Son zamanlarda spor salonuna gittiyseniz, birisinin kaslarını çalıştırdığını görmüş olma ihtimaliniz yüksektir. Bu dinamik egzersizi bir CrossFit spor salonunda görme olasılığınız daha yüksek olsa da, kaslarınız genel fitness tesislerinde kesinlikle bir görünüme kavuşuyor.
İlk bakışta, kas yukarı, geleneksel bir pullup ile triseps daldırma arasında bir çaprazlama gibi görünür. Bu hareketlerin her ikisini de içermesine rağmen, kas yukarı kendi başına bir kategoridedir.
Kasların sizin için doğru olup olmadığını, bunları nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı ve vücudunuzu kas yapmaya hazır hale getirmek için egzersiz rutininize hangi egzersizleri eklemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Bir barda bir kas nasıl yapılır
Kas yukarı, üst vücudun hem çekme hem de itme hareketleri yapmasını gerektiren ileri düzey bir egzersizdir. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, sağlam bir çekirdek gücüne de sahip olmalısınız.
The Centers for Advanced Orthopedics'te fizik tedavi uzmanı olan Brent Rader, kas gücünün patlayıcı güç, ham güç, koordinasyon ve kinestetik farkındalık gerektirdiğini söyledi. Bu alanların herhangi birindeki zayıflık, uygun performansı engelleyecek ve yaralanmaya neden olabilir.
Rader, "Bir kastaki temel hareketler sallanma, çekme, geçiş ve basmadır, en zorlu yönü çekmeden baskıya geçiş" dedi.
Kas yukarı patlayıcı güç, ham güç, koordinasyon ve kinestetik farkındalık gerektirir. Bu alanların herhangi birindeki zayıflık, uygun performansı engelleyecek ve yaralanmaya neden olabilir.
- Brent Rader, DPT, fizik tedavi uzmanı, Gelişmiş Ortopedi Merkezleri
Barda kas yapmak, halkaları kullanmaktan daha kolaydır, bu nedenle bu alıştırmada yeniyseniz, çubuk başlamak için iyi bir yerdir.
Çubuk hareket etmediğinden, vücudunuzu yukarı ve yukarı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerekir. Rader, CrossFit'te popüler olan "kıvırma hamuru" gibi bir vücut sallama başlatırsanız bunun başarılabileceğini açıkladı.
"Doğru zamanlandığında, bu, vücudu omuzlar ve sırtın üst kısmı hakkında daha iyi mekanik güç için konumlandıracak" diye ekledi.
Kası bir çubuk üzerinde gerçekleştirmeye hazır hissettiğinizde, Dr.Allen Conrad, BS, DC, CSCS, şu adımları izlemeyi önerir:
- Bu alıştırmayı gerçekleştirirken yukarıda açıkladığımız ve gösterdiğimiz temel hareketleri aklınızda bulundurun. Bunu yapmak size hareketin nasıl görünmesi gerektiğine dair bir görsel sağlayacaktır.
- Başparmaklarınız birbirine bakacak şekilde bardan sarkarken, göbeğinizi kavrayın ve dizlerinizi kaldırırken hızlı, agresif bir hareketle kendinizi bara doğru çekin.
- Göğsünüzü barın üstüne yerleştirirken bileklerinizi çevirin.
- Tricep dip yapın.
- Asılı çekme pozisyonuna geri dönün ve ardından egzersizi tekrarlayın.
Uzmanların çoğu, bu kadar üst düzey bir egzersiz olduğu için kası modifiye etmeyi önermiyor. Rader, değişikliklerin sadece gerekli beceri, güç veya kontrol eksikliğini telafi etme girişimi olduğunu açıkladı.
Hareketi bölümlere ayırmayı ve her bölüm için vücudu uygun bir kas yapmasını sağlayacak alternatif bir egzersiz tanımlamayı önerdi.
Halkalarda kas nasıl yapılır
Bir kas yapmak için halkaların kullanılması, hareketin zorluğunu ve karmaşıklığını değiştiren dinamik bir bileşen sunar. Rader'e göre, halkaları eklediğinizde aşağıdaki öğeler değişir:
- Halkaların hareketi geçişi etkiler, bu nedenle salınımı başlattığınızda halkalar vücudunuzla birlikte hareket edebilir. Tercihinize bağlı olarak, kas yukarı sırasında herhangi bir noktada tutuşunuzu döndürebilir veya halka aralığını ayarlayabilirsiniz.
