Tüm vücut antrenmanının temel amacı, kas büyümesini verimli ve etkili bir şekilde desteklemek için tüm kas gruplarınızı hedeflemektir.
İster herhangi bir seviyede vücut geliştirmeci olun, ister zayıf kilolu olun veya bir yaralanma veya hastalıktan sonra kas yapmak istiyorsanız, tüm vücut antrenmanı kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir.
Tüm vücudunuzu hedef alan bileşik veya çok eklemli hareketler içeren egzersizler seçin. Aynı anda daha fazla kas çalıştırmak size zaman kazandırabilir ve kazancınızı en üst düzeye çıkarabilir. Ayrıca geniş kas alanlarını hedef alan egzersizler yapmak da yararlıdır.
Kas kazanımı için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarını ve egzersizlerinizi nasıl planlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin. Ayrıca, kazançlarınızı desteklemeye ve sürdürmeye yardımcı olabilecek bazı beslenme ve yaşam tarzı ipuçlarını da gözden geçireceğiz.
Kitle için en iyi tam vücut egzersizleri
İşte vücuttaki hedeflemek isteyebileceğiniz altı ana kas grubu:
- silâh
- bacaklar
- çekirdek
- omuzlar
- göğüs
- geri
Aşağıdaki egzersizler haftada dört defaya kadar yapılabilir. Bu egzersizlerle rutininizi nasıl yapılandıracağınız nihayetinde size kalmış.
Her egzersiz için, 8 ila 20 tekrarlık 3 ila 6 set yapın.
Silâh
Bu egzersizler şunları hedefler:
- latissimus dorsi
- omuzlar
- Göğüsler
- triseps
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- yatarak halter kaldırma
- pullup
- triceps pushdown
- oturmuş kablo sırası
Bacaklar
Bu egzersizler şunları hedefler:
- karın
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- buzağı yükseltir
- halter hamstring bukleler yalan
- bacak baskısı
- Deadlift
- çömelme
- hamle
Çekirdek
Bu egzersizler şunları hedefler:
- latissimus dorsi
- rhomboids trapezius
- diken diken
- karın
- kalça fleksörleri
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- asılı bacak kaldırma
- halter çıkışı
- tahta
- ağırlıklı ters çatırtı
Omuzlar
Bu egzersizler şunları hedefler:
- deltoidler
- Trapezius
- eşkenar dörtgenler
- Göğüsler
- serratus anterior
- pazı
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- oturmuş dambıl omuz presi
- halter havai omuz baskısı
- halter dik sıra
- ön yükseltme
- yanal yükseltme
Göğüs
Bu egzersizler şunları hedefler:
- omuzlar
- Göğüsler
- triseps
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- yatarak halter kaldırma
- göğüste daldırma
- dambıl sineği
- kablo geçişi
Geri
Bu egzersizler şunları hedefler:
- latissimus dorsi
- Trapezius
- minör teres
- eşkenar dörtgenler
- eğik çizgiler
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- geniş kavramalı pullup
- yere yat
- halter dik sıra
- sıra koltuk
Acemi
Bu egzersizler şunları hedefler:
- kalçalar
- kuadriseps
- diz arkası kirişleri
- buzağılar
- Göğüsler
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- ayakta buzağı yükseltir
- çömelme
- hamle
- yatarak halter kaldırma
- pullup
Orta düzey
Bu egzersizler şunları hedefler:
- kalçalar
- kalça fleksörleri
- buzağılar
- Göğüsler
- deltoidler
- triseps
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- oturan buzağı yükseltir
- asılı bacak kaldırma
- omuz baskısı
- dambıl yanal yükseltme
- halter ön kaldırma
ileri
Bu egzersizler şunları hedefler:
- triseps
- Trapezius
- kalça fleksörleri
- diz arkası kirişleri
- kuadriseps
- buzağılar
İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- ayakta halter omuz silkme
- triceps pushdown
- basmak
- diz asmak
- geri ağız kavgası
- ters akciğerler
Egzersizlerimi nasıl planlamalıyım?
En iyi sonuçları elde etmek için antrenmanlarınızı planlamayla ilgili bazı ipuçları:
- Egzersiz planınızı tüm kas gruplarını eşit şekilde hedefleyebilecek şekilde tasarlayın.
- Kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için, ağırlıkları haftada en az üç kez kaldırın.
