Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Aşırı kullanım, spor veya yorucu aktiviteler nedeniyle kasık gerginliği yaralanması meydana gelebilir.
Kasıklarınızda ağrı, gerginlik veya yırtık hissederseniz, iyileşmek için adımlar atmalısınız. Bu, durumunuzu kötüleştiren aktivitelere ara vermeyi ve kasıklarınızı onarmak ve güçlendirmek için egzersiz yapmayı içerir.
Yırtık, gergin veya ağrılı bir kasık kasını iyileştirmek için kullanabileceğiniz egzersizler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca kasık gerginliklerine tipik olarak neyin neden olduğunu, bunları nasıl önleyeceğinizi ve ne zaman bir doktora görüneceğinizi de ele alacağız.
Kasık gerginliği tam olarak nedir?
Genellikle profesyonel ve eğlence amaçlı sporcularda meydana gelen kasık gerginliği, uyluğun iç kısmındaki bir yaralanmadır. Addüktör kaslar olarak bilinen bu kasların yaralanması veya yırtılması mümkündür.
Bazen bir kas gerginliği, çekilmiş kas olarak adlandırılır. Normalde kasık gerginliği küçük bir yaralanmadır, ancak daha ciddi olma potansiyeline sahiptir.
Kasık suşunun belirtileri ve semptomları
Bir kasık suşunun belirti ve semptomları arasında ağrı, şişme ve endüktör kaslarla, yakın tendonlarla veya kasık kemiğine yakın hareketlilik kaybı yer alır. Hafif morarma, kas güçsüzlüğü ve spazmları ve yürüme güçlüğü de mümkündür.
Kasık gerginliğine ne sebep olabilir?
Kasık gerilmeleri genellikle koşarken, zıplarken veya paten yaparken ani hareketler nedeniyle meydana gelir. Yürürken de kasık rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Basketbol, futbol ve buz hokeyi oynarken de olabilir.
Hızlı bir şekilde tekme, döndürme veya bükme de bu tür yaralanmalara neden olabilir. Addüktör kasların aşırı kullanımı, direnç eğitimi, düşme veya ağır eşyaları kaldırmanın yanı sıra kasıkta zorlanmaya da neden olabilir.
Düzgün ısınmamak veya kendinizi çok fazla zorlamak da özellikle yeni bir fitness programına başlıyorsanız kasık gerginliğine neden olabilir. Kadınlar arasında sağ taraftaki veya sol taraftaki kasık ağrısı, böbrek taşı veya idrar yolu enfeksiyonu gibi altta yatan bir durumun göstergesi olabilir.
Kasık suşu olduğuna inandığınız şey beklendiği gibi zamanla yavaş yavaş düzelmezse, kasık ağrısını taklit edebilecek kas-iskelet rahatsızlıklarını dışlamak için doktorunuz veya fizyoterapistinizle görüşmeniz önemlidir.
Bir kasık gerginliği nasıl iyileştirilir
Her şeyden önce kasık gerginliğine neden olabileceğini düşündüğünüz aktiviteyi veya bu bölgede ağrıya neden olan aktiviteleri yapmayı bırakın. Bu, uygun iyileşme için zorunludur. Suşun derecesine bağlı olarak, ağrının geçmesi birkaç hafta veya birkaç ay sürebilir.
Ağrı azaldıktan sonra, kasık yaralanmasını iyileştirmek için esneme ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Genellikle, bu egzersizlere ilk yaralanmanızdan sonraki birkaç gün içinde başlayabilirsiniz, ancak bu, gerginliğinizin ciddiyetine bağlıdır.
Bu makalede ana hatları verilen egzersizler, kalçalarınızda, kasıklarınızda ve bacaklarınızda nazikçe güç ve esneklik oluşturmayı amaçlamaktadır.
En kolay ve en rahat olduğunu düşündüğünüz egzersizlerle başlayın. Size ağrı veya rahatsızlık veren herhangi bir egzersizden uzak durun. İlerledikçe, diğer egzersizleri rutininize geri ekleyebilirsiniz.
En iyi sonuçlar için, bu egzersizleri haftada en az üç kez yapın.
1. Kalça addüktör gerilmesi
Bu egzersiz, iç uyluk kaslarınızı hedef alır. Çok fazla gerginliğiniz varsa dizlerinizin altına yastıklar yerleştirin.
- Dizleriniz bükülerek sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı yere bastırın.
- Dizlerinizin yanlara doğru düşmesine izin verin.
- Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
- 3 kez tekrarlayın.
