Deneyin: 13 Göğüs Sıkılaştırma Egzersizi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Ne yapabilirsin

Göğüsler. Seninkinin daha büyük olmasını ister miydin? Perkier? Daha sıkı mı?

Bunu gerçekleştirmenin tek kesin yolu bıçağın altına girmek - veya çok iyi bir push-up sütyene yatırım yapmak olsa da - göğüs kaslarınızı kuvvetlendirerek kütlelerini artırabilirsiniz, bu da tüm göğsünüzün görünmesini sağlar. daha dolgun.

Aşağıda, göğüs kaslarınızı sıkılaştırmak ve üst yarınızın daha çekici görünmesine yardımcı olmak için ekipmanla ve ekipman olmadan yapılan 13 göğüs egzersizini seçtik. Her zamankinden daha zengin hissetmek için haftada birkaç kez bunların bir kombinasyonunu deneyin.

1. Kobra duruşu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Göğüs egzersizlerinize harika bir ısınma, kobra pozu bu kasları harekete geçirecektir.

Harekete geçmek için:

1. Bacaklarınızı uzatarak ve ayaklarınızın üstleri yere yaslanarak karnınızın üzerine uzanarak başlayın.
2. Ellerinizi dirsekleriniz içeride olacak şekilde doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Omuzlarınızı geriye çekerken ve boynunuzu nötr tutarken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmaya başlayın. Kollarınızı rahat olduğu kadar düzeltin.
4. Pozu 30 saniye basılı tutun ve başlangıca dönün. Üç kez tekrarlayın.

2. Seyyar tahta

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Tahtaların sizin için ne kadar faydalı olduğunu biliyoruz. Buna dinamik hareket eklerseniz daha da iyi olurlar. Bu egzersizi yaparken gerçekten göğüs kaslarınıza odaklanın.

Harekete geçmek için:

1. Başınız ve boynunuz nötr olacak ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sırtınızın sarkmadığından emin olun.
2. Merkezinizi sıkı tutarak, sağ elinizi ve sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bir ayağınızı sağa "adım atın". Bu bir tekrardır.
3. Bir saniye duraklayın, sıfırlayın ve başka bir ayağınızı sağa doğru hareket ettirin. Sağa doğru 10 "adım" tamamlayın, ardından taraf değiştirin ve sol eliniz ve sol ayağınızla adım atarak başlangıç ​​noktasına geri dönün.
4. Üç seti tekrarlayın.

3. Şınav

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Yapabileceğiniz en iyi tüm vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan şınav da bu pektoral kasları çok bilinçli bir şekilde hedefler. Standart bir şınav çekmek çok zorsa, dizlerinizin üzerine çökmeyi deneyin.

Harekete geçmek için:

1. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, başınız ve boynunuz nötr olacak şekilde ve göbeğiniz sıkı olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın.
2. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz alabildiğiniz kadar yere yaklaşana kadar kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla eğilmediğinden emin olun; vücudunuza daha yakın sıkıştırılmalıdırlar.
3. Kollarınızı uzatmaya başlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlı üç set tamamlayın.

4. Plank erişim altı

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Geleneksel tahtanın başka bir çeşidi olan tahta erişim, daha büyük bir zorluk için tek bir kol üzerinde geçiş yapmanızı sağlar.

Harekete geçmek için:

• Elleriniz omuzlarınızın altında, sırtınız nötr ve göbeğiniz sıkı bir şekilde plank pozisyonunda başlayın.
• Tahta pozisyonunu koruyun ve sağ kolunuzdan başlayarak elinizi yerden kaldırın ve sol dizinize dokunun.
• Tahta pozisyonuna dönün. Sağ kolunuzla 10 tekrar yapın, ardından sol kolunuza geçin ve 10 tekrarı tamamlayın. Bu bir settir.
• Üç seti tamamlayın.

5. Dambılla göğüs presi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bench press geleneksel bir göğüs egzersizi olmasına rağmen, halter kullanmak daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Bu, paranızın karşılığını daha da fazla verir. 10 veya 15 pound gibi orta ağırlıkta dambıllarla başlayın.

Harekete geçmek için:

1. Her elinizde bir dambıl ile, bankın ucuna oturarak başlayın.
2. Sırtınız bankta düz olacak, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde kendinizi aşağı indirin.
3. Bench presini ayarlamak için, üst kollarınızı yere paralel olacak şekilde yan tarafınızdan dışarı doğru çekin ve dirseklerinizi, ağırlıklar kollarınızın üst kısmına paralel olacak şekilde bükün.
4. Çekirdeğinizi sarın, kollarınızı uzatmaya başlayın ve halterleri yerden yukarı, vücudunuzun orta hattına doğru itin, çalıştığını hissettiğiniz göğüs kaslarına odaklanın.
5. Kollarınız tamamen uzatıldığında, durun ve ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Bu bir tekrardır.
6. 12 tekrarlı üç set tekrarlayın.

6. Stabilite topu dambıl sineği

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Göğüs sineği, büyük getirileri olan izole bir hareket için özellikle göğüs kaslarınızı hedef alır. Bonus: Bu hareketi, çekirdeğinizi standart bir bench fly'den daha fazla meşgul etmek için bir stabilite topu üzerinde gerçekleştirin. Hareketi asmak için 5 pound veya daha az hafif dambılla başlayın.

Harekete geçmek için:

1. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin, vücudunuzun üst kısmını bir denge topuna dayayın ve vücudunuzun geri kalanıyla 90 derecelik bir açı oluşturun - gövde ve üst bacaklar düz, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz. Her elinizde bir dambıl olmalıdır.
2. Merkezinizi sıkı tutarak, avuç içleriniz yukarı bakacak ve dirseğinizde hafif bir bükülme olacak şekilde kollarınızı uzatın. Başlamak için kollar yere paralel olmalıdır.
3. Aynı anda her iki halterinizi orta hattınıza doğru kaldırmaya başlayın, göğüs kaslarınızın onları oraya götürmek için çalıştığını hissedin. Merkeze ulaştığınızda, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar başlangıç ​​pozisyonunu geçerek yavaşça geriye doğru aşağı inin. Bu bir tekrardır.
4. 12 tekrarlı üç set tamamlayın.

7. Tıp topu süpermen

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Temel çalışma ve göğüs mücadelesi için bir sağlık topu ekleyin.

Harekete geçmek için:

1. Ellerinizdeki ilaç topuyla karnınızın üstüne uzanarak, kollarınızı önünüze doğru uzatarak başlayın. Başınız ve boynunuz nötr olmalıdır.
2. Performans için, bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını ve sağlık topunu yerden kaldırmak için göbeğinizi ve göğsünüzü kullanın.
3. Boynunuzu zorlamadan gidebildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve tepede durun.
4. Başlangıca geri dönün. 12 tekrarlı üç set tamamlayın.

8. Dambıl kazak

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bir dambıl kazak yapmak için bir denge topu veya bir sehpa kullanın, bu da var olduğunu bilmediğiniz çok sayıda küçük kası vuracaktır.

Harekete geçmek için:

1. Kurmak için, denge topunun üzerine veya bankın ucuna oturun ve bir orta ağırlıkta halter veya iki hafif halter tutun.
2. Arkanıza yaslanın ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün. Halteri iki elinizle yere dik ve göğsünüzün üzerinde düz olacak şekilde tutun.
3. Kollarınız hala uzatılmış haldeyken, göğsünüzde bir çekme hissedene kadar başınızın arkasındaki halteri bir yay şeklinde indirin. Bu hareket sırasında göbeğiniz sıkı olmalıdır. Durun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Boynunuza zarar verebileceği için ağırlığın arkanızda düşmesine izin vermeyin.
4. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

9. Kablo geçişi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Göğüs kaslarına, kablo geçişinde olduğu gibi farklı bir açıyla vurmak, her bir parçanın çok yönlü bir görünüm için çalışılmasını sağlar.

Harekete geçmek için:

1. Her kasnağı başınızın üzerine yerleştirin ve kolları kavrayın. Başlangıç ​​pozisyonuna devam etmek için öne çıkın, kolları önünüzde uzatılmış kollarla birlikte aşağı doğru çekin ve belinizi hafifçe bükün.
2. Dirseğinize hafif bir bükülme koyun ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kontrollü bir hareketle kollarınızın yukarı ve dışarı çıkmasına izin verin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, duraklatın ve tekrarlayın.
4. 12 tekrarlı üç set tamamlayın.

10. Kelebek makinesi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Makine vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olduğu için, bu hareket sırasında burada listelenenlere kıyasla nispeten ağır hareket edebilmelisiniz. Daha sonra göğsün gerçekten çığlık atacak!

Harekete geçmek için:

1. Makinenin koltuğunu uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Sırtınızı arkalığa yaslayarak oturun ve ön kollarınızı pedlere dayayarak tutamaçları kavrayın. Makinenizde ped yoksa tutacakları tutmanız yeterlidir.
2. Ağırlığı hareket ettirmek için göğüs kaslarınızı kullanarak kollarınızı birbirine doğru itmeye başlayın.
3. Ortaya ulaştığınızda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her biri 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

11. Eğimli dambıl göğüs presi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu egzersizin açısı gerçekten üst göğüs kaslarına çarpıyor.

Harekete geçmek için:

1. Tezgahı eğimli bir pozisyonda konumlandırın.
2. Halterleriniz elinizde olacak şekilde bankta oturun. Arkanıza yaslanın ve halterleri göğsünüze getirin, dirseklerinizi bükün ve kollarınızın üst kısmı yere paralel.
3. Kollarınızı uzatmak için dümdüz yukarı itin ve halterleri üzerinize getirin. Durun ve sonra tekrar aşağı indirin, böylece üst kollarınız biraz paralel olacak. Tekrar et.
4. 12 tekrarlı üç set tamamlayın.

12. Halter tezgahı presi

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Klasik bir göğüs egzersizi olan barbell bench press, güç oluşturmanın anahtarıdır.

Harekete geçmek için:

1. Kendinizi sırtüstü düz bir şekilde, ayaklarınız yerde düz bir şekilde ve kollarınız tarafından desteklenen bir halterle göğsünüze yaslanan bankta konumlandırın. Ellerinizi çubuktaki omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırın.
2. Çekirdeğinizi sarın, kollarınızı uzatın ve halteri düz bir şekilde yukarı itin. Durun ve göğsünüze doğru aşağı inin. Bu hareketi gerçekleştirmek için göğüs kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
3. 12 tekrarlı üç set tekrarlayın.

13. Kablo eğik bükümü

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Ekstra göğüs faydaları olan temel bir hareket olan kablo bükümü, genel olarak kıvrılma için mükemmeldir.

Harekete geçmek için:

1. Tek bir halat veya tutamak ataşmanı kullanarak kasnağı omuz seviyesinde konumlandırın.
2. Makinenin sağ tarafında durun ve ataşmanı iki elinizle omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. Kollarınız uzatılmalı ve duruşunuz rahat ve omuz genişliğinde dizde hafif bir bükülme ile olmalıdır.
3. Göğsünüzü ve göğsünüzü kullanarak, başınız odanın sol tarafına bakana kadar vücudunuzun üst kısmını sola doğru döndürmeye başlayın. Durun ve yavaşça merkeze dönün.
4. Bu tarafta 10 tekrar tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Üç seti tamamlayın.

Düşünülmesi gereken şeyler

Bir farkı fark etmeye başlamak için haftada iki kez bu egzersizlerin üç ila dördünü birleştirin ve dönüşümlü olarak ilerleyin. Buradaki anahtar gerçekten kas-zihin bağlantısına odaklanmaktır - bu, göğüs kaslarınızı en etkili şekilde çalıştırmanızı sağlayacaktır.

Eklediğiniz göğüs egzersizlerinden maksimum fayda sağlamak için vücut yağını sağlıklı bir seviyede tutmak için dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Eğer rutininize bağlı kalırsanız, birkaç ay içinde gücünüzün arttığını ve daha sert bir göğüs olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.