Genel Bakış
Göğüs yağını hedeflemek zor olabilir. Ancak hedefli egzersiz, diyet planı ve biraz sabırla göğsünüzdeki inatçı yağ birikintilerinden kurtulmanız mümkündür.
Göğüs yağından nasıl kurtulurum
Fazla göğüs yağından kurtulmanın ilk adımı, yağ kaybının genel olarak nasıl çalıştığını anlamaktır. Vücudunuzun geri kalanından yağ damlatmadan göğüs yağını hedeflemenin bir yolu yoktur.
"Forbes denklemi", yarım kilo yağ kaybetmeniz için egzersiz veya diyet kısıtlaması yoluyla 3.500 kalori yakmanız gerektiğini belirtir.
Çoğu insan günde 1.800 ila 3.000 kalori tükettiğinden, amaç her gün küçük bir kalori açığı ile çalışmak olmalıdır. Örneğin, günde tükettiğinizden 500 ila 800 kalori daha fazla kullanmayı denemelisiniz.
Her gün 500 kalori açığı olduğunda, teorik olarak haftada bir pound kaybedebilirsiniz. Eğer devam ettirirseniz, 10 haftada 10 kilo verebilirsiniz. Kilo vermede ve onu uzak tutmada en başarılı olan insanlar yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo verirler ve hızlı diyetler yerine sağlıklı bir yaşam tarzı benimserler.
Kalorik bir eksiklik nasıl yaratılır
Yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltmak, kalori açığı yaratmanın pratik bir yoludur. Yüksek yoğunluklu kardiyo ile birlikte ağırlık çalışması başka bir şeydir.
Bir uygulama veya dizüstü bilgisayar kullanarak kalorilerinizi takip etmek, günlük ortalama kalori alımınızı hesaplamaya başlamanın iyi bir yoludur. Bir uygulama veya web sitesi, bunu izlemenize yardımcı olmak için birçok farklı gıdada kaç kalori olduğunu söyleyebilir.
Tipik diyetinizin üç gününü kapsayan istatistiklere sahip olduğunuzda, kaloriyi toplayın ve günlük kalori alımınızı almak için kaydettiğiniz gün sayısına bölün. Bu bilgilerle donanmış olarak, diyetinizin kilo vermeniz için ne kadar sınırlı olması gerektiğini belirleyebilirsiniz.
Spor salonunda bir saat egzersiz yaparsanız, yüksek yoğunluklu kardiyo ve ağırlık antrenmanı kombinasyonunu kullanarak 400 veya daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı gün kalori alımınızı ortalamanızın altında 600 kalori ile sınırlarsanız, bir pound kaybetme yolunun neredeyse üçte birine ulaşmış olursunuz.
Göğüs için ağırlık yakma egzersizleri
Bu egzersizler kendi başlarına göğüs yağından kurtulmaz, ancak göğsünüzün bölgesini sıkılaştırabilir ve sıkılaştırabilirler.
Şınav
Klasik şınav, göğsünüzü ve vücudunuzun üst kısmını hedef almaya başlamanın harika bir yoludur.
Kollarınız vücudunuzun geri kalanının altına gerilmiş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
Kendinizi yavaşça yere indirin ve kollarınızı yere olabildiğince yakın tutun.
Vücudunuzu başlangıç pozisyonunuza geri getirmek için yukarı doğru bastırın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın ve bu egzersizi her uyguladığınızda her sette yaptığınız şınav sayısını artırmaya çalışın.
Yatarak halter kaldırma
Bench press ağırlığına ilk başladığınızda, daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve barı düşürüp kendinize zarar vermemek için birinin sizi fark etmesini sağlayın.
Sırtınızı bankta düz bir şekilde ve bar üstünüzde göz hizasında olacak şekilde yatarak başlayın. Barı omuz genişliğinde tutun. Barı kaldırmayı denemeden önce kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sırtınızı kamburlaştırın.
Çubuğu yavaşça raftan kaldırın. Barı göğsünüze indirmeden önce derin bir nefes alın ve çubuk aşağı inerken dirseklerinizi 45 derecelik açıyla tutun.
