Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
PMS mi?
Premenstrüel sendrom (PMS), adet döneminizden bir hafta önce başlayan fiziksel ve duygusal semptomların bir toplamıdır. Bazı insanların normalden daha duygusal hissetmesine, bazılarının ise şişkin ve ağrılı olmasına neden olur.
PMS ayrıca, dönemlerine kadar geçen haftalarda insanları depresyonda hissettirebilir. Bu size şunları hissettirebilir:
- üzgün
- asabi
- endişeli
- yorgun
- kızgın
- gözyaşı
- unutkan
- dalgın
- sekse ilgisiz
- çok fazla ya da çok az uyumak gibi
- çok fazla ya da çok az yemek yemeyi sevmek
Adet döneminizden önce kendinizi depresyonda hissetmenizin diğer nedenleri arasında şunlar yer alır:
- Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD). PMDD, PMS'ye çok benzer, ancak semptomları daha şiddetlidir. PMDD'li birçok kişi, adet dönemlerinden önce kendilerini çok depresyonda hissettiğini bildiriyor, bazıları intihar hakkında düşünme noktasına geliyor. Son araştırmalar, kadınların yaklaşık yüzde 75'inin üreme yıllarında PMS'ye sahip olduğunu tahmin ederken, sadece yüzde 3 ila 8'inin PMDD'si var.
- Premenstrüel alevlenme. Bu, depresyon da dahil olmak üzere mevcut bir durumun semptomlarının adet döneminize kadar geçen haftalarda veya günlerde kötüleştiğini ifade eder. Depresyon, PMS ile bir arada bulunan en yaygın durumlardan biridir. PMS tedavisi gören tüm kadınların yaklaşık yarısında ya depresyon ya da anksiyete vardır.
PMS ve depresyon arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Neden oluyor?
Uzmanlar PMS'nin kesin sebebinden emin değiller, ancak bu muhtemelen adet döngüsünün ikinci yarısında meydana gelen hormonal dalgalanmalarla bağlantılı.
Yumurtlama, döngünüzün yaklaşık yarısında gerçekleşir. Bu süre zarfında vücudunuz bir yumurta bırakarak östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu hormonlarda bir değişiklik hem fiziksel hem de duygusal semptomlara neden olabilir.
Östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişiklikler de serotonin seviyelerini etkiler. Bu, ruh halinizi, uyku döngünüzü ve iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Düşük serotonin seviyeleri, tüm yaygın PMS semptomları olan uyumakta güçlük ve alışılmadık yiyecek isteklerinin yanı sıra üzüntü ve sinirlilik duygularıyla bağlantılıdır.
Östrojen ve progesteron seviyeleri tekrar yükseldiğinde semptomlarınız iyileşmelidir. Bu genellikle adet gördükten birkaç gün sonra olur.
Nasıl yönetebilirim?
PMS sırasında depresyon için standart bir tedavi yoktur. Ancak birkaç yaşam tarzı değişikliği ve birkaç ilaç, duygusal semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Belirtilerinizi takip edin
Henüz yapmadıysanız, adet döngünüzü ve farklı aşamaları boyunca duygularınızı takip etmeye başlayın. Bu, depresyon belirtilerinizin gerçekten de döngünüzle bağlantılı olduğunu doğrulamanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi kötü hissetmenizin bir nedeni olduğunu bilmek, olayları perspektifte tutmanıza ve biraz onaylamanıza yardımcı olabilir.
Belirtilerinizi doktorunuzla gündeme getirmek istiyorsanız, son birkaç döngünüzün ayrıntılı bir günlüğüne sahip olmak da kullanışlıdır. PMS ile ilgili hala bazı damgalamalar vardır ve belirtilerinizin belgelenmesine sahip olmak, onları gündeme getirme konusunda kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzun neler olup bittiğine dair daha iyi bir fikir edinmesine de yardımcı olabilir.
Telefonunuzdaki dönem izleme uygulamasını kullanarak döngünüzü ve semptomlarınızı takip edebilirsiniz. Kendi semptomlarınızı eklemenize izin veren birini arayın.
Ayrıca bir grafik yazdırabilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz. En üstte, ayın gününü yazın (1'den 31'e kadar). Belirtilerinizi sayfanın sol tarafında listeleyin. Her gün yaşadığınız semptomların yanındaki kutuya bir X işareti koyun. Her semptomun hafif, orta veya şiddetli olup olmadığına dikkat edin.
Depresyonu izlemek için, aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşadığınızda not ettiğinizden emin olun:
- üzüntü
- kaygı
- Ağlayan büyüler
- sinirlilik
- yemek isteği veya iştah kaybı
- zayıf uyku veya çok fazla uyku
- odaklanmada zorluk
- günlük aktivitelerinize ilgi eksikliği
- yorgunluk, enerji eksikliği
Hormonal doğum kontrolü
Hap veya yama gibi hormonal doğum kontrol yöntemleri şişkinliğe, hassas göğüslere ve diğer fiziksel PMS semptomlarına yardımcı olabilir. Bazı insanlar için, depresyon dahil duygusal semptomlara da yardımcı olabilirler.
Ancak diğerleri için hormonal doğum kontrolü, depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Bu rotaya giderseniz, size uygun bir yöntem bulmadan önce farklı doğum kontrol yöntemlerini denemeniz gerekebilir. Hapla ilgileniyorsanız, bir haftalık plasebo hapı içermeyen sürekli bir hap seçin. Sürekli doğum kontrol hapları regl döneminizi ortadan kaldırabilir ve bu da bazen PMS'yi ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Doğal ilaçlar
Birkaç vitamin, PMS ile ilişkili depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Klinik bir araştırma, bir kalsiyum takviyesinin PMS ile ilişkili depresyon, iştah değişiklikleri ve yorgunluğa yardımcı olduğunu buldu.
Aşağıdakiler dahil birçok gıda iyi kalsiyum kaynaklarıdır:
- Süt
- yoğurt
- peynir
- lifli yeşil sebzeler
- güçlendirilmiş portakal suyu ve tahıl
Ayrıca Amazon'da bulabileceğiniz 1.200 miligram kalsiyum içeren günlük bir takviye de alabilirsiniz.
Sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Kalsiyum alırken herhangi bir semptom iyileşmesini görmek yaklaşık üç adet döngüsü alabilir.
B-6 vitamini de PMS semptomlarına yardımcı olabilir.
Aşağıdaki yiyeceklerde bulabilirsiniz:
- balık
- tavuk ve hindi
- meyve
- güçlendirilmiş tahıllar
B-6 Vitamini ayrıca Amazon'da bulabileceğiniz ek formda gelir. Sadece günde 100 miligramdan fazla almayın.
PMS semptomlarına yardımcı olabilecek diğer takviyeler hakkında bilgi edinin.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Bazı yaşam tarzı faktörleri de PMS semptomlarında rol oynuyor gibi görünmektedir:
- Egzersiz yapmak. Haftanın en az 30 dakika daha fazla günü aktif olmaya çalışın. Mahallenizde günlük bir yürüyüş bile depresyon, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü belirtilerini iyileştirebilir.
- Beslenme. PMS ile gelebilecek abur cubur isteklerine direnmeye çalışın. Büyük miktarda şeker, yağ ve tuz, ruh halinize zarar verebilir. Tamamen kesmeniz gerekmez, ancak bu yiyecekleri meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla dengelemeye çalışın. Bu, gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Uyku. Yeterince uyumamak, regl döneminizden haftalar uzaktaysanız ruh halinizi öldürebilir. Her gece en az yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın, özellikle adet döneminize kadar geçen bir veya iki hafta içinde. Yeterince uyumamanın zihninizi ve vücudunuzu nasıl etkilediğini görün.
- Stres. Yönetilmeyen stres, depresyon belirtilerini kötüleştirebilir. Özellikle PMS semptomlarının geldiğini hissettiğinizde hem zihninizi hem de vücudunuzu sakinleştirmek için derin nefes egzersizleri, meditasyon veya yoga kullanın.
İlaç tedavisi
Diğer tedavi seçenekleri yardımcı olmuyorsa, bir antidepresan almak yardımcı olabilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), PMS ile ilişkili depresyonu tedavi etmek için kullanılan en yaygın antidepresan türüdür.
SSRI'lar, beyninizdeki serotonin miktarını artıran serotonin emilimini engeller. SSRI örnekleri şunları içerir:
- sitalopram (Celexa)
- fluoksetin (Prozac ve Sarafem)
- paroksetin (Paxil)
- sertralin (Zoloft)
Serotonin üzerinde çalışan diğer antidepresanlar da PMS depresyonunun tedavisine yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- duloksetin (Cymbalta)
- venlafaksin (Effexor)
Bir dozaj planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Belirtilerinizin başlamasından önceki iki hafta boyunca bir antidepresan almanızı önerebilirler. Diğer durumlarda, her gün almanızı tavsiye edebilirler.
Destek bulmak
Jinekoloğunuz, PMS depresyonu bunaltıcı hale geldiğinde yardım için başvurduğunuz ilk kişi olabilir. Doktorunuzun güvendiğiniz ve belirtilerinizi ciddiye alan biri olması önemlidir. Doktorunuz sizi dinlemezse başka bir sağlayıcı arayın.
Ayrıca Uluