MCT yağı, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler hale gelen bir takviyedir. MCT'lerde yüksek olan hindistancevizi yağının popülaritesi, kullanımına katkıda bulunmuştur.
Adından da anlaşılacağı gibi, orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, trigliserit adı verilen orta uzunlukta yağ zincirleri içerir. Kısa uzunlukları nedeniyle, MCT'ler, diğer birçok gıdada bulunan daha uzun zincirli yağ asitlerinden daha kolay sindirilir.
Hindistan cevizi yağındaki yağın% 50'den fazlası MCT'lerden geldiğinden, MCT yağı en çok hindistancevizi yağından çıkarılır. Bu yağlar ayrıca hurma yağı ve süt ürünleri gibi diğer yiyeceklerde de bulunur.
MCT yağı için en yaygın olarak kaprilik ve kaprik asit kullanılan dört farklı tipte MCT mevcuttur. Bazı durumlarda, bu belirli türlerin benzersiz faydaları vardır.
İşte diyetinize MCT yağı ekleyerek elde edebileceğiniz bilim destekli 7 fayda.
1. MCT yağı potansiyel olarak kilo kaybını teşvik edebilir
Mevcut araştırmalar bu konuda karışıktır, ancak MCT yağının kilo kaybı için yararlı olmasının bazı olası nedenleri vardır.
MCT yağının vücutta dolgunluk hissini artırabilen iki hormonun salınımını arttırdığı gösterilmiştir: peptid YY ve leptin.
Bir çalışma, kahvaltılarının bir parçası olarak 2 yemek kaşığı MCT yağı alan kişilerin, hindistancevizi yağı alanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az yemek yediklerini buldu.
Aynı çalışma, aynı zamanda tokluk hissini de etkileyebilecek MCT yağı ile trigliserit ve glikozda daha düşük bir artış buldu.
Ek olarak, bazı eski çalışmalar, MCT yağı almanın vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini bildirdi.
Bu çalışmalardan bazılarının aktivite seviyeleri ve diğer kalori tüketimi gibi diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
MCT yağı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT'ler) yaklaşık% 10 daha az kaloriye sahiptir.
MCT'ler ayrıca karbonhidrat alımı düşük olduğunda yağın parçalanmasıyla üretilen ketonlara da dönüştürülebilir.
Karbonhidrat oranı çok düşük ancak yağ oranı yüksek olan ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, MCT yağı almak muhtemelen ketozis olarak bilinen yağ yakma durumunda kalmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, iş kilonuz söz konusu olduğunda bağırsak ortamınız çok önemlidir. MCT yağı, iyi bakterilerin büyümesini optimize etmeye ve bağırsak astarını desteklemeye yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
ÖzetMCT yağı, tokluk, yağ kaybı, keton üretimini artırarak ve bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo kaybını destekleyebilir. Etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. MCT yağı iyi bir enerji kaynağı olabilir
Vücut, MCT'leri, yağ asidi zincirlerinde daha fazla karbon içeren uzun zincirli trigliseritlerden (LCT'ler) daha hızlı emer.
Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, MCT'ler bağırsaktan karaciğere daha hızlı hareket eder ve daha uzun zincirli yağlar gibi safranın parçalanması gerekmez.
Karaciğerde yağlar, ya yakıt olarak kullanılmak ya da vücut yağı olarak depolanmak üzere parçalanır. MCT'ler, hücrelerinize bozulmadan kolayca girdiğinden, anında bir enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.
Ketojenik bir diyet uyguladığınızda, MCT'ler karaciğerde ketonlara da dönüştürülebilir. Bu ketonlar kan-beyin bariyerinizden geçerek onları beyin hücreleriniz için bir enerji kaynağı haline getirebilir.
ÖzetMCT yağı vücutta kolayca emilir ve taşınır. Anlık bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilir.
3. MCT, sporculardaki laktat oluşumunu azaltabilir ve enerji için yağ kullanımına yardımcı olabilir
Egzersiz sırasında yükselen laktat seviyeleri egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir.
İlginç bir şekilde, MCT'ler laktat oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Daha eski bir çalışma, bisiklet sürmeden önce 6 gram veya yaklaşık 1.5 çay kaşığı MCT'yi yiyecekle birlikte alan sporcuların laktat seviyelerinin daha düşük olduğunu ve LCT alanlara kıyasla egzersiz yapmanın daha kolay olduğunu buldu.
Ayrıca çalışma, egzersizden önce MCT yağını almanın enerji için karbonhidrat yerine daha fazla yağ kullanmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
MCT'ler egzersiz sırasında yağ yakımını artırmaya yardımcı olsa da, MCT yağının daha iyi egzersiz yapmanıza yardımcı olup olamayacağı konusunda çalışma sonuçları karışıktır.
Bir çalışma, farelerde yüzme kapasitesini artırabileceğini gösterdi, ancak başka bir insan temelli çalışma, koşucularda dayanıklılık performansında herhangi bir gelişme bulamadı.
Başka bir hayvan çalışmasının sonuçları, MCT yağının egzersiz performansını olumsuz yönde etkilemeyebileceğini göstermektedir.
ÖzetMCT yağı potansiyel olarak yağ yakımını artırabilir ve egzersiz sırasında karbonhidrat ihtiyacını azaltabilir. Ancak, bunun daha iyi egzersiz performansı anlamına gelip gelmediği açık değildir.
4. MCT epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizmi yönetmeye yardımcı olabilir
Çalışmalar, MCT yağının ve ketojenik diyetin epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizm gibi durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Epilepsi
Ketojenik diyet, kilo vermek isteyenler arasında popülerlik kazanırken, ilk olarak epilepsiyi yönetmenin bir yolu olarak tanıtıldı.
Araştırmacılar, oruç tutmanın keton üretimini artırdığını ve bunun epileptik nöbet sıklığını azaltabileceğini buldular.
MTC'ler ketonlara dönüştürülebildiğinden epilepsiyi yönetmede faydalı olabilirler.
Bununla birlikte, MCT'nin türü önemli olabilir. Bir in vitro çalışma, MCT kaprik asidin nöbet kontrolünü yaygın bir anti-epileptik ilaçtan daha iyi iyileştirdiğini gösterdi.
Sıçanlarda yapılan başka bir çalışma, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, aynı MCT'nin beyinde nöbetlere neden olan reseptörleri bloke ettiğini buldu.
Ek olarak, ketojenik bir diyetin herkes için olmadığını ve uzun vadede takip etmenin zor olabileceğini unutmamak önemlidir.
Epilepsinizi yönetmeye yardımcı olması için ketojenik bir diyet düşünüyorsanız, önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Alzheimer hastalığı
Alzheimer hastalığı, beyninizin şeker kullanma yeteneğini bozar.
MCT ketojenik diyet alternatif bir enerji kaynağı sunar: ketonlar. Bu, beyin hücrelerinin daha iyi hayatta kalmasını sağlayabilir. Ayrıca beyinde hafıza kaybına neden olan bir reseptörü bloke eder.
Bir çalışma, tek bir MCT dozunun, belirli bir gen tipine, özellikle APOE ɛ4-negatif olan Alzheimer hastalığı olan 20 kişide kısa vadeli bilişi geliştirdiğini bulmuştur.
Genetik faktörler bir rol oynasa da, kanıtlar, kaprilik veya kaprik asit içeren 20 ila 70 gram tamamlayıcı MCT'lerin, hafif ila orta dereceli Alzheimer semptomlarını orta derecede iyileştirebileceğini göstermektedir.
Genel olarak, Alzheimer hastalığında MCT yağının faydaları umut vericidir, ancak daha uzun ve daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Otizm
MCT yağı otizmli çocukları da etkileyebilir. Bir çalışma, 6 ay boyunca ketojenik bir diyet uygulandığında olumlu genel iyileşmeler buldu.
Başka bir çalışma, MCT'lerin ketojenik ve glütensiz bir diyete eklenmesinin, dahil olan 15 çocuktan 6'sı için otizm davranışlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
Otizm bir spektrum koşulu olduğu için insanları farklı şekillerde etkileyebilir.
Bu, çocuğunuzun diyetine MCT yağı eklemenin değişen derecelerde yardımcı olabileceği veya hiçbir etki göstermeyebileceği anlamına gelir. Burada da daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Çocuğunuzun otizmini yönetmeye yardımcı olması için ketojenik bir diyet düşünüyorsanız, önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
ÖzetMCT yağı, epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizmli kişiler için fayda sağlayabilecek beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
5. MCT, maya ve bakteri büyümesiyle savaşan yağ asitleri içerir
MCT'lerin antimikrobiyal ve antifungal etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Çok sayıda MCT içeren hindistancevizi yağının, daha eski bir in-vitro çalışmada büyümesini azalttığı gösterilmiştir. Candida albicans % 25 oranında. Bu, pamukçuk ve çeşitli cilt enfeksiyonlarına neden olabilen yaygın bir mayadır.
Bir in vitro çalışma, hindistancevizi yağının hastalığa neden olan bakterinin büyümesini azalttığını da gösterdi. Clostridium difficile .
Hindistan cevizi yağının maya ve bakteri büyümesini azaltma yeteneği, MCT'lerdeki kaprilik, kaprik ve laurik aside bağlı olabilir.
MCT'lerin de hastanelerde yaygın bulaşıcı bir mantarın büyümesini% 50'ye kadar bastırdığı gösterilmiştir.
Bununla birlikte, MCT'ler ve bağışıklık desteği ile ilgili araştırmaların çoğunun in vitro veya hayvan çalışmaları yoluyla yapıldığını unutmayın. Daha güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
ÖzetMCT yağı, maya ve bakterilerin büyümesini azalttığı gösterilen yağ asitlerini içerir. Genel olarak, MCT'lerin çeşitli antimikrobiyal ve antifungal etkileri olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. MCT, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir
Kalp hastalığı riskinizi artıran bazı faktörler şunları içerir:
- yüksek kolestorol
- tansiyon
- iltihap
- vücut kitle indeksi
- sigara içmek
MCT yağının kilo ve yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir. Bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
24 fazla kilolu erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 29 gün boyunca fitosteroller ve keten tohumu yağı ile birlikte MCT yağının toplam kolesterolü% 12,5 azalttığını buldu. Ancak bunun yerine zeytinyağı kullanıldığında, azalma sadece% 4,7 idi.
