Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek imkansız bir görev gibi görünüyorsa, esnekliğinizi artırmayı düşünmeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir.
Nefes çalışmasından esnemeye kadar, haftada sadece birkaç kez odaklanmış çaba, ne kadar esnek hissettiğinizde önemli bir fark yaratabilir.
Her seferinde bir esneyerek daha esnek hale gelme kılavuzumuz için okumaya devam edin.
Esneklik nedir ve ne değildir
Esneklik, kaslarınızın ve diğer bağ dokularınızın geçici olarak esneme yeteneğidir.
Hareketlilik, eklemlerinizin ağrısız bir şekilde bir dizi hareket içinde serbestçe hareket etme yeteneğidir.
İyi hareketliliğin bir parçası iyi esnekliktir. Ancak esnek olmak, mobilitenizin eşit olduğu anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir.
Esneklik, hareketlilik bulmacasının yalnızca bir parçasıdır.
Esneklik neden önemlidir?
Özünde, günlük yaşam için esneklik önemlidir.
Çamaşırları almak için eğilmeyi veya rafta yüksek bir şeye uzanmayı düşünün. Kaslarınız esnek değilse, bunun gibi işler çok daha karmaşık olacaktır.
Kas gerginliğini ve ağrısını azaltmak ve gevşemeyi desteklemek için esnekliğe de ihtiyaç vardır. Vücudunuz sürekli ağrıyorsa rahat etmek zordur!
Ayrıca aerobik zindeliği, kas gücünü ve dayanıklılığı artırarak kasların maksimum etki için tüm hareket aralığını (hareketlilik) tamamlamasına izin verir.
İhtiyaçlarınıza uygun bir rutin nasıl oluşturulur?
Genel esnekliğinizi artırmak istiyorsanız en iyisi nefes çalışması, statik germe ve dinamik esnemenin bir kombinasyonunu kullanmaktır.
Kuvvet antrenmanı eklemek hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi daha da artırabilir.
Bu büyük bir zaman taahhüdü gibi görünebilir, ancak haftada birkaç kez 10 dakika bile bir fark yaratabilir.
Halihazırda bir egzersiz rutininiz varsa, antrenmandan önce kısa bir nefes çalışması ve dinamik germe ve sonrasında statik germe eklemeyi deneyin.
Ayrıca, sabah veya yatma vakti rutininizin bir kısmını germe yapmayı da düşünebilirsiniz.
Eğitiminizi nasıl en üst düzeye çıkarırsınız?
Esneklik eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için şu faktörleri aklınızda bulundurun:
- Başlamak için haftada 3 gün esneklik eğitimini hedefleyin. Nefes çalışmasını, statik esnemeyi ve dinamik esnemeyi birleştiren 10-15 dakikalık bir seans verimli ve yönetilebilir olacaktır.
- Her uzatmayı 15 ila 30 saniye boyunca tutun veya gerçekleştirin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
- Kuvvet antrenmanından önce dinamik esneme hareketleri yapın ve sonrasında statik esnemelerle soğuyun. Statik germe tipik olarak daha güvenli ve sıcak kaslar üzerinde yapıldığında daha etkilidir.
Nefes çalışması
Doğru nefes almak, özellikle esneme olmak üzere tüm egzersizlerin önemli bir parçasıdır.
Nefes çalışmasının temeli - diyafragmatik solunum - size nasıl daha etkili ve daha az enerjiyle nefes alacağınızı öğretmeyi amaçlamaktadır.
Aynı zamanda diyaframınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Diyaframınız ve çekirdeğiniz güçlü değilse, germe ve kuvvet antrenmanı daha zor olacaktır.
Diyafragmatik solunum
Diyafram nefesine hakim olmak, vücudunuzla uyum sağlamak ve esnekliğinizi artırmak için harika bir ilk adımdır.
Nasıl:
- Bir sandalyeye oturun veya ayakta durun. Ellerinizi göğüs kafenizin her iki tarafına yerleştirin.
- Burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun ve göğüs kafenizin genişlediğini hissedin.
- Havayı dışarı iterken çekirdek ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırarak ağzınızdan nefes vermeye başlayın.
