Kendinizi hevesli bir antrenman meraklısı olarak görmeseniz bile, muhtemelen burpeleri duymuşsunuzdur. Burpees, vücut ağırlığınızı kullanan bir tür aktivite olan yüksek yoğunluklu bir jimnastik egzersizidir.
Calisthenics egzersizleriyle sadece gücü ve dayanıklılığı değil, aynı zamanda koordinasyonu ve esnekliği de geliştirebilirsiniz.
Egzersiz yaparken, bir egzersizin kaç kalori yaktığına göre ne kadar etkili olduğunu merak edebilirsiniz. Fiziksel aktivite sırasında yakılan kalori miktarı ağırlık, yoğunluk ve diğer faktörlere göre değişir.
Bu makale, kaç kalori burpesinin yaktığına, nasıl yapılacağına ve burpe yapmanın diğer faydalarına daha yakından bakacak.
Yakılan kalori
Amerikalı bir kadının şu anki ortalama ağırlığı 171 pound, bu da onun burpe yaparken saatte yaklaşık 652 kalori yakacağı anlamına geliyor. Bir erkeğin ortalama ağırlığı 200 pounddur ve saatte 762 kalori yakar.
Bu sayıyı daha pratik bir şeye indirelim:
Rakamlarla
- Gerçekleştirilen her dakika burpe için yaklaşık 10 kalori yakılır.
- Çoğu insanın tek bir geğirme yapması yaklaşık üç saniye sürer.
- Burpee başına üç saniye, hıza ve frekansa bağlı olarak dakikada 20 burpe'ye eşittir.
- 100 burpe yapmak yaklaşık 50 kalori yakacaktır.
Biraz basit matematik yaptıktan sonra, 10 kalori yakmak için kabaca 20 burpe gerektiğini görebiliriz. Bununla birlikte, ağırlık, egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını da etkileyebilir.
Harvard Tıp Okuluna göre, 30 dakikalık yoğun jimnastik yaparken:
Ağırlık ve kalori
- 155 kiloluk bir kişi, 125 kiloluk bir insandan yaklaşık 1,24 kat daha fazla kalori yakacaktır.
- 185 kiloluk bir kişi, 125 kiloluk bir insandan yaklaşık 1.48 kat daha fazla kalori yakacaktır.
Bu bilgi göz önüne alındığında, ortalama bir insan her 20 burpe için 8 ila 12 kalori yakabilir.
Aşağıda, kilonuza bağlı olarak burpe yaparken kaç kalori yakabileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek bir tablo bulunmaktadır.
Kaç tane burpe yapmalısın?
Burpe'ler gelişmiş bir jimnastik hareketi olarak kabul edilir, bu nedenle yaralanmayı önlemek için zaman ayırmanız ve bunları düzgün bir şekilde yapmanız çok önemlidir.
Her üç saniyede bir tek bir burpee yapıyorsanız, dakikada yaklaşık 20 burpe yapmayı bekleyebilirsiniz. Bunları daha yavaş uygularsanız, bunun yerine dakikada 10 ila 15 burpe yapabilirsiniz.
Ayrıca, egzersizin farklı varyasyonları, tek bir burpeyi yapmanız için gereken süreyi değiştirebilir.
Burpee nasıl yapılır
Burpee'yi düşünmenin en kolay yolu, onun tam bir tahta ve ardından çömelme zıplaması olmasıdır. İşte burpee'nin nasıl yapılacağına dair harika bir görsel eğitim:
İşte bazı adım adım talimatlar:
- Öne bakacak şekilde durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kendinizi çömelmeye indirin. Ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine topuklarınıza odaklayın.
- Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi önünüzde yere düz bir şekilde yerleştirin. Avuç içlerinizin konumu ayaklarınızdan daha dar olmalıdır.
- Ayaklarınızı geriye atlayın, bacaklarınızı esnetin ve ayaklarınızın toplarına inin. Bu geçişi tam bir tahtaya atlamak olarak düşünün. Bu pozisyon sırasında, destek için karın kaslarını çalıştırın ve sırtınızı kaldırmadığınızdan veya sarkmadığınızdan emin olun.
- Ayaklarınızı ellerinizin yanına gelene kadar tekrar ileri atlayın.
- Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde uzanın, zıplayın ve ardından tüm hareket boyunca tekrar gezinmek için tekrar aşağı uzanın.
Yukarıdaki talimatlar standart bir burpee için olsa da, diğer popüler burpee varyasyonları şunları içerir:
- plank pozisyonundayken bir itme eklemek
- tahta pozisyonundayken bir tahta jakı eklemek
- Ayakta dururken bir tuck atlama eklemek
Hangi tür burpee varyasyonunu yapmayı seçerseniz seçin, uygun formu öğrenmek yaralanmayı önlemenin en iyi yoludur.
Burpelerin faydaları
Burpees, güç ve dayanıklılık oluşturmaya odaklanan tam vücut jimnastiği egzersizidir. Ayrıca sağlıkla ilgili başka faydalara da sahip olabilirler.
2014 toplum temelli bir çalışmada araştırmacılar, burpe gibi vücut ağırlığı egzersizlerinin sağlıklı yetişkin kadınlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldular.
Burpe'ler sadece güçlü bir güç geliştirme egzersizi olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rejiminin bir parçası olarak da gerçekleştirilebilir. HIIT, iyileşme dönemleri ile dönüşümlü yoğun egzersiz patlamalarına odaklanır.
HIIT'in faydaları, tip 2 diyabet, obezite ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli koşullar için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Kardiyo-metabolik sağlığı iyileştirebilir ve diğer egzersiz türlerinden daha etkili bir şekilde kalori yakabilir.
Burpee alternatifler
Bir kişinin güvenli veya etkili bir şekilde burpeyi gerçekleştirememesinin birçok nedeni vardır. Yine de, bunun yerine yapabileceğiniz birçok benzer jimnastik egzersizi var.
Eşit derecede etkili bir egzersiz için bu burpee alternatiflerinden bazılarına göz atın:
Atlama krikoları
Zıplayan krikolar, bir HIIT egzersizi olarak gerçekleştirilebilecek başka bir tam vücut jimnastiği egzersizidir. Burpelerden farklı olarak, atlama krikoları omuzlara vücut ağırlığı kadar baskı uygulamaz.
Zıpla ağız kavgası
Zıplama ağız kavgası, tahta yapmak zorunda kalmadan bir burpinin son bölümünü gerçekleştirmenize izin verir. Bu egzersiz, burpelerdeki gibi dizler üzerinde benzer bir baskı oluşturacaktır, ancak yine, omuzlar üzerinde çok fazla baskı oluşturmayacaktır.
Şınav
Şınav, eklemleri minimum düzeyde zorlayan, yeni başlayanlar için harika bir tam vücut jimnastiği hareketidir. Omuzlar ve karın kasları takılı kalır ve şınav varyasyonuna bağlı olarak bacaklar ve kalça kasları da öyle.
Plank krikoları
Plank krikoları, tahta ve ayakta durma arasında geçiş yapamadığınızda burpe'lere harika bir alternatiftir. Burpeler gibi, tahta pozisyonunu kullanırlar ancak ayakta durmazlar, bu da dizler üzerinde daha az zorlanma anlamına gelebilir.
Plank krikolar aynı zamanda burpees gibi harika bir HIIT egzersizi yapar.
Burpee değişiklikleri
Uygun bir form geliştirmek veya standart bir burpee yaparak tam bir antrenmanı tamamlamak biraz zaman alabilir. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olmak için onu değiştirebilirsiniz. Şu ayarlamaları deneyin:
- Her hareketi birer birer gerçekleştirin.
- Atlamak yerine tahtaya girip çıkın.
- Bitirmek için atlamak yerine bitirmek için durun.
Alt çizgi
Burpees, dakikada 8 ila 12 kalori yakan mükemmel bir jimnastik egzersizidir. Eğitimde yeniyseniz veya daha önce hiç yapmadıysanız, yaralanmayı önlemek için uygun formu öğrenmek çok önemlidir.
Egzersiz programınızı burpe gibi daha fazla jimnastik hareketiyle tamamlamak istiyorsanız, bir egzersiz uzmanı yardımcı olabilir. American College of Sports Medicine’ın ProFinder yakınınızda bir egzersiz uzmanı bulmak için mükemmel bir kaynaktır.
.jpg)