Genel Bakış
Ev içi egzersizler söz konusu olduğunda, eliptik antrenör ve koşu bandının en popüler aerobik egzersiz makinelerinden ikisi olması muhtemelen şaşırtıcı değildir. Her ikisi de doğal bir koşu veya yürüme hareketini simüle eder ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak kardiyo zindeliğinizi artırma yeteneğine sahiptir.
Koşu bantları, hareket eden bir kayış üzerinde yürümenize veya koşmanıza izin verir. Eğimin yanı sıra hızı da kontrol edebilirsiniz. Eliptik bisikletle ayaklarınızı bir platforma yerleştirir ve bir elips veya uzun bir daire şeklinde hareket edersiniz.
Bu makineler arasında benzerlikler olsa da, bazı temel farklılıklar da vardır. Hangisinin daha iyi olduğuna gelince, gerçekten basit bir cevap yok. Egzersiz hedeflerinize, fiziksel sağlığınıza ve diğer faktörlere bağlıdır.
Her iki tür makinenin de konu çalışma olduğunda artıları ve eksileri vardır. Hangisinin size daha uygun olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Eliptik artılar
Eklemlerinizde kolay
Eliptik bisiklet, düşük etkili bir makinedir. Yürümenin veya koşmanın sarsıcı hareketine tahammül etmek sizin için zorsa, eliptik bisiklet iyi bir seçenek olabilir.
Düşük etkili egzersiz tipik olarak eklemlerinize yüksek etkili egzersize göre daha az baskı uygular. Bu, bel ağrısı, diz veya kalça ağrısı gibi kas-iskelet sistemi rahatsızlığınız veya artrit veya osteoporoz gibi diğer sağlık durumlarınız varsa, eliptik bisikleti daha güvenli bir seçenek haline getirir.
Düşük etkili egzersiz kulağa yorucu değilmiş gibi gelebilir, ancak yine de iyi bir aerobik egzersiz sağlar. Aerobik egzersiz üzerine 2017 yılında yapılan bir araştırma, 24 haftalık düşük etkili egzersiz programının, çalışma katılımcılarının vücut kompozisyonunu, fiziksel uygunluğunu ve kardiyovasküler uygunluğunu iyileştirdiğini buldu.
Yaralanmadan sonra formunuzu koruyun
Eliptik bisiklet düşük etkili bir makine olsa da, yine de size yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapma yeteneği verir. Bu, özellikle bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız ancak yine de yüksek düzeyde kondisyonu korumak istiyorsanız yararlı olabilir.
2010 yılında yapılan bir araştırma, eliptik bisiklet ve koşu bandında yakılan kalorilerin, oksijen tüketiminin ve kalp atış hızının neredeyse aynı olduğunu buldu. Araştırmacılar, eliptik bisikletin, bir kardiyo egzersizi olarak koşu bandına göre kabul edilebilir bir alternatif olduğu sonucuna varmışlardır.
Üst ve alt vücut egzersizi yapın
Bazı eliptik makinelerde kol tutacakları vardır. Bacaklarınızı hareket ettirirken aynı anda bunları ileri geri itebilirsiniz. Kolların direnci omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki kasların çalışmasına yardımcı olur.
Makine aynı zamanda kalça kaslarınız, kalça fleksörleriniz ve kuadrisepsiniz dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Farklı kasları çalıştırma seçeneği
Eliptik bisiklet, size yön değiştirme ve geriye doğru çalışma seçeneği sunar. Bu, çalıştığınız kasları değiştirebilir. İleri yerine geri giderseniz, egzersiz yapıp baldırlarınızı ve diz kirişlerinizi güçlendirirsiniz.
Eliptik eksileri
Bir öğrenme eğrisi var
Daha önce bir eliptik bisiklet üzerinde çalışmadıysanız, alışmanız biraz zaman alabilir. Hareket ilk başta garip ve doğal görünmeyebilir. Ne yapacağınızdan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel eğitmenden yardım isteyin.
Daha az kas gelişimi
Eliptik bisiklet, düşük etkili aerobik egzersiz için harika bir seçenek olsa da, bir koşu bandından elde edebileceğinizle aynı miktarda kas gelişimini fark etmeyebilirsiniz.
Daha fazla kas gücü kazanmak istiyorsanız ve eliptik bisiklet kullanmaya devam etmek istiyorsanız, rutininize haftada birkaç kez ağırlık veya kuvvet antrenmanı eklemeyi deneyin.
Koşu bandı artıları
Çok fazla kontrol
Bir koşu bandında egzersiz yapmanın temel faydalarından biri sahip olduğunuz çok yönlülüktür. İster tempolu bir yürüyüş ister yokuş yukarı bir koşu yapın, antrenmanınızın tam hızını ve eğimini çevirme seçeneğiniz vardır.
Çoğu koşu bandı, çeşitli eğitim programları arasından seçim yapmanıza da izin verir. Antrenmanınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olmak, fitness hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.
Hızı ve eğimi kolayca kontrol edebileceğiniz için, koşu bantları yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları için çok uygundur. Çalışmalar, HIIT egzersizlerinin kısa sürede kalori yakmak, vücut yağını azaltmak ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için etkili olduğunu gösteriyor.
Bacak gücünü artırır
Koşu bandında koşmak veya yürümek, kuadrisepsiniz, diz kirişleriniz ve baldırlarınız dahil olmak üzere bacak kaslarınızı güçlendirebilir. Bir koşu bandı egzersizi ayrıca kalça fleksörlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirebilir.
