Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
"Stres etkeni yok, ancak vücut bir şeyler yapması gerektiği hissiyle dolu."
-get-some-sleep.jpg)
Anksiyete geceleri her zaman daha kötü görünür.
Çok yorgun olabilirim ama yine de ışıklar söndüğü anda beynim anında vites değiştirecek. Koridordaki basit bir gürültü veya günümde olan bir şey hakkında başıboş düşünmek, zihnimi müdahaleci düşüncelerden oluşan amansız bir tavşan deliğine sarsabilir.
Yaptığım seçimler yüzünden kendimi dövmeye başlayacağım ya da yarın vermem gereken kararlar yüzünden acı çekeceğim.
Kafamdaki olayları tekrar oynayacağım ve tekrar tekrar "ne olurdu" diye sormaya başlayacağım.
Oğlum veya köpeğim için endişelenmeye başlayacağım ve çok geçmeden, hasta olduklarına ikna olacağım veya bir gecede incinebilecekleri yolları hayal etmeye başlayacağım.
Eğer uyuyakalırsam, oğlumu uyanıp ağlarsa duyacak mıyım? Onu duymazsam beşiğinden çıkmaya çalışacak mı? Ya ben uyurken düşerse? Ya kafasına vurursa?
Farzedelim. Farzedelim. Farzedelim…
Acımasız ve yorucu.
Bazen saatlerce ayakta kalacağım, korkularla felç olacağım ve en kötü şeylerin olduğunu hayal etmekten tamamen kendimi alıkoyamayacağım.
Bir keresinde, 3 aylık uykumu izlerken bütün geceyi beni bir sağlık sorunu konusunda uyaracak bebek monitörleriyle geçirdim.
Diğer zamanlarda endişeli düşüncelerim tam anlamıyla bir panik atağa dönüşecek. Başım dönecek, kalbim çarpacak ve göğsüm acıyacak. O gecelerde kocamı uyandırıp yardım istemekten başka çarem yok.
Bunların hiçbiri sağlıklı ya da eğlenceli değil - ama bu tür bir gece kaygısı yaşayan tek kişi olmaktan çok uzağım.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, anksiyete bozuklukları Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 40 milyon yetişkini etkiliyor. Ülkedeki en yaygın akıl hastalığıdır.
Herkesin bir miktar kaygısı vardır, ancak bu aşırı korku ve endişe tek bir stresli olayın ötesinde devam ettiğinde bir bozukluk haline gelir. İş, ilişkiler, sorumluluklar ve tabii ki uyku gibi günlük aktivitelere müdahale ederek aylarca ortaya çıkmaya başlayacak.
Orlando, Florida merkezli bir akıl sağlığı danışmanı olan Lauran Hahn, "Anksiyete bozukluğu beyindeki aşırı aktif bir amigdaladır" diye açıklıyor.
Hahn, "Amigdala tehlikeyi hissetmekten sorumludur - beynin duman detektörü gibidir," diyor. “Tehlike algılandığında, amigdala vücuda sempatik sinir sistemini çalıştıran bir sinyal gönderir ve bunu bir gaz pedalına benzetiyorum. Sinir sistemini hızlandırır ve harekete geçmeye hazır hale getirir. "
Bu eylem, bizi tehlikeye hazırlayan ve vücudumuzun kortizol veya adrenalin gibi stres hormonları salmasına neden olan kavga, kaç, donma tepkisidir. Bunlar da, kalp atış hızınızın hızlanmasına, kan basıncınızın yükselmesine ve kanın iç organlarınızdan uzuvlarınıza doğru yön değiştirmesine neden olur, böylece daha iyi savaşabilir veya kaçabilirsiniz.
Hahn, "Gerçek bir tehdit veya stresli olayda, bu otomatik süreç mükemmeldir" diyor. "Doğal olarak beyni ve bedeni uyandırır ve ona tehdidin üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğu küçük ekstra desteği verir."
Bununla birlikte, bir anksiyete bozukluğunun sorunu, ilgilenilmesi gereken gerçek bir tehdit veya stres unsuru olmamasıdır.
Hahn, "Sanki amigdala" açık "olarak takılı kalmış gibi," diyor, böylece bir olay, kişi, hafıza, görünüşte rastgele düşünce, his veya vücut hissi tarafından kolayca tetiklenebiliyorsunuz. "Üstesinden gelinmesi gereken bir stres ya da kurtarılacak hayat yok, ancak vücut bir şeyler yapması gerektiği hissiyle dolu."