Oturarak nefes alın ve nefes verin
Kollarınızla hareket ekleyerek diyafram nefesini geliştirin.
Nasıl:
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
- Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlamak için nefes verin ve kollarınızı geri getirin.
Oturarak yan yana streç
Tekrar diyafram nefesi oluşturun ve gövdenizi yandan yana esneterek esnetmeye başlayın.
Nasıl:
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
- Nefes alın ve sağ kolunuzu başınızın üzerinden sola, sağ tarafınızı esnetin.
- Nefes verin ve başlamak için geri dönün.
- Nefes alın ve sol kolunuzla tekrarlayın.
Kedi-İnek
Bu yoga hareketi omurganızı ve merkezinizi esnetir ve göğsünüzü açar.
Nasıl:
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Nefes alın ve sırtınızı bükün, yüzünüzü gökyüzüne çevirin ve midenizin yere doğru düşmesine izin verin.
- Nefes verin ve sırtınızı çevirin, başınızın düşmesine izin verin ve gerginliği hissedin. Yüzünüzü gökyüzüne çevirin ve midenizin yere doğru düşmesine izin verin.
Yalan bükülme
Yalan bükmede nefesinize odaklanmak, gerginliğin daha derine inmenizi sağlayacaktır.
Nasıl:
- Yere sırt üstü yatın.
- Bir T oluşturmak için kollarınızı dışarı çekin ve alt bedeninizi sağ tarafa çevirin, sol bacağınızı bükün ve sol dizinizin yere yaslanmasına izin verin.
- Omuzlarınızı yerde tutarak başınızı sola çevirin.
- Her nefes verdiğinizde, vücudunuzun gerginlikte biraz daha derin gevşemesine izin verin.
Statik uzamalar
Esnekliği artırmanın harika bir yolu, gerildiğiniz ve belirli bir süre boyunca hareket etmeden tuttuğunuz yer olan statik germedir.
Rutininize kendi başına statik germe eklemek bile vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda güçlü bir fark yaratabilir.
Statik uzatma yaparken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır:
- Önceden ısının. Statik bir esneme rutinine dalmadan önce kaslarınızı ısıtmak için yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir ısınma için 5 ila 10 dakika harcayın. Soğuk kasları germek, yaralanma olasılığınızı artırabilir.
- Zıplamayın. Daha derine inmek için esneme sırasında hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı gitmek cazip gelse de, bu kaslarınızın yaralanmasına neden olabilir. Bunun yerine, gerginlik noktasında 15 ila 30 saniye tutun, ardından gevşeyin ve tekrarlayın.
- Çok uzağa itmeyin. Gerginlik noktasına kadar gerin, sonra orada durun. Aşırı güç kullanmak yaralanmaya neden olabilir.
- Nefesini unutma. Nefes alıp verme şeklinizin farkında olun, mümkün olduğunca diyafram nefesi uygulayın.
İleri Katlama
Basit bir Öne Katlama, baldırlarınız, diz kirişleriniz, kalça kaslarınız ve omurganız dahil olmak üzere vücudunuzun tüm arka tarafını esnetecektir.
Nasıl:
- Ayaklarınız birbirine yakın, kalçalarınızda öne doğru eğilin, başınızı dizlerinize ve ellerinizi yere veya yere doğru getirin.
- Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı olabildiğince uzatın.
- Gerekirse ellerinizin yere değmesi için dizlerinizi hafifçe bükün. Ayrıca önünüze bir yoga bloğu veya başka bir destek koyabilir ve ellerinizin orada dinlenmesine izin verebilirsiniz.
Oturmuş gövde streç
Bu hareket - aynı zamanda oturarak çubuk kraker germe olarak da adlandırılır - omurganızın güzel bir şekilde uzamasını ve kalçalarınızın gerilmesini sağlar.
Nasıl:
- Sağ bacağınızı uzatarak yere oturun ve sol bacağınızı sol ayağınız yerde olacak şekilde sağ bacağınızı çaprazlayın.
- Direnç için sağ elinizi sol uyluğunuza karşı kullanarak gövdenizi sola doğru çevirin.
- Her nefes vermede daha derin bir dönüşe izin vererek gerginliğe doğru nefes alın.
Şekil-dört
Gergin kalçaları ve kalçaları dört rakamı gerdirerek serbest bırakın.
Biraz daha fazla denge gerektirmesine rağmen bu esnemeyi ayakta dururken de gerçekleştirebilirsiniz. Rahat olana kadar yerde kalın.
Nasıl:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinize getirin, sağ bacağınızın bükülü olarak orada dinlenmesine izin verin.
- Ellerinizi sol bacağınızın arkasına koyarak sol bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin, sağ kalçanız ve kalçanızda bir gerginlik hissedin.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Diz çökmüş kalça fleksör gerilmesi
Günün çoğunda oturursanız, sıkı kalça fleksörleri muhtemelen başınızın belasıdır.
Uzun mesafe boyunca hareketliliği sağlamak için bu alanı kalçanızın ön tarafına gerin.
Nasıl:
- Sağ bacağınız öne gelecek şekilde bir hamle pozisyonu alın ve sağ dizinizin sağ ayağınızın üzerinde olmasını sağlayın.
- Sol dizinizin yerde dinlenmesine izin verin.
- Destek için iki elinizi de sağ bacağınıza koyun ve sırtınızı düz tutun.
- Direnç hissedene kadar yavaşça geriye doğru eğilin ve gerginliği hissetmek için burada takılın.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Boyun rotasyonu
Germe sırasında baş ve boyun bölgesinin ihmal edilmemesi önemlidir.
"Metin boynundan" kötü bir gece uykusuna kadar, uzun süreli doğal olmayan konumlandırma, ağrılı ve uyumsuz hissetmenize neden olabilir.
Nasıl:
- Rahat bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda, sağ elinizi başınızın sol üst tarafına koyun.
- Başınızı sağa doğru eğin ve sol elinizin boynunuzun sol tarafında hissettiğiniz gerginliği nazikçe derinleştirmesine izin verin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Göğüs germe
Bütün gün oturmanın bir başka suçlusu: sıkı bir göğüs.
Omuzlarınız doğal olarak öne doğru döndüğünde, göğsünüz darbeyi alacaktır, bu nedenle güzel bir açılış esnemesine izin vermek, gururlu durmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Nasıl:
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Ellerinizi kollarınızı uzatarak arkanızda birleştirin.
- Göğsünüzdeki gerginliği hissederek kollarınızı yukarı kaldırmaya ve belinizde öne doğru eğilmeye başlayın.
Dinamik uzamalar
Esnekliği ve hareketliliği artırmanın bir başka yolu, hareket temelli bir germe türü olan dinamik esnemeyi dahil etmektir.
Dinamik bir gerginlik, bir pozisyona gelip onu tutmak yerine, kasları ve eklemleri tam bir hareket aralığına sokar. Bu, bir dizi farklı aktiviteden önce harika bir ısınmadır.
Avantajlardan yararlanmak için bu beş dinamik uzatma dizisini her biri 30 saniye süreyle gerçekleştirin.
Ön salınımlar
Bu hareketle kalçalarınızı gevşetin.
Nasıl:
- Kendinizi bir duvarın veya başka bir sabit yüzeyin yanına konumlandırın ve elinizin denge sağlamak için uzanmasına izin verin.
- Bacağınızı olabildiğince yükseğe sallamayı hedefleyerek dış bacağınızı yavaşça öne ve arkaya sallamaya başlayın.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Yan salınımlar
Ön salınımlara benzer şekilde, yan salınımlar farklı bir hareket düzleminde çalışarak kalçalarınızı gevşetir.
Nasıl:
- Kendinizi bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yakın konumlandırın, ancak bu sefer, yüzünüze dönün ve destek için ellerinizi duvara yaslayın.
- Kendinize yeterince açıklık verin ve hazır olduğunuzda sağ bacağınızı yan tarafa doğru sallamaya başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmayı hedefleyin.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Bir bükülme ile hamle
Ters hamlenize nazik bir gövde rotasyonu eklemek, gövdede güzel bir esneme sağlar.
Nasıl:
- Sağ bacağınızla ters bir hamle yapın ve gövdenizin sol uyluğunuzun üzerinde dönmesine izin verin.
