Saat dilimleri arasında hızla seyahat ettiğinizde ve vücudunuzun normal ritmi senkronize olmadığında jet gecikmesi meydana gelir. Genellikle kısa sürer.
Vücudunuz sonunda yeni saat dilimine ayarlanacaktır, ancak kendinizi daha hızlı bir şekilde yeni bir programa sokmanın ve jet gecikmesi semptomlarını azaltmanın yolları vardır.
Bu gerçek mi?
Evet, jet lag, yeni bir saat dilimine seyahatiniz nedeniyle doğal sirkadiyen ritminizi değiştirdiğinizde meydana gelir. Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzun uyku ve uyanma zamanlarını yönetmek için kullandığı iç saatinizdir.
Seyahat etmek, vücudunuzun gün ışığı, vücut ısınız ve hormonlarınız gibi iç saatini yönetmek için kullandığı önlemleri bozar.
Jet gecikmesinin bazı semptomları şunları içerir:
- baş ağrısı
- yorgunluk
- uykusuzluk hastalığı
- Konsantrasyon zorluğu
- ruh hali
- iştahsızlık
- kabızlık ve ishal gibi gastrointestinal durumlar
Batıdan doğuya seyahat ederken jet gecikmesi daha kötüdür - batıya gittiğinizden daha uzun sürebilir.
Ayrıca sık seyahat ediyorsanız ve daha yaşlıysanız jet lag'a daha duyarlı olabilirsiniz.
Üstesinden gelmek için 8 ipucu
Jet gecikmesi çok yaygın bir durumdur ve yeni bir saat dilimine daha hızlı ve daha az semptomla geçiş yapmayı deneyebileceğiniz birkaç yol vardır.
Vücudunuzun sonunda yeni saat dilimine ayarlanacağını unutmayın, ancak hızlı bir seyahatteyseniz veya uçuşunuzdan sonra hızlı bir şekilde son derece işlevsel olmanız gerekiyorsa, bu ipuçları yararlı olabilir.
1. Yeni saat diliminize hızla uyum sağlayın
Hedefinize vardığınızda, eski saat diliminizi olabildiğince çabuk unutmaya çalışın. Teknolojiniz büyük olasılıkla saatleri otomatik olarak güncelleyecektir, ancak manuel olarak ayarladığınız bir saatiniz veya seyahat saatiniz varsa, bunları kalkar kalkmaz yeni saate ayarlayın.
Eski saat dilimine göre yemek yemeye ve uyumaya devam ederseniz, gideceğiniz yerde sorun yaşarsınız. Gideceğiniz yerdeki saate göre yemek yiyin ve yatağa gidin.
2. Uyku süresini yönetin
Yeni programınıza en uygun zamanda uyuduğunuzdan emin olun. Uçuşunuz varış noktanızın gece vakti havada olabilir, bu nedenle havadayken biraz uyuyun. Dinlenmenize yardımcı olacak birkaç şey şunları içerir:
- gürültü önleyici kulaklıklar
- beyaz gürültü
- göz maskeleri
- kulaklıklar
- rahat seyahat yastıkları ve battaniyeleri
Gündüz vakti ise, vardığınızda kestirme dürtüsünden de kaçınmalısınız. Bu daha sonra uyumayı zorlaştırabilir.
3. Su için
Uzun mesafeli seyahat su kaybına neden olabilir ve hatta banyo molalarından kaçınmak için seyahat sırasında su tüketimini azaltabilirsiniz. Bu seçim hakkında tekrar düşünün. Doğru hidrasyon, jet gecikmesi semptomlarının ve seyahat yorgunluğunun yönetilmesine yardımcı olabilir.
Havaalanı güvenliğinden boş bir su şişesi taşıyın ve terminale girdiğinizde doldurun. Ayrıca terminalde su satın alabilir veya uçakta talep edebilirsiniz. Vardığınızda bol su içmeye devam edin.
4. Hafif deneyin
Jet gecikmesi, seyahat ettiğinizde ve saat dilimlerini değiştirdiğinizde ışığa maruz kalmanızın değişmesi nedeniyle kısmen dahili saatinizi kesintiye uğratır.
Güneş ışığında dışarı çıkmak vücudunuzu uyandırabilir ve sizi uykulu yapan melatonin hormonlarının salınımını azaltabilir.
Kendinizi sabah ışığına maruz bırakmak, doğuya seyahat ederken daha erken kalkmanız ve çalışmanız gerektiğinde yardımcı olacaktır. Batıya seyahat ettiğinizde yeni saat diliminizde daha sonra uyanık kalmanız gerekirse, geceleri daha fazla ışık almak yararlı olabilir.
Kendinizi ışığa maruz bırakmak için özel bir lamba da kullanabilirsiniz. Jet gecikmenizi azaltmaya yardımcı olabilecek ışık türleri bir lamba, ışık kutusu ve hatta başlık şeklinde olabilir. Bu tür ışıkların mevsimsel duygusal bozukluk için de reklamını yaptığını görebilirsiniz.
