Antrenmandan sonra yaptığınız şey, kas ağrısını azaltırken kas kazanımı ve kilo kaybı gibi sonuçlar elde etmenin önemli bir parçasıdır. Egzersiz sonrası bir rutin, canlılığınızı geri kazandıkça optimum enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olarak fitness planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
Bu makale, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için bir antrenmandan sonra atmanız gereken adımları araştırmaktadır. Egzersiz yaptıktan sonra iyileşme sürecini başlatmak için nasıl etkili bir plan tasarlayabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
İzlenecek genel ipuçları
1. Su alın
Rehidrasyon, özellikle yoğun egzersiz yaptıysanız veya terlediyseniz çok önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini artırır, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.
Hindistan cevizi suyu, yeşil veya siyah çay ve çikolatalı süt gibi en az 16 ons su veya sağlıklı içecekler için. Ya da düşük şekerli bir spor içeceği seçebilirsiniz. Bu içecekler, kas krampını önleyebilen ve hafifletebilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitler içerir.
Susuz kalmaya neden olabilecek aşırı şekerli, kafeinli ve alkollü içeceklerden kaçının.
2. Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin
Egzersizinizi tamamladıktan sonraki 45 dakika içinde sağlıklı bir atıştırmalık veya yemek yemeyi planlayın. Bu, kas enerjisi depolarını doldurmaya ve iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olacaktır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler ye.
Karbonhidratlar glikojen seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur, böylece enerji seviyenizi yeniden şarj edebilirsiniz. Protein, kasların iyileşmesine yardımcı olur ve kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan amino asitler sağlar.
3. Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın
Yoğun bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyaç duyarken, yürüme, yüzme veya yoga gibi iyileşme günlerinde hafif egzersizler yapabilirsiniz. Aktif iyileşmeye katılmak, laktik asit oluşumunu önlemeye, toksinleri gidermeye ve dolaşımı artırmaya yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek, farklı kas gruplarını hedeflemenize ve kaslarınızı farklı şekillerde kullanmanıza da yardımcı olabilir.
4. Soğumayı unutmayın
Antrenmanınızı daima, kalp atış hızınızın kademeli olarak normal hızına dönmesini sağlayan bir soğuma süresi ile bitirin. Ayrıca alt ekstremitelerde kan birikmesini durdurmaya yardımcı olur, bu da başınızın sersemlemesine veya baş dönmesine neden olabilir.
Uygun bir soğuma ayrıca stresi azaltmaya, kas ağrısını önlemeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Genel refahı artırmak için 5 dakikalık bir savasana ile tamamlamayı düşünün.
Kas inşa etmek için ipuçları
5. Proteine öncelik verin
Kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren yemekleri seçin. Kas oluşturmaya yardımcı olan protein seçenekleri şunları içerir:
- Süt
- yoğurt
- yumurtalar
- peynir
- yağsız et
- balık
- Peynir altı suyu proteini
- fındık ve tohumlar
- soya yemekleri
- düşük şekerli protein çubukları
6. Karbonhidratları akıllıca seçin
Karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olurken proteinler kas büyümesini destekler. Egzersiz yaptıktan sonra tüketilecek karbonhidratlar şunları içerir:
- tatlı patatesler
- taze meyve
- çikolatalı süt
- yulaf ezmesi
- tam tahıllı makarna
- tam buğday ekmeği
- Kinoa
- baklagiller
6. Bir takviye deneyin
Diyetinizi protein shake veya takviyelerle zenginleştirebilirsiniz. Kas büyümesini destekleyen takviyeler şunları içerir:
- kreatin
- protein takviyeleri
- kilo aldıranlar
- beta-alanin
- dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
- beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
Kilo vermek için ipuçları
7. Düzenli yemek yiyin
Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamaktan kaçının, bu da kas kaybına neden olarak egzersizinizin faydalarını engelleyebilir. Kas inşa etmek, kilo kaybına yardımcı olan metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
8. Belirli yiyecekleri düşünün
Yağ yakmak için kilo vermeyi destekleyen yiyecekleri seçin. Buna az yağlı süt ürünleri, acı biber ve tam tahıllar dahildir. Protein seçenekleri arasında somon, uskumru ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar bulunur. Veya hindi, domuz eti bonfile veya tavuk göğsü gibi yağsız etleri tercih edin.
Ağrılı kaslar için ipuçları
9. Esnemeyi unutmayın
Egzersizinizden sonra kaslarınız hala sıcakken bir germe rutini ekleyin. Bu, kasları uzatmaya, gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Esneme ayrıca kas ağrısını önlemeye, gerginliği azaltmaya ve hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olur. Bu hareketliliği geliştirir, iyi bir duruş sağlar ve kas gevşemesini artırır.
