Burundan Nefes Almanın Avantajları Nelerdir? Ağızdan soluma?

Muhtemelen düşünmeden nefes alıyorsun. Vücudunuz bunu sizin adınıza çok - eğer varsa - bilinçli bir çaba göstermeden otomatik olarak yapar.

Ancak nasıl nefes aldığınıza dikkat etmek önemlidir. Genelde ağzınız yerine burnunuzdan nefes almak daha sağlıklıdır. Bunun nedeni, burundan nefes almanın daha doğal olması ve vücudunuzun soluduğunuz havayı etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olmasıdır.

Yine de, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30 ila 50'sinin, özellikle günün erken saatlerinde ağızlarından nefes aldığı tahmin edilmektedir. Bu, potansiyel olarak ağız kokusu ve ağız kuruluğu gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu yazıda, burnunuzdan nefes almanın avantajlarına ve deneyebileceğiniz basit burun nefes egzersizlerine daha yakından bakacağız.

Burundan nefes almanın ağızdan nefes almaktan farkı nedir?

Burnunuz ve ağzınız iki nefes alma yolu sağlar. Her ikisi de, akciğerlerinize oksijen taşıyan boğazınıza yol açar. Yine de burundan nefes almakla ağızdan nefes almak arasında önemli farklılıklar vardır.

Burun solunumu

Burnunuz güvenli, verimli ve düzgün nefes almanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bunu yapma yeteneği nedeniyle yapabilir:

• Yabancı parçacıkları filtreleyin. Burun kılı, tozu, alerjenleri ve poleni filtreleyerek akciğerlerinize girmelerini önlemeye yardımcı olur.
• Solunan havayı nemlendirin. Burnunuz soluduğunuz havayı ısıtır ve nemlendirir. Bu, soluduğunuz havayı vücut sıcaklığına getirerek ciğerlerinizin kullanımını kolaylaştırır.
• Nitrik oksit üretin. Burundan nefes alırken burnunuz nitrik oksit (NO) salgılar. NO bir vazodilatördür, yani kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur. Bu, vücudunuzdaki oksijen dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ağızdan soluma

Ağzınız yemenize, içmenize ve konuşmanıza yardımcı olur. Ağzınızı nefes almak için de kullanabilirsiniz, ancak burnunuzun bu amaç için sahip olduğu pek çok benzersiz özelliğe sahip değildir.

Bazı durumlarda ağızdan nefes almak gerekir. Varsa ağzınızdan nefes almanız gerekebilir:

• burun tıkanıklığı
• sapmış bir septum
• küçük burun delikleri

Yine de, öncelikle ağzınızdan nefes almak bazı sağlık riskleriyle ilişkilidir. Ağızdan nefes alırken ağzınız nem kaybeder ve bu da ağız kuruluğuna neden olabilir. Ayrıca şu riskleri de artırabilir:

• filtrelenmemiş havayı solumak
• alerjenlere alerjik reaksiyonlar
• astım
• ağız kokusu
• diş çürüğü
• diş eti iltihabı (diş eti iltihabı)
• horlama
• uyku apnesi
• dişler veya çene anormallikleri

Burnunuzdan nefes almanın faydaları nelerdir?

Burnunuz nefes almanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlandığından, burundan nefes almanın birçok avantajı vardır.

Burundan nefes almak, öncelikle burun boşluklarınızın şunları yapmasına izin verdiği için faydalıdır:

• yabancı maddelere maruz kalmayı azaltmak
• solunan havayı nemlendirin ve ısıtın
• arterlere, damarlara ve sinirlere hava akışını arttırın
• oksijen alımını ve dolaşımını artırın
• nefes almayı yavaşlat
• akciğer hacmini iyileştirmek
• diyaframınızın düzgün çalışmasına yardımcı olun
• alerji ve saman nezlesi riskinizi azaltın
• öksürük riskinizi azaltın
• bağışıklık sisteminize yardım edin
• horlama ve uyku apnesi riskinizi azaltın
• doğru diş ve ağız oluşumunu destekler

Egzersiz yaparken burnunuzdan nefes almak atletik performansınızı artırabilir mi?

Egzersiz sırasında birçok insan ağızlarından nefes alır. Bunun nedeni, daha hızlı nefes almanın burnunuzdaki hava akışı direncini artırarak ağızdan nefes almaya geçmenize neden olmasıdır.

Bununla birlikte, egzersiz sırasında burundan nefes almanın ağızdan nefes almaktan daha iyi bir seçenek olup olmadığına dair kanıtlar karışıktır.

Küçük bir 2018 çalışmasında, 10 koşucu bir koşu bandında iki kez koştu: biri burundan nefes alarak ve biri ağızdan nefes alarak. Her seansta, araştırmacılar oksijen tüketimi, solunum hızı ve karbondioksit üretimi gibi solunum belirteçlerini ölçtüler.

Araştırmacılar, koşucuların koşarken burun ve ağızdan nefes alırken aynı miktarda oksijen tükettiğini buldu. Ancak solunum hızları veya dakika başına nefes sayısı, burun solunumu sırasında daha düşüktü.

Bu, burun solunumu ile aynı miktarda oksijeni tüketmenin daha az iş gerektirdiği anlamına gelir, bu da potansiyel olarak atletik performansı ve dayanıklılığı artırabilir.

Bununla birlikte, 2017'de yapılan küçük bir çalışma, burun nefes almanın egzersiz sırasında daha düşük solunum hızına yol açarken, kardiyovasküler stresi de artırabileceğini buldu.

Bu çalışmanın yazarları, nefes alma tekniğinin atletik performansı etkilemediğini ve egzersiz sırasında nefes alma şekline kişi tarafından karar verilmesi gerektiğini belirlemişlerdir.

Denemek için burun nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri burun nefesinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu teknikler ayrıca akciğer fonksiyonunuzu geliştirmeye, solunum kas gücünü artırmaya ve stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Deneyebileceğiniz üç tür nefes egzersizine bakalım.

1. Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma

Alternatif burun deliğinden nefes alma veya nadishodhana, yogada kullanılan yaygın bir nefes egzersizidir.

Bu teknikte, karşı burun deliğini kapatmak için parmağınızı kullanırken bir burun deliğinden nefes alır ve diğerinden nefes verirsiniz.

Egzersiz odaklanma gerektirir, bu yüzden farkındalığı artırmak için harikadır. Ayrıca akciğer fonksiyonunuzu geliştirmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Alternatif burun deliğinden nefes almayı denemek için şu adımları izleyin:

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Sol elinizi sol dizinize koyun.
3. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin. Sol burun deliğinizden nefes alın.
4. Sağ yüzük parmağınızı sol burun deliğinize yerleştirin. Sağ burun deliğinizden nefes verin.
5. Sağ burun deliğinizden nefes alın.
6. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinize geri getirin. Sol burun deliğinizden nefes verin. Bu bir seti tamamlar.
7. 5 dakika boyunca tekrarlayın.

2. Göbek solunumu

Göbek solunumu aynı zamanda diyafragmatik solunum veya abdominal solunum olarak da bilinir. Burnunuzdan yavaş ve derin nefes almayı içerir.

Amaç, karnınızı hava ile dolduracak kadar derin nefes almaktır. Bu, ne kadar oksijen aldığınızı artırır ve nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Göbek solunumu aynı zamanda farkındalığı artırır ve stresi azaltır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Ayrıca yatağınıza da uzanabilirsiniz.
2. Ağzını kapat. Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızın yükselmesine ve hava ile dolmasına izin verin. Göğsünüz sabit kalmalıdır.
4. Dudaklarınızı sıkıştırın ve yavaşça nefes verin.
5. 5 ila 10 dakika tekrarlayın.

3. Ateşin Nefesi

Ateş Nefesi veya kafatası parlayan nefesi, Kundalini yogada kullanılan bir egzersizdir. Hızlı, güçlü ekshalasyonları ve normal inhalasyonları içerir.

Teknik, solunum kaslarınızı ve diyaframınızı çalıştırarak solunum fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.

İşte Ateşin Nefesini nasıl yapacağınız:

1. Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun. Ellerinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine de koyabilirsiniz.
3. Burnunuzdan derin nefes alın ve havanın karnınıza doğru indiğini görün. Alt karnınızın genişlemesine izin verin.
4. Durmadan, karnınızın içeri girmesine izin verirken burnunuzdan kuvvetli bir şekilde nefes verin. Pasif bir şekilde nefes almaya ve kuvvetle nefes vermeye devam edin.
5. Ritmi uygulamak için tekrarlayın. Nefes alıp vermelerinizi aynı uzunlukta tutun.
6. Nefes alıp vermelerinizi hızlandırın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu tekniği uygularken sersemlemiş hissedebilirsiniz. Egzersizde yeniyseniz, yavaş başlayın. Zamanla hızlandırmayı deneyebilirsiniz.

Alt çizgi

Burun solunumu ağızdan solumaya göre daha faydalıdır. Burnunuzdan nefes almak, tozu ve alerjenleri filtrelemeye, oksijen alımınızı artırmaya ve soluduğunuz havayı nemlendirmeye yardımcı olabilir.

Öte yandan ağızdan nefes almak ağzınızı kurutabilir. Bu, ağız kokusu ve diş eti iltihabı riskinizi artırabilir. Ağızdan nefes almak sizi alerji, astım ve öksürüğe daha yatkın hale getirebilir.

Burun nefesinizi iyileştirmek için, alternatif burun deliğinden nefes alma, karın nefes alma ve Ateşin Nefesi gibi egzersizleri deneyin. Bu teknikler, akciğer fonksiyonunuzu geliştirirken ve stresi azaltırken, burundan nefes almanıza yardımcı olabilir.