Fıtıklaşmış Disk İçin Boyun Egzersizleri ve Esneme

Bel fıtığı nedir?

Fıtıklaşmış disk, şişkin disk veya kaymış disk? Nasıl adlandırmak isterseniz isteyin, bu durum son derece acı verici olabilir.

Fıtıklaşmış diskler en çok erken ve orta yaşlı yetişkinlerde görülür. Genellikle sağlıklı bir omurgaya çok fazla baskı uygulandığında ortaya çıkar. Omurga, jöle benzeri disklerle ayrılmış birçok kemikli omurdan oluşur.

Bu diskler:

• çarpma sırasında eklemleri yastıklayın
• omurgada harekete izin vermek
• omurları yerinde tut

Fıtıklaşmış bir disk, diskin yumuşak iç kısmı (çekirdek) sert dış kısımdan (halka) sızdığında oluşur. Bu, çevredeki sinirleri tahriş eder.

Fıtıklaşmış bir disk genellikle aşağıdakiler dahil hareketlerle ortaya çıkar:

• kaldırma
• çekme
• bükme
• bükme

Kötü duruş ve kötü ergonomi de olasılığına katkıda bulunabilir.

Fıtıklaşmış disk, omurganın belirli bir bölgesindeki sinirleri etkilediğinde, vücudun belirli bir sinirin hizmet ettiği bölgede ağrı ve güçsüzlüğe yol açabilir.

Servikal radikülopati

Bir disk boyun veya üst omurgada fıtıklaşırsa, ağrının aşağıdaki bölgelere yayılmasına neden olabilir:

• omuz
• kol
• el

Bu ağrıya servikal radikülopati denir. Daha çok sıkışmış sinir olarak adlandırılır.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, servikal radikülopatinin kol, omuz veya elde yanma, karıncalanma ve güçsüzlük ile sonuçlanabileceğini belirtiyor.

Ciddi durumlarda, his kaybı ve felçle de sonuçlanabilir.

Tedavi

Fıtıklaşmış bir disk için birkaç tedavi yaklaşımı vardır. Çoğu doktor, ameliyatı düşünmeden önce ağrı kesici, dinlenme, fizik tedavi ve diğer konservatif tedavileri önermektedir.

Aşağıdaki egzersizler bel fıtığınızdan kaynaklanan boyun ağrınızı daha hızlı iyileştirebilir. Bu egzersizlerin amacı diski sinir kökünden uzaklaştırmaktır.

Evde egzersiz yapmadan önce daima doktorunuza bir değerlendirme yaptırın.

Ağrıyı hafifletmek için boyun egzersizleri

Atlanta'daki Regional Medical Group'tan Dr. Jose Guevara, boyun ağrınızı hafifletmek için bu egzersizleri önermektedir.

1. Boyun uzatma

1. Sırt üstü boynunuzun alt kısmı ile aynı hizada olacak şekilde bir masaya veya yatağa uzanın.
2. Yavaşça ve nazikçe başınızı geriye doğru indirin ve sarkmasına izin verin. Bu, ağrınızı daha da kötüleştirirse veya kolunuza ağrı gönderirse, devam etmeyin.
3. Bu pozisyonu 1 dakika tutun, 1 dakika dinlenin ve 5 ila 15 kez tekrarlayın.

2. Baş kaldırma ile boyun uzatma

1. Kollarınız yanınızda olacak şekilde bir masaya veya yatağa karnınıza uzanın ve başınızı yapıdan sarkıtın.
2. Yavaşça ve nazikçe başınızı yukarı kaldırın, boynunuzu yer çekimine karşı uzatın.
3. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. 15 ila 20 kez tekrarlayın.

3. Boyun retraksiyonu (çene germe)

1. Sırt üstü yatarken başınız yatağa ve elleriniz yanınızda olacak şekilde uzanın.
2. Çenenizi göğsünüze doğru çekerek çift çene yapın.
3. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. 15 ila 20 kez tekrarlayın.

4. Omuz retraksiyonu

1. Kollarınız yanınızda bir duvara yaslanın veya oturun.
2. Dirseklerinizi 90 derece bükün.
3. Omuzlarınızı aşağı ve geri getirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızın arkasını duvara doğru itin.

5. İzometrik tutma

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Elini alnına koy.
2. Başınızı hareket ettirmeden başınızı elinize doğru bastırın.
3. Bu pozisyonu 5 ila 15 saniye basılı tutun. 15 defa tekrarlayın.

Ağrıyı hafifletmek için boyun uzar

Germe, şişkin veya bel fıtığı olan kişilere fayda sağlayabilir. Sadece germe işleminin ağrıyı artırmaması gerektiğini unutmayın. Germe ile ağrı artarsa, derhal durun.

Örneğin, bir esneme omzunuzdan ve kolunuzdan aşağı çekim ağrısına neden oluyorsa, germeyi yapmayın. Gerilmenin amacı ağrıyı artırmak değil, azaltmaktır.

1. Yanal viraj

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Kulağınızı omzunuza değecekmiş gibi başınızı yavaşça bir tarafa eğin.
3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından dinlenin. Gün boyunca 3 ila 5 kez tekrarlayın.

2. Scalene streç

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Oturduğunuz sandalyeyi sol elinizle kavrayın ve kürek kemiğinizin aşağı hareket etmesine izin verin.
3. Sağ kulağınızı yavaşça sağ omzunuza doğru ve biraz geriye doğru bükün.
4. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, dinlenin ve gün boyunca 3 ila 5 kez tekrarlayın.

3. Boyun rotasyonu

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Yavaşça başınızı yana çevirin. Başınızı arkanızda fazla döndürmeyin ve boynunuzu bükmekten kaçının.
3. Başınızı yavaşça diğer tarafa çevirin.
4. Her pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Gün boyunca 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Kaçınılması gereken egzersizler

Kurul sertifikalı bir servikal omurga cerrahı olan Dr. Seth Neubardt, fıtıklaşmış diskiniz iyileşirken herhangi bir yüksek etkili egzersizden kaçınmanızı önerir.

Koşma, zıplama, güç kaldırma gibi egzersizler veya ani keskin hareketler içeren herhangi bir şey ağrınızı büyük ölçüde artırabilir ve iyileşmeyi yavaşlatabilir. Hatta ömür boyu sürecek sorunlara neden olabilir.

Her zamanki aktivitelerinizin çoğuna katılmak hala mümkündür. Zorlu aktiviteleri değiştirmek ve boynunuzu ağrısız bir pozisyonda tutmak önemlidir.

Nazik egzersiz, iyileşme sürecine faydalıdır. Bunun nedeni şunları teşvik etmesidir:

• omurgaya artan kan akışı
• stresi azaltır
• gücü korur

Götürmek

2009 yılında yapılan bir çalışma, servikal radikülopati için aktif tedavinin (fizik tedavi ve evde egzersiz) ve pasif tedavinin (boyunluk ve dinlenme) etkinliğine karşı "bekle ve gör" yaklaşımına baktı.

Hem aktif hem de pasif tedavi, hiç tedavi almayanlara göre 6 haftalık takipte ağrı ve sakatlık üzerinde önemli ölçüde olumlu bir etkiye sahipti.

Bu yüksek kaliteli randomize kontrol denemesi, egzersizin servikal radikülopatiyi beklemekten daha hızlı iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair çok az şüphe bırakıyor.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga