Jet gecikmesi, vücudunuzun doğal saati veya sirkadiyen ritmi, farklı saat dilimlerine seyahat ederek bozulduğunda meydana gelir. Bu geçici uyku durumu enerjinizi ve uyanıklık durumunuzu etkiler.
Vücudunuz 24 saatlik bir döngü veya vücut saatine göre hizalanır.
Vücudunuz, uyumanıza yardımcı olan hormonları salmak veya gününüzün başında uyanmanıza yardımcı olmak için vücut ısınızı artırmak gibi belirli biyolojik işlevleri yerine getirmek için bu iç saati takip eder.
Desenkronoz veya sirkadiyen disritmi olarak da adlandırılan jet lag geçicidir, ancak gününüze birçok şekilde müdahale edebilir. Şunlara neden olabilir:
- yorgunluk
- uyuşukluk
- letarji
- mide bulantısı
Bu belirtiler tehlikeli değildir ancak sağlığınızı etkileyebilirler. Jet gecikmesine hazırlanmak ve muhtemelen bunu önlemek, bu yaygın bozukluğun bir sonraki seyahatinizi aksatmamasını sağlamanıza yardımcı olabilir.
Jet gecikmesinin nedenleri
Vücudunuz doğal olarak sirkadiyen ritminiz olarak bilinen 24 saatlik bir döngüye ayarlanmıştır. Vücudunuzun ısısı, hormonları ve diğer biyolojik fonksiyonları bu içsel zaman ölçere göre yükselir ve düşer.
Jet gecikmesi çeşitli nedenlerle vücudunuzun saatini bozar:
Saatleriniz hizalanmıyor
Seyahat ettiğinizde vücut saatiniz artık yeni konumunuzdaki saatle aynı hizada olmayabilir.
Örneğin, saat 18: 00'de Atlanta'dan uçabilirsiniz. yerel saatle ve Londra'ya yerel saatle 07: 00'de varır. Ancak vücudunuz 01:00 olduğunu düşünüyor.
Şimdi, muhtemelen yorgunluğunuzun zirvesine ulaştığınız anda, vücudunuzun yeni saat dilimine uyum sağlamasına yardımcı olmak için 12 ila 14 saat daha uyanık kalmanız gerekir.
Uyku zamanlaması
Uçakta uyuyarak vücudunuzu yeni zaman dilimine hazırlamaya yardımcı olabilirsiniz, ancak birkaç faktör seyahat ederken uyumayı zorlaştırır. Bunlar sıcaklık, gürültü ve konfor düzeyini içerir.
Öte yandan, uçakta çok fazla uyuyabilir ve ayrıca vücut saatinizi atabilirsiniz. Bunun nedeni, uçaklar üzerindeki barometrik basıncın yerdeki havadan daha düşük olma eğiliminde olmasıdır.
Bu, deniz seviyesinden 8.000 fit (2.44 km) yükseklikte bir dağda olmaya benzer. Havada bir o kadar oksijen varken, daha düşük basınç kan dolaşımına daha az oksijen ulaşmasına neden olabilir. Düşük oksijen seviyeleri sizi uyuşuk hale getirebilir ve bu da uykunuzu teşvik edebilir.
Güneş ışığı
Uçağın kabininde çok fazla güneş ışığı almak veya seyahat ederken çok fazla ekran süresi almak da vücut saatinizi etkileyebilir. Bunun nedeni, ışığın vücudunuzun ne kadar melatonin üreteceğini kontrol etmesine yardımcı olmasıdır.
Melatonin hormonu vücudunuzun uykuya dalmaya hazırlanmasına yardımcı olur. Beyinde geceleri ışıklar kısıldığında salınır.
Gün içinde veya parlak olduğunda, vücudunuz melatonin üretimini yavaşlatır ve bu da daha uyanık olmanıza yardımcı olur.
Seyahat yorgunluğu
Tıbbi araştırmalar, seyahat yorgunluğunun jet gecikmesine de katkıda bulunduğunu gösteriyor. Hava yolculuğu sırasında kabin basıncındaki değişiklikler ve yüksek irtifalar, saat dilimleri arasındaki seyahatten bağımsız olarak bazı jet gecikmesi semptomlarına katkıda bulunabilir.
Bazı insanlar uçakta seyahat ederken irtifa hastalığına yakalanabilir. Bu, jet gecikmesini kötüleştirebilecek semptomlara neden olabilir:
- baş ağrısı ağrısı
- yorgunluk
- jet gecikmesini kötüleştirebilecek mide bulantısı
Dehidrasyon
Dehidrasyon da bazı jet lag semptomlarına katkıda bulunabilir.
Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz susuz kalabilirsiniz. Ayrıca uçaklarda nem seviyeleri düşüktür ve bu da daha fazla su kaybına neden olabilir.
Kahve ve alkol
Yolcular, normalde bu miktarlarda veya bu zamanlarda içemeyecekleri bir uçakta içeceklerin tadını çıkarma eğilimindedir.
Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler içmek, uçuşta yeterince uyumanızı engelleyebilir. Kafein ayrıca daha fazla susuz kalmanıza da neden olabilir.
Alkol içmek sizi uykulu hale getirebilir, ancak uyku kalitesini kötüleştirebilir. Alkol ayrıca yorgunluğa, baş ağrısına, mide bulantısına ve jet gecikmesini kötüleştiren diğer yan etkilere neden olabilir.
Jet gecikmesini etkileyen diğer faktörler
Uçmak, birden çok zaman dilimini çok hızlı bir şekilde geçmenizi sağlar. Seyahat etmenin çok verimli bir yolu. Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet lag semptomlarınız o kadar şiddetli olabilir.
Daha yaşlı gezginlerin, genç gezginlere göre daha şiddetli jet lag semptomları yaşama olasılığı daha yüksektir. Çocuklar da dahil olmak üzere genç gezginler daha az semptom gösterebilir ve yeni zamana daha çabuk uyum sağlayabilir.
Uçtuğunuz yön, jet lag semptomlarınız üzerinde de büyük bir etkiye sahip olabilir.
Doğuya doğru seyahat ederken semptomlar daha şiddetli olma eğilimindedir. Bunun nedeni, vücudunuzun yeni bir saat dilimine alışmasına yardımcı olmak için daha sonra uyanık kalmak, vücudunuzu daha erken uyumaya zorlamaktan daha kolaydır.
Jet gecikmesinin belirtileri
Jet gecikmesi, vücudunuzun doğal ritimleri seyahat nedeniyle önemli ölçüde bozulduğunda ortaya çıkar. Yeni zaman dilimine uyması için vücudunuzun doğal ritmiyle savaştığınızda, jet lag belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz.
Bu belirtiler genellikle yeni konumunuza ulaştıktan sonraki 12 saat içinde ortaya çıkar ve birkaç gün sürebilir.
Jet gecikmesinin en yaygın semptomları şunları içerir:
- yorgunluk ve yorgunluk
- uyuşukluk
- sinirlilik
- biraz şaşırmış ve kafası karışmış hissetmek
- letarji
- mide rahatsızlığı ve ishal dahil olmak üzere küçük gastrointestinal sorunlar
- aşırı uykululuk
- uykusuzluk hastalığı
Çoğu insan için jet lag semptomları hafiftir. Soğuk terleme, kusma ve ateş gibi daha şiddetli semptomlar yaşıyorsanız, aşağıdakiler gibi başka bir şey yaşıyor olabilirsiniz:
- bir virüs
- nezle
- irtifa hastalığı
Bu belirtiler 24 saatten fazla sürerse, tedavi için bir doktora görünün.
Jet gecikmesinin önlenmesi
Aşağıdaki ipuçlarını ve stratejileri izleyerek jet gecikmesini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilirsiniz:
1. Uçakta erteleyin
Doğuya ve yeni bir güne seyahat ediyorsanız uçakta uyumaya çalışın. Gürültüyü ve ışığı azaltmaya yardımcı olması için kulak tıkaçları ve göz maskeleri getirin.
2. Varış noktanıza orada gece varken varıyorsanız, inmeden önce birkaç saat uyanık kalmaya çalışın.
Bu, uyku programınızı yeniden düzenlemenize yardımcı olması için ekran süresini ve ışığı kullanmanın iyi bir fikir olduğu zamandır. Yeni saat dilimine alışmak için vardığınızda yatağa girin ve sabah uyanın.
3. Uçuş zamanlarını stratejik olarak seçin
Akşamın erken saatlerinde varmanıza izin veren bir uçuş seçin. Bu şekilde, yeni saat diliminizde yatma vakti gelene kadar ayakta kalmak o kadar da zor değil.
4. Güç kestirmesi
Uyku vakti çok uzaktaysa ve biraz kestirmeye ihtiyacınız varsa, 20 ila 30 dakikadan uzun olmayan bir hızlı şekerleme yapın. Bundan daha uzun süre uyumak, gecenin ilerleyen saatlerinde uyumayı engelleyebilir.
5. Ekstra günleri planlayın
Sporculardan bir ipucu alın ve gideceğiniz yere birkaç gün erken gelin, böylece katılmayı planladığınız herhangi bir büyük etkinlik veya toplantıdan önce saat dilimine alışabilirsiniz.
6. Değişimi önceden tahmin edin
Doğuya doğru uçuyorsanız, hareketinizden birkaç gün önce birkaç saat erken kalkmayı deneyin. Batıya uçuyorsanız, tam tersini yapın. Daha sonra uyanık kalın ve daha havalanmadan önce alışmanıza yardımcı olmak için daha sonra uyanın.
7. İçki içmeyin
Uçuşunuzdan önceki gün ve gününüzde alkol ve kafeinden uzak durun. Bu içecekler doğal saatinize müdahale edebilir ve uykunuzu engelleyebilir. Nihayetinde jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilirler.
8. Jet gecikmeli diyet
Seyahat ederken tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Daha taze meyve ve sebzelerle susuz kalmayın.
Ayrıca aşırı yemekten kaçının. Dengeli bir diyet, zayıf uyku, yorgunluk, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi bazı jet gecikmesi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Biraz egzersiz yapın
Uçuş sırasında oturmaktan kaçınmak zor olabilir, ancak biraz egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca bacaklarınızı esnetmeye çalışın. Yalnızca güvenli olduğunda ayağa kalkın.
Uçuşları değiştirecekseniz, kalkış kapınızda oturmak yerine havalimanında bir gezintiye çıkın veya ayakta durun.
10. Bitki çayı için
Kahve veya çay yerine kafeinsiz bitki çaylarını tercih edin. Araştırmalar, yatmadan önce papatya çayı içmenin ne kadar hızlı uykuya daldığınızı ve uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Jet gecikmesini tedavi etmek
Jet gecikmesi her zaman tedavi gerektirmez, ancak semptomlar rahatsız ediciyse ve günlük işlerinizi yapmanıza engel oluyorsa birkaç seçenek mevcuttur.
Gunes isigi
Güneşin ışığı vücudunuza uyanma zamanının geldiğini söyler. Mümkünse, bulunduğunuz yere vardığınızda en yüksek gündüz saatlerinde güneş ışığında dışarı çıkın. Bu, vücut saatinizi sıfırlamaya ve jet lag semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Işık tedavisi
Işıklı kutular, lambalar ve vizörler sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Yapay ışık güneşi simüle eder ve vücudunuzun uyanık kalmasına yardımcı olur.
Yeni varış noktanıza vardığınızda, vücudunuzun daha iyi uyum sağlaması için bu tedaviyi uyuşukluk dönemlerinde uyanık kalmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.
Melatonin
Melatonin, vücudunuzun yatmadan önceki saatlerde doğal olarak ürettiği bir hormondur. Vücudunuz onunla savaşırken uykuyu tetiklemek için reçetesiz (OTC) melatonin takviyeleri alabilirsiniz.
Melatonin hızlı etkilidir, bu nedenle uyumadan önce 30 dakikadan fazla sürmeyin.
Ayrıca aldığınızda tam 8 saat uyuyabildiğinizden emin olun. Etkileri geçmeden uyanırsanız, melatonin sizi uykulu hale getirebilir.
Uyku tabletleri
Seyahat ederken uykusuzluk yaşıyorsanız veya yeni yerlerde uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla uyku hapları hakkında konuşun.
Bu ilaçlardan bazıları OTC ürünleri olarak mevcuttur, ancak doktorunuz gerekirse daha güçlü versiyonları reçete edebilir.
Uyku ilacının birçok yan etkisi vardır, bu nedenle herhangi bir şey almadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan ve ne olduklarını anladığınızdan emin olun.
Standart yemek zamanlarında yiyin
Bir çalışma, yemek yediğinizde değiştirmenin vücudunuzun jet gecikmesine uyum sağlamasına yardımcı olabileceğini buldu. Vücudunuz, tipik olarak yemek yediğiniz zamanlara yakın zamanlarda açlık sinyali verebilir. Mümkünse, bu açlık ipuçlarını görmezden gelin.
Vücudunuzun yeni ipuçlarını takip etmesine yardımcı olmak için yeni zaman diliminize uygun zamanda yemek yiyin. Yediğiniz yiyecekler, yatağa gittiğinizde uyku kalitenizi de etkileyebilir.
Sıcak bir banyo yapın
Yatmadan önce rahatlatıcı bir sıcak banyo veya duş alın. Bu, vücudunuzun daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Diğer ev ilaçları
İyi bir gece uykusu, birçok hastalığı iyileştiren bir tedavidir. Seyahate çıkmadan önce izlemeniz gereken bazı ipuçları:
- Seyahate çıkmadan önce iyice dinlenin ve yolculuğunuza uykusuz olarak başlamayın.
- Yatmadan birkaç saat önce hafif bir akşam yemeği yiyin.
- Uyumadan birkaç saat önce bilgisayar, TV ve telefon ekranlarından kaçının.
- Yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısın.
- Papatya çayı için veya uykuyu teşvik etmek için lavanta gibi esansiyel yağları gevşetmeyi deneyin.
- Yeni yerde ilk gecenizde tam bir gece uyuyun.
- Telefonları kapatarak ve elektronik cihazları susturarak dikkat dağıtıcı unsurları azaltın.
- Gürültüyü ve ışığı ortadan kaldırmak için kulak tomurcukları, gürültü makineleri ve göz maskeleri kullanın.
- Programınızı buna göre ayarlayın.
Paket servisi
Vücudunuzun yeni saat dilimine alışması birkaç gün alabilir. Yemek yeme, çalışma ve uyku programlarınızı hemen ayarlamak, süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Ayarlama yaparken jet lag belirtileri yaşayabilirsiniz. Jet lag muhtemelen siz vardıktan birkaç gün sonra sona erecektir.
Yeni programa uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın ve yolculuğunuzun tadını çıkarmaya devam edin.
.jpg)