- Başlamak için geri dönün.
- Sol bacakla tekrarlayın.
Kol çemberleri
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını kol daireleriyle gevşetin.
Dairelerle iki tarafa da gitmek isteyeceksiniz. Birinin diğerinden daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz - bu tamam ve beklenen bir durumdur.
Nasıl:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Düz kollarla, parmak uçlarınızla bir daire çizmeyi hedefleyerek kollarınızı önünüzde yukarı kaldırmaya başlayın, sonra başınızın arkasına dönün.
- Kollarınızı her zaman düz tutmaya çalışın ve mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun.
- Tekrarlayın, kollarınızla ters yöne gidin.
Yüksek dizler
İster yüksek dizlerinize basın ister bir ayağınızı yerden uzak tutun, bu hareket kalçalarınızı, kalçalarınızı ve diz eklemlerinizi esnetirken kanın alt ekstremitelerinize pompalanmasını sağlayacaktır.
Nasıl:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Bir dizinizi yukarı kaldırın ve ayağınızı tekrar yere indirin.
- Hemen diğer dizinizi yukarı doğru sürün ve tekrarlayın.
Kuvvet antrenmanı
Esnekliği ve hareketliliği artırmanın bir yolu olarak esnemeyi düşünseniz de, kuvvet antrenmanı hem uygun formda hem de tam hareket açıklığıyla yapılırsa, her ikisini de iyileştirebilir.
Temel hareketlere bağlı kalın (aşağıdaki beşi gibi) ve kaslara en iyi egzersizi vermek için forma odaklanın.
Çömelme
Kutsal kase egzersizlerinden biri olan bir çömelme, alt vücudunuzu en iyi şekle sokacaktır.
Nasıl:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
- Kalçalarınızın arkasına yaslanmaya başlayın, ardından neredeyse bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin.
- Kollarınızın rahat bir şekilde önünüze çıkmasına izin verin ve dizlerinizin yere düşmemesini sağlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, ardından başlamak için geri dönün.
Arka virajlı hamle
Gövdenizi daha fazla kavramak ve germek için hamlenize hafif bir sırt eğimi ekleyin.
Nasıl:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerinde tutarak sağ bacağınızla öne doğru atlayın.
- Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine getirin ve nazikçe geriye yaslanarak göbeğinizde ve kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedin.
- Burada 5 ila 10 saniye basılı tutun, başlangıca dönüş.
- İstenilen sayıda tekrar için alternatif bacaklar.
Tek bacaklı deadlift
Bu hareketle arka zinciri - veya vücudunuzun arkasını - gerin ve güçlendirin.
Nasıl:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Nefes alın ve kalçalarınızda öne doğru eğilerek sağ bacağınızın arkanızda çıkmasına izin verin.
- Yumuşak bir sol diz için izin verin ve kalçalarınızın yere kare olmasını sağlayın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Dambıl göğüs presi
Dambıl göğüs presi ile göğsünüzü esnetin ve güçlendirin.
- Sırtınızla bir bankta uzanın ve her elinizde göğüs hizasında bir dambıl bulun.
- Halterleri göğsünüzün üzerinden yukarı doğru itin ve son olarak kollarınız doğrudan omuzlarınızın üst kısmında olacak şekilde bitirin.
- Burada durun, ardından dambılları göğsünüze geri bırakın ve hareket aralığının altındaki gerilimi hissedin.
İzlenecek yaygın hatalar
Tüm esnemeyle vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.
Ağrı veya ciddi rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, derhal durun. Bir kas gerginliği ve hatta yırtılma riskine girebilirsiniz.
Sadece gerginlik noktasına kadar gerin ve orada tutun. Tutarlı uygulama sayesinde, esnekliğinize çok kısa sürede alışacaksınız.
Alt çizgi
Haftada sadece 30 dakika esnemek, zaman içinde esnekliğinizi önemli ölçüde artırabilir.
İyi esneklikle ilişkili çok sayıda fayda vardır - en önemlisi yaşam kalitenizdir. Ve harika olan şey, başlamak için asla çok geç değildir!
Güç Oluşturmak İçin 3 Yoga Pozu
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