Bacaklarınızı daha da güçlendirmek ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için, koşu bandı antrenmanlarınıza ek olarak haftada birkaç kez ağız kavgası ve akciğer egzersizleri yapın.
Koşu bandı eksileri
Yaralanmalara neden olabilir
Koşu bandında koşmak veya koşmak, eliptik bir antrenör üzerinde çalışmaya kıyasla kemiklerinize ve eklemlerinize daha fazla baskı uygulayabilir. Sonuçta bu, yaralanmalara neden olabilir. Yaygın koşu yaralanmaları arasında incik atelleri, diz yaralanmaları ve stres kırıkları bulunur.
Yaralanma riskini azaltmak için, koşu bandı antrenmanınıza her zaman ısınma ile başlayın ve soğuma ile bitirin. Ayrıca koşu bandı seansınızdan sonra esnemeyi unutmayın.
Koşu bandında koşmanın vücudunuz için çok zor olduğunu fark ederseniz, yüzme veya bisiklete binme gibi kemiklerinize ve eklemlerinize daha nazik olan kardiyo egzersizlerine geçmeyi deneyebilirsiniz.
Ayrıca her hafta koştuğunuz kilometre sayısını azaltmayı deneyebilir veya koşma ve yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz. Koşu ayakkabısı ekleri ayrıca destek sağlamaya ve yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabilir.
Daha az kas grubu çalışır
Bir koşu bandı bacak kaslarınızda, kalça fleksörlerinde ve kalça kaslarında güç oluşturmanıza yardımcı olsa da, eliptik bisiklet kadar çok kas grubunu hedef almaz.
Eliptik bisiklet ile kollarınız, omuzlarınız, sırtınız ve göğsünüzdeki kasların yanı sıra alt vücudunuzdaki kasları çalıştırabilirsiniz. Eliptik bisiklet, yönü tersine çevirerek, belirli kasları izole etmenize de yardımcı olur, bu da koşu bandıyla yapılması daha zordur.
Makineyi sizin için nasıl seçersiniz
Bir koşu bandı veya eliptik bisiklet arasında karar vermeye çalışmak, fiziksel sağlığınıza ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Her iki makine de kalori yakmak ve iyi bir kardiyovasküler egzersiz yapmak için eşit derecede faydalı olabilir.
Bazı insanlar için, eliptik bisiklet koşu bandının sağlayamayacağı faydalar sunar. Örneğin, yaralanmalara yatkınsanız veya kas-iskelet sistemi rahatsızlığınız varsa, eliptik bisiklet daha iyi bir seçim olabilir, çünkü:
- kemiklerinize ve eklemlerinize fazla stres uygulamadan iyi bir kardiyovasküler egzersiz yapmanızı sağlar
- egzersiz yaparken yaralanma riskinizi azaltabilir
- Daha kısa sürede hem üst hem de alt vücut egzersizi yapmanızı sağlar (eliptik makinenin kol tutacakları varsa)
Aşağıdaki durumlarda koşu bandı sizin için daha uygun olabilir:
- yaralanmalara veya eklem sorunlarına yatkın değilsiniz
- 5K veya 10K yarışı için eğitim gibi belirli bir hedefe ulaşmak istiyorsunuz
- kalça kaslarında ve bacak kaslarında güç oluşturmak istiyorsun
Koşu bantları ve eliptik makineler ne kadar güvenlidir?
Güvenlik kurallarına uyarsanız, hem eliptik makinelerin hem de koşu bantlarının kullanımı güvenlidir.
Eliptik bisiklette yeniyseniz, ilk başta kol tutacakları olmadan kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu, harekette rahat etmenize yardımcı olabilir. Hareketi aşağı indirdikten sonra, kol tutacaklarını ekleyebilirsiniz.
Eliptik bisikleti kullanırken, iyi bir forma sahip olmaya odaklanın. Duruşunuzu dik tutun ve hareket boyunca merkezinizi sıkı tutun. Spor salonunda bir eliptik bisiklet kullanıyorsanız, sertifikalı bir kişisel antrenörden makineyi nasıl güvenli bir şekilde kullanacağınız konusunda size bir gösteri vermesini isteyebilirsiniz.
Bir koşu bandı kullanırken, güvenlik klipsini giysinize taktığınızdan emin olun. Bu, takılıp düşerseniz koşu bandını durduracaktır.
Bir koşu bandı üzerinde egzersiz yapmak kemiklerinize ve eklemlerinize baskı uygulayabileceğinden, antrenmanınıza başlamadan önce uygun şekilde ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi çalışmaya hazır hale getirmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca antrenmandan sonra gerin.
Bayılırsanız, başınız dönerse veya başınız dönerse, eliptik bisikleti veya koşu bandını kullanmayı bırakın. Ve antrenmanınız boyunca bol su için.
Yeni bir fiziksel uygunluk rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Sizin için güvenli olan bir spor rutini önerebilirler.
Sonuç olarak
Koşu bandı ve eliptik bisiklet, kardiyovasküler egzersiz yapmanıza yardımcı olacak etkili makinelerdir. Hangi makinenin daha iyi bir seçenek olduğu, kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Kas-iskelet sistemi rahatsızlığınız varsa veya yaralanmaya eğilimliyseniz, eliptik bisiklete bağlı kalmak isteyebilirsiniz. Çok fazla kalori yakmak ve bacak gücünü ve hızını artırmak istiyorsanız, koşu bandı daha iyi bir seçim olabilir.
