Vo2 Max'inizi Geliştirmenin 6 Yolu

Vo2 max, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Aynı zamanda en yüksek oksijen alımı, maksimum oksijen alımı veya maksimum aerobik kapasite olarak da adlandırılır. Vo2 max'ı ölçen testler, kardiyovasküler uygunluğu ölçmek için altın standart olarak kabul edilir.

Aşağıdaki videoda, bir koşu bandında gerçekleştirilen Vo2 max testinin bir örneğini görebilirsiniz.

Aerobik sporlardaki elit sporcular genellikle yüksek Vo2 max'lara sahiptir. VO2'nizi artırmak, sporunuzda yüksek düzeyde performans gösterme potansiyelinizi artırır. Ancak başarıyı belirleyen tek faktör bu değildir. Laktat eşiği ve kas dayanıklılığı gibi diğer faktörler de performansı en üst düzeye çıkarmada önemli bir rol oynar.

Sporcu olmasanız bile, Vo2 max'ınızı geliştirmek genel sağlığınızı potansiyel olarak iyileştirebilir. Düşük kardiyovasküler zindelik seviyeleri, artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Genel kardiyovasküler zindelik seviyenizi artırmak, aşağıdaki gibi faydalarla ilişkilidir:

• artan ömür
• daha iyi yaşam kalitesi
• azaltılmış inme riski
• düşük kalp hastalığı, diyabet ve kanser riski
• geliştirilmiş ruh hali
• Daha iyi uyku

Bu makalede, Vo2 maks. Değerinizi nasıl iyileştirebileceğinize bakacağız. Ayrıca, başlamanıza yardımcı olacak örnek egzersiz programları da sağlayacağız.

İyileştirme ipuçları

Vo2 max'ınızı iki şekilde artırabilirsiniz: kalbinizin pompalayabileceği kan miktarını artırarak ve kaslarınızın ne kadar oksijen alabileceğini artırarak. Aşağıdaki ipuçları bu iki bileşeni geliştirmenize yardımcı olabilir.

1. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın

Vo2 max'inizi yüksek yoğunlukta çalışarak en verimli şekilde eğitebilirsiniz. Birçok koşu koçu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 90 ila 95'i oranında egzersiz yapmanızı önerir.

Maksimum kalp atış hızınıza yakın çalışmak, kalbinizdeki kasları güçlendirmeye ve her atışta pompalayabileceği kan hacmini artırmaya yardımcı olur.

Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz.

2. Aralıklarla egzersiz yapın

2013 çalışmalarının bir incelemesi, aralıklı eğitimin sürekli aerobik egzersizden biraz daha iyi Vo2 max iyileştirmeleri ürettiğini buldu. Aralıklı antrenman, dinlenme süreleri ile değişen kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivitelerden oluşur.

3. Aralıklı ve sürekli eğitimi birleştirin

Antrenman programınıza hem sürekli antrenmanı hem de aralıklı antrenmanı dahil etmek, ikisinden birini gerçekleştirmekten daha etkili olabilir.

Vo2 max'da en büyük artışı bulan çalışmaların çoğu, haftada altı egzersizden oluşan 10 haftalık bir eğitim programı kullandı.

Çalışmalarda, katılımcılar gün aşırı aralıklarla ve sürekli koşu yaptılar.

Aralıklı günlerde, her aralık arasında 2 dakikalık dinlenme ile ayrılmış, Vo2 maksimum değerlerine yakın bir iş yükünde sabit bir bisiklette altı adet 5 dakikalık seans gerçekleştirdiler.

Sürekli koşu günlerinde, katılımcılar ilk hafta günde 30 dakika, ikinci hafta 35 dakika ve kalan haftalarda en az 40 dakika koştu.

Bu programın oldukça yoğun olduğunu ve yalnızca halihazırda formda olan kişiler için uygun olduğunu belirtmekte fayda var. Bu programı kullanan ilk çalışmada, katılımcılar çalışmanın sonunda Vo2 max artışlarını görmeye devam ettiler, ancak katılımcılar eğitimin zorluğu nedeniyle okuldan ayrılmaya başladılar.

