Triceps streçleri, üst kollarınızın arkasındaki büyük kasları çalıştıran kol germe hareketleridir. Bu kaslar dirsek ekstansiyonu ve omuzu stabilize etmek için kullanılır.
Triceps, en güçlü önkol hareketlerini gerçekleştirmek için biseps ile birlikte çalışır. Üst vücut gücünü geliştirmek için en önemli kaslardan biridir ve özellikle yaşlandıkça önemlidir.
Triceps esneme hareketleri esnekliği artırır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Esnetmeler
Sınırlarınızın ötesine geçmeden daima rahat olan dereceye kadar gerin. Bu, en fazla faydayı elde etmenize ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır. Kaslarınızı germeden önce ısıtmanız ve gevşetmeniz de önemlidir.
Esneme işlemine başlamadan önce 5 ila 10 dakika basit, hafif bir ısınmayı deneyin. Bu, kaslarınızı ısıtmak ve kalbinizi pompalamak için hızlı bir yürüyüş, hafif koşu veya atlama hareketlerinden oluşabilir.
Germe işlemi tek başına veya atletik aktiviteden önce veya sonra yapılabilir. Nefesinizi rutininiz boyunca pürüzsüz ve doğal tutun ve zıplamaktan kaçının.
İşte evde deneyebileceğiniz dört triseps esnemesi.
1. Baş üstü triseps gerilmesi
Ayakta veya otururken baş üstü triceps germe yapabilirsiniz.
Bunu yapmak için:
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve ardından aşağı ve geriye doğru çekin.
- Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın, ardından dirseğinizi bükerek sağ avucunuzu sırtınızın merkezine doğru getirin ve orta parmağınızı omurganız boyunca dinlendirin.
- Dirseğinizi merkeze doğru ve aşağı doğru hafifçe itmek için sol elinizi kullanın.
- Bu uzatmayı her iki tarafta üç ila dört tekrar için 30 saniye basılı tutun.
2. Triceps havlu streç
Bu esneme, baş üstü triseps gerginliğinden biraz daha derindir. Havlu yerine çubuk veya kayış kullanabilirsiniz. Germe sırasında göğsünüzü açın ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
Bunu yapmak için:
- Sağ elinizde bir havlu veya kayış tutarak baş üstü triseps gerilirken aynı pozisyonda başlayın.
- Sol dirseğinizi vücudunuzun yanından aşağı doğru getirin ve elinizin arkasını sırtınızda tutarak havlunun altını tutmak için elinizi yukarı kaldırın.
- Ellerinizi zıt yönlere doğru çekin.
3. Yatay streç
Bu esneme, esnekliği artırmaya yardımcı olur. Bunu ayakta veya otururken yapabilirsiniz.
Bunu yapmak için:
- Sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin.
- Dirseğinizi hafifçe bükün.
- Kolunuzu göğsünüze ve sola doğru bastırırken hareketi yönlendirmek için sol elinizi kullanın.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta üç ila dört tekrar yapın.
4. Dinamik triseps ısınması
Bu hareketler teknik olarak zorlayıcı olmasa da, trisepsinizi gevşetmenize yardımcı olacak faydalı bir ısınmadır.
Bunu yapmak için:
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere paralel olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Kollarınızı geriye doğru daireler halinde döndürün.
- Kollarınızı öne doğru döndürün.
- Avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve kollarınızı ileri geri sallayın.
- Avuç içleriniz geriye, yukarı ve aşağı bakarken aynı hareketi yapın.
- Her hareketi iki ila üç tekrar için 30 saniye boyunca yapın.
Bu esnemeler nasıl yardımcı olur?
Bu esnemeler, kas gerginliğini hafifletmeye ve yaralanmanın iyileşmesine yardımcı olmak için kullanılabilir. Triceps esnemeleri esnekliği artırır, kasları uzatır ve hareket aralığını artırır.
Ayrıca, hiç ekipman kullanmadan veya çok az ekipman kullanmadan, sıkı kasları önlemeye, bağ dokusunu gevşetmeye ve dolaşımı artırmaya yardımcı olabilirler.
Güç oluşturmaya odaklanmak istiyorsanız, bazı triseps egzersizleri yapın. Triceps gücü, itme ve fırlatma hareketlerinde ve atletik aktivitelerde faydalıdır.
Uyarılar
Triceps esnemeleri ağrıyı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kemikleriniz veya eklemlerinizle ilgili ciddi ağrılarınız veya endişeleriniz varsa, bu esnemeleri yapmamalısınız.
Yakın zamanda bir sakatlık geçirdiyseniz, streçlere başlamak için neredeyse iyileşene kadar bekleyin. Bu esnemeler sırasında veya sonrasında herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun. Özellikle fiziksel olarak aktif değilseniz veya boynunuz, omuzlarınız veya kollarınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, yavaşça inşa edin.
Bir fitness uzmanıyla ne zaman konuşmalı
Triceps gerginliklerinden etkilenen herhangi bir yaralanma veya sağlık endişeniz varsa veya streçleri belirli iyileşme amaçları için kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
Aynı şekilde, egzersiz rutininizi kişisel ihtiyaçlarınıza göre şekillendirmek istiyorsanız bir fitness uzmanının desteğini almak isteyebilirsiniz.
Bir fitness uzmanı, bir programı bir araya getirmenize ve tüm bileşenleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir ve bu son derece yararlı olabilir. En azından ilk aşamalarda birkaç bire bir seans rezervasyonu yapmayı düşünün.
Alt çizgi
Gücünüzü, esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırmak için triceps esneme hareketleri yapmak için zaman ayırın. Bu basit esnemeler herhangi bir zamanda yapılabilir ve kısa sürelerde gününüze uygulanabilir.
Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle etkilenebilecek herhangi bir fiziksel endişeniz varsa, doktorunuzla konuşun. Yavaş yavaş inşa edin ve her zaman sınırlarınız dahilinde çalışın. Zamanla günlük yaşamınızda ve atletik performansınızda faydalar göreceksiniz.
