Gücünüzü artırmaya, çekirdeğinizi ezmeye ve vücudunuzdaki her kasa meydan okumaya hazırsanız, o zaman sizin için harekete geçebiliriz. Duvar topu egzersizi, herhangi bir güç veya kardiyovasküler egzersize ekleyebileceğiniz işlevsel, tüm vücut hareketidir.
Bu patlayıcı hareket tipik olarak bir CrossFit antrenmanının parçası olarak gerçekleştirilir. Bununla birlikte, ürettiği sonuçlar nedeniyle, bu egzersiz artık çoğu fitness tesisinde bir fikstür.
Duvar topu hareketinin faydaları, bu egzersizi nasıl güvenli bir şekilde yapacağınız ve egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilecek duvar topu egzersizinin çeşitleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Duvar topu egzersizi nedir?
Duvar topu egzersizi, vücudunuzdaki çok sayıda kastan maksimum efor gerektiren bileşik, yüksek yoğunluklu bir harekettir.
Duvar topu çömelmesi olarak da bilinen bu hareket, bir duvara bir top fırlatırken, üst bedeninizdeki kaslar basma aşamasını yürütmek için kasılırken, alt vücudunuzdaki güçlü kasların çömelmesini gerektirir.
Bu hareketi gerçekleştirmek için geniş, boş bir duvara ve ağırlıklı bir duvar topuna erişmeniz gerekecek. Standart duvar topu egzersizi, duvara dönük durmanızı gerektirir. Bununla birlikte, çeşitli varyasyonlar, farklı kas gruplarına meydan okumak için vücudunuzun konumunu değiştirir.
Ne tür bir top kullanmalısınız?
Bir duvar topu, daha küçük, daha sert ve duvara fırlatılması amaçlanmayan bir sağlık topundan farklıdır. Aynı zamanda daha ağır, tipik olarak kauçuktan yapılmış ve yere fırlatılmak üzere tasarlanmış bir çarpma topundan farklıdır.
Doğru top türünü seçmek sadece egzersizi daha etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan uzak tutar. Bunu akılda tutarak, bu egzersiz için özel olarak yapılmış bir top kullanmak, birkaç tekrar setini pompalarken gitmenin en iyi yoludur.
Duvar bilyeleri tipik olarak vinilden yapılır ve daha kolay yakalanmalarını sağlayan yastıklı bir dış katmana sahiptir. Yaklaşık 6 ila 20 pound arasında değişen çeşitli ağırlıklarda gelirler.
Duvar bilyeleri için doğru ağırlığı seçmeye gelince, göz önünde bulundurulması gereken ilk şey göbeğiniz ve gövdenizin üst kısmıdır. Top, egzersizi zorlaştıracak kadar ağır, ancak formunuzu bozmayacak kadar hafif olmalıdır.
Başka bir deyişle, harekette ustalaştıkça hafif başlayın ve daha ağır bir topa doğru ilerleyin. Yeni başlayanlar 6 veya 8 pound daha hafif bir ağırlık ile başlamak isteyebilirken, gelişmiş fitness seviyeleri 10 pound veya daha fazlasını denemek isteyebilir.
Duvar topunun faydaları nelerdir?
Duvar topu egzersizi çok çeşitli faydalar sunar ve vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubu için çalışır. Ayrıca vücudunuzu her hareket düzleminde - önden arkaya, yandan yana ve dönüşte hareket ettirmenize olanak tanır.
Tipik bir duvar topu egzersizi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu çalıştırır:
- kuadriseps
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
- geri
- göğüs
- omuzlar
- pazı
- triseps
- çekirdek kaslar
Duvar topu çömelme egzersizi kalp atış hızınızı artırır, bu da kalp-solunum zindeliğinizi iyileştirmek ve kalori yakmak için harika bir yoldur. Ayrıca birçok atletik aktivitenin gerekli bir bileşeni olan patlayıcı gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, bu hareketi gerçekleştirmek el-göz koordinasyonunuzu ince ayarlayabilir ve fırlatma becerilerinizi ve doğruluğunuzu geliştirebilir.
Tipik bir duvar topu egzersizi nasıl yapılır?
- Uygun ağırlıklı duvar topunu seçin ve elinizde tutun.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvarın yaklaşık 2 fit önünde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru durun.
- Topu göğüs hizasında tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru soktuğunuzdan emin olun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin ve topu sıkın. Topu ne kadar sıkarsanız, çekirdeğinizin ve omuzlarınızın çalışması için o kadar çok ihtiyacınız olur.
- Topu göğüs hizasında tutarken çömelmenin aşağı doğru aşamasına başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Ardından topu yaklaşık 8 ila 12 fit yüksekliğindeki dikey bir hedefe fırlatırken vücudunuzu yukarı doğru sürün. Kollarınızı uzatın. İpucu: Bu hedef alanda bir yer seçin ve gözlerinizi her zaman oraya odaklayın.
- Topu zıpladıktan sonra yakalayın, topu göğüs hizasında tutun ve egzersizi tekrarlamak için çömelin.
- 2-3 set için 10-15 tekrar yapın. Veya zamanlayıcıyı 30 saniyeye ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar çok yapın.
Duvar topu varyasyonları
Yan atışlar
Duvar topu egzersizinin bu varyasyonu, göbeğinize - özellikle obliklere - göğüs ve omuzlara meydan okuyan bir rotasyonel hareket için vücudunuzu yana doğru döndürür.
- Topu elinizde tutun, avuç içi yukarı.
- Duvara dik durun, sağ omuz duvara dönük, yaklaşık 3 fit uzakta.
- Top sol kalçanızın dışında olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak çömelme pozisyonuna girin.
- Ayağa kalkmak için bacaklarınızı uzatırken, sol ayağınızı çevirin, döndürün ve topu duvara atın.
- Topu yakalamak için bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Bu hareket çok zorsa, ayakta gövde rotasyonu ile başlayın.Topu vücudunuza yakın bir şekilde göğüs hizasında tutun ve gövdenizi sağa ve sola döndürün.
İleriye doğru el altı atış
Daha fazla addüktör işe yarayan daha derin bir çömelme için, öne doğru aşağı atmayı deneyin. Ayak parmaklarınızı göstererek, iç uyluk kaslarını çalıştırır ve güç için kalça kaslarınıza daha fazla güvenirsiniz.
Hareketin alttan atılan kısmı pazı ve göğsünüzü çeker.
- Normal bir duvar topu egzersizi yapıyormuş gibi duvara dönün.
- Topu elinizde tutun ve bacaklarınızın arasına yerleştirin.
- Geniş bir çömelme pozisyonuna geçin.
- Kalça kaslarını tutturun, ayağa kalkın ve topu yukarı doğru duvara doğru fırlatın.
- Topu yakalayın ve başlangıç pozisyonuna çömelin.
- 10 kez tekrarlayın.
Ters dönüşler
Bu hareket, sağlam çekirdek gücü ve her iki tarafa da dönebilme yeteneği gerektirir. Ters dönüşleri yalnızca temel duvar topu egzersizinde ustalaştıysanız, güçlü eğik hareketleriniz varsa ve vücudunuzun üst kısmında iyi hareket kabiliyetiniz varsa yapın.
Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı, pazılarınızı, göğsünüzü, merkezinizi, dörtlülerinizi, dizlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
- Sırtınız duvara bakacak şekilde topu ellerinizde tutun, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde.
- En azından vücut boyu uzaklaşana kadar duvardan uzaklaşın. Örneğin, 1,8 metre boyunuz varsa, sizinle duvar arasında en az 1,8 metre boşluk olduğundan emin olun.
- Çömelin, sağ tarafa dönün ve topu duvara doğru atın. Sağ omzunuzun üzerinden duvara doğru bakıyor olacaksınız.
- Duvardan zıpladıktan sonra topu alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Alt çizgi
Duvar topu egzersizi, herhangi bir antrenmanı veya kuvvet antrenmanı devresini tamamlayabilen orta ila ileri düzey bir harekettir.
Birkaç set duvar topu egzersizi yapmak kalp atış hızınızı artırabilir, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırabilir ve vücudunuzu bir kalori kırma makinesine dönüştürebilir. Ayrıca vücudunuzdaki kas gruplarının çoğunu güçlendirebilir.
Kaslarınıza daha fazla meydan okumak istiyorsanız, normal duvar topu çömelmesinin farklı varyasyonlarını deneyebilir veya topun ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
.jpg)