4. Kendinize meydan okumaya devam edin

Vo2 max'ınızı ilk kez artırmaya başladığınızda, neredeyse her tür dayanıklılık antrenmanı muhtemelen olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Daha iyi eğitildikçe, kazançlar yavaşlayacak ve gelişmeye devam etmek için daha yüksek bir seviyede eğitim almanız gerekecek.

Egzersiz sırasında ne sıklıkta çalıştığınızı, antrenmanınızın süresini veya ne kadar hızlı hareket ettiğinizi artırarak antrenmanınızı zorlaştırabilirsiniz.

5. 5K ve 10K zamanlarınızı bulun

Eğer bir koşucuysanız, 5 kilometre 10 kilometre ne kadar hızlı koşabileceğinizi bilmek işinize yarayabilir. Bu iki mesafeyi koşabileceğiniz hız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'ine ulaşmak için koşmanız gereken hız ile kabaca ilişkilidir.

6. İşlevsel eşik gücünüzü (FTP) nasıl bulacağınızı öğrenin

Bisikletçiyseniz, işlevsel eşik gücünüzü (FTP) bulmanız yararlı olabilir. FTP'niz, bir saat boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek güç miktarı olarak tanımlanır. Vo2 max'ınızı geliştirmeye çalışırken ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğini belirlemek için bunu kullanabilirsiniz.

Güç ölçeri olan bir bisiklet üzerinde test yaparak FTP'nizi bulabilirsiniz. Isındıktan sonra, 20 dakika boyunca olabildiğince sert bir şekilde sürün. FTP'nizin bir tahminini bulmak için bu güç puanından yüzde 5 çıkarabilirsiniz.

Örnek egzersizler

İşte koşu veya bisiklete binme için bir Vo2 max antrenmanı kurmanın iki örneği.

Koşu antrenmanı

1. Kolay koşu ve dinamik hareketlilikten oluşan bir ısınmayla başlayın.
2. Dört dakika içinde olabildiğince uzağa koşun ve mesafeyi kaydedin.
3. Dört dakika dinlenin.
4. Kalan dört tekrarınız için aynı mesafeyi yüzde 15 daha yavaş koşun.

Örneğin, ilk aralık için mesafeniz bir mil ise, kalan dört denemenizi 4 dakika 36 saniyede koşarsınız.

Bisiklete binme egzersizi

1. 15 dakikalık kolay bisikletle ısınma ile başlayın.
2. 15 dakika boyunca daha yüksek bir hızda sürün, ancak yine de bir konuşma yapabileceğiniz kadar kolay.
3. Kalp atış hızınızı maksimumunuzun yüzde 90 ila 95'ine yükselten bir yoğunlukta 3 ila 5 dakika arasında beş aralık gerçekleştirin.
4. Soğutmak için 10 dakikalık kolay bisikletle bitirin.

Ne kadar sürer?

Şu anda aktif değilseniz, egzersize başladıktan yaklaşık dört ila altı hafta sonra aerobik kapasitenizde büyük olasılıkla iyileşme göreceksiniz.

Ne kadar zinde olursanız, Vo2 max'ınızda bir artış görmek o kadar uzun sürer. İlerlemeye devam etmek için antrenmanlarınızı daha zor hale getirmeniz gerekecek. Kendinize meydan okumaya devam etmek için egzersizlerinizin yoğunluğunu, mesafesini veya sıklığını artırabilirsiniz.

Herhangi bir takviye yardımcı olur mu?

Ulusal Sağlık Enstitüleri Besin Takviyeleri Ofisine göre, birkaç takviye atletik performansı doğrudan iyileştirir. Vo2 maks. Veya dayanıklılığı iyileştirmek için pazarlanan pek çok ek, iddialarını sonuçsuz veya çelişkili kanıtlara dayandırır.