Çubuk vücudunuza dokunduktan sonra yavaşça yukarı kaldırın.
Kablo geçişi
Çapraz kablo egzersizi, göğüs bölgenizdeki ve kollarınızın altındaki kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.
Kasnakları başınızın üzerine yerleştirerek başlayın. Ağırlık direncini ilk başta düşük ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmayı hedefleyin.
Kalçanız kare olacak şekilde sırtınız makineye dönük durarak her iki kasnağı da yavaşça kendinize doğru çekin. Mümkünse, kollarınız X şeklini alana kadar onları tamamen öne getirin. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın, daha rahat büyüdükçe ağırlık miktarını kademeli olarak artırın.
Halter kenara çek
Bu egzersiz, bir egzersiz bankında düz yatarken yapılır. Ağırlığın kenarlarından biri size bakacak şekilde bir dambıl tutarak, kollarınız kadar göğsünüzün üzerinde düz tutun. Ağırlığın üstünüze düşmesini önlemek için en iyisi, baş parmaklarınız çubuğun etrafına sarılı olarak ağırlığın karşı tarafından tutmaktır.
Halteri yavaşça başınızın üzerinden yere doğru indirin. Halteri indirdiğiniz süre boyunca kollarınızı düz tutmaya çalışın.
Bu alıştırmayı ilk kez denediğinizde, yaptığınız şeyi hissetmek için düşük ağırlıklı bir dambıl kullandığınızdan emin olun. İdeal olarak, halterin güvenli ve doğru bir şekilde tutulduğundan emin olmak için bu egzersizi yaparken birinin sizi fark etmesini sağlayın.
Kardiyo
Düzenli kardiyo egzersizi, kalori yakmanıza ve vücudunuzdaki yağları yakmanıza yardımcı olur. Kilo verme seçenekleri için kardiyo şunları içerir:
- merdiven basamağı
- eliptik
- ılımlı bir hızda dışarıda koşmak
- IP atlama
- bisiklet
En iyi sonuçlar için haftada en az 4 kez olmak üzere günde 20 ila 40 dakika kardiyo yapmaya çalışın.
Erkeklerde göğüs yağına ne sebep olur (erkek memeleri)
Göğsünüzdeki fazla yağ birikiminin nedeni basit genetik olabilir: Herkesin vücudu farklı şekillenmiştir ve hepimiz vücudumuzun farklı bölgelerinde yağ taşırız.
Bununla birlikte, bazen erkeklerde fazla göğüs yağına düşük testosteron seviyeleri (jinekomasti denir) neden olur. Bu, göğüs dokunuzun iyi huylu bir şekilde şişmesine neden olur. Rahatsız hissetmesine rağmen sağlığınızı riske atmaz.
Bir çalışma, erkeklerin yüzde 30'unun yaşamları boyunca jinekomasti yaşayacağını tahmin ediyor. Jinekomastiyi en sık yaşanabilecek noktalar bebeklik, ergenlik ve 50 ile 80 yaşları arasındadır.
Bazı ilaçlar yan etki olarak jinekomastiye neden olabilir. Bunlar şunları içerir:
- antibiyotikler
- anti-anksiyete ilaçları
- steroidler, antidepresanlar
- ülser ilacı
- kanser tedavileri
Kadınlar için göğüs yağı nasıl kaybedilir
Göğüs yağını kaybetmeye çalışan kadınlar için aynı kuralların çoğu hala geçerlidir. Genel olarak yağ kaybetmeden vücudunuzun bir bölgesinde yağ kaybetmek mümkün değildir.
Yukarıda bahsedilen tonlama egzersizleriyle göğsünüzü hedeflemek, aynı zamanda yağlardan ve karbonhidratlardan kaçınmak, yağları sağlıklı bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir.
Paket servisi
Göğüs bölgenizden yağ kaybetmek göz korkutucu görünebilir, ancak doğru beslenme, aktivite ve egzersiz kombinasyonu bunu mümkün kılabilir.
Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa veya görünüşünüz sizi bilinçli hale getiriyorsa, bir doktorla konuşun. Size yaşam evrenize göre hazırlanmış tavsiyeler verebilirler.
.jpg)