- Halka platformunun dengesizliği, sporcunun omuz kemerinden daha fazla stabilite gerektirir. Bir çubuk yerinde sabit kalırken, egzersizin tüm aşamalarında halkaları kontrol etmeniz gerekir. Döndürücü manşet, tuzaklar, latlar ve hatta çekirdek daha yüksek bir stabilite talebiyle karşı karşıya. Bu bir değiş tokuşla sonuçlanır. Daha yüksek seviyeli sporcular, artan nöromüsküler zorluktan faydalanabilir, ancak yaralanma riski de artar.
Kas kalkması için ön eğitim
Düzgün bir kas geliştirme hedefi belirlediyseniz, vücudunuzu bu gelişmiş hareket için eğitmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı ön egzersizler olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Güzel haberler? Tam bir kas yapmanıza yardımcı olmak için gücünüzü ve gücünüzü geliştirmenin birkaç yolu vardır.
Rader, egzersizlerin çoğunun temel stabilite ve vücut farkındalığı, uygun pullup formu (çene ve göğse) ve skapular stabilite gibi kuvvetin yapı taşlarına odaklandığını söyledi. Bu hareketlerle antrenman yaptığınız seviye, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olacaktır.
Spor salonunda pratik yapmak için bazı özel egzersizler için Conrad şu üç hareket üzerinde çalışmayı önerdi:
- Çubuktan sarkarak, ivme kazanmak için sallanan bir diz kaldırma alıştırması yapın (bir bükülme hareketiyle asılı diz kaldırmaya benzer şekilde). Bunu yapmak, kas geliştirme egzersizi için ivme oluştururken çekirdek gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- 10 ila 12 standart pullups yapma alıştırması yapın.
- 10 ila 12 tricep dips yapma alıştırması yapın.
Kas kalkma sırasında iş yerinde kaslar
Kendinizi barın üzerinden yukarı kaldırmak ve sonra dalma pozisyonuna geçmek için, vücudunuzun üst kısmındaki birkaç kasa bağlı olacaksınız, bunlara şunlar dahildir:
- latissimus dorsi (arka)
- deltoidler (omuzlar)
- pazı ve triseps (kollar)
- trapezius (üst sırt)
- pektoral (göğüs)
Ayrıca çekirdek kaslarınızın gücüne de güveneceksiniz.
Rader'e göre, insanlar genellikle kol ve üst vücut gücüne odaklanır, ancak çekirdek, kas yukarı hareketinin bilinmeyen kahramanıdır.
"Sadece salınım aşamasını başlatmaktan sorumlu değil, aynı zamanda temel stabilite, çubuk üzerinden geçiş için bir temel oluşturmanın temel bileşenidir" diye açıkladı.
Üst gövde artık kaldıraç oluşturmak için konumlandırılmadığında, birisinin çubuğun üzerinden geçiş yapmak için tekmelediğini ve sallandığını gördüğünüzde, çekirdekteki zayıflığı fark edebilirsiniz.
Güvenlik önlemleri
Conrad, kasın omuzlara ve bileklere yerleştirdiği kuvvet miktarı nedeniyle, rotator manşet problemi veya karpal tünel sendromu olan herkesin bu egzersizden kaçınması gerektiğini söyledi.
Nitelikli bir profesyonelin formunuzu izlemesi ve iyileştirilmesi gereken alanları belirlemesi, sağlıklı kalmak ve kişisel fitness hedeflerinize doğru ilerlemenin anahtarıdır.
Radarınızda bir güç varsa, sadece bir çubuk alıp denemeyin. Bunun yerine, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için kişisel bir eğitmen veya fizyoterapistin yardımını alın.
Kas yukarı alternatif egzersizler
Vücudunuzu kaslara hazır hale getirmek için, egzersiz rejiminize vücudunuzu bu harekete hazırlayacak alternatif egzersizler eklemeyi düşünün.Aşağıdaki egzersizler sırt, omuzlar, kollar, göğüs ve merkez bölgesini çalıştırır:
- destekli makine pullups
- TheraBand kullanarak destekli pullups
- göğüsten çubuğa pullups
- lat pulldowns
- düz kol açılır pencereleri
- TRX satırları
- tricep dipleri
- tricep pushdowns
- içi boş vücut kayaları
- herhangi bir temel egzersiz
Paket servisi
Kaslara hakim olmak, muazzam miktarda üst vücut gücü ve gücü gerektirir. Aynı zamanda güçlü bir çekirdeğe sahip olmanızı gerektirir.
Desteksiz pullups ve tricep dips gibi gelişmiş hareketleri halihazırda yapıyorsanız, bu dinamik egzersizi denemeye hazır olabilirsiniz.
Hala sırtınızdaki, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve merkezinizdeki gücü artırmaya çalışıyorsanız, önce hazırlık hareketleri ve alternatif egzersizler uygulayarak bu hareketi yavaş yavaş geliştirmek iyi bir fikirdir.
