Amerikalıların diyetlerinde nasıl ve neden yeterince omega-3 almadıklarına ışık tutmak için Kori Pure Antarctic Krill Oil ile ortaklık kurduk.
Esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) vücudun yapamayacağı yağ türleridir. İnsanlar bunları yalnızca diyet kaynakları yoluyla elde edebilirler.
İki EFA sınıfı vardır: omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri. Her iki tür de sağlıklı kalmak için gereklidir. Ancak çoğu insan omega-6 yağları açısından zengin yiyecekleri çok fazla tüketir ve omega-3 yağları açısından yeterince zengin yiyecekler tüketmez.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insanın neden genel olarak yeterli omega-3 almama eğiliminde olduğu ve diyetinizdeki omega-3 miktarını nasıl artırabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Omega-3 nedir?
Omega-3 yağ asitleri, yalnızca belirli yiyeceklerde ve takviyelerde bulunan yağ türleridir. Üç ana omega-3 yağı türü vardır:
- dokosaheksaenoik asit (DHA)
- eikosapentaenoik asit (EPA)
- alfa-linolenik asit (ALA)
DHA ve EPA, soğuk su balığı, yosun ve kril gibi yiyeceklerde bulunur. ALA keten, ceviz ve kanola yağı gibi bitkisel besinlerde bulunur.
Vücudunuz siz tükettikten hemen sonra DHA ve EPA kullanabilir.
Ancak ALA'nın vücut tarafından enerji dışında bir şey için kullanılması için DHA ve EPA'ya dönüştürülmesi gerekir. ALA, EPA veya DHA'ya dönüştürülmediğinde, diğer diyet yağları gibi depolanır veya enerji için kullanılır.
Ayrıca, dönüştürülen ALA miktarı oldukça azdır. Araştırmalar, tipik bir Batı diyetini tüketen insanlarda, ALA'nın sadece yaklaşık yüzde 5 ila 8'inin EPA'ya dönüştüğünü göstermektedir. Daha da azı yüzde 0,5 ile 5 arasında DHA'ya dönüşür.
Omega-3'lerin faydaları nelerdir?
Yeterli miktarda omega-3 yağ tüketmek önemlidir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyerek ve omega-3 takviyeleri alarak alımınızı artırmak, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, omega-3'ler şunları destekler:
- Kalp sağlığı. Araştırmalar, kalp hastalığı risk faktörleriyle ilgili faydalar buldu.
- Beyin sağlığı. Omega-3'ler bilişsel işlevi desteklemeye yardımcı olabilir. Araştırma, Parkinson ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara odaklanmıştır.
- Enflamatuar durumlar. Omega-3 yağları vücuttaki iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Görme sağlığı. Araştırma, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kuru göz hastalığına odaklanmıştır, ancak kanıtlar sınırlıdır.
Birkaç çalışma omega-3'lerin sağlığa faydalarını göstermiş olsa da, bu alanların bazılarında hala yüksek kaliteli araştırma eksikliği var.
ABD'de yetersizlik yaygın mı?
Yönergeler, günde 250 ila 500 mg arasında birleşik DHA ve EPA alımını önermesine rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar çok daha az tüketiyor. Yetişkinlerde gıda kaynaklarından ortalama EPA ve DHA alımı yaklaşık 90 mg'dır.
Perspektif olarak, 3 ons yetiştirilmiş Atlantik somonunun porsiyon başına yaklaşık 1.240 mg DHA ve 590 mg EPA vardır.
45.347 Amerikalıdan gelen verileri analiz eden bir 2019 çalışması, omega-3 alımının tüm yaş gruplarında önerilen miktarlardan daha düşük olduğunu buldu. Bu, Amerika Birleşik Devletleri'nde omega-3 yetersizliğinin yaygın olduğunu göstermektedir.
