Östrojen, cinsel ve üreme gelişimini destekleyen bir hormondur.
Her yaştan hem erkek hem de kadında mevcut olsa da, genellikle üreme çağındaki kadınlarda çok daha yüksek seviyelerde bulunur.
Östrojen, kadın vücudunda adet döngüsünü ve göğüslerin büyümesini ve gelişmesini düzenlemek de dahil olmak üzere bir dizi işlevi yerine getirir.
Bununla birlikte, menopoz sırasında kadınların östrojen seviyeleri düşer, bu da sıcak basmaları ve gece terlemeleri gibi semptomlara yol açabilir.
Diyetle alınan östrojen olarak da bilinen fitoöstrojenler, insan vücudu tarafından üretilen östrojene benzer bir şekilde hareket edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.
İşte 11 önemli diyet östrojen kaynağı.
Fitoöstrojenler sağlığınızı nasıl etkiler?
Fitoöstrojenler, östrojene benzer bir kimyasal yapıya sahiptir ve hormonal etkilerini taklit edebilir.
Fitoöstrojenler, hücrelerinizdeki östrojen reseptörlerine bağlanarak potansiyel olarak vücudunuzdaki östrojen işlevini etkiler.
Bununla birlikte, tüm fitoöstrojenler aynı şekilde işlev görmez.
Fitoöstrojenlerin hem östrojenik hem de antiöstrojenik etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu, bazı fitoöstrojenlerin östrojen benzeri etkilere sahip olduğu ve vücudunuzdaki östrojen seviyelerini artırdığı, diğerlerinin etkilerini engellediği ve östrojen seviyelerini düşürdüğü anlamına gelir.
Karmaşık eylemleri nedeniyle fitoöstrojenler, beslenme ve sağlık alanındaki en tartışmalı konulardan biridir.
Bazı araştırmacılar, yüksek miktarda fitoöstrojen alımının hormonal dengesizliğe neden olabileceğine dair endişelerini dile getirirken, çoğu kanıt onları olumlu sağlık etkilerine bağlamıştır.
Aslında, birçok çalışma fitoöstrojen alımını kolesterol seviyelerinin azalması, menopoz semptomlarının iyileşmesi ve daha düşük osteoporoz riski ve meme kanseri dahil belirli kanser türleri ile ilişkilendirmiştir.
Özet Fitoöstrojenlerin östrojenik veya antiöstrojenik etkileri olabilir. Araştırmaların çoğu, fitoöstrojenleri çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirir.
1. Keten tohumu
Keten tohumları, potansiyel sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda ilgi gören küçük, altın veya kahverengi renkli tohumlardır.
Fitoöstrojen olarak işlev gören bir grup kimyasal bileşik olan lignanlar açısından inanılmaz derecede zengindirler. Aslında keten tohumları, diğer bitkisel besinlerden 800 kat daha fazla lignan içerir.
Araştırmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
Özet Keten tohumları, fitoöstrojen olarak işlev gören kimyasal bileşikler olan zengin bir lignan kaynağıdır. Keten tohumu yemek, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
2. Soya fasulyesi ve kırmızı soya fasulyesi
Soya fasulyesi, tofu ve tempeh gibi birçok bitki bazlı ürüne dönüştürülür. Ayrıca edamame olarak da kullanılabilirler.
Edamame fasulyesi yeşildir, olgunlaşmamış soya fasulyesi genellikle dondurulmuş ve yenmeyen baklalarında kabuksuz olarak satılır.
Hem soya fasulyesi hem de kırmızı soya fasulyesi birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir ve protein, birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Ayrıca izoflavon olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindirler.
Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite üretebilir. Kan östrojen seviyelerini artırabilir veya azaltabilirler.
Bir çalışma, 12 hafta boyunca soya proteini takviyesi alan kadınların, bir kontrol grubuna kıyasla kandaki östrojen seviyelerinde orta derecede düşüşler yaşadığını buldu.
Araştırmacılar, bu etkilerin belirli meme kanseri türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Soya izoflavonlarının insan östrojen seviyeleri üzerindeki etkisi karmaşıktır. Sonuç olarak, sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet Soya fasulyesi ve yeşil soya fasulyesi, bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlar açısından zengindir. Soya izoflavonları, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen vücudunuzdaki kan östrojen seviyelerini etkileyebilir.
3. Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler besin açısından zengindir, lezzetlidir ve zahmetsiz bir atıştırmalık olarak tadını çıkarması kolaydır.
Aynı zamanda çeşitli fitoöstrojenlerin güçlü bir kaynağıdırlar.
Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojenler bakımından en yüksek kuru gıda kaynaklarından birkaçıdır.
Dahası, kurutulmuş meyveler lif ve diğer önemli besinlerle dolu olduğundan onları sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Özet: Kurutulmuş meyveler güçlü bir fitoöstrojen kaynağıdır. Kuru kayısı, hurma ve kuru erik, fitoöstrojen içeriği en yüksek olan kuru meyvelerden bazılarıdır.
4. Susam tohumları
Susam tohumları, hassas bir gevreklik ve lezzetli bir lezzet katmak için yaygın olarak Asya yemeklerine dahil edilen küçük, lif dolu tohumlardır.
Diğer önemli besinler arasında fitoöstrojenler açısından da oldukça zengindirler.
İlginç bir şekilde, bir çalışma susam tozu tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyelerini etkileyebileceğini buldu.
Bu çalışmadaki kadınlar 5 hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu tüketti. Bu sadece östrojen aktivitesini artırmakla kalmadı, aynı zamanda kan kolesterolünü de iyileştirdi.
Özet: Susam tohumları, güçlü bir fitoöstrojen kaynağıdır. Düzenli olarak susam tohumu yemenin menopoz sonrası kadınlarda östrojen aktivitesini artırdığı gösterilmiştir.
5. Sarımsak
Sarımsak, yemeklere keskin bir tat ve aroma katan popüler bir bileşendir.
Sadece mutfak özellikleri ile değil, aynı zamanda sağlık özellikleriyle de tanınır.
İnsanlarda sarımsağın etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olmasına rağmen, birçok hayvan çalışması, kandaki östrojen seviyelerini etkileyebileceğini göstermiştir.
Ek olarak, menopoz sonrası kadınları içeren bir ay süren bir çalışma, sarımsak yağı takviyelerinin, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybına karşı koruyucu etkiler sunabileceğini gösterdi.
Özet: Sarımsak, kendine özgü tadı ve sağlık yararlarının yanı sıra fitoöstrojenler açısından zengindir ve östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Şeftali
Şeftali, sarımsı beyaz etli ve tüylü kabuklu tatlı bir meyvedir.
Sadece vitamin ve minerallerle değil, aynı zamanda lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindirler.
İlginç bir şekilde, çalışmaların analizi, lignan bakımından zengin diyetlerin menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini% 15 azaltabileceğini öne sürüyor. Bu muhtemelen lignanların östrojen üretimi ve kan seviyeleri üzerindeki etkilerinin yanı sıra vücuttaki ifadeleriyle de ilgilidir.
Özet: Şeftali tatlı, lezzetlidir ve çeşitli besinler içerir. Bir tür fitoöstrojen olan lignanlar bakımından zengindirler.
7. Meyveler
Meyveler, çok sayıda etkileyici sağlık yararları nedeniyle uzun zamandır lanse edilmektedir.
Fitoöstrojenler dahil olmak üzere vitaminler, mineraller, lif ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
Çilek, kızılcık ve ahududu özellikle zengin kaynaklardır.
Özet: Bazı meyveler, özellikle çilek, kızılcık ve ahududu olmak üzere fitoöstrojenler açısından zengindir.
8. Buğday kepeği
Buğday kepeği, özellikle lignanlar olmak üzere başka bir konsantre fitoöstrojen kaynağıdır.
İnsanlarda yapılan bazı tarihli araştırmalar, yüksek lifli buğday kepeğinin kadınlarda serum östrojen seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
Bununla birlikte, bu sonuçlar büyük olasılıkla buğday kepeğinin yüksek lif içeriğinden ve linyan içeriğinden kaynaklanıyordu.
Sonuç olarak, buğday kepeğinin insanlarda dolaşımdaki östrojen seviyeleri üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet Buğday kepeği, östrojen seviyelerini düşürebilen fitoöstrojenler ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Soya peyniri
Tofu, sert beyaz bloklara preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Özellikle vegan ve vejeteryan diyetlerinde popüler bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Aynı zamanda konsantre bir fitoöstrojen kaynağıdır, büyük ölçüde izoflavonlardır.
