Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bu doğum sonrası bloğun etrafındaki birinci, ikinci veya dördüncü geziniz olsun, bebek sonrası vücudunuzun hamilelik öncesi benliğinizden çok daha farklı hissetme ihtimali yüksektir (sonuçta sadece bir insan doğurdunuz!).
Ancak hareket etmeye hevesliyseniz, ne zaman egzersize dönmenin güvenli olduğunu ve doğumdan sonraki ilk birkaç hafta ve ayda hangi egzersiz türlerinin en iyisi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
Hamileliğiniz, doğum türünüz ve doğum sırasında yaşadığınız herhangi bir komplikasyon, belirli egzersiz yönergelerini belirleyecektir, ancak göz önünde bulundurulması gereken en önemli faktör nasıl hissettiğinizdir.
Bunun nedeni, doğum yaptıktan sonra her türlü antrenmana geçişin hem fitness planınızın uzun vadeli başarısı hem de genel sağlığınızın anahtarı olmasıdır. Başka bir deyişle, yapabilecekleriniz konusunda sabırlı ve gerçekçi olmaya çalışın.
Doğum sonrası egzersiz yönergeleri
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne (ACOG) göre, sahip olduğunuz hamilelik ve doğum türü, fitness için bir başlangıç tarihine karar verirken göz önünde bulundurulması gereken birincil hususlardır. Genel olarak, sağlıklı bir hamilelik ve doğum geçirdiyseniz, kendinizi hazır hissettiğinizde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bazı kadınlar için bu, doğumdan sonraki hafta olabilir. (Ama sorun değil - ve tamamen normal - eğer daha uzun süre ihtiyacınız varsa!)
Sezaryen doğum veya diastaz rektisi veya şiddetli vajinal yırtıklar gibi başka komplikasyonlar yaşadıysanız, tekrar egzersize başlamanın ne zaman güvenli olacağına dair bir zaman çizelgesi belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışmanız gerekecektir. Genel olarak, bir egzersiz programına dönmek için birkaç hafta beklemeniz gerekir - bu yüzden suçluluk duymadan dinlenmenin, iyileşmenin ve… rahatlamanın tadını çıkarın? (Yeni doğmuş bir bebekle mümkün olduğu kadar, yani!)
Spor salonuna geri döndüğünüzde veya yürüyüş için patikalara çıktığınızda, günde 20 ila 30 dakika düşük etkili aerobik aktiviteye katılarak aktif kalmayı hedefleyin. Karın kaslarınızı ve bacaklarınız, kalçalarınız ve sırtınız gibi diğer büyük kas gruplarınızı güçlendirmeye yardımcı olan 10 dakikalık basit doğum sonrası egzersizleri ekleyin.
20 dakika çok fazlaysa, günde iki kez 10 ila 15 dakikaya ölçeklendirin. Örneğin, sabahları 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, ardından geceleri 10 dakika hafif yoga veya karın güçlendirme egzersizleri yapın. Güçlendikçe ve vücudunuz daha iyi hissettikçe zaman veya yoğunluk ekleyebilirsiniz.
Profesyonel ipucu
Emziriyorsanız, herhangi bir egzersizden önce emzirmek veya pompalamak ve egzersiz yaparken destekleyici bir sütyen giymek isteyeceksiniz.
Hamilelik sonrası egzersiz sizin için neden iyidir
Egzersiz yapın hiç hayatınızdaki nokta, ruh halinizi iyileştirmenin, kasları güçlendirmenin ve sıkılaştırmanın ve genel sağlığınızı artırmanın en iyi yollarından biridir. Ancak doğum sonrası dönemde özellikle sporun şu potansiyeli vardır:
- hamilelik sırasında gerilen karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak
- enerjini arttır
- daha iyi uykuyu teşvik etmek
- stresi azaltmak
- kazandığınız ekstra kiloları vermenize yardımcı olur
Çalışmaların 2017 yılında gözden geçirilmesine göre, doğum sonrası dönemde hafif-orta yoğunlukta aerobik egzersiz (yürüme gibi) ayrıca hafif ila orta dereceli depresif semptomları iyileştirme yeteneğine de sahiptir.