Anksiyete, kısmen geceleri daha kötü olabilir, çünkü gün içinde sahip olabileceğimiz gibi endişeli düşüncelerimizden hiçbir şey alamıyoruz.
Peki, gerçekten uyuyabilmek için sakinleşmek için ne yapabilirsiniz?
Öncelikle, bir akıl sağlığı uzmanından yardım aramanın yerini hiçbir şey tutamaz.
Özellikle bir anksiyete veya travma terapisti, anksiyetenizi ve panik semptomlarınızı azaltmak için sizinle birlikte çalışmanıza yardımcı olabilir.
Hahn'a göre, EMDR veya sensorimotor psikoterapi gibi, sinir sisteminizi “sıfırlamanıza” ve anksiyete bozukluğunuza neden olan aşırı aktif amigdalanızı yerleştirmenize yardımcı olabilecek özel tedaviler vardır.
Stresi azaltıcı egzersizler
Birkaç yavaş, derin nefes alın ve vücudunuza giren ve çıkan havaya dikkat edin. Hemen yaptığınız şeye tamamen konsantre olmaya çalışın: Ne görüyorsunuz, duyuyorsunuz veya kokuyorsunuz?
Atlanta merkezli lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan Julie Rich Hilton da "Dosyala" adını verdiği bir zihin egzersizi öneriyor.
"Yatakta gözleriniz kapalı uzanırken, önünüzde bir sürü dosya klasörü yayılmış bir masa hayal edin" diyor. "[Bu tablo hakkında] net olun - zihinlerimiz bir resimle bağlantılıdır."
"Her dosya üzerine zihninizde yarışan bir şey yazdı," diye devam ediyor. "Yarın iş için bir tane. Bugün partnerinizle olan tartışmanız için bir tane. Ne kadar zaman önce olursa olsun, bir kayıptan kederi olan biri. Açılan her şey bir dosya alır. Ardından, teker teker dosyayı nazikçe kaldırın, ne kadar önemli olduğunu kabul edin (eğer ortaya çıkacaksa önemli olduğu için onu çöpe atmayacağız) ve bu gece için yanınızdaki dolaba dosyalayın. "
“Aklınızda olabilecek her şeyi dosyaladığınızda, beyninize yavaş yavaş hiçbir şeyin yanlış olmadığı, her şeyin incelendiğini ve bir tehdit olmadığı varsayımını veriyorsunuz” diye ekliyor.
"Her şeyden geçtiğinizde," hazırlanacak "hiçbir şey kalmamış gibi hissedecek ve zihin rahatlayabilir" diyor.
Diğer terapistler, oturduğunuz bir "endişe zamanı" planlamanızı, endişelenmenize izin vermenizi ve bunlardan bazılarını nasıl ele alacağınıza dair bir plan yapmanızı önerir. Bu "endişe zamanının" yatma vaktinize yakın olmadığından emin olun.
Gündüzden geceye geçiş için bir uyku rutini oluşturun
Bu rutinin neye benzediği gerçekten size ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Bazı insanlar için meditasyondur. Diğerleri için yatmadan önce köpük banyosu yapmak, kokulu bir mum yakmak, kedinizi sevmek veya iyi bir kitap okumak kadar basit.
Önemli olan, rahatlamak için biraz zaman ayırmanızdır.
Bu, yatağa gitmeden önce faturaları ödemek, haberleri dinlemek, politika hakkında konuşmak, telefonunuzda gezinmek gibi stresli aktivitelerden uzaklaşmak anlamına gelir.
Geceleri mavi ışığın engellenmesi uyumanıza yardımcı olabileceğinden ekran maruziyetinizi sınırlamak özellikle önemlidir.
Hafta sonları bile her gece aynı saatte yatmaya çalışın
Uyku bilimi koçu ve genel müdürü Bill Fish, "Her birimiz, zihnimize ne zaman dinlenip ne zaman uyanık kalacağını söyleyen ve sirkadiyen ritmimiz olarak bilinen 24 saatlik bir iç vücut saatine sahipiz," diyor. Uyku Vakfı.
"Her gece 20 dakikalık bir pencerede yatmak için ortak bir çaba sarf ettiyseniz, 8 saatlik uykunuzu alın ve her sabah aynı 20 dakikalık pencerede uyanırsanız, vücudunuzu kademeli olarak eğitirsiniz ve bunu başarırsınız. Fish, "özellikle anksiyeteyle uğraşırken her gece uyumak çok daha kolay" diyor.
Kötü bir gece uykusu çekseniz bile her gün aynı saatte uyanmak da önemlidir.
