HDL nedir?
Kolesterolü düşündüğünüzde, aklınıza muhtemelen “kötü” veya yüksek kolesterol gelir. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu "iyi" bir kolesterol türü de vardır.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), iyi bir kolesterol türüdür ve istediğiniz türdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kötü kolesterol türüdür ve kontrol altında tutmak istediğiniz türdür. HDL, LDL ve trigliseridler - kanda taşınan bir tür yağ - toplam kolesterol seviyelerini oluşturur.
HDL, vücuttaki kolesterol için bir elektrikli süpürge gibidir. Kanınızda sağlıklı seviyelerde olduğunda, atardamarlarınızdaki fazla kolesterol ve plak birikimini giderir ve ardından bunu karaciğerinize gönderir. Karaciğeriniz onu vücudunuzdan atar. Sonuçta bu, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
HD hakkında daha fazla bilgi edinmek ve HDL oranınızı toplam kolesterole göre yükseltmek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
İyi HDL seviyeleri nelerdir?
Amerikan Kalp Derneği, 20 yaşına kadar bir kolesterol kan testi yaptırmanızı önerir. Kalp rahatsızlığı veya aşırı kilolu veya obezseniz, daha erken yaptırmak için doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.
İdeal bir HDL seviyesi 60 miligram / desilitre (mg / dL) veya üstüdür. HDL'niz 40 mg / dL'nin altındaysa düşük kabul edilir. 40 ile 60 mg / dL arasında bir HDL düzeyine sahip olmayı hedeflemelisiniz, ancak 60 mg / dL'nin üzerinde optimaldir.
Yiyecekler kolesterolü nasıl etkiler?
Kahvaltıda krem peynirli bir simit, öğle yemeğinde bir parça kızarmış tavuk, akşam yemeğinde tereyağında sotelenmiş bir biftek ve geceleri bir kase dondurma kolesterolünüz için ideal değildir. Bunlar doymuş ve trans yağ kaynaklarıdır. LDL ve toplam kolesterol seviyenizi artırabilirler.
HDL'yi artıran şeyler aslında gıda değil, birkaç tıbbi ve çevresel faktördür. Aşağıdakilerden kaçınmak HDL'nizi artırır:
- obezite
- sedanter yaşam tarzı
- 2 tip diyabet
- iltihap
- sigara içmek
Östrojen veya tiroid hormonu gibi bazı hormonlar HDL konsantrasyonlarını artırır. Egzersiz ve ılımlı alkol tüketimi de daha yüksek HDL ile ilişkilidir.
Doğru yiyecek seçimleri LDL seviyenizi düşürebilir ve bu da HDL / LDL oranınızı iyileştirir.
Akdeniz diyeti başlamak için iyi bir yerdir. Araştırmalar, daha iyi kolesterol ve genel sağlıkla ilişkili olduğunu göstermiştir. Aşağıdaki Akdeniz tarzı ve HDL dostu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmeye başlayın.
1. Zeytinyağı
Zeytin ve zeytinyağında bulunan kalp sağlığına uygun yağ türü, LDL kolesterolün vücudunuz üzerindeki enflamatuar etkisini azaltabilir.
Düşük sıcaklıklarda pişirirken diğer sıvı ve katı yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanın, çünkü sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda parçalanır.
Salata soslarında, soslarda ve yemekleri piştikten sonra tatlandırmak için sızma zeytinyağı kullanın. Bu Sicilya balık çorbası gibi doğranmış zeytinleri salatalara serpin veya çorbalara ekleyin.
Kalorisi yüksek olduğu için sızma zeytinyağını ölçülü kullandığınızdan emin olun.
2. Fasulye ve baklagiller
Tam tahıllar gibi, fasulye ve baklagiller de harika bir çözünür lif kaynağıdır. Siyah fasulye, börülce, barbunya, lacivert fasulye, mercimek ve diğerlerine ulaşın.
Konserve fasulye, pişmiş kuru fasulyenin yarısı kadar folat içerir. Folat, kalbiniz için sağlıklı olan önemli bir B vitaminidir.
Fasulye ve baklagiller, bir Cajun mısır ve barbunya salatası gibi yan yemeklerde veya bu İtalyan tarzı beyaz fasulye ve lahana çorbası gibi çorbada harikadır.
Ayrıca aile dostu kolay bir akşam yemeği için bu baharatlı Güneybatı siyah fasulye biberini hafta boyunca çırpabilirsiniz.
3. Tam tahıllar
Kepek, tahıllar ve kahverengi veya yabani pirinç dahil tam tahıllar, LDL'nizi ve toplam kolesterolünüzü düşürebilir. Bu da HDL seviyelerinize bir yüzde artışı sağlar. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin LDL'yi düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen, özellikle çözünür lif içermesidir.
Günde en az iki porsiyon tam tahıl tüketin. Bu, kahvaltıda rahatlatıcı bir kase yulaf ezmesi, öğle yemeğinde yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve akşam yemeğinde bir parça kahverengi pirinç kadar basit olabilir.
4. Yüksek lifli meyveler
Kuru erik, elma ve armut gibi çok fazla lif içeren meyveler LDL seviyenizi düşürebilir ve HDL seviyenizi yükseltebilir.
Onları dilimleyin ve mısır gevreği veya yulaf ezmesi ile karıştırın veya blenderinize atın ve lezzetli bir yüzlü hazırlayın. Öğleden sonra atıştırmalık veya yemek sonrası ikram olarak da sade ve harikadırlar.
5. Yağlı balık
Balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri LDL'nizi düşürebilir. Aşağıdakiler gibi daha yağlı seçenekleri arayın:
- Somon
- orkinos
- albacore ton balığı
- sardalya
- gökkuşağı alabalığı
Haftada iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
Balık sevmiyorsanız veya omega-3 hedeflerinize ulaşmak için yeterince balık yiyemiyorsanız, doktorunuza balık yağı veya kril yağı takviyeleri hakkında bilgi alın. Bu reçetesiz satılan takviyeler, her hapta 1.000 mg'dan fazla omega-3 bakımından zengin yağ sağlayabilir. Ancak yine de yiyeceğin kendisiyle aynı faydaları sağlamazlar.
6. Keten
Öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı da omega-3 yağ asitleri içerir. Pek çok vejeteryan, omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak keten tohumu kullanır, çünkü bunlar, bu kalp-sağlıklı yağın bitki bazlı daha iyi kaynaklarından biridir.
Öğütülmüş keten tohumu satın aldığınızdan emin olun. Bütün keten tohumlarının vücudunuzun parçalanması neredeyse imkansızdır. Bu, vücudunuzdan büyük ölçüde bozulmadan geçtikleri ve hiçbir besin maddesini geride bırakmadıkları anlamına gelir.
Öğütülmüş keten tohumu sabah kahvaltılık gevrek, yulaf ezmesi, salatalar, dip soslar veya yoğurdunuza serpilebilir veya fırınlanmış ürünlere eklenebilir. Keten tohumu yağı, salata soslarına veya smoothie'lere hoş bir katkı sağlar.
7. Fındık
Brezilya fıstığı, badem, antep fıstığı, yer fıstığı ve diğerleri dahil olmak üzere kuruyemişler kalp sağlığına faydalı yağlarla doludur. Ayrıca lif bakımından zengindirler ve bitki sterolleri adı verilen bir madde içerirler. Bitki sterolleri vücudunuzdaki kolesterol emilimini engeller.
Atıştırmalık olarak bir veya iki ons yiyin veya bunları öğünlere dahil edin. Besleyici bir kahvaltı için bu muzlu ve cevizli smoothie'yi ya da kolay ama zarif bir garnitür için badem ve maydanozla buharla sotelenmiş yeşil fasulyeleri deneyin.
Unutmayın ki eğer kalorilerinizi izliyorsanız, yüksek kalorili oldukları için fındık porsiyonlarınızı bir ölçü kabı veya tartı ile kontrol altında tutun.
8. Chia tohumları
Chia tohumları, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, lif ve diğer sağlıklı besinler için iyi bir kaynaktır. Diyetinize chia tohumu eklemek, LDL seviyelerini düşürmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Keten tohumu gibi, chia tohumları da tahıl, yulaf ezmesi, sos, salata, yoğurt veya smoothielere eklendiğinde harikadır.
Ancak keten tohumlarının aksine, chia tohumları ıslandıklarında biraz sümüksü bir doku geliştirebilirler. Bu sizin için bir sorunsa, chia tohumlarını hemen tüketin veya bunları yumurta yerine unlu mamullerinize eklemeyi deneyin.
Günümüzde popülerliği arttığı için, chia tohumları marketlerde birçok gıda ürününde bulunmaktadır.
9. Avokado
Yemek dünyasının yeni favori meyvesi de en sağlıklı meyvelerden biridir. Avokado, folat ve tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Bu sağlıklı yağ türü LDL'yi düşürür ve felç, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ayrıca doğal olarak kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan lifle doludurlar.
Salatalara, çorbalara, acı biberlere veya sandviçlere avokado dilimleri ekleyin. Guacamole da harika bir seçenektir. Yüksek kalorili, yüksek tuzlu tortilla cipsleri yerine havuç, turp ve domates gibi düşük kalorili kepçelere ulaştığınızdan emin olun.
10. Soya
Soya bazlı ürünler sadece vejeteryanlar için değildir. Bu yiyeceği diyetinize dahil etmek et tüketiminizi azaltmanın harika bir yoludur. İnsanlar daha az et yediklerinde, LDL seviyeleri büyük olasılıkla azalacak ve HDL seviyeleri büyük olasılıkla artacaktır.
Bununla birlikte, soya ve kolesterol seviyeleri arasında görülen olumlu yararın, özellikle soya nedeniyle değil, daha az et ve daha çok kalp-sağlıklı yiyecekler yemenin bir sonucu olması mümkündür.
Buharda pişirilmiş, tuzsuz edamame harika bir meze yapar. Bu edamame yayılması, bir parti veya toplantı için daha sağlıklı bir dip seçeneğidir.
Ekstra sert tofu güzelce ızgaralar ve bu tofu sebze kebabı tarifi et seven arkadaşlarınızı bile memnun edecektir.
11. Kırmızı şarap
Kırmızı şarap da dahil olmak üzere makul miktarda alkol içmenin HDL seviyelerini hafifçe yükselttiği gösterilmiştir. Ayrıca kalp hastalığı riskinizi azalttığı da gösterilmiştir. Makul miktarda alkol, kadınlar için günde sadece bir bardak ve erkekler için günde iki bardak olarak tanımlanır.
Bununla birlikte, trigliseridiniz de yüksekse kırmızı şarap tüketilmemelidir. Henüz içmediyseniz, işe sadece kalp sağlığı yararları için başlamamalısınız. Birçok çalışmada bildirilen kalp hastalığı ile alkol arasındaki bağlantı, alkolden ziyade fiziksel aktivite ve diyet gibi diğer yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanıyor olabilir.
Ayrıca, üzüm veya kırmızı üzüm suyu gibi diğer yiyecekler, kırmızı şarapta bulunan ve kalp hastalığı riskini azalttığı önerilen bileşenlerin bazılarını içerebilir. Doktorunuzla içme alışkanlıklarınız ve sizi başka herhangi bir durum için artan bir riske sokup koymadıkları hakkında konuşun.
Kolesterol seviyenizi iyileştirmenin diğer yolları
Doğru yiyecekleri yemek kötü kolesterolünüzü düşürmenize ve iyi kolesterolünüzü iyileştirmenize yardımcı olabilir, ancak istediğiniz seviyelere ulaşmak için yapmanız gereken tek şey bu değildir. İşte atabileceğiniz diğer bazı adımlar:
Harekete geç
Günlük egzersiz, HDL'nizi artırmanın en iyi doğal yollarından biridir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yavaş başlayın. Haftada birkaç kez 10 ila 15 dakika yürümeyi hedefleyin. Haftada en az beş kez yavaşça en az 30 dakika güçlü yürüyüş yapın.
Kilo kaybetmek
Egzersizin faydalarından biri kilo kaybı olabilir. Kilonuzu azaltmak, HDL'nizi yükseltmenize ve LDL kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Genetiğinizi analiz edin
Bazen tüm çabalarınıza rağmen sağlıklı kolesterol seviyeleriyle mücadele edersiniz. Genetik, kolesterol seviyenizde büyük bir rol oynayabilir, bu nedenle kişisel riskleriniz ve bunları ele almak için neler yapabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
Sindirim sisteminize iyi bakın
Ortaya çıkan araştırmalar, bağırsak floranızın veya mikrobiyomunuzun kolesterol seviyenizi ve kalp hastalığı riskinizi etkilediğini buluyor. Günlük diyetinize yoğurt ve fermente yiyecekler gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemek iyi bir fikirdir.
Sağlık uzmanınızla konuşun
Diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeye veya herhangi bir takviye almaya başlamadan önce, sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
Yiyecek, vücudunuza daha fazla kalp-sağlıklı vitamin, mineral ve besin sağlamanın olağanüstü ve tamamen doğal bir yoludur. Bununla birlikte, bazı yiyecekler ve takviyeler, ilaçlar veya reçetelerle olası etkileşimleri nedeniyle sınır dışıdır.
Bu nedenle, HDL'nizi artırmak ve LDL sayılarınızı düşürmek için bu yiyecekleri ve takviyeleri yüklemeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün. İkiniz birlikte, kolesterol değerlerinizi doğru yöne yönlendirmek için sağlıklı, pozitif yollar geliştirebilirsiniz.