Şu anda yapılacak en iyi doğum sonrası egzersizler
Doğum sonrası dönemde birincil hedef, vücudunuzu hareket ettirmek ve kendinizi iyi hissettirecek hareketler yapmaktır. Bununla birlikte, Michigan Berkley'deki Fit Body Boot Camp'in tesis lideri ve eğitmeni Roselyn Reilly'ye göre biraz ekstra TLC'ye ihtiyaç duyan bir alan var.
Reilly, "Doğum sonrası dönemde en önemli şey temel gücü geri kazanmaktır" diyor. Diyafram, enine abdominis kasları ve pelvik tabana odaklanmayı öneriyor. "Kardiyo iyidir, ancak onu daha hafif kardiyo yapmaya devam eder ve gerçekten temel gücü yeniden oluşturmaya odaklanırım" diye ekliyor.
Reilly, çekirdeğinizi tekrar şekle sokmak için şu beş hareketle bakmanızı önerir:
- İsviçre kuş köpeği tutar
- Masa üstü Kedi-İnek
- İsviçre top glute köprüsü
- doğum sonrası tahtalar
- yan tahta bacak asansörleri
Ve tabii ki, doğum sonrası dönemde diyafram nefesi ve Kegel egzersizleri anahtardır.
1. Pelvik taban egzersizleri (Kegel)
Hamilelik sırasında doktorunuzun talimatlarına uyduysanız, vücudunuzun Kegel yapmayı zaten biliyor olma ihtimali yüksektir. Doğum sonrası dönemde bu egzersizlere devam etmek pelvik taban kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Pelvik taban kaslarınızı (idrara çıkma akışını durdurmak için kullanılanlar) sıkın.
- 10 saniye bekleyin.
- Gün boyunca tekrarlayın.
2. Diyafragmatik solunum
Diyafragmatik veya derin nefes, doğumdan sonraki ilk birkaç gün içinde başlayabileceğiniz bir egzersizdir. Nefesinize odaklanmak için her gün birkaç dakikanızı ayırmak, rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çekirdek stabilitesini artırabilir ve solunum hızınızı yavaşlatabilir. Bu nefes egzersizini oturarak veya yatarak yapabilirsiniz.
- Bir yoga matının üzerinde yere düz bir şekilde uzanın.
- Vücudunuzu gevşetin, gerginliği ayak parmaklarınızdan başınızın üstüne kadar serbest bırakmaya odaklanın.
- Bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza koyun.
- Burundan derin bir nefes alın. Bu midenizi genişletir, ancak göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalıdır. 2-3 saniye nefes alın.
- Birini göğsünüzde ve diğerini karnınızda tutarken yavaşça nefes verin.
- 2-3 dakika boyunca birkaç kez tekrarlayın.
3. Yürüyüş
Doğumdan sonraki ilk birkaç ay, BFF'nizin size verdiği yeni koşu bebek arabasını test etmek için mükemmel bir zamandır. Yeni doğmuş bir bebeği iterken yürümek vücudunuza harika bir egzersiz sağlayacaktır, özellikle de tepeli bir rota bulabiliyorsanız (merhaba, kalça kasları!).
Güçlendikçe, her 10 ila 15 dakikada bir durmayı ve birkaç vücut ağırlığı çömelmesi yapmayı düşünün. Hava güzelse bebeğinizi bebek arabasından çıkarın ve çömelirken önünüzde tutun. Ekstra direnç, arka tarafınızı gerçekten güçlendirecek ve küçük çocuğunuz yüz yüze zamanı sevecek.
4. İsviçre top kuş köpeği tutar
Bu egzersiz, stabilite ve duruşa yardımcı olur ve doğumdan sonra oldukça yaygın olan bel ağrısını azaltır. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir denge veya egzersiz topuna ihtiyacınız olacak (buradan bir tane satın alın).
- Gövdeniz topu örtecek şekilde topun üstüne uzanın. Avuç içleriniz yerde düz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde vücudunuz düz bir çizgide olacaktır.
- Zemine bakarken, aynı anda hem sol ayağınızı hem de sağ kolunuzu kaldırın ve uzanın. 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin.
- Toplam 20 tekrar için alternatif taraflar.
5. Masa üstünde Kedi-İnek
Cat-Cow streç, sırt kaslarını desteklemeye yardımcı olan, çekirdeği güçlendiren ve omurgada hareketliliği teşvik eden yeni başlayan bir yoga hareketidir. Doğum sonrası antrenmanlarınıza bu hareketi dahil etmek, sırt ağrısını azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Dört ayak üzerinde yere yatın. Sırtınızı düz tutun, omurgayı nötr tutun ve yere bakın. Bilekleriniz direk omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalça altında olacaktır.
- Nefes alın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken omurganızı tavana doğru çevirin. Başınız ve kuyruk kemiğiniz birbirine yaklaşacak.
- Kedi pozisyonunda 1 ila 2 saniye tutun. Sonra nefes alın, sırtınızı bükün ve kuyruk kemiğinizi kaldırın ve göbeğinizi yere kadar gevşetip inek pozisyonuna geçerken gökyüzüne doğru ilerleyin.
- Bunu yaklaşık 60 saniye boyunca sürekli yapın.
6. İsviçre top kalça köprüsü
Reilly, İsviçre top kalça köprüsü egzersizinin pelvik taban ve çekirdek stabilizasyonu için harika olduğunu söylüyor. Karın kaslarını, kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri çalıştırır. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir denge veya egzersiz topuna ihtiyacınız olacak.
- Sırtınız yere düz, dizler bükülmüş ve ayaklarınızın yanında denge topu ile başlayın.
- Ayaklarınızı topun üzerine düz bir şekilde yerleştirin, topukların arasından bastırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Yardımcı olması için kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı kullanın. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı yerle temas halinde kalacak ve vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
- Birkaç saniye üstte tutun ve topu sabit tutarken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her sette 10 ila 20 tekrar olmak üzere 3 ila 4 set gerçekleştirin.
7. Doğum sonrası tahtalar (diğer bir deyişle standart tahta tutuşu)
Standart plank, çekirdeği yeniden çalıştıran, vücudunuzun üst kısmındaki kasları güçlendiren ve kalçalarınıza güzel bir kaldırma sağlayan mükemmel bir toplam vücut egzersizidir. Herhangi bir komplikasyon olmaksızın vajinal doğum yaptığınız sürece, doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde standart bir plank yapabilirsiniz.
Bu hareketi değiştirmeniz gerekirse, Reilly tam standart bir tahta yapmadan önce dizleriniz üzerinde başlamanızı söylüyor.
- Ön kollarınız yerde ve dirsekler omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza uzanın. Ayaklarınız yerdeki ayak parmaklarıyla esnetilecektir.
- Kalça kaslarınızı ve merkezinizi harekete geçirin ve sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Vücudunuz yerden düz bir çizgi halinde birkaç inç yukarıda olmalıdır.
- Derin karın kaslarınızı kasın, göbek deliğinizi omurgaya getirin ve kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sıkın. Normal nefes alın ve 30 saniye tutun.
- 1-2 defa tekrarlayın. Güçlendikçe, tutma süresini artırın.
8. Yan tahta bacak kaldırmaları
Yan tahta bacak kaldırma, standart tahtanın bir çeşididir. Daha gelişmiştir, bu nedenle doğum sonrası 6 ila 8 hafta boyunca bu hareketi kaydetmek isteyebilirsiniz. Bu egzersiz kalça kaslarınızı, eğik kaslarınızı ve daha az oranda omuz kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Ön kollarınız yerde ve dirsekler omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza uzanın. Ayaklarınız yerdeki ayak parmaklarıyla esnetilecektir.
- Bir kolunuza gidin ve yana doğru dönün.
- Yan tahta pozisyonuna geçmek için vücudunuzu yerden kaldırın.
- Üst bacağınızı kaldırın ve 20 ila 30 saniye havada tutun veya süre dolana kadar art arda bacak kaldırma yapın.
- Her iki tarafta 1 ila 2 set gerçekleştirin.
Başlamanıza yardımcı olacak örnek egzersiz
Pzt-Çar-Cum ve Cmt veya Paz
- 30 dakikalık puset yürüyüşü ve ardından yukarıda listelenen beş temel egzersiz. (Günlük diyafram nefesi ve Kegel yapabilirsiniz.)
Salı-Per
- Aşağıdaki fonksiyonel eğitim egzersizi.
- 12 haftalık hedefe ulaştığınızda, fonksiyonel antrenman antrenmanlarından biri için Tabata tarzı antrenmanı (aşağıda) değiştirebilirsiniz.
Fonksiyonel antrenman antrenmanı
Reilly, çok hafif bir ağırlık veya kilonuz olarak bebek kullanarak fonksiyonel bir antrenman antrenmanı önerir. Bu rutini, her turun sonunda 30 saniyelik bir ara vererek arka arkaya 2 ila 3 kez gerçekleştirebilirsiniz.
- Vücut ağırlığı squat: 12 ila 15 tekrar
- Şınav: 12 ila 15 tekrar (dizlerinizin üzerinde yaparak değişiklik yapabilirsiniz)
- Akciğerler: Her bacakta 10 akciğer
- Hafif dambıl (veya halter yerine bebek) kullanarak Deadlift: 12 ila 15 tekrar
- Bebek veya hafif sağlık topu kullanarak bükülmüş kürek çekme: 12 ila 15 tekrar
Tabata tarzı egzersiz
Reilly, postpartum 12. haftada, Tabata tarzı bir 20 saniyelik çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenme içeren bir vücut ağırlığı antrenmanı önermektedir.
Her hareketi 8 tur için yapın - bir seferde 1 egzersiz. Örneğin:
- 20 saniye çömelme
- 10 saniyelik dinlenme
- 20 akciğer
- 10 saniyelik dinlenme
- 20 şınav
- 10 saniyelik dinlenme
- 20 saniyelik tahta tutma
- 10 saniyelik dinlenme
- Toplam 8 tur için tekrarlayın.
Vücudunuza dikkat edin
Unutmayın, doğum sonrası dönem kendinize karşı nazik olmanın ve egzersize geri dönmenin zamanıdır. Her egzersiz yaptığınızda, vücudunuzu kontrol etmeyi bir noktaya getirin ve kendinize şu soruları sorun:
- Nasıl hissediyorum?
- Acı veren bir şey var mı?
- Bu egzersiz beni enerjik hissettiriyor mu veya şekerlemeye hazır mı?
Mümkünse, her antrenmandan sonra birkaç not alın - en azından doğum sonrası egzersizin erken aşamalarında. Bu şekilde, doktorunuzla paylaşmanız gerekebilecek herhangi bir örüntü veya endişe alanını görebilirsiniz.
Bu süre zarfında dikkat edilmesi gereken bazı kırmızı bayraklar şunları içerir:
- vajinal kanama
- karın ağrısı
- pelvik bölgenizde ani rahatsızlık
Egzersiz size ağrı veya kanamaya neden oluyorsa, hemen doktorunuzla konuşun. Bir ofis ziyaretine ek olarak, faaliyetin yoğunluğunu ve süresini azaltmak gibi değişiklikler önerebilirler.
Götürmek
Doğum sonrası dönemde egzersiz yapmak, çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye, ruh halinizi artırmaya, stresi azaltmaya ve bel yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda annelik döneminde nadir görülen size odaklanmanız için zaman verir. Sloganımız? Kendinize iyi bakın, böylece onlara bakabilirsiniz.