Aynı çalışma, MCT yağı karışımı diyetlerine eklendiğinde LDL (kötü) kolesterolde daha iyi düşüşler buldu.
Dahası, MCT yağı, kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterol üretimini artırmaya yardımcı olabilir.
Kalp hastalığı riskini artıran enflamatuar bir belirteç olan C-reaktif proteini (CRP) bile önemli ölçüde azaltabilir.
Daha eski çalışmalar, MCT yağı bazlı karışımların diğer kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabileceğini buldu.
ÖzetMCT yağı, kilo, kolesterol ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
7. MCT kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir
MCT yağının şeker hastaları için de faydaları olabilir. MCT'lerin yağ depolamasını azalttığı ve durumu yönetmeye yardımcı olabilecek yağ yakmayı artırdığı gösterilmiştir.
Diyabetli 40 kişiden oluşan küçük, eski bir çalışma, günlük MCT yağı tüketenlerin, LCT içeren mısır yağı alanlara kıyasla vücut ağırlığında, bel çevresinde ve insülin direncinde azalma gördüklerini buldu.
Başka bir çalışma, diyabetli 10 kişiye insülin enjekte edildiğinde, MCT'leri tükettiklerinde normal kan şekeri seviyelerini korumak için LCT'lere kıyasla% 30 daha az şekere ihtiyaç duyduklarını buldu.
Bununla birlikte, aynı çalışma, MCT'lerin açlık kan şekeri seviyelerini düşürme üzerinde herhangi bir etkisi bulamadı.
Bu nedenle, zamanlama ve yenen yiyecek miktarı gibi diğer faktörler, MCT yağının etkilerini etkileyebilir.
ÖzetMCT yağı, yağ depolamayı azaltarak ve yağ yakımını artırarak diyabetin yönetilmesine potansiyel olarak yardımcı olabilir. Kan şekerini yönetmeye de yardımcı olabilir.
MCT yağının potansiyel dezavantajları
MCT'ler güvenli kabul edilse de bazı dezavantajları olabilir.
MCT, açlık hormonlarının salınmasını uyarabilir
MCT'ler daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salınımını artırabilirken, bazı insanlarda açlık hormonlarının salınmasını da uyarabilir.
Anoreksiyalı insanları içeren bir çalışma, MCT'lerin iştahı uyaran iki hormonun salınımını arttırdığını buldu: grelin ve nöropeptid Y.
Günde 6 gramdan fazla MCT alan kişiler, günde 1 gramdan az olanlara göre bu hormonlardan daha fazlasını üretti.
Ancak, bu hormonlardaki artışın aslında daha fazla yemenize neden olup olmadığı belirsizdir.
Yüksek dozlar karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir
Yüksek dozda MCT yağı, uzun vadede karaciğerinizdeki yağ miktarını artırabilir.
Farelerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, yağların% 50'sinin MCT olduğu bir diyetin karaciğer yağını artırdığını buldu. İlginç bir şekilde, aynı çalışma, MCT'lerin toplam vücut yağını azalttığını ve insülin direncini artırdığını da buldu.
Yukarıdaki çalışmada olduğu gibi yüksek dozda MCT yağının tavsiye edilmediğini unutmayın. Genel olarak, MCT yağının uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
MCT yağı şu anda tanımlanmış bir tolere edilebilir üst alım seviyesine (UL) sahip değildir. Ancak, güvenli bir üst sınır olarak günde maksimum 4-7 yemek kaşığı (60-100 mL) doz önerilmiştir.
MCT'lerin kalorisi yüksektir ve genellikle toplam kalori alımınızın yalnızca% 5-10'unu oluşturur. Kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, MCT yağını ek bir yağ miktarı olarak değil, toplam yağ alım miktarınızın bir parçası olarak tüketmelisiniz.
ÖzetMCT yağı, açlık hormonlarının salınımını artırır ve bu da gıda alımının artmasına neden olabilir. Uzun vadede, karaciğerinizdeki yağ miktarını da artırabilir.
Alt çizgi
Orta zincirli trigliseritlerin potansiyel olarak sağlık yararları olabilir.
Yeni başlayanlar için, vücut yağını azaltarak, dolgunluğu artırarak ve potansiyel olarak bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo vermeyi teşvik edebilecek yağ asitleri içerirler.
MCT'ler ayrıca bir enerji kaynağıdır ve bakteri büyümesiyle savaşabilir, kalbinizi korumaya yardımcı olabilir ve diyabet, Alzheimer hastalığı, epilepsi ve otizmi yönetmeye yardımcı olabilir.
Yine de, bütün gıda kaynaklarının takviyelere göre ek faydalar sağlayabileceğini unutmayın.
Olası dezavantajlar, artan açlığı ve karaciğerinizde olası yağ birikimini içerebilir.
Yeme planınıza MCT yağı eklemenin yararları ve riskleri hakkında doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