Dahası, omega-6'nın omega-3'e optimal diyet oranının 2'ye 1 oranında veya daha az olduğu öne sürülse de, çoğu Amerikalının diyet omega-6 ila omega-3 oranı 10- 1'e ve 25'e 1.
Bunun nedeni, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların, hemen hemen tüm işlenmiş gıdalarda bulunan mısır, ayçiçeği ve soya fasulyesi gibi omega-6 açısından zengin bitkisel yağları ve yağlı balıklar gibi omega-3 açısından daha az zengin yiyecekleri yemeye eğilimli olmasıdır.
Yeterince omega-3 tüketmezseniz ne olur?
Omega-3 yağları vücutta çeşitli önemli roller oynar.
Vücudunuzda haberciler olarak görev yapan eikosanoidler adı verilen moleküller oluştururlar. Bunlar bağışıklık, kardiyovasküler, endokrin ve pulmoner sistemlerinizde kritik roller oynarlar. Omega-3'ler ayrıca vücuda enerji sağlar.
Omega-6'nın omega-3'e oranının yüksek olması, çeşitli sağlık sorunları geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu içerir:
- iltihaplı cilt rahatsızlıkları
- artan kalp hastalığı risk faktörleri
- metabolik sendrom
- obezite
Omega-3 eksikliği için risk faktörleri
Amerika Birleşik Devletleri'nde her yaştan insanda omega-3 eksikliği veya yetersizliğinin yaygın olduğu gösterilse de, gerçek omega-3 eksikliği nadirdir.
Bununla birlikte, araştırmalar, belirli popülasyonların omega-3 yağları bakımından yetersiz bir diyete sahip olma riskinin arttığını göstermiştir.
Örneğin, bir çalışmada araştırmacılar, diğer gruplar arasında yetişkin ve yaşlı kadınların önerilen seviyelerin altında omega-3 alımına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Çok az yağlı diyet uygulayanlar, veganlar ve emilim bozukluğu olan kişiler de omega-3 yetersizliği için daha yüksek risk altında olabilir.
Omega-3 alımınızı artırmanın yolları
Omega-3'ler gıda kaynakları aracılığıyla tüketilebilir.Düzenli olarak yağlı balık tüketmeyenler için omega-3 takviyesi dikkate alınması gereken bir alternatiftir.
Diyet
DHA ve EPA açısından zengin besinler şunları içerir:
- somon, uskumru, alabalık, hamsi, ton balığı, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balıklar
- istiridye, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri
- havyar (balık yumurtası)
- Merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen yumurta, et ve süt ürünleri az miktarda içerir
ALA açısından zengin besinler şunları içerir: *
- ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu
- soya fasulyesi yağı ve soya fasulyesi
- perilla ve kanola yağı
* ALA'nın vücut tarafından EPA ve DHA'ya dönüşüm oranının zayıf olduğunu unutmayın.
Takviyeler
Hem bitki hem de hayvan bazlı omega-3 takviyeleri vardır.
Krill yağı, balık yağı, alg yağı ve morina karaciğeri yağı, DHA ve EPA açısından zengin diyet takviyeleridir.
Kori Pure Antarktika Krill Yağı kapsülleri, günlük porsiyonda 250 mg omega-3 EPA ve DHA sağlar.
Alg yağı belki de bitki bazlı omega-3 yağlarının en iyi kaynağıdır çünkü alg yağı EPA ve DHA içerirken, diğer bitki bazlı gıdalar vücut tarafından verimli bir şekilde DHA ve EPA'ya dönüştürülmeyen ALA içerir.
Götürmek
Hem omega-3 hem de omega-6 yağları sağlık için gereklidir.
Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan çok fazla omega-6 tüketir ve yeterli omega-3 tüketmez. Yeterli omega-3 tüketmek önemlidir çünkü kalp ve beyin sağlığını desteklerler.
Omega-6 - omega-3 oranınızı optimize edebilir ve omega-3 bakımından zengin gıda ve takviyeleri alımınızı artırarak genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
