Fazla tüketildiğinde eklenen şeker sağlıksızdır.
Ancak sıvı şeker özellikle zararlı olabilir.
Araştırmalar, şekeri sıvı halde elde etmenin katı gıdalardan elde etmekten çok daha kötü olduğunu gösteriyor. Bu nedenle soda gibi yüksek şekerli içecekler vücudunuza koyabileceğiniz en kötü şeyler arasındadır.
Bu makale, sıvı şekerin kilonuzu, kan şekerinizi ve kalp hastalığı riskinizi nasıl etkilediğini açıklıyor ve bunun yerine ne tüketmeniz gerektiğini anlatıyor.
Sıvı şeker nedir?
Sıvı şeker, şekerli soda gibi içeceklerden sıvı halde tükettiğiniz şekerdir.
İçeceklerdeki şeker genellikle oldukça konsantredir ve tokluk hissi vermeden büyük miktarlarda tüketilmesi kolaydır.
Gazlı içecekler ve meyve kokteyli gibi bu içeceklerin bazı örnekleri oldukça açıktır. Bununla birlikte, diğer birçok içeceğin de şekeri yüksektir.
Örneğin, meyve suyu tipik olarak daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilse de, şeker eklenmemiş çeşitler bile şeker ve kalori bakımından şekerli içecekler kadar yüksek olabilir - bazen daha da yüksek.
Dahası, yüksek miktarda meyve suyu alımı, şekerli tatlandırılmış içecekler içmekle aynı sağlık sorunlarına yol açabilir.
İşte bazı popüler yüksek şekerli içeceklerin 12 ons (355 mL) içindeki kalori ve şeker içerikleri:
- Soda: 151 kalori ve 39 gram şeker
- Şekerli buzlu çay: 144 kalori ve 35 gram şeker
- Şekersiz portakal suyu: 175 kalori ve 33 gram şeker
- Şekersiz üzüm suyu: 228 kalori ve 54 gram şeker
- Meyveli punç: 175 kalori ve 42 gram şeker
- Limonata: 149 kalori ve 37 gram şeker
- Spor içeceği: 118 kalori ve 22 gram şeker
ÖzetŞekersiz meyve suyu da dahil olmak üzere tatlı içecekler şekerden elde edilen kalorilerde yüksektir. Sık tüketilen sıvı şeker kalorileri sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Sıvı şeker katı şekerden farklıdır
Sıvı şeker kalorileriyle ilgili önemli bir sorun, beyninizin onları katı gıdalardan aldığı kalori gibi kaydetmemesidir.
Araştırmalar, kalori içmenin onları yemekle aynı tokluk sinyallerini ortaya çıkarmadığını gösteriyor. Sonuç olarak, daha sonra diğer yiyecekleri daha az yiyerek telafi edemezsiniz.
Bir çalışmada, jelibon şeklinde 450 kalori yiyen insanlar daha sonra daha az yemeye başladılar. 450 kalori soda içtiklerinde, günün ilerleyen saatlerinde çok daha fazla toplam kalori yediler.
Meyvenin katı ve sıvı formları da açlık seviyelerini farklı şekilde etkiler.
6 günlük bir çalışmada, insanlar tam bir elma, elma püresi veya elma suyu tüketti.İster yemek ister atıştırmalık olarak içilsin, elma suyunun en az doyurucu olduğu, bütün meyvenin iştahı en çok tatmin ettiği görüldü.
ÖzetAraştırmalar, vücudunuzun sıvı şekeri katı şekerle aynı şekilde kaydetmediğini gösteriyor. Bu, daha sonra daha fazla iştah ve kalori alımına neden olabilir.
Şekerli içecekler içmek ve kilo almak
Sık tüketilen şeker, aşırı kalori alımını ve kilo alımını teşvik edebilir.
Bunun nedeni, genellikle yüksek miktarda fruktoz içermesi ve büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlıksız olması olabilir.
