Kalp Sağlığına Uygun Madde İkameleri

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kalp için yiyecekler

İster kalp krizi geçiriyor olun, ister kalp krizini önlemeye çalışıyor olun, sağlıklı bir diyet planın bir parçası olmalıdır.

Sağlıklı beslenme stratejinizi oluşturmaya başladığınızda, hangi yiyecekleri sınırlandıracağınızı ve hangi yiyecekleri hedefleyeceğinizi bilmek önemlidir. Lifli karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli, besleyici yoğun bir diyet önemlidir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), doymuş yağın toplam kalorinizin en fazla yüzde 5 ila 6'sı ile sınırlandırılmasını önerir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu, günlük yaklaşık 11 ila 13 gramdır. Ayrıca trans yağlardan kaçınmayı da tavsiye ediyorlar.

Size yardımcı olmak için, kalp sağlığına uygun birkaç alternatifi vurgulayacağız ve tadı harika hale getirmek için ipuçları önereceğiz. Birkaç basit takasla, kordonunuzu en iyi durumda tutmaya yardımcı olabilir ve yine de lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

1. Mayonez

Az yağlı mayoyu normal mayonezle değiştirebilirken, başka lezzetli ikame seçenekleri de var. Bir örnek, yumurta veya patates salatası gibi tariflerde mayonez yerine püre haline getirildiğinde ikame edilebilen avokadodur.

Humus ayrıca yumurta veya ton balıklı salata gibi "salata" yapmak için iyi bir seçenektir. Her seferinde sandviçinde mayonez olması gereken birini tanıyorsanız, bunun yerine humus serpme denemenizi önerin.

Yeşil salatalar veya sebzelerle karıştırmak için Yunan yoğurdu mükemmel bir seçenektir. Keskin tadı ve pürüzsüz dokusu, diplere eklemek için de harikadır. Pesto, mayonez yerine sebzeler ve patates salatası için başka bir lezzetli seçenektir.

Dilimlenmiş haşlanmış yumurta da bir sandviçte mayonez için harika bir alternatiftir. Mayonezin tabanının bir parçası olarak yumurta olduğundan, benzer bir lezzet ve artırılmış protein vardır, ancak daha az kalori ve yağ vardır.

Tat ipucu: Limon suyu, kırmızı biber ve hatta avokado püresi ekleyerek humusun lezzetini artırın. Bunlar lezzet ve besinler katacak - ikameler için bir kazan-kazan.

2. Peynir

Az yağlı peynir, tam yağlı versiyonlara harika bir tada sahip bir alternatif sunar. Yağsız peynir daha iyi bir seçenek gibi görünse de çoğu marka çok yapışkan olma eğilimindedir, iyi erimez ve çok az tadı vardır.

Bunun yerine, orijinaliyle aynı harika tada ve erime özelliklerine sahip, ancak önemli ölçüde daha az yağlı olan yağı azaltılmış peyniri deneyin.

Uzman tavsiyesi: Az yağlı peynir blokları satın alın ve kendiniz rendeleyin. Sadece daha ucuz değil, aynı zamanda daha iyi eriyor.

3. Tuz

Çoğu doktor, AHA ile birlikte, günde 2.300 miligramdan daha az sodyum içeren bir diyet önermektedir - bu 1 çay kaşığından azdır. Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, günde 1.500 miligramdan daha azını hedefleyin. Aslında, çoğu yetişkinin günde 1.500 miligramdan az olması için ideal bir sınır olduğunu düşünüyorlar.

Tuzluk için uzanmak yerine, yemeğinize biraz sirke veya taze limon sıkın. Bitki ve baharatları kullanmak, tanıdık bir yemeğe yeni bir hava katmanın harika bir yoludur. Lezzet artışına ihtiyaç duyduğunuzda elinizin altında bulundurmak için kendi tuzsuz baharat karışımlarınızı yaratmayı deneyin.

Tat ipucu: Taze otların tadı pişirildiğinde hızla kaybolur, bu yüzden onları servis yapmadan hemen önce ekleyin.

4 yumurta

Yumurta mükemmel bir protein ve temel besin kaynağıdır, ancak doymuş yağ içerirler. Bir büyük yumurta, 1.6 gram doymuş yağ içerir. Yumurtaları tamamen kesmek yerine, ılımlı bir şekilde tüketmeye çalışın, bu da sağlıklı bir birey için haftada yedi veya daha az tam yumurta anlamına gelir.

Yumurtalar, gün boyunca doymuş yağ alımınızın stoklarını aldığınız ve önerilen sınırlar içinde kaldığınız sürece kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Uzman tavsiyesi: Unlu mamullerde lifli, omega 3 bakımından zengin bir yumurta ikamesi için bir "chia yumurtası" yapmayı tercih edin. Bir tarifte bir yumurtanın yerine 1 çorba kaşığı chia tohumunu 3 çorba kaşığı suyla karıştırın.

