Denenecek Sinir İpi Egzersizleri

Sinir ipi nedir?

Sinir ipi, tahriş olmuş sinirleri geren hafif bir egzersiz türüdür. Bu, hareket açıklıklarını iyileştirebilir ve ağrıyı azaltabilir. Bazen sinir kayması veya sinirsel kayma olarak adlandırılır.

Sinir ipi kullanımı, diğer tedavilerle birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışma eğilimindedir. Henüz bir tanı almadıysanız, önce doktorunuza danışın. Sinir ağrınızın altında yatan nedene bağlı olarak, en iyi tedavi kombinasyonunu önerebilirler.

Spesifik sinir ipi egzersizlerine geçmeden önce, işte bazı temel kurallar:

• Sinir ipi kullanmak ağrılı olmamalıdır. Acı hissetmeye başlarsan dur.
• Sinir ipi egzersizlerini yaparken kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
• Egzersizleri yaparken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Uzun, derin nefesler almaya çalışın.
• Yavaşça başlayın ve vücudunuz alışana kadar bir seferde yalnızca birkaç tekrar yapın.

Siyatik için

Siyatik siniriniz, omurganızın alt kısmından her bir bacaktan aşağı doğru uzanan ana sinirdir. Siyatik, siyatik sinirinizin kökleri sıkıştırıldığında meydana gelir. Siyatik şunlara neden olabilir:

• uyuşma
• karıncalanma
• zayıflık
• belinizde, kalçalarınızda, bacaklarınızda ve ayaklarınızda yayılan ağrı

Araştırmalar, sinir ipi kullanımını geleneksel fizik tedavi ile birleştirmenin siyatik ağrıyı etkili bir şekilde azaltabileceğini gösteriyor. Kalçalarınızdaki hareket açıklığını da artırabilir.

Dizden göğse esneme

1. Başınızın altına düz bir yastık koyarak sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarak dizlerinizi bükün.
3. Bir dizinizi iki elinizle tutun ve göğsünüze doğru bükün. 20 ila 30 saniye bekleyin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Aynısını diğer bacak için de yapın.
6. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Hamstring streç

1. Dik durun ve bir bacağınızı bir basamağa veya başka bir sabit yüzeye kaldırın. Bacağınızı düz ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru tutun.
2. Sırtınızı dik tutarken öne doğru eğilin. 20 ila 30 saniye bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Aynısını diğer bacağın için de yap.
5. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Esnekliği harekete geçirme

1. Başınızın altına düz bir yastık koyarak sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutarak dizlerinizi bükün. Çenenizi içeri sokun.
3. Bir dizinizi göğsünüze doğru bükün. Bükülmüş bacağınızın arkasını iki elinizle destekleyin.
4. 20 ila 30 saniye tutarak bacağınızı yavaşça düzeltin. Sırtınızın alt kısmını yere bastırmamaya çalışın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Aynısını diğer bacağın için de yap.
7. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Arka uzantı

1. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde göğsünüze uzanın.
2. Sırtınızı bükmek için ellerinizle itin. Kalçalarınızı yerde ve boynunuzu düz tutun. Karın kaslarınızda gerginlik hissedeceksiniz. 5 ila 10 saniye bekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 8 ila 10 kez tekrarlayın.

Gluteal streç

1. Başınızın altına düz bir yastık koyarak sırt üstü yatın.
2. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuza dayayın.
3. Ellerinizi kullanarak sol uyluğunuzu kendinize doğru çekin. Omurganızı ve kalçanızı düz tutun. Sağ kalçanızın gergin olduğunu hissedeceksiniz.
4. 20 ila 30 saniye bekleyin.
5. Sağ bacağınızla tekrarlayın.
6. Sol ve sağ bacağınız arasında dönüşümlü olarak üç kez daha tekrarlayın.

Karpal tünel sendromu için

Karpal tünel sendromu, bileğinizdeki median sinir tahriş olduğunda veya sıkıştırıldığında ortaya çıkar. Çok fazla tekrarlayan el veya parmak hareketi yapan insanlarda ortaya çıkma eğilimindedir. Sinir ipi kullanımı, geleneksel tedavilerin yanı sıra yapıldığında en iyi sonucu verebilir.