Örneğin, sofra şekeri% 50 glikoz ve% 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu yaklaşık% 45 glikoz ve% 55 fruktoz içerir. Araştırmalar, hem iştahı hem de kalori alımını aynı şekilde etkilediğini gösteriyor.
Yakın zamanda yapılan bir incelemede bir araştırmacı, bal, agave nektarı ve meyve suyu dahil olmak üzere tüm fruktoz içeren şekerlerin kilo almaya neden olma potansiyeline sahip olduğuna dikkat çekti.
Dahası, birkaç çalışma fazla fruktozu kilo alımına bağlamaktadır. Yüksek alım, hastalık riskini artıran göbek yağını artırıyor gibi görünüyor.
Gazlı içecekler ve diğer tatlı içecekler, çok kısa sürede büyük dozlarda şeker ve fruktoz tüketmeyi kolaylaştırır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu kaloriler günün ilerleyen saatlerinde yeterince telafi edilmez.
Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edildiğinde bile, yüksek miktarda sıvı şeker alımı vücut yağında artışa neden olabilir.
10 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu ve obezite hastaları, kilolarını korumaları gereken bir kalori seviyesinde fruktozla tatlandırılmış içecekler olarak kalorilerin% 25'ini tüketmişlerdir. Bunun yerine, insülin duyarlılığı azaldı ve göbek yağı arttı.
Uyum eksikliği bu sonuçları açıklayabilse de, bazı kanıtlar yüksek fruktoz alımının enerji tüketimini azalttığını gösteriyor. Ayrı bir analiz, fruktoz açısından zengin bu diyeti 10 hafta boyunca uygulayanlarda yağ yakma ve metabolizma hızının azaldığını buldu.
ÖzetBazı çalışmalar, şeker ve fruktozun iştah ve yağ depolanması üzerindeki etkilerinden kaynaklanabilecek kilo alımıyla sıvı şeker kalorileri arasında bağlantı kurmuştur.
Sıvı şeker ve kan şekeri seviyeleri
Sıvı şeker kalorileri kilo alımını teşvik etmenin yanı sıra kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve insülin direncine neden olabilir.
Birkaç çalışma, yüksek fruktoz alımını, insülin duyarlılığındaki düşüşe ve tip 2 diyabet riskinin artmasına bağlamaktadır.
Şekerli içecekler, kısa sürede büyük miktarda fruktoz sağlayarak bu riski daha da artırıyor gibi görünmektedir.
300.000'den fazla kişide yapılan 11 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, günde 1-2 şekerli içecek tüketenlerin, ayda 1 veya daha az şekerli içecek içenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığı% 26 daha yüksekti.
İnsülin direnci ve diyabete ek olarak, sık şekerli içecek alımı alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) ile bağlantılıdır.
Karaciğerinizin glikojen olarak depolayabileceğinden daha fazla fruktoz tükettiğinizde, fazladan fruktoz yağa dönüştürülür. Bu yağın bir kısmı karaciğerinizde depolanır ve bu da iltihaplanma, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir.
Ne yazık ki, insülin direnci ve yüksek miktarda sıvı şeker alımıyla ilgili diğer sağlık sorunları genellikle çocukluk ve ergenlik döneminde başlar.
ÖzetÇok fazla sıvı şeker içmek insülin direncine, metabolik sendroma, tip 2 diyabete ve yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir.
Sıvı şeker kalp hastalığı riskinizi artırır
Sıvı şekerlerin de kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır.
Bazı araştırmalar, yüksek fruktoz alımının, kan dolaşımınızdaki trigliserit ve diğer yağ molekülleri seviyenizi yükselttiğini göstermektedir. Kanınızdaki bu yağların yüksek miktarı kalp hastalığı riskini artırır.
Dahası, bu sadece insüline dirençli, obezite veya şeker hastalığı olan kişilerde görülmez.