5. Kıyma

Sulu bir burger veya kalın bir dilim köfte arzuladığınızda, eşit miktarda yağsız öğütülmüş hindi göğsü ve otla beslenmiş yağsız kıymayı karıştırın. Öğütülmüş hindi nem ekler ve pişmiş hamburgerleri daha az ufalanır.

Kıyma gerektiren biber, makarna sosu veya güveç gibi tarifler için, çok fazla fark görmeden hindi ile ikame edebilirsiniz.

Uzman tavsiyesi: Çoğu süpermarket, hindi öğütülmesinden yapılan çeşitli harika tada sahip, az yağlı sosisler sunar. Uyluk ve bacak çeşitlerinden daha düşük doymuş yağ içeren öğütülmüş hindi göğsü tercih edin.

Ayrıca, besin kalitesini ve yoğunluğunu artırmak için organik satın almayı düşünün. Organik etler genellikle daha yüksek seviyelerde omega-3 içerir.

6. Çikolata

Çikolatanın kalp dostu diyetlerde yeri vardır, ancak beyaz çikolata ve sütlü çikolata çeşitlerinden vazgeçmelisiniz. International Journal of Molecular Science'a göre, orta miktarlarda yenen bitter çikolata (yüzde 70 kakao veya daha yüksek) kan basıncını ve LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürebilir.

Kurabiye ve kek gibi unlu mamuller için, bitter çikolatayı tarife eşit şekilde yaymak için ince ince doğrayın ve istenen şeker miktarını dörtte bir veya yarıya indirin.

Tat ipucu: Daha fazla çikolata tadı mı istiyorsunuz? Uygun tariflerde, 2 yemek kaşığı çok amaçlı un yerine 1/4 fincan kakao tozu koyun.

7. Ekşi krema

Diğer birçok süt ürünü gibi, ekşi krema, çok çeşitli tariflere dahil edilmiş bir bileşendir. Eşit miktarda az yağlı süzme peynir ve yağsız yoğurdu bir karıştırıcıda püre haline getirip ekşi krema yerine kullanarak tüm yağsız aynı keskin tadı elde edin. Fırınlamada, birçok tarifte eşit miktarda az yağlı veya yağsız yoğurt kullanabilirsiniz.

Uzman tavsiyesi: Normal yoğurttan çok daha kalın ve kaymaklı olan Yunan yoğurdu deneyin çünkü peynir altı suyunun çoğu süzülmüştür.

8. Biftek

Biftek genellikle sağlıksız olduğu için kötü bir üne sahiptir. Bununla birlikte, büyük yağsız et ikameleri olan bir dizi kesim vardır. En iyi bahisleriniz:

• yuvarlak göz
• sığır filetosu ucu tarafı
• üst tur
• Üst sığır filetosu

Porsiyon boyutu anahtardır. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 3,5 onsluk bir yağsız sığır eti porsiyonunda 4,5 gram veya daha az doymuş yağ ve 95 miligramdan az kolesterol bulunur.

Lezzet ipucu: Yoğun, etli bir tada sahip bir dilim sığır eti için, yerel kasapınıza kuru yaşlanmış sığır eti sorun.

9. Tam tahıllar

AHA'ya göre, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin yüksek tansiyonu, yüksek kolesterol seviyelerini ve felç riskini düşürdüğü gösterilmiştir. Neredeyse tüm favori pişirme tariflerinizde çok amaçlı unun yarısına kadarını tam buğday unuyla değiştirebilirsiniz. Daha fazla doku için, çok amaçlı un yerine 1/4 fincan yulaf ezmesi kullanmayı deneyin.

Uzman tavsiyesi: Tam buğdayın tadını veya dokusunu beğenmediniz mi? Yüzde 100 arayın beyaz kepekli un. Tadı daha hafiftir, ancak yine de tüm besin maddelerine sahiptir.

10. Şeker

AHA'nın yeni kalp sağlığı kuralları, insanları günde 100'den (kadınlar için) 150 kaloriye (erkekler için) daha fazla şeker tüketmeye teşvik ediyor - ki bunlar gıdalarda doğal olarak oluşmaz.

Pek çok unlu mamuldeki şekerin yarısına kadar stevia veya eritritolün yerine doku veya lezzet farkı olmadan kullanabilirsiniz. Rafine ve işlenmiş şeker alımını sınırlamak en iyisidir. Sosları ve içecekleri tatlandırmak için yüzde 100 doğal meyve suları kullanmayı deneyin.

Uzman tavsiyesi: Ketçap, salata sosları ve soslar gibi öğelerde yüksek miktarda şeker bulunabilir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuyun. Her çay kaşığı 4 gram şekere eşittir.

Daha fazla kalp sağlığı bilgisi

Sağlıklı beslenme, sağlıklı bir kalbe giden yolda sadece bir adımdır. Ticker'ınız için diğer harika ipuçları için şu yararlı makalelere göz atın:

• Kalp Krizinden Kurtulduktan Sonra Ne Yapmalı?
• Görmezden Gelmemeniz Gereken Kalp Krizi Belirtileri