Bazı takviyeler, başka türlü iyi yapılandırılmış bir eğitim planını desteklemeye yardımcı olabilir, ancak dengeli bir yemek planının yerini almak için kullanılmamalıdır.

Aerobik egzersiz için yaygın olarak alınan bazı takviyeler şunları içerir:

• Pancar suyu. Pancar suyunun kan basıncını düşürme ve aerobik egzersiz performansını artırma potansiyeline sahip olduğu düşünülmektedir. Ancak, VO2 max üzerindeki etkileri şu anda net değil. International Journal of Exercise Science'da yayınlanan bir 2019 araştırması, rekreasyonel olarak aktif 20 katılımcıya verilen 70 ml pancar suyunun, katılımcıların maksimum VO2 değerini etkilemediğini buldu.
• Demir. Düzenli egzersiz demir seviyelerini tüketir. Kırmızı kan hücrelerinizin oksijeni taşıması için demir gereklidir. Demir seviyeniz düşükse, demir takviyesi almak VO2max değerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Demir seviyeniz düşük değilse, performansı iyileştirme olasılığı düşüktür.
• Beta-Alanin. Bazı araştırmalar, beta-alaninin bir ila dört dakika süren egzersizlerde performansınızı artırmada etkili olabileceğini bulmuştur. Vo2 maks. Artırmanıza yardımcı olup olamayacağı net değil. Bir 2018 çalışması, dört haftalık beta-alanin takviyesinin su topu oyuncularının Vo2 max'ını önemli ölçüde artırmadığını buldu.

Nasıl ölçülür

Vo2 max, bir laboratuvarda en doğru şekilde ölçülür. Bir Vo2 max testi sırasında, egzersiz sırasında soluduğunuz ve verdiğiniz hava miktarını ölçen özel bir yüz maskesi takarsınız. Sınırınıza ulaşana kadar giderek daha sert aralıklarla çalışırsınız.

Tipik olarak test, sabit bir bisiklet sürerken veya bir koşu bandında koşarken yapılır. Ancak spora özgü koşulları kopyalamak için birkaç başka varyasyon da kullanılabilir.

Vo2 max'inizi ölçmek için bir laboratuvara gitmek, yüksek performanslı bir sporcu değilseniz pratik olmayabilir. Belirli bir mesafe için yarış sürenize bakarak VO2'nizin yakın bir tahminini elde edebilirsiniz. Bu hesaplayıcı, 1,5 kilometreden (0,93 mil) geçen herhangi bir mesafeden maksimum Vo2'nizi yaklaşık olarak hesaplayabilir.

Bazı fitness saatleri, kalp atış hızınıza bağlı olarak bir Vo2 maksimum tahmini sağlayabilir. Doğruluk şirkete göre değişir. Fin şirketi Firstbeat, teknolojilerine bakarak bir çalışma yürüttü ve Vo2 maks. Hesaplamasında bunun yaklaşık yüzde 95 oranında doğru olduğunu buldu.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Aerobik bir sporda sporcuysanız, Vo2 max'ınızı artırmak daha yüksek bir seviyede performans göstermenize yardımcı olabilir. Birçok spor koçu ve kişisel antrenör, antrenmanınızı optimize etmek için bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir. Birçok akademik laboratuvar veya özel laboratuvar, doğru bir sonuç elde etmek için Vo2 max testi sunar.

Sporcu olmasanız bile, bir antrenörle veya başka bir fitness uzmanıyla çalışmaktan yine de yararlanabilirsiniz. Birçok kişi bir eğitmenle çalışmanın motive olmalarına yardımcı olduğunu ve eğitimi daha eğlenceli hale getirdiğini düşünüyor.

Alt çizgi

Vo2 max, vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Vo2 max'ınızı artırmanın en iyi yolu, maksimum kalp atış hızınıza yakın egzersiz yapmaktır.

Dayanıklılık sporlarındaki elit sporcular genellikle oldukça yüksek Vo2 max'lara sahiptir. Sporcu olmasanız bile, Vo2 max'ınızı artırmak kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.