5. Kafeinli bir içecek için
Kafein tüketmek jet gecikmesini iyileştirmez, ancak gündüzleri uyanık kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacak bir araç olabilir. Bir çalışma, 300 miligram (mg) yavaş salınan kafeinin doğuya doğru seyahat edenlerde uyanıklığı artırdığını buldu.
Kahve, çay, soda, enerji içecekleri ve hatta çikolata kafein içerir. Bu içeceklerdeki şeker gibi diğer maddeleri tüketmeden önce aklınızda bulundurun.
Öğleden sonra ve akşam kafeini hafiflettiğinizden veya ortadan kaldırdığınızdan emin olun. Çok fazla kafein tüketimi ve jet lag kombinasyonu nedeniyle uyumakta zorluk çekmek istemezsiniz.
6. Uyku alanınızı rahat tutun
Seyahat ederken uyku düzenlemelerinizin rahat olduğundan ve uygun uykuyu kolaylaştırdığından emin olun. İşte birkaç ipucu:
- Gece boyunca rahat ve soğuk bir sıcaklık için ayarlayabileceğinizden emin olmak için odanızdaki termostatı kontrol edin.
- Siz uyurken odadaki telefonların veya saatlerin çalmayacağından veya biplemeyeceğinden emin olun. Gerekirse bir otel resepsiyon görevlisinden aramaları bir telefon hizmetine taşımasını isteyebilirsiniz.
- Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için evden konforu toplayın. Beyaz gürültülü bir makine veya vantilatörle uyuyorsanız, sizinle birlikte seyahat edebilecek taşınabilir bir şey bulmaya çalışın.
- Uykuya dalmanıza yardımcı olması için bir aile fotoğrafı, en sevdiğiniz battaniye veya tanıdık bir kokulu losyon gibi diğer hafif konforları getirin.
7. Melatonini deneyin
Vücudunuz doğal olarak uyku halini tetiklemek için melatonin üretir, ancak ek olarak da mevcuttur. Jet gecikmeli haldeyken vücudunuzun uykulu kalmasına veya kalmasına yardımcı olmak için melatonini düşünebilirsiniz.
Vücudunuz yatmaya hazır değilse geceleri melatonin kullanmayı düşünebilirsiniz. Batıya seyahat ettiyseniz, sabahın erken saatlerinde uyumaya devam edebilirsiniz.
İstenmeyen yan etkilerden kaçınmak için bir seferde 5 mg'dan fazla melatonin almayın.
Melatonin bir takviye olduğu için, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmemiştir. Denerken dikkatli olun ve kullanmadan önce aklınıza takılan soruları doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
8. İlaç kullanın
Uyku yardımcılarının jet lag kaynaklı uykusuzluğa yardımcı olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun. Uyku yardımcıları, yeni konumunuza alışmaya devam ettiğiniz gece saatlerinde daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir. Bu yardımları uçak yolculuğu sırasında da almayı düşünebilirsiniz.
Uyku yardımcılarının yan etkileri olduğunu unutmayın, bu nedenle bu çözümün artılarını ve eksilerini doktorunuzla tartışın.
Uyku yardımcıları, gündüz jet-lag semptomlarını azaltmayabilir.
Tedaviler
Jet gecikmesi kalıcı değildir, bu nedenle durum için uzun süreli tedavi yoktur. Sık seyahat ediyorsanız ve jet gecikmesinin bir sorun olabileceğini biliyorsanız, doktorunuza danışabilirsiniz.
Uyku hapları yazabilir veya melatonin gibi takviyeleri en etkili şekilde kullanmanın yollarını tartışabilirler.
Bir veya iki hafta sonra geçmeyen jet-lag semptomları başka bir durumun belirtisi olabilir, bu nedenle bu olursa doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Aşmak ne kadar sürer?
Birkaç saat diliminde seyahat ettiyseniz, muhtemelen daha aşırı jet-lag semptomları yaşarsınız. Temel kural, geçtiğiniz her saat dilimi için ayarlamanın bir gün alacağıdır. Bu nedenle, beş saat dilimini değiştirirseniz büyük olasılıkla 5 gün boyunca jet lag semptomları yaşarsınız.
Önleyebilir misin?
Seyahat, jet lag gibi bazı rahatsızlıklarla birlikte gelir. Yola çıkmadan önce yeni programınıza uyum sağlamak için zamanınız varsa, daha erken kalkmaya çalışın veya seyahatten birkaç gün önce, yolculuğunuzdan sonra bulunacağınız saate daha yakın bir saatte kalkın.
Yeni saat dilimine uyum sağlamak için seyahatiniz sırasında bolca zaman planlamak isteyebilirsiniz, böylece kendinizi programa uygun ve tazelenmiş hissettiğiniz bazı günlerin tadını çıkarabilirsiniz.
Alt çizgi
Jet gecikmesi, birkaç gün veya hafta sonra kaybolan yaygın bir durumdur. Farklı bir saat dilimine seyahat ettiğiniz ilk birkaç gün içinde jet lag semptomlarını yönetmek zor olabilir.
Yeni bir programa uymak ve belirli müdahalelerle uyanık ve uykulu zamanlarınızı yönetmek, jet-lag semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
