Plyometric Kardiyo Devrenizi Sağdan Başlatın

Plyometrics, kaslarınızı kısa sürede tam potansiyeline getirmek için tasarlanmış tüm vücut kardiyo egzersizleridir.

Plyometrics kardiyo egzersizleri:

• hızlı ve etkilidir
• dayanıklılık, hız ve güç inşa edin
• çeviklik, denge ve koordinasyon üzerinde çalışmak
• kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olun
• kilo kaybını teşvik etmek ve atletik performansı iyileştirmek

Genel olarak, plyometrik kardiyo devreleri fiziksel olarak halihazırda formda olan kişilere yöneliktir, ancak her seviyeye uyacak modifikasyonlar vardır.

Plyometrik kardiyo egzersizleri basit ama yoğun. Belli bir egzersiz ve ardından dinlenmeden oluşan bir döngü rutini olarak yapılabilir.

Bu fiziksel olarak zorlu egzersizleri sürekli yapmak, sizi forma sokacak güç ve güç geliştirmenize yardımcı olacaktır. Fitness rutininizin temel bir parçası olarak veya diğer aktivitelere ek olarak yapılabilir.

Elverişli olarak evde veya spor salonunda plyometrik kardiyo devre yapılabilir.

Rutin

Aşağıdaki dokuz kardiyo egzersizi mini devre olarak yapılabilir. Yenilerini eklemeden önce birkaç egzersizde ustalaşmak iyi bir fikirdir.

Nasıl yapılır

• Haftada 2-4 kez 30 dakikalık bir seans yaparak başlayın ve güç ve dayanıklılık geliştirirken süreyi ve sıklığı artırın.
• Her egzersizi 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın. Arada 30 saniye dinlenin.
• Bir sonraki harekete geçmeden önce her egzersizi iki kez yapabilirsiniz.

Bu sizin pratiğinizdir, bu nedenle ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değişiklik yapmaktan çekinmeyin. Çok çalışın, kendinizi zorlayın ve en fazla faydayı elde etmek istiyorsanız iyileştirmeyi hedefleyin.

Isınma

5-10 dakika ısınarak başlayın.

Tipik bir ısınma, koşu, atlama krikoları ve Heisman'lardan oluşur. Bunu popo tekmeleri, yüksek dizler ve mumya tekmeleri izleyebilir. Bu sıralamayı 1-3 kez yapın.

1. Ayakta dağcılar

1. Yüksek dizlerle koş.
2. Merdiven basamaklarına ulaşıyormuş gibi kollarınızı yukarı ve aşağı çevirin.

İşte bir video örneği.

2. Kayakla atlama

1. Dizler ve ayaklar birlikte bükülerek bir yandan diğer yana atlayın.
2. Kayak yapıyormuş gibi kollarınızı sallayın.

Pozisyonda işaretçilerle bu hareketin nasıl yapılacağına dair bir video izleyin.

3. Futbol geniş sprintleri

1. Geniş bir duruşla yerinde koşun.
2. Kollarınızı önünüzde uzatın.
3. Yere bırakın, sonra kalkın ve tekrar koşun.

4. Karın kasları

1. Ayaklarınızla birlikte plank pozisyonunda başlayın.
2. Ayaklarınızı bir arada tutarak, yanlara ve sol omzunuza doğru atlayın.
3. Başlangıç ​​tahta konumuna geri dönün.
4. O zaman karşı tarafı yapın.

Bu harekette, ayağınızı bir tarafa attığınızda belinizi de büküyorsunuz. Ayaklarınız dirseğinizden daha uzağa inmelidir.

Yeni başlayanlar için bir değişiklikle bu hareketin nasıl yapılacağına dair bir video izleyin.

5. Çömelme hareketi

1. Plank pozisyonunda başlayın.
2. Geniş bir çömelme noktasına gelmek için ayaklarınızı öne atlayın.
3. Kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Ellerini yere geri bırak.
5. Tahta pozisyonuna geri dönün.

İşte çömelme hareketlerini gerçekleştirmenin ve değiştirmenin daha fazla yolu.

6. Çömelme hareketleri yapın

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız öne veya biraz dışarı bakacak şekilde durun.
2. Kalçalarınızı yere paralel hale getirerek bir çömelme haline getirin.
3. Patlayıcı bir şekilde zıplayın.
4. İnişte, çömelme pozisyonuna geri dönün ve harekete devam edin.