2 haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış çok miktarda içecek içen hem aşırı kilolu hem de orta kilolu genç erkeklerde birkaç kalp sağlığı belirtecinin kötüleştiğini bildirdi.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, küçük ila orta dozlarda şekerle tatlandırılmış içeceklerin bile LDL (kötü) kolesterolün partikül boyutunda sağlıksız değişikliklere ve inflamatuar markör CRP'de bir artışa yol açtığını buldu.
Sıvı şekerler, halihazırda insüline dirençli veya aşırı kilolu kişiler için özellikle zararlı olabilir.
Yüksek fruktozlu içecekler olarak kalorilerin% 25'ini sağlayan 10 haftalık çalışmada, aşırı kilolu ve obez insanlar küçük, yoğun LDL partiküllerinde ve oksitlenmiş kolesterolde artışlar yaşadı. Bunlar, önemli kalp hastalığı risk faktörleri olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, fruktozun trigliseridler ve kan lipidleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar tutarsız sonuçlar vermiştir ve tartışma konusudur.
ÖzetSıvı şeker kalorileri tüketmek, iltihaplanmaya, yüksek kan trigliseridlerine ve kalp hastalığı riskini artıran LDL (kötü) kolesterolde değişikliklere yol açabilir.
Ne kadarı çok fazla?
Ne kadar çok şekerle tatlandırılmış içecek içerseniz, sağlık sorunları riskiniz o kadar artar.
Şekerle tatlandırılmış içeceklerden% 0-25 kalori sağlayan bir çalışmada,% 25 grubundakiler% 10 grubuna göre hastalık risk faktörlerinde daha fazla artışa sahipti.
Yalnızca% 0 grubu hiçbir olumsuz etki yaşamadı.
Başka bir çalışma, kalorinin% 6,5'ini şekerle tatlandırılmış içecek olarak 3 hafta boyunca tüketmenin sağlıklı erkeklerde sağlık belirteçlerini ve vücut kompozisyonunu olumsuz yönde etkilediğini buldu.
2200 kalorilik bir diyette bu, yaklaşık 143 kalori veya günde 1 soda olacaktır.
Sağlık sorunlarına yol açmadan tüketilebilecek sıvı şeker miktarı kişiden kişiye değişmektedir. Bununla birlikte, meyve suyunu günde 2 ons (60 mL) ile sınırlamak ve ilave şeker içeren diğer içeceklerden tamamen kaçınmak en iyi seçeneğinizdir.
ÖzetYüksek miktarda sıvı şeker sağlığınız için kötüdür. Meyve suyu tüketiminizi günde 60 mL ile sınırlandırın ve ilave şeker içeren içeceklerden kaçının.
Onun yerine ne içmeli
Sade su, içebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Bununla birlikte, sade suyu biraz lezzet sağlayan içeceklerle değiştirmek birçok insan için daha gerçekçidir.
İşte şekerli içeceklere ve meyve suyuna birkaç sağlıklı alternatif:
- bir dilim limon veya misket limonu ile sade veya köpüklü su
- limonlu buzlu siyah veya yeşil çay
- buzlu bitki çayı
- süt veya krema ile sıcak veya buzlu kahve
Bu içeceklerin çoğu tatlandırıcı eklenmeden lezzetlidir.
Bununla birlikte, şekerli içeceklerden geçiş yapıyorsanız, bu doğal tatlandırıcılardan birini kullanmak faydalı olabilir.
Genel olarak, şekerli içeceklere pek çok sağlıklı ve lezzetli alternatifler vardır.
ÖzetSade su, sağlığınız için en iyi seçimdir. Soda ve şekerli içeceklerin diğer ikameleri arasında kahve ve çay bulunur.
Alt çizgi
Sıvı şeker, soda, meyve suyu veya enerji içecekleri gibi herhangi bir tatlı içecekte bulunan şekerdir.
Sizi tok yapmadığı için, vücudunuz üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip olma eğilimindedir.
Aslında, kilo alımı, yüksek kan şekeri ve kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu nedenle, en iyisi alımınızı sınırlamak ve bunun yerine sade su, kahve veya çay gibi içecekleri içmektir.
