Dizlerinizin etrafında kilo vermenin 7 yolu
Dizlerinizin görünümünü birçok faktör etkileyebilir. Fazla kilo, yaşlanmaya veya yakın zamanda kilo kaybına bağlı sarkık cilt ve hareketsizlik veya yaralanmadan kaynaklanan kas tonusunun azalması diz bölgesinin görünümünü etkileyebilir.
Hiçbir özel teknik tek başına diz yağını hedefleyemezken, vücudunuzdaki yağları kaybetmenin yolları ve bacaklarınızın ve dolayısıyla dizlerinizin işlevini ve kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olacak birçok egzersiz vardır.
1. Genel olarak kilo verin
Kilo vermek, daha düzgün bacakların anahtarlarından biridir ve hatta diz ağrısını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu sadece kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonunu uygulamayı değil, aynı zamanda sağlıklı bir diyet yemeyi de içerir.
Genel olarak vücut yağını azaltarak diz bölgenizi de inceltebilirsiniz. Hiçbir egzersiz diz bölgesindeki veya vücudun başka herhangi bir bölgesindeki yağları lekeleyemez.
2. Koşun veya yavaş koşun
Hem koşmak hem de koşu yapmak kalori yakmak için harikadır. Ayrıca yürümeye kıyasla bacaklarınızı biraz daha fazla çalıştırırlar ve dizlerinizin etrafındaki ön alanı güçlendirmeye yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, koşu ve kilo verme üzerine yapılan bir araştırmaya göre, kısa süreli koşu patlamaları, uzun mesafeli yarışlara göre yağ yakmada daha etkili olabilir.
Başlamadan önce doktorunuza veya antrenörünüze, koşunuz sırasında yaralanmaları önlemek için vücudunuzu ısıtmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz diz germe konusunda danışın.
3. Bisiklete binme
Bisiklete binmek, kalbiniz ve genel dayanıklılığınız için iyi olan bir kardiyovasküler egzersiz olarak kabul edilir, ancak bacaklarınızın kullanımı üzerindeki vurgusu aynı zamanda harika bir tonlama potansiyeli sağlar. Buna dörtlü, uyluk ve baldırlarınız da dahildir ve bunlar sırayla diz bölgelerinizi de tonlayacaktır.
Bisiklet kullanmak, özellikle diz ağrısı veya önceden var olan bacak yaralanması ile karşı karşıyaysanız, koşmaya düşük etkili iyi bir alternatiftir.
Tonlama faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bisiklete binmenin iki yolu vardır: aralıklı veya uzun mesafeli eğitim. İlki, hızlı ve düzenli adımların aralıklarını vurgularken, ikincisi aynı hızı daha uzun süre korur.
Açık havada bisiklete binebilir veya spor salonunda sabit bir bisiklete binebilirsiniz.
4. Akciğerler
Akciğerler, daha çok kuadrisepsiniz olarak bilinen bacaklarınızdaki ön kasları hedef alır. Bu kasları güçlendirip sıkılaştırdığınızda, bu, diz bölgesi ve kalça kasları da dahil olmak üzere tüm bacaklarınızı zamanla sıkılaştırabilir.
Geleneksel bir hamle, bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru atarak, üst vücudunuzu düz tutarak gerçekleştirilir. Her bacakta 10 tane yapana kadar bacaklarınızı değiştirebilirsiniz. Zamanla, tekrarları artırabilir veya daha fazla direnç için bir çift dambıl tutabilirsiniz.
5. Çömelme
Squat'lar aynı zamanda kuadrisepsleri hedef alır, bu da onları bacaklarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak harika bir egzersiz haline getirir. (Bir bonus olarak, ağız kavgası da kalça kaslarınızı güçlendirmek için yararlıdır.)
Çömelme, sanki bir sandalyede oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi, en az omuz genişliğinde ayrı durarak ve vücudunuzu düz bir sırtla yere doğru indirerek yapılır. Bir sette 12 çömelme ile başlayın ve bacaklarınız ve kalça kaslarınız güçlendikçe daha fazlasını yapın.
6. İp atlama
Atlama ipi, bacaklarınızı tonlayıp güçlendirebilen başka bir yüksek kalorili yakıcıdır (kalbinizden bahsetmiyorum bile).
İp atlamanın en büyük anahtarı hızınız değil tekniğinizdir. İnerken eklemlerinize zarar vermemek için dizlerinizi hafifçe bükerek zıplamaya konsantre olun. Ayrıca, beton veya asfalt yerine kauçuk yüzeyler seçin.
İp atlama yüksek etkili bir egzersiz olduğundan, diz eklemleriniz için her seferinde sadece birkaç dakika en iyisidir. Bu egzersizi bir devre eğitim programının bir parçası olarak veya hatta ağırlık kaldırmak veya diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için bir ısınma olarak (yukarıdaki akciğerler ve ağız kavgası gibi) yapabilirsiniz.
7. Yürüme
Konu vücut yağını azaltmak ve alt vücut kaslarınızı güçlendirmek olduğunda, eski moda bir yürüyüş sadece işe yarayabilir. Yürümenin sağlık açısından pek çok faydası vardır ve aynı zamanda düşük etkili ve ekonomiktir.
American Journal of Clinical Nutrition'dan 2000 yılında yapılan bir araştırma, yürüyüşün, sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde menopoz sonrası kadınlarda uyluk azalması üzerindeki etkilerine dikkat çekti. Diğer araştırmalar, yürüyüşün genel olarak daha fazla diz gücüne katkıda bulunabileceğini buldu.
Dizlerinizi inceltmek için diğer seçenekler
Sağlıklı bir diyetle birlikte egzersiz, vücuttaki yağlardan kurtulmanın en iyi yoludur. Ancak diz bölgenizde sonuç görmüyorsanız, doktorunuzla cerrahi seçenekler hakkında konuşmayı düşünebilirsiniz. Olasılıklardan bazıları şunları içerir:
- liposuction
- kriyolipoliz (CoolSculpting)
- mezoterapi
- lazer tedavisi
- ışık tedavisi
- radyofrekans tedavisi
- ultrason
Diz sağlığı
Diz yağı için hangi seçeneği seçerseniz seçin, vücuttaki yağlardan kurtulmanın zaman ve kalıcılık gerektirdiğini unutmamak önemlidir. hiç vücudunuzun alanı.
Zaten süper aktif değilseniz dizler muhtemelen daha da zorlayıcıdır - iş veya oyun için oturmak bu bölgede fazla yağ biriktirme riskinizi artırabilir. Herhangi bir fiziksel durumdaki kadınlar, dizler, kalçalar, kalçalar ve karın dahil olmak üzere vücut bölgelerinde yağ birikimine daha yatkındır.
Bacak kaslarınızı güçlendirmek estetiğin de ötesine geçer. Bacaklarınızı ne kadar güçlendirirseniz, zamanla daha az diz ağrısı yaşayabilirsiniz. Klinik Romatoloji'de yayınlanan bir çalışmada, kas kütleleri daha düşük olan osteoartritli kadınlarda diz ağrısında daha yüksek bir insidans bulundu.
Genel diz sağlığınızı da dikkate almak önemlidir.Dizdeki yağlardan kurtulmak isteyebilirken, dizlerinizi de incitmek istemezsiniz. Egzersiz sırasında dizlerinizi korumaya yardımcı olabileceğiniz birçok yol vardır.
Egzersiz sırasında dizlerinizi koruyun
- Yaptığınız aktivite için tasarlanmış ayakkabılar giyin (koşu için koşu ayakkabıları, dairesel antrenman için çapraz eğitmenler vb.).
- Yalnızca yumuşak yüzeylerde yüksek etkili egzersizler yapın.
- Dizlerinizi bükün ama ayak parmaklarınızdan geçmelerine izin vermeyin.
- İhtiyaç duyduğunuzda dinlenin, özellikle dizleriniz ağrımaya başlarsa.
- Egzersizler arasında bir gün izin verin (örneğin, kardiyo ve bacak güçlendirici egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz).
Götürmek
Egzersiz ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzıyla, fazla vücut yağlarından evde kendi başınıza kurtulmak mümkündür.
Yağ kaybı hedeflenmediğinden, bunun zaman alabileceğini bilin. Genel vücut yağınız azaldıkça, dizlerinizdeki fazla kilo da azalacaktır. Ayrıca kilo ve iltihapla ilişkili artrit gibi eklem hastalıkları riskinizi de azaltırsınız.
Evde sonuç görmüyorsanız, diyet veya egzersiz veya dizlerinizi şekillendirmek için hedefe yönelik prosedürler hakkında fikir almak için doktorunuzla konuşmayı düşünün.