10. Soğuk bir duşun keyfini çıkarın
İyileşmeyi teşvik etmek, iltihabı önlemek ve kas gerginliğini azaltmak için soğuk veya soğuk bir duş alın. Kas ağrılarını ve iltihaplanmayı hafifletebilecek bir buz banyosu bile deneyebilirsiniz. Aynı zamanda huzurlu bir uyku gecesi yaşamanıza da yardımcı olabilir.
11. Bir ev ilacı deneyin
Ağrıyan kasları hafifletmek veya önlemek için diğer seçenekler arasında Epsom tuzu banyosu, masaj yaptırma veya köpük yuvarlama sayılabilir. Kendinizi yorgun hissederseniz, ağrı hissederseniz veya herhangi bir yaralanma yaşarsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar tamamen dinlenin.
Kaçınılması gerekenler
Yiyecek seçimlerinizle bir denge kurun. Çok fazla kalori almadan vücudunuzu beslediğinizden emin olun. Kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmeniz gerekmez. Kalorileri düşürmekten veya öğünleri tamamen kesmekten kaçının. Çok fazla yemekten veya kalorilerinizi sağlıksız, işlenmiş gıdalardan almaktan uzak durmanız da önemlidir.
Kendinizi çok hızlı bir şekilde iterek veya mevcut seviyenizi geçerek kendinizi aşırı zorlama dürtüsüne direnin. Bu, zorlanmalara ve yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, özellikle yoğun, zıplayan veya hararetli bir egzersiz yaparsanız mide bulantısına da neden olabilir. Veya antrenmanınızı aniden bitirirseniz.
Egzersiz sırasında ve sonrasında nefesinizi kısıtlamak veya nefes almayı unutmak baş dönmesine veya baş dönmesine neden olabilir. Bunun nedeni beyindeki oksijen eksikliğidir. Egzersizlerinize dahil etmeden önce dinlenirken derin nefes egzersizleri uygulayın. Bu, sağlıklı nefes alma kalıpları ve nefes farkındalığı geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Antrenman sonrası rutini izlemezseniz
Antrenmanınızdan en fazla faydayı elde etmek için, antrenman sonrası rutini ve beslenme planını izleyerek vücudunuzu onurlandırmak ve beslemek önemlidir. Bu, fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmanızı sağlar. Egzersiz sonrası bir rutini izlemezseniz, yaralanma veya tükenmişlik riskiyle karşılaşırsınız. Ayrıca, bir egzersiz planına bağlı kalmanız veya günlük işlerinizi tamamlayacak enerjiye sahip olmanız daha zor olabilir.
Zamanın olmaması veya diğer taahhütler nedeniyle zaman zaman spor sonrası rutininizden sapabilirsiniz, ancak genel olarak uygun adımları mümkün olduğunca sık izlemelisiniz.
Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi hasta, yorgun veya ağrılı hissediyorsanız, vücudunuzu dinlemeniz ve ara vermeniz de çok önemlidir. Bir dahaki sefere egzersiz yaparken optimum seviyenizde performans sergilemek için vücudunuzun yenilenmesini ve canlanmasını sağlamalısınız. Bu, vücudunuzun maksimum kapasitede çalışmasını sağlayarak günlük aktivitelerinize daha kolay bir şekilde devam etmenizi sağlar.
Fiziksel olarak daha iyi hissedecek ve genel sağlığınızı geliştireceksiniz, bu da hayatınızın tüm alanlarında olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Zindelik konusunda yeniyseniz veya yaralanmalar dahil olmak üzere altta yatan sağlık sorunlarınız varsa bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Bir fitness uzmanı, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlanmış bireysel bir program oluşturabilir. Ayrıca size antrenman sonrası gitmenin yolunu da gösterecekler. Siz ilerledikçe, bir eğitmen rutininizde ayarlamalar yapabilir, böylece kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz.
Bir diyetisyen, mevcut yeme alışkanlıklarınıza, egzersiz rutininize ve amaçlanan sonuçlara bakarak kişisel ihtiyaçlarınızı değerlendirebilir. Fitness programınızı, diyet kısıtlamalarınızı veya sağlık endişelerinizi tamamlayan optimal bir beslenme planı tasarlayacaklar. Bir diyetisyene danışmak, uzun vadeli iyileştirmeler için çalışırken motive olmana ve destek olmana da yardımcı olabilir.
Alt çizgi
En fazla faydayı elde etmek ve kaslarınıza iyileşme şansı vermek için egzersiz yaptıktan sonra iyileşme sürecini kullanmalısınız. Önerilen bu adımlara ek olarak, bol miktarda uyuyun, bu da performansınızı ve iyileşme sürecini artırmanıza yardımcı olacaktır. İhtiyaç duyduğunuzda kendinize tamamen dinlenme şansı verin.
Enerji seviyelerini güvenli bir şekilde geri yüklemenize ve kasları yeniden oluşturmanıza olanak tanıyan bir egzersiz sonrası kurtarma rutini oluşturun. Kendini de öyle bulursan Laissez-faire veya antrenman sonrası rutininiz konusunda katı bir tutum sergileyin, buna göre ayarlayın.
.jpg)