Washington, DC merkezli lisanslı bir sosyal hizmet uzmanı ve davranışsal uyku tıbbı sağlayıcısı olan Annie Miller, "Genellikle hafta sonları veya kötü bir gece uykumuz olursa uyumaya 'yetişmemiz gerektiğini' düşünüyoruz" diyor, sosyal jetlag denen şeyi yaratarak uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. "
“Uyanma zamanınızı tutarlı tutmak ve kısa vadede yorgun olabileceğinizi anlamak önemlidir, ancak bu uyku sürüşü oluşturacak ve sonunda daha hızlı uykuya dalmanıza izin verecektir” diye açıklıyor.
Yatakta uyanık uzanma
Uyanık yatmak beyninize yalnızca başka bir endişe ve kaygı fırtınası başlatması için zaman kazandırır.
Yaklaşık 20 dakika sonra uykuya dalamazsanız, uyku vakti rutinini yeniden başlatmayı deneyin.
Elbette parlak ışıkları açmayın, ancak vücudunuza gece rahatlaması için bir şans daha vermek için birkaç dakikalığına kedinizi sevmek veya bir fincan çay içmek gibi düşük stresli bir aktivite yapın.
Stresi azaltmanıza yardımcı olacak bazı ürünler almayı düşünün
Elbette, gece kaygısı için sihirli bir tedavi ürünü yoktur. Ancak, sağlıklı gece rutininizi oluştururken rahatlamanıza ve size yardımcı olabilecek bazı ürünler var.
1. Mozaik ağırlıklı battaniye
Ağırlıklı battaniyeler harikadır: Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kaygıyı azaltabilirler çünkü sizi “yere sermeye” yardımcı olurlar - yani ağırlıkları sizi nazikçe aşağı iter ve vücudunuzdaki stres hormonu kortizol seviyelerini azaltır.
Araştırmalar ayrıca, kalp atış hızının artması gibi anksiyete semptomlarına neden olan otonomik uyarılmayı azaltmaya yardımcı olduklarını da göstermiştir.
Mozaik, çeşitli eğlenceli renk ve desenlerde yetişkinler ve çocuklar için eksiksiz bir ağırlıklı battaniye serisi taşır. Fiyatlar, aldığınız battaniyenin boyutuna ve ağırlığına göre değişir, ancak yaklaşık 125 $ 'dan başlar.
Mosiac ağırlıklı battaniyeler için alışveriş yapın.
2. Hatch Rest + ses makinesi ve gece lambası
Tam açıklama: Geri kalan + teknik olarak çocuklar için tasarlandı ama beni duyun. Onu kullandığımda, oğlumun uyumasına yardımcı olduğundan daha iyi uyumama yardımcı oldu.
Kardeşim onu Noel için oğlum için almıştı ve o sırada oğlum hala odamızda bir beşikte uyuyordu, bu yüzden Rest + 'i yatağımın yanına kurdum ve ona bağımlı olmam uzun sürmedi.
Ses makinesi özelliklerini (özellikle okyanus gürültülerini) inanılmaz derecede yatıştırıcı buldum, ancak diğer insanlar beyaz gürültü özelliğini daha rahatlatıcı bulabilir.
Ses makineleri beyninize yarış düşüncelerinizin odaklanması ve siz uyurken dinlemesi için bir şeyler verebilir.
Renkli gece lambası da yardımcı olabilir, çünkü onu uyku vakti rutininize uyacak şekilde programlayabilir ve uykuya dalarken ışığı yavaşça sönecek şekilde programlayabilirsiniz.
Çocuklara yönelik bir ürün almamayı tercih ediyorsanız, şirket yakın zamanda özellikle yetişkinleri hedefleyen Hatch Restore'u piyasaya sürdü. Bebek odaklı olanların hiçbiri olmadan bir uyku vakti rutini oluşturmak için bu aynı yararlı özelliklerin çoğuna sahiptir.
Hatch Rest + ve Restore için alışveriş yapın.
3. Çaydanlıklar Uykulu Çayı Erteliyor
Papatya çayının uyumanıza yardımcı olabileceğini herkes duymuştur. Neden? Genelde hafif bir sakinleştirici olarak adlandırılır ve apigenin adlı bir antioksidan içerir, bu da beyninizdeki kaygıyı azaltabilecek ve uykunuzu getirmenize yardımcı olabilecek belirli reseptörlere bağlanır.
Bu uykulu çay, sinirleri yatıştırmak için yüzyıllardır kullanılan başka bir bileşen olan lavantayı da ekleyerek papatyayı bir çentik yukarı çekiyor. Çay ayrıca doğal olarak kafeinsizdir ve çok lezzetlidir.