7. Tek bacaklı atlamalar

1. Her iki dizinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Sol ayağınızın üzerinde durun.
3. Sol ayağınıza inerek sola atlayın.
4. Sonra sağa atlayın, sol ayağınızın üzerine inin.
5. Bu harekete devam edin.
6. O zaman karşı tarafı yapın.

Daha fazla odaklanma için, yere doğru ve uzağa atlamak için referans noktası olarak bantlayın veya zeminde bir çizgi kullanın.

8. Giriş-çıkış abs

1. Bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi yere koyarak ayaklarınızı öne doğru atlayın, geniş bir duruşla inin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

9. Kolları olan güçlü ağız kavgası

1. Elleriniz yerde olacak şekilde alçak bir çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Basketbol atıyormuş gibi zıplayın.
3. İnişte çömelin ve tekrarlayın.

Sakin ol

Tüm vücut esnemelerini içeren 5-10 dakikalık bir bekleme süresi ile bitirin.

Plyo egzersiz videosu

Hazır olduğunuzda, bir eğitmenle rehberli bir rutin veya yüz yüze egzersiz yapmayı deneyin. Ve gerektiğinde değişiklik yapmaktan her zaman çekinmeyin.

İpuçları

Egzersizlerin zorluğunu artırabilir veya azaltabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, vücudunuzu güçlendirmek ve onu bazı hareketlere hazırlamak için bazı plank varyasyonlarını öğrenerek başlayın.

Devre eğitimine geçiş

• Antrenmanınızı kolaylaştırmak için düşük etkili ve daha küçük hareket aralığı gerektiren egzersizleri seçin.
• Egzersizleri yavaşça yapın, böylece doğru formu öğrenebilirsiniz.
• Aralıklar arasında daha uzun molalar verin.

Yavaş yavaş egzersizlerinizin zorluğunu, yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz.

Daha fazla meydan okumaya hazır mısınız?

• Aralıklarınızın ve seanslarınızın süresini artırın.
• Konumlarda daha derine inin ve tam bir hareket aralığı kullanın.
• Egzersizleri sık sık değiştirin, böylece vücudunuz belirli egzersizlere alışmasın.
• Aralıklar arasındaki dinlenme süresini azaltmayı deneyin.

Bu tür zorlu antrenmanlarda tükenme ve bırakma yaygındır. Yoğunluğunu azaltarak antrenmana bağlı kalma şansınızın daha yüksek olduğunu düşünüyorsanız, işinize yarayan daha kolay bir devre rutini oluşturun.

Insanity versiyonu

Insanity antrenmanı, kişisel antrenör Shaun Thompson tarafından oluşturulan iki aylık bir programdır. Bu, 3-5 dakika yoğun aktivite yaptığınız ve ardından 30 saniye dinlendiğiniz MAX aralıklı egzersiz yöntemine dayanan belirlenmiş bir rutindir. Seanslar 40-60 dakika uzunluğundadır ve haftada 6 gün yapılması amaçlanmıştır.

Plyometrik kardiyo devre, video serileri ile birlikte takip edilerek evde yapılacak şekilde tasarlanan programda 10 yüksek yoğunluklu egzersiz programından biridir. Bazı fitness merkezlerinde Shaun Thompson aracılığıyla sertifika almış eğitmenlerle Insanity dersleri vardır.

Olası dezavantajlar

Bir plyometrik kardiyo devresi muazzam faydalar sağlayabilirken, bu egzersizin yüksek yoğunluğu yaralanmaya veya aşırı efora neden olabilir.

Fitness konusunda yeni olan veya eklem, ortopedik veya kardiyovasküler sorunları olan kişiler için önerilmez. Özellikle dizler, kalçalar ve ayak bileklerinde zordur.

Bir plyometrik kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız ve bire bir eğitimden yararlanacaksanız, bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.

Egzersizleri güvenli ve doğru bir şekilde yapmak için güç, denge ve zindelik seviyesine sahip olduğunuzdan emin olun. Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için vücut konumlandırma konusunda güçlü bir farkındalığa sahip olmalısınız. Vücudunuzu dinleyin ve her zaman sınırlarınız dahilinde çalışın.

Götürmek

Plyometric devre eğitimi, evde yapılabilecek yoğun bir antrenmandır. Plyometrics konusunda yeniyseniz, her biri arasında daha fazla dinlenerek kısa aralıklarla başlayın ve daha zorlu bir rutin için çalışın.

Yeni bir fitness rejimine başlamadan önce, özellikle tıbbi endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.