2. Hamstring duvarda streç
Bu egzersiz uyluğunuzun arkasını esnetir.
- Kendinizi bir kapının yakınında sırt üstü konumlandırın.
- Etkilenmemiş bacağınızı önünüzde kapının zemininde uzatın.
- Etkilenen bacağınızı kapı kasasının yanındaki duvara yerleştirin.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- 3 kez tekrarlayın.
3. Düz bacak kaldırma
Bu egzersiz, uyluk kaslarınıza güç kazandırır. Bu egzersiz sırasında, bacağınızı düz tutmak için uyluk ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
- Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
- Etkilenmemiş bacağınızın dizini bükün.
- Ayağınızı yere bastırın.
- Etkilenen tarafınızdaki uyluk kaslarını çalıştırın.
- Bacağınızı yerden 8 inç yukarı kaldırın.
- Bacağınızı yavaşça yere koyun.
- 2 set 15 tekrar yapın.
4. Dirençli kalça fleksiyonu
Bu egzersiz için kalçalarınızı güçlendirecek bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.
- Sırtınızı bir kapıya çevirin.
- Bir döngü yapın ve direnç bandını etkilenen bacağınızın bileğinin etrafına yerleştirin.
- Direnç bandının diğer ucunu bir bağlantı noktasının etrafına yerleştirin.
- Uyluğunuzun ön kısmını kavrayın ve bacağınızı öne doğru uzatırken bacağınızı düz tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2 set 15 yapın.
Çevrimiçi direnç bantları satın alın.
Kasık suşları nasıl önlenir
Kasık gerginliklerini önlemek için, egzersiz yaparken veya yorucu aktiviteler yaparken dikkatli olun. Bu, özellikle kasıklarınızda gerginlik varsa veya bu bölgede kas zayıflığınız varsa önemlidir.
Bir spora ara verdiyseniz, aktiviteye devam ettiğinizde yavaşça başlayın. Egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Bu, sağlıklı hareket kalıplarını desteklemek için gereken gücü ve esnekliği kazanmanıza yardımcı olur.
Alt bedeninizde de dayanıklılığınızı ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için çalışmak isteyebilirsiniz. Egzersizlerinize her zaman bir ısınma ve soğuma ekleyin.
Kasık yaralanmalarını önlemenin bir başka yolu da göbeğinizi güçlü ve meşgul tutmaktır. Zayıf bir çekirdeğin bireyleri kasık yaralanmalarına yatkın hale getirdiği gösterilmiştir.
Ne zaman tıbbi yardım aranmalı
Kasıklarınızda evde tedaviyle (aktiviteye ara vermeyi de içeren) iyileşmeyen önemli bir ağrı varsa bir doktora görünün.
Doktorunuz veya fizyoterapistiniz belirtilerinizi ve yaralanmanızın olası nedenini soracaktır. Ağrı seviyenize göre yaralanmanızın yerini belirlemelerine olanak tanıyan fiziksel bir muayene yapacaklar. Bu, addüktör kaslarınızı hareket ettirmeyi ve bacağınızın hareket açıklığını test etmeyi içerebilir. Bazı durumlarda bir X-ışını veya MRI gerekebilir.
Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, yaralanmanızın ciddiyetini de belirleyecektir. 1., 2. veya 3. derece kasık gerginliği olup olmadığına onlar karar verecekler. Oradan, kişisel koşullarınıza, yaşınıza, zindelik yeteneğinize ve genel sağlığınıza göre en iyi tedavi planına karar verebilirler.
Tedavi planınız egzersizler, sabit bisiklet ve koşu bandı yürüyüşünden oluşan fizik tedaviyi içerebilir. Evde mümkün olduğunca dinlenirken etkilenen bacağınızı kaldırabilir, buzlayabilir ve sarabilirsiniz. Bazı durumlarda koltuk değneği gerekebilir.
Bölgenizde bir fizik tedavi uzmanı bulmak için Amerikan Fizik Tedavi Derneği’nin PT Bul aracını kullanın.
Temel çıkarımlar
Bir kasık gerginliğinden iyileşirken ağrı seviyenizi artıran her türlü aktiviteden uzak durun. Gelişmeleri gördükten sonra bile kasık egzersizlerine devam etmeniz önemlidir.
Tam bir iyileşme sağlamak birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Tamamen iyileştikten sonra, diğer aktivitelerinize yavaşça yeniden başlayabilirsiniz.
Daha aktif olmaya başladığınızda kasık bölgenizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrının geri geldiğini hissetmeye başlarsanız aktivitelerinizin yoğunluğunu ve süresini azaltın.
