereceye döndürün ve 1 tekrarı bitirmek için bacağınızı indirin.
- Tekme attığınızda bacağınızı tamamen düzeltin. Bu, kalça kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştıracaktır.
Bakliyatlı yangın musluğu
Yangın musluklarını zorlaştırmanın bir başka yolu da bakliyat eklemektir. Bacağınızı kaldırdığınızda 3 ila 5 kez nabız atınız. 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı indirin.
Güçlendikçe nabız sayısını da artırabilirsiniz.
El kaldırmalı yangın musluğu
Çekirdeğinize meydan okumak için, yangın muslukları yaparken bir elinizi kaldırın. Bu hareket, duruş ve sırt kuvveti için harikadır çünkü omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkın ve aşağı bakın.
- Sol bacağınızı vücudunuzdan 45 derece kaldırın. Dizinizi 90 derecede tutun.
- Sağ elinizi yerden 1 inç yukarı kaldırın. Eliniz havada süzülmeye devam ederken 10 yangın musluğunu tekrarlayın. 1 seti tamamlamak için elinizi indirin.
- 3 set yapın. Sağ bacak ve sol el ile tekrarlayın.
Daimi yangın musluğu
Normal yangın muslukları gibi, ayakta duran yangın muslukları da kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbeğinizi güçlendirir. Aynı tip kalça hareketini içerirler.
Bu egzersiz bileklere baskı uygulamaz, bu nedenle bilek ağrısı veya rahatsızlığı olan kişiler için idealdir.
Denge için ellerinizi sandalyenin arkasına koyabilirsiniz.
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sol bacağınızı 90 derece bükün.
- Gövdenizi öne doğru eğin ve göbeğinizi sıkın. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden bacağınızı 45 derece kaldırın.
- 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- 3 set 10 tekrar tamamlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Hareketi yoğunlaştırmak için dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı halkası yerleştirin.
Alternatif egzersizler
Yangın musluğu, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbeğinizi çalıştırmanın bir yoludur. İşleri değiştirmek isterseniz, yangın musluklarına ek olarak bu alternatif egzersizleri deneyin.
Bu egzersizler benzer kasları çalıştıracak ve rutininize çeşitlilik katacaktır.
Bükülmüş diz kalça uzantıları
Bükülmüş diz kalça ekstansiyonu, tıpkı yangın muslukları gibi kalça kaslarını ve merkezini güçlendirir.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi sıkın ve aşağı bakın.
- Kalça kaslarınızı sıkın. Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi 90 derece tutun. Sol uyluğunuz yere paralel olana kadar devam edin.
- 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı indirin.
- 3 set 10 tekrar yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Yangın muslukları gibi, bükülmüş diz kalça uzantıları sadece kalçanızı hareket ettirmelidir. Sırtınız, boynunuz ve karşı kalçanız hareketsiz kalmalıdır.
Kapaklı egzersiz
Ayrıca kapaklı egzersizler yaparak kalçalarınızı ve kalça eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz. Dört ayak üzerinde olmaktan hoşlanmıyorsanız bu hareket idealdir. Dizler üzerinde biraz daha kolay.
- Sol tarafınıza uzanın ve başınızı sol kolunuza koyun. Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun.
- Her iki bacağınızı da 45 derece bükün ve üst üste istifleyin. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı hizalayın.
- Kalça kaslarınızı sıkın. Üst dizinizi kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set 10 tekrar tamamlayın. Diğer tarafta tekrar edin.
Kalça kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için ayağınızı içe doğru döndürün. Bu, kaval kemiğinizi kalçalarınızla aynı hizaya getirecektir. Ayağınız dışa doğru dönerse, egzersiz kalçalarınız yerine kaval kemiğinizi çalıştıracaktır.
Yan bacak kaldırma
Yangın muslukları gibi yan bacak kaldırır, kalçalarınızı çalıştırır ve kalçalarınızı çalıştırır. Hareket aynı zamanda ayakta yanal kalça kaçırma olarak da adlandırılır.
Bunu bir direnç bandı döngüsü ile veya olmadan yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin.
- Omurganızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Çekirdeğinizi sıkın.
- Sağ diziniz hafifçe bükülmüş olarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Duraklat.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 3 set 10 tekrar yapın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Dengeli kalmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun.
Bir egzersiz uzmanı ile ne zaman konuşmalı
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yangın musluklarını denemeden önce kişisel bir antrenör veya egzersiz fizyologuna görünün.
Sırt, kalça veya diz ameliyatı geçirdiyseniz bir egzersiz uzmanıyla da konuşmalısınız. Yangın musluğu tatbikatlarının nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını size gösterebilirler.
Alt çizgi
Bir egzersiz programına başlamadan veya değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Fitness seviyeniz için en güvenli seçenekleri açıklayabilirler. Yangın musluğu yapmanın sorun olmadığını söylerlerse, az sayıda tekrarla başlayın. Tekrarları zamanla artırabilirsiniz.
Yangın hidrantları, kalça kaslarınızı ve göbeğinizi güçlendirecek ve tonlayacaktır. Kalçanızın hareket etme şeklini de iyileştirirler. Bu, sırt ağrısını azaltabilir, duruşunuza yardımcı olabilir ve günlük hareketlerinizi daha rahat hale getirebilir.
-in-older-adults.jpg)
