Bebeğin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri anne sütünden veya formülünden aldığından emin olmak için bolca zaman harcıyorsunuz - peki ya siz?
Son ıspanak salatası ve kinoa pilavına kadar sağlıklı bir akşam yemeği planlamak ne kadar harika olsa da, yeni bir bebeğiniz olduğunda, bazen evdeki yetişkinler için yemek planlaması mümkün değildir.
Çocuk bezi ve beslenmeyle meşgulken ve uykuya benzer bir şey almaya çalışırken, akşam yemeğinden sorumlu olmak aşılmaz bir engel gibi gelebilir.
Ayrıntılı akşam yemeklerinin haritasını çıkarmak yerine, daha gündelik bir yaklaşım benimsemek daha akıllıca olabilir. (Dürüst olalım, o kadar yorgun olduğunuzda sütü kilere koyarsınız, karmaşık yemek planlaması kartlarda görünmez.)
Kilerinizi ve buzdolabınızı çeşitli sağlıklı malzemelerle doldurmak, size ev yapımı bir yemeği hızlı bir şekilde bir araya getirmek için ihtiyacınız olan yapı taşlarını sağlayabilir.
Hafta boyunca sürecek 21 kullanışlı öğenin yanı sıra tarif fikirleri, saklama ipuçları ve büyük toplu hazırlıklar ile karşınızdayız. Gemide yeni bir bebekle mutfağınızı sağlıklı yemeğe hazır hale getirmek için aşağıdaki zımbaları doldurun.
Protein
1. Konserve nohut
Neden iyi bir seçimdir: Nohut, nohut, nohut fasulyesi olarak da adlandırılır, sadece humus yapmak için değildir.Bu yüksek lifli kahramanlar protein ve demir ile doludur ve onları çorba, salata ve Meksika yemekleri gibi akşam yemeklerine akıllı bir katkı yapar.
Konserve nohut zaten pişirildiği için fazla hazırlık gerektirmez. Ayrıca, diğer konserve ürünler gibi, bu küçük baklagillerin de uzun bir raf ömrü vardır.
Hafta içi tarif: Üzüm domatesleri, mısır, lahana ve avokado bu süper hızlı nohut tacolarını tamamlıyor.
Büyük parti fikri: Sağlıklı sandviçler ve dürümler için mükemmel olan bu ezilmiş nohut salatalı sandviçten büyük bir parti yaparak hafta içi öğle yemeklerine hazırlanın.
2. Konserve siyah fasulye
Neden iyi bir seçimdir: Tek bir fincan pişmiş siyah fasulye 15 gram lif içerir - çoğu Amerikalının şiddetle eksik olduğu bir besin - artı sağlıklı bir dozda protein, magnezyum, folat ve manganez.
Pişirmeye iyi gelen (ancak ezildiğinde kremsi de olabilen) bir dokusu ile siyah fasulye, elde bulundurulması gereken çok yönlü bir bileşendir. Konserve çeşidi kilerde yıllarca olmasa da aylarca dayanabilir.
Hafta içi yemek tarifi: Bu lezzetli (ve şaşırtıcı derecede hızlı) siyah fasülyeli burgerlerle alternatif burger çoğunluğuna atlayın.
Büyük parti fikri: Bir parti dumanlı siyah fasulye ve tatlı patates çorbasını ikiye katlayın ve yarısını dondurun. Soğuk bir gecede yeniden ısıtmak ve yemek yemek için çıkarabildiğiniz zaman kendinize teşekkür edeceksiniz.
3. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
Neden iyi bir seçim: Hafta içi akşam yemeğinin beygir gücü, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, yeni ebeveynlerin buzdolabına aittir.
Çabuk pişer (ocakta her iki tarafta 4 ila 5 dakika) ve hemen hemen her akşam yemeği tarifine rahatça sığabilir. Tek bir porsiyon ayrıca 53 gram protein içerir - bu makro besine daha fazla ihtiyaç duyan emziren anneler için bir bonus.
Hafta içi yemek tarifi: Tavuk piccata kulağa gurme gelebilir, ancak bu sağlıklı tarifi limon suyu, tavuk suyu ve soğan gibi tanıdık malzemelerle bir araya getirmek yalnızca 30 dakika sürer.
Büyük parti fikri: İşten önceki bir Pazartesi günü yavaş pişiriciye büyük miktarda çekilmiş barbekü tavuk alarak yükünüzü hafifletin. Hafta geçtikçe sandviçlerde, pizzada veya salatada yiyin.
