Temel vücut ağırlığı egzersiz rutininizden bıktınız mı? Duvara atla!
İster seyahat ediyor, ister hızlı ve kirli bir rutin arıyor olun, ister spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa, antrenmanınızı duvarda tamamlamak zindeliğinizi bir üst seviyeye taşıyacak.
Açıklayalım: Bir duvarda egzersiz yapmak, çoğu zaman daha fazla denge, daha fazla güç veya her ikisinin bir kombinasyonunu gerektiren bir zorluk katacaktır. Aynı zamanda ekipman ihtiyaçlarını ve karmaşayı azaltır, ayrıca süper erişilebilirdir - herkesin bir duvarı vardır, değil mi?
Bir duvar egzersizinin tadı için bu hareketleri deneyin
Bir not: Ayakkabılarınızın alt kısmının temiz olduğundan emin olun veya herhangi bir sürtünmeyi en aza indirmek için çorap giyin!
1. Arka ayağınızı duvara dayayarak çömelme yapın
Başlangıç için çömelme rehberimizle ayaklarınızı ıslattıktan sonra, repertuarınıza duvara bölünmüş çömelme ekleyin.
Her bacak için 12 tekrar yapın, ardından 3 set için tekrarlayın.
2. Şınav
Güç şınavlarını (duvara dokunmamak için ellerinizin ittiği türden) ya da süper bir meydan okuma için tek elle kullanın.
Ayaklarınız duvardan ne kadar uzakta olursa egzersizin o kadar zor olacağını unutmayın.
Bunu yapın: 3 set veya "başarısız" olana kadar (yani başka bir rep tamamlayamazsınız).
3. Köprü
Köprülerin ganimetiniz için harika olduğunu biliyoruz - favori çeşitlerimizden dördü burada - ancak daha fazla çekirdek ve hamstring çalışması için ayaklarınızı bir duvarda yapın.
Şunun için yapın: 3 set 10 tekrar.
4. Duvar istiridye
Duvar oturakları zaten bir kas yakıcıdır - daha fazla işkence için onları kalça kaçırma ile eşleştirin.
12-15 için yapın, sonra ara verin ve tekrar gidin.
Ayrıca bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve her hareketi 1 dakikalık (arada 10 ila 20 saniyelik ara vererek) toplam 20 dakika boyunca yapabilirsiniz. Her hareketin başarılması daha kolay hale geldikçe, daha kısa sürede daha fazla tekrarı bitirmeyi hedefleyin.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