Çaydanlıklar için alışveriş yapın Uykulu çayı erteleyin.
4. Aromaterapi difüzörü ve uçucu yağ seti
Aromaterapi harika bir kişisel bakım aracıdır çünkü ağrı düzeylerini iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu söylenir.
Özellikle, uçucu yağlarla ilgili araştırmalar biraz sınırlı olsa da, lavanta yağı genellikle doğal bir uyku yardımı olarak kabul edilen bir yağdır. Örneğin, daha eski bir çalışma, lavantanın yavaş ve derin dalga uyku miktarını artırdığını buldu.
Bu nedenle bu difüzör ve uçucu yağ seti, aromaterapiyi gece rutininize dahil etmenize yardımcı olacak harika bir araçtır. Ayrıca, ahşap difüzör başucunuzda sevimli görünecek.
Bu aromaterapi ve uçucu yağ setini satın alın.
5. Ev hasreti kokulu mum
Burada bir model hissediyor musunuz? Size yatmadan önce odaklanmanız için sakinleştirici bir şeyler veren ürünler harika bir fikirdir çünkü endişelerinizden kurtulmanıza yardımcı olurlar.
Yatmadan önce kokulu bir mum yakmak, bunu yapmanın harika bir yoludur.
Ev hasreti, evinizin kokusunu veya belirli anılarınızı (Büyükannenizin mutfağı gibi) uyandırmak için tasarlanmış bir dizi mum yapar, böylece sakinleştirici bulacağınız kokulu bir mum bulmak oldukça kolaydır.
Homesick'in Nighttime Slumber mumunu satın alın.
6. Yemyeşil banyo bombaları
Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, rahatlamak ve gece rahatlamaya başlamak için iyi bir yoldur.
Sıcak banyolar ağrıyı azaltmak, nefes almayı iyileştirmek, kan basıncını düşürmek, kalp krizi riskini azaltmak ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmek gibi çok şey yapabilir.
Geceyi rahatlamanıza yardımcı olmak için, Lush's Deep Sleep ve Twilight banyo bombaları harika seçeneklerdir çünkü her ikisinin de içinde lavanta yağı vardır.
Derin Uyku ve Alacakaranlık banyo bombalarını satın alın.
7. Çok pozisyonlu bir duruş yastığı
Pek çok terapist vücut yastığını tavsiye eder çünkü bir şeyi yastık bile olsa kucaklamak bazen kendinizi güvende ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Vücut yastıkları ayrıca bazen ağrıları hafifletebilir ve uyumana yardımcı olabilir.
Bu vücut yastığı şeklini kaybetmeyecek şekilde tasarlanmıştır ve duruşunuza yardımcı olarak uykuya dalarken kucaklaşmanızı süper rahat hale getirir.
Company Store vücut yastığından alışveriş yapın.
8. Sesli abonelik
Pek çok insan yatmadan önce kitap okumayı sakinleştiriyor, ancak sayfaya odaklanmakta zorlanıyorsanız, bir alternatif var: sesli kitaplar.
Artı, çocukken okumuş olsaydınız, gece uyurken okumanızın kesinlikle rahatlatıcı bir şey olduğunu da bilirsiniz.
Bu nedenle Audible harika bir seçimdir. Abonelikle, ayda bir veya iki kitabın yanı sıra satın almak istediğiniz ek sesli kitaplarda indirim alırsınız.
Audible uygulaması ayrıca bir uyku zamanlayıcısı ayarlamanıza da olanak tanır, böylece bütün gece kitap çalmaktan ve yerinizi kaybetmekten endişelenmenize gerek kalmaz.
9. Headspace aboneliği
Bu makale için konuştuğum terapistlerin çoğu, uyumadan önce sakinleşmenize yardımcı olacak bir rahatlama veya meditasyon uygulaması önerdi.
Headspace, her gün sadece birkaç dakika içinde size farkındalık becerilerini öğreterek meditasyonu basitleştirmeye yardımcı olan bir uygulamadır.
Şu anda, devam eden salgın nedeniyle işvereniniz tarafından kısa süre önce işten çıkarıldıysanız, Headspace 1 yıl ücretsiz sunuyor.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully, sağlık ve bilimle ilgili her şey hakkında yazmayı seven bir yazardır. Simone'u bul İnternet sitesi, Facebook, ve Twitter.
-test.jpg)
-about-ulcerative-colitis-flare-ups.jpg)
.jpg)