4. Önceden pişirilmiş tavuk şeritleri
Neden iyi bir seçimdir: Önceden pişirilmiş tavuktan daha mı kolay? Bu kolay et, vaktiniz kısaysa en üst düzeyde rahatlık sağlar.
En sağlıklı seçim için, ekmek veya aroma eklemeden şeritler satın aldığınızdan emin olun ve koruyucular tuzu artırabileceğinden sodyum içeriğine dikkat edin.
Hafta içi yemek tarifi: Sadece 4 malzemeyle, bu tavuklu makarna güveci bir anda çırpıyor.
Büyük parti fikri: Bu tavuk enchilada dolması biberlerinin dolgusunu ikiye katlayarak haftada iki kez Meksika yapın. Tarifi biber için yazıldığı gibi kullanın, ardından kalanını ekmeğe yuvarlayın ve geleneksel enchiladas olarak pişirin.
5. Yumurtalar
Neden iyi bir seçimdir: Çoğumuzun yapmayı öğrendiği ilk yiyecekler arasında çırpılmış yumurta olmasının bir nedeni var. Bu mütevazı mutfak elyafı yemek pişirmek için hiç zaman almaz ve kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinde iyi çalışır.
Ayrıca yumurta, düşük kalorili bir pakette B vitamini, D vitamini ve bir miktar protein içerir.
İstediğiniz zaman tarif: Bu kolay ıspanaklı kişide önceden pişirmeye gerek yoktur - sadece kısa bir malzeme listesini çırpın, bir turta kabuğuna dökün ve fırına koyun. Bu lezzetli kreasyon pişerken, bebeğe yönelebilir veya çok ihtiyaç duyulan dinlenebilirsiniz.
Büyük parti fikri: Yemek hazırlığı sadece akşam yemeği için değildir! Sağlıklı bir paket kahvaltı için, birkaç düzine çörek teneke frittata pişirin, ardından ekstraları dondurun. Günün erken saatlerinde ekstra bir beslenme patlaması için onlara sebze yükleyin.
6. Dondurulmuş balık
Neden iyi bir seçim: Diyetinize daha fazla balık eklemenin iyi bir fikir olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur - ve bu doğru! Balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri daha iyi beyin ve kalp sağlığına bağlanmıştır ve birçok çeşit iyot, potasyum ve selenyum gibi önemli mikro besinler içerir.
Tüm bu avantajlarla, balıkların hazırlanmasının zor olmaması özellikle güzel. Yüksek sıcaklıklarda birçok balık 20 dakikanın altında dondurucudan sofraya gidebilir. (Fırında pişirilmiş balık tarifleri genellikle çözdürülmeyi bile gerektirmez.)
Dikkat edilecek bir husus: Hamile ve emziren kadınlar somon, tilapia veya alabalık gibi civa oranı düşük balıkları aramalıdır.
Hafta içi yemek tarifi: Bu Parmesan tilapia kendine "balık sevmeyenler için balık" diyor.
Büyük parti fikri: Bu tilapia'dan iki parti kırmızı biberle ızgara yapın - biri birkaç tarafı kolay bir akşam yemeği için, diğeri salsa, avokado ve ekşi krema gibi malzemelerle taco'larda saklamak ve kullanmak için.
7. Konserve ton balığı veya yengeç
Neden iyi bir seçim: Önceden pişirilmiş konserve deniz ürünleri, taze emsalleriyle karşılaştırılabilir bir besin profiline sahiptir. Uzun bir günün ardından bir teneke kutu açın ve ton balıklı makarna, ton balıklı burger veya yengeçli kek yemeği hazırlayın.
Hafta içi gece tarifi: Bir veya iki garnitür eşliğinde domates ton balığı eriyikleri düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir akşam yemeğidir.
Büyük parti fikri: Hafta içi bir akşam yemeğinden kalan yengeç kekleri, ertesi gün gevrek ekmekle servis edildiğinde ve üzerine marul ve domates konduğunda lezzetli bir ertesi gün sandviç yapar.
Taneler
8. Kuskus
Neden iyi bir seçim: Yeni bir ebeveyn olduğunuzda, yemek saatlerinde hız en önemli şeydir.
Neyse ki, kuskusun mikrodalgada veya ocakta pişirilmesi sadece 3 ila 5 dakika sürer. Ayrıca fincan başına 6 gram bitki bazlı protein sunar ve antioksidan selenyum açısından zengindir.
Hafta içi yemek tarifi: 10 dakikada garnitür? Evet lütfen! Kurutulmuş domates ve beyaz peynirli kuskus, hızlı ve kolay bir Akdeniz zevkidir.