- Egzersizlerinizi ve egzersizlerinizi karıştırarak yaylanmayı önleyin. Aynı egzersizleri arka arkaya yapmaktan kaçının çünkü bu kas büyümesini engelleyebilir ve hatta kas kaybına yol açabilir.
- Eğitim hedeflerinize ulaşmanız açısından öncelikli olan en önemli egzersizlerle başlayın.
- Bazen, özellikle düşük ağırlıklı yükler kullandığınızda başarısızlığa hazırlık yapabilirsiniz. Setler arasında 3 dakikaya kadar dinlenmeye izin verin.
- Her antrenman için iki adede kadar kas grubunu veya hareketi hedefleyin. Her egzersizin zorluğuna bağlı olarak, egzersiz başına altı adede kadar yapabilirsiniz.
- Egzersizlerin çoğu için bir kas grubuna odaklanın. Diğer kas gruplarını hedefleyen birkaç daha kolay egzersiz eklemekte sorun yoktur.
- Doğru formu ve tekniği kullandığınızdan emin olun. Bu, hareketleri gerçekleştirmek için doğru hızı kullanmayı içerir.
- Doğru ağırlık yüklerini kullanın. Yaptığınız set ve tekrar sayısını değiştirin. Ağır kaldırma yaptığınızda, daha az tekrar yapın ve bunun tersi de geçerlidir.
Hipertrofi egzersizler arasında meydana geldiğinden, iyileşme günleri de egzersiz rutininizin önemli bir bileşeni olmalıdır. Her hafta en az 1 gün dinlenmeye izin verin.
Tam bir dinlenme günü geçirmek istemiyorsanız, yüzme, yoga veya bisiklete binme gibi düşük yoğunluklu bir etkinliği içerecek aktif bir toparlanma günü düşünün.
Hangi egzersizlerden kaçınmalıyım?
Kitle oluşturmak için kuvvet antrenmanına odaklanın ve kardiyo antrenmanlarınızı sınırlandırın. Kardiyo, kalori ve yağ yakar, bu da kas tanımını geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak kas kazanımını teşvik etmez.
Kardiyoyu tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur, ancak çok fazla kilo vermeden yağsız kas kazanmak için doğru dengeyi sağlamak isteyeceksiniz. Bu, kilonuz, metabolizmanız ve fitness yeteneğiniz gibi faktörlere bağlı olacaktır.
HIIT antrenmanları da dahil olmak üzere her hafta birkaç kısa kardiyo seansı yapabilirsiniz. Ancak kas kazanmadığınızı fark ederseniz, kardiyo egzersizlerinizi azaltın.
Hangi diyeti takip etmeliyim?
Vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kilo alımını ve yağsız kas büyümesini destekleyen besleyici yoğun yiyecekler içeren bir diyet planı oluşturun.
Bu, protein, karbonhidrat ve yağ bakımından yüksek yiyecekleri içerir. Egzersizlerinizden önce ve sonra besleyici yiyecekler yemek yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlayacaktır.
Aşağıdakiler gibi yiyecekleri dahil edin:
- yumurtalar
- protein tatlıları ve takviyeleri
- yağsız balık
- tavuk göğsü
- domuz eti bonfile
- hindi göğsü
- kurutulmuş meyve
- patates
- Yunan yoğurt
- Kinoa
- Fasulyeler
- fındık ve fındık ezmesi
- soya peyniri
- peynir
- Süt
Hangi yaşam tarzı faktörleri sonuçları görmeme yardımcı olabilir?
İşte antrenmanlarınızla birlikte yapabileceğiniz, kas büyümesini teşvik edecek bazı olumlu yaşam tarzı değişiklikleri:
- Rahatlamak, dinlenmek ve uyumak için daha fazla zaman tanıyın.
- Progresif kas gevşemesi, yoga nidra veya sıcak bir banyo yoluyla stres seviyelerini azaltın.
- Tükenmişliği önlemek için hızınızı artırın.
- Fazla egzersiz yapmaktan kaçının.
Götürmek
Kas büyümesini artırmak için egzersiz programınızı, diyetinizi ve yaşam tarzınızı planlayın.
Can sıkıntısını ve yaylanmayı önlemek için kendinize meydan okuyun ve egzersizlerinizi değiştirin. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için hedeflerinize odaklanın ve yaklaşımınızda tutarlı olun.
İlerlemenizi takip edin ve buna göre hedefler belirleyin. Sabırlı olmayı unutmayın - sonuçları görmek zaman alır. İlerlemeyi gördükten sonra bile çalışmaya devam edin.