Başlamak için sağlam bir sandalye bulun. Sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde oturun. Kollarınız yanınızda, dirseğinizi dik açıyla bükün. Baş parmağınız yukarı bakmalıdır. Ardından, bu altı pozisyonun her birini her elinizle 5 ila 10 saniye tutun:

1. Tüm parmaklarınızı kullanarak bir yumruk yapın.
2. Bileğinizi düz tutun. Başparmağınızla işaret parmağınızın yan tarafına gelecek şekilde parmaklarınızı uzatın.
3. Bileğinizi ve parmaklarınızı geriye doğru bükün.
4. Elinizi, avucunuz yukarı bakacak şekilde çevirin. Bileğinizi geriye doğru bükerek işaret parmağınız ile baş parmağınız arasında boşluk bırakın.
5. Mümkünse bileğinizi biraz daha esnetin.
6. Başparmağınızı biraz daha dışarı itmek için diğer elinizi nazikçe kullanırken bu pozisyonu koruyun.

Torasik çıkış sendromu için

Torasik çıkış sendromu, üst kolunuzdaki ve omzunuzdaki brakiyal pleksus sinirlerinin sıkışması veya tahrişinden kaynaklanan bir durumdur. Belirtiler şunları içerir:

• uyuşma
• zayıflık
• kollarınızda, göğsünüzde veya boynunuzda ağrı

Ayakta iken

1. Kollarınız yanlarınızdayken omuzlarınızı arkaya ve yukarıya doğru sallayın. Rahatlayın. Omuzlarınızı düz bir şekilde silkeleyin. Rahatlayın.
2. Kollarınızı omuz seviyesinde düz olarak yanlarınıza doğru uzatın. Dirseklerinizi düz ve avuç içlerinizi aşağıda tutarak, ellerinizin arkası başınızın üzerinde buluşana kadar kollarınızı kaldırın.
3. Odanızın bir köşesine dönün. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak, avuç içlerinizi omuz hizasında her duvara düz bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alırken göğsünüzü duvara doğru çekin. Sonra geriye doğru itin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
4. Kollarınız yanlarınızda ve çeneniz içerideyken başınızı sağa doğru bükün. Omuzlarınızı hareket ettirmeden kulağınızı sağ omzunuza dokundurmaya çalışın. Sol omzunuzla tekrarlayın. Sağ ve sol omzunuz arasında dönüşümlü olarak 10 kez daha tekrarlayın.

Uzanırken

1. Yüz üstü uzanın. Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Nefes alırken, kürek kemiklerinizi sıkıştırarak ve çenenizi sıkıştırarak başınızı ve göğsünüzü olabildiğince yukarı kaldırın. 3 saniye bekleyin. Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.
2. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Omuz bıçaklarınızın arasına katlanmış bir havluyla sırt üstü uzanın. Kollarınız yanlarınızda başlayın. Sonra, nefes alırken yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 10 kez daha tekrarlayın.

Herhangi bir risk var mı?

Vücudunuzu çok fazla itmediğiniz sürece sinir ipi kullanmak çok az risk taşır.

Yavaş başladığınızdan emin olun. Unutmayın, bu egzersizler zarar vermemelidir.

Henüz yapmadıysanız, sinir ipi kullanmayı denemeden önce sinir ağrınıza neyin sebep olduğunu bulmak için doktorunuzla birlikte çalışmalısınız. Daha şiddetli sinir hasarınız varsa, sinir ipi kullanmak semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.

Alt çizgi

Sinir ipi kullanmak, özellikle geleneksel fizik tedavi ile birleştirildiğinde, sıkıştırılmış sinirleri yatıştırmanın ve hareket açıklığınızı yeniden kazanmanın nazik bir yoludur. Semptomlarınızı daha da kötüleştirmediğinizden emin olmak için doktorunuzdan bir teşhis aldığınızdan emin olun.