Büyük parti fikri: Tavuk veya balıkla birlikte kuskus hazırlarken ihtiyacınız olandan fazlasını yapın. Sonra fazladan doğranmış sebzeler ve öğle yemeği vakti tahıl salatası için zeytinyağlı salata sosu ekleyin.
9. Kinoa
Neden iyi bir seçim: Quinoa sağlıklı bir gıda olarak ün kazanmıştır. Yüksek miktarda lif, protein ve B vitaminlerinin yanı sıra bol miktarda demir sağlar - doğum sonrası anneler eksik olabilir.
Bu faydalar, 15 ila 20 dakikalık biraz daha uzun pişirme süresine değer katar.
Hafta içi gece tarifi: Set üstü ocakta kinoa pişirmeye alışkın olsanız da, aynı zamanda yavaş bir tencerede de işe yarar. Bu yavaş pişirici hindi quinoa biberini sabahları (veya akşamları bebek uyurken) hazırlayın, ardından yemek saatine kadar ayarlayın ve unutun.
Büyük parti fikri: Quinoa kızarmış pilav, hafta başında yapılan büyük bir partiden kalan pişmiş kinoayı yeniden kullanmanın sağlıklı ve lezzetli bir yoludur.
10. Kepekli makarna
Neden iyi bir seçim: Ah, makarna, birçok kişiye son dakikada "Akşam yemeğinde ne var?" Sorusunun yanıtı. sorgu.
Hızlı pişirilen ve lif ve B vitaminleri ile yüklü olan kepekli makarna, bebek sonrası kileriniz için akıllıca değildir.
Hafta içi akşam yemeği tarifi: Tek tabak yemek, yeni ebeveynin arkadaşıdır. Linguine, ıspanak, domates, fesleğen ve Parmesan içeren bu tek tavalı makarnayı deneyin.
Büyük parti fikri: Marinara ile spagetti yaparken, yarısını ikiye katlayın ve buzdolabına koyun (topaklanmayı önlemek için zeytinyağı ile gezdirin). Başka bir gün Tay fıstıklı tavuklu makarna yapmaya hazır olacaksınız.
11. Tam buğday ekmeği
Neden iyi bir seçimdir: Bazen sadece normal sandviç ekmeğinden bir geçişe ihtiyaç duyarsınız. Tortilla, et, sebze veya salata sargısı şeklinde öğle yemeğini canlandırıyor. Akşam yemeğinde, fiesta'yı enchiladas ve burrito için üs olarak getiriyorlar.
Kepekli tahıllar, beyaz veya rafine tahıllardan daha fazla lif ve diğer besinleri sağladığından, tam buğday ekmeği seçtiğinizden emin olun.
Hafta içi gece tarifi: Doyurucu bir dürümün akşam yemeği olarak sunulmaması için hiçbir sebep yoktur. Dumanla koşarken bu hızlı Yunan salatası sargısını deneyin.
Büyük parti fikri: Akşam yemeği için birkaç ekstra güneybatı sebzeli quesadilla yapın ve ertesi gün iş için paketlemek için sağlıklı bir öğle yemeği yiyin.
Meyve ve sebzeler
12. Konserve domatesler
Neden iyi bir seçimdir: Domatesler, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen ile yüklüdür. Ayrıca pizza, makarna ve et yemeklerinde hem çocuklar hem de yetişkinlerin favorisidir.
Onları bahçeden taze alamadığınızda, konserve domatesler lezzetlerini ve besinlerini pek çok kolay hafta içi akşam yemeğine ödünç verir.
Hafta içi yemek tarifi: Fasulye, sebzeler, peynir ve kızarmış baget bu haşlanmış sebze gratenini doyurucu vejetaryen bir yemek yapar.
13. Dondurulmuş sebzeler
Neden iyi bir seçimdir: Dondurulmuş sebzelerin çoğu tazeliğin zirvesinde hasat edilir, bu nedenle genellikle mevsim dışında satın alınan taze sebzelerden daha fazla besin içerirler.
Yemek vakti yoğunlaştığında, bezelye, havuç, ıspanak veya mısırı dondurucudan alıp güveç, makarna veya çorbaya atabileceğinizi bilmek güzel.
Hafta içi gece tarifi: Bu basit tavuk karıştırarak kızartma, lezzet ve besin eklemek için dondurulmuş sebzelerin karışımına dayanır.
14. Elma
Neden iyi bir seçimdir: Meyveler gittikçe, bu beslenme çantası klasiği en uzun ömürlüdür.
Buzdolabında saklanan elmalar 2 aya kadar dayanabilir. Öyleyse Galas, Fujis veya Granny Smiths'i paketler halinde doğramak veya etle pilav yapmak için stoklayın.
Hafta içi gece tarifi: Yavaş pişiricinin bu tatlı ve tuzlu Crock-Pot tavuk ve elmada işi yapmasına izin verin.
15. Kurutulmuş meyveler
Neden iyi bir seçimdir: Kurutulmuş meyveler, taze muadillerinin nemlendirme gücüne sahip olmasa da, aslında daha yüksek besin içeriğine sahiptir, ons için ons.
Salatalarda, tahıl kaselerinde veya unlu mamullerde tadı ve lifi artırmak için kuru kiraz, kızılcık, incir ve kayısı seçin.
Hafta içi yemek tarifi: 5 dakikalık roka incir salatası sadece kızarmış badem, biberli roka ve tatlı kuru incirle ağız sulandırmakla kalmaz, aynı zamanda süper sağlıklı ve hızlıdır.
Mandıra
16. yoğurt
Neden iyi bir seçim: Kalın dokusu ve yüksek protein içeriği ile Yunan yoğurdu, unlu mamullerde kullanım için veya soslarda veya soslarda ekşi kremanın daha hafif bir ikamesi olarak elde bulundurmak için harikadır.
Hafta içi gece tarifi: Bu hafifletilmiş Yunan yoğurdu Alfredo sosunda ağır çırpılmış kremanın yerini Yunan yoğurdu alıyor.
Büyük parti fikri: Daha büyük bir Yunan yoğurt bisküvisi partisi, birden fazla öğün için bir garnitür olarak çift görev yapabilir. Pişirdikten sonra ilk veya iki gün kullanmayacağınız bisküvileri dondurun.
17. Beyaz peynir
Neden iyi bir seçim: Feta, en düşük kalorili peynirlerden biridir ve birçok tarifte sorunsuz çalışması için eritilmesi gerekmediğinden, hızlı yemekler için uygun bir seçimdir.
Hafta içi yemek tarifi: Bu Akdeniz salatasını masaya koymak için 15 dakika yeterlidir.
Tatlandırıcılar
18. Zeytinyağı
Neden iyi bir seçim: "Büyük bir tavada, ısıtılmış zeytinyağında…?" İle başlayan kaç tarif var? Çok!
Zeytinyağı, hafta içi birçok akşam yemeğinin lezzet temeli olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığı için de faydalıdır.
Saklama ipucu: Zeytinyağını ocağınızın yanında tutmayın. Bunun yerine, serin ve karanlık bir yerde saklayın, çünkü ışık ve ısı daha hızlı bozulmasını sağlar.
19. Balzamik sirke
Neden iyi bir seçim: Balsamik sirke, keskin tadı sonsuz çeşitlilikte salata soslarına ve marine soslarına getirir. Ayrıca kolesterolü düşürmek ve kilo kaybını desteklemek gibi sağlık yararları da sağlayabilir.
Soya sosu bitti mi? Bir tutam yerine balzamik sirke kullanın.
Depolama ipucu: Zeytinyağı gibi, balzamik sirke de ışıktan ve ısıdan uzakta en iyi sonucu verir. Daha uzun süre taze kalması için kilerde saklayın.
20. Otlar ve baharatlar
Neden iyi bir seçimdir: Hızlı bir tat için, kurutulmuş otlar ve baharatlarla yanlış gidemezsiniz. Bu ucuz içerikler, yağ veya kalori eklemeden tadı artırır.
Saklama ipucu: Son kullanma tarihlerini kontrol etmek için baharat rafınızı yılda en az bir kez gözden geçirin. Otlar ve baharatlar yıllarca dayanırken, atılması gereken bir şey bulabilirsiniz.
21. Et suyu ve stok
Neden iyi bir seçimdir: Normal çorbaların ötesinde, et ve sebze suları veya stokları, soslar ve güveçler için yararlı bir başlangıçtır. Et suyu bu mikro besin maddesinde yüksek olma eğiliminde olduğundan, düşük sodyumlu bir çeşit seçin.
Saklama ipucu: Et suyu veya et suyu içeren bir kabı açtıktan sonra, buzdolabında 5 gün ila bir hafta arasında saklayın veya 6 ay boyunca dondurun.
Son söz
Araştırmalar, evde yemek pişirmenin genel olarak daha sağlıklı bir diyet tüketmekle ilişkili olduğunu gösteriyor - ebeveynliğe bazen stresli geçiş için büyük bir artı.
Bu temel malzemelerle başlayın ve bebeğinizle en sıkışık günlerde bile sağlıklı yemekler için çok sayıda gidilecek öğeye sahip olacaksınız.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.