Tofu, soya bazlı formüller ve soya içecekleri dahil tüm soya ürünleri arasında en yüksek izoflavon içeriğine sahiptir.
Özet Tofu, katı beyaz bloklara yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. Bir tür fitoöstrojen olan zengin bir izoflavon kaynağıdır.
10. Turpgillerden sebzeler
Turpgil sebzeler, çeşitli tatlar, dokular ve besinler içeren büyük bir bitki grubudur.
Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana, fitoöstrojen bakımından zengin turpgillerden sebzelerdir.
Karnabahar ve brokoli, bir tür lignan fitoöstrojeni olan sekoizolariciresinol açısından zengindir.
Ek olarak, Brüksel lahanası ve lahanası, östrojenik aktivite sergilediği gösterilen bir başka bitki besin maddesi türü olan kumestrol açısından zengindir.
Özet Turpgillerden sebzeler, lignanlar ve kumestrol dahil olmak üzere fitoöstrojenler açısından zengindir.
11. Tempeh
Tempeh, fermente bir soya ürünü ve popüler vejetaryen et yerine geçer.
Fermente edilmiş ve sıkı, yoğun bir kek haline getirilmiş soya fasulyesinden yapılmıştır.
Tempeh sadece mükemmel bir protein, prebiyotik, vitamin ve mineral kaynağı değil, aynı zamanda zengin bir fitoöstrojen kaynağı, özellikle de izoflavonlar.
Özet: Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılan yaygın bir vejetaryen et ikamesidir. Diğer soya ürünleri gibi tempeh de izoflavonlar açısından zengindir.
Fitoöstrojenler tehlikeli midir?
Fitoöstrojen açısından zengin yiyecekleri tüketmenin sağlık yararları, olası risklerden ağır basar, bu nedenle bu yiyecekler, ölçülü olarak güvenle tüketilebilir.
Bununla birlikte, sınırlı araştırma, yüksek miktarda fitoöstrojen alımı ile ilişkili bazı riskler ve komplikasyonlar olabileceğini ileri sürdü. Bu bulgular karışık ve sonuçsuzdur, bu nedenle insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu nedenle, fitoöstrojenlerin tehlikeleri hakkında güçlü sonuçlara şüpheyle yaklaşılmalıdır.
İnsanların fitoöstrojenler hakkında dile getirdikleri potansiyel endişeler şunları içerir:
- Kısırlık. Bazı araştırmalar fitoöstrojenlerin üreme sağlığına zarar verebileceğini belirtirken, bu araştırmanın büyük kısmı hayvan modelleri üzerinde yürütülmüştür ve güçlü insan çalışmaları eksiktir.
- Meme kanseri. Sınırlı araştırma, fitoöstrojenleri meme kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirir. Yine de, bazı çalışmalar bunun tersini gözlemledi - yüksek fitoöstrojen alımının azalmış bir riskle bağlantılı olabileceği.
- Erkek üreme hormonları üzerindeki etkiler. Yaygın inanışın aksine, araştırmalar fitoöstrojen alımının insanlarda erkek cinsiyet hormonları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
- Azalmış tiroid fonksiyonu. Bazı araştırmalar, soya izoflavon alımını azalmış tiroid hormonu üretimi ile ilişkilendirmektedir. Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan çoğu çalışma, önemli bir etki bulamadı.
Hayvan çalışmalarından fitoöstrojenlerin bu komplikasyonlarla bağlantılı olabileceğini gösteren zayıf kanıtlar olsa da, birçok insan çalışması bunun kanıtı bulamadı.
Ek olarak, birçok çalışma, fitoöstrojen alımını, düşük kolesterol seviyeleri, gelişmiş menopoz semptomları ve azalmış osteoporoz ve meme kanseri riski dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Özet Bazı hayvan çalışmaları, fitoöstrojen alımıyla ilişkili potansiyel sağlık risklerini belirlemiştir, ancak güçlü insan araştırmaları eksiktir. Tersine, birçok çalışma fitoöstrojen alımını birçok sağlık yararı ve koruyucu etkiyle ilişkilendirmiştir.
Alt çizgi
Fitoöstrojenler, çok çeşitli bitki besinlerinde bulunur.
Fitoöstrojen alımınızı artırmak için, bu makalede listelenen besleyici ve lezzetli yiyeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
Çoğu durumda, bu fitoöstrojen açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmenin faydaları, potansiyel sağlık risklerinden ağır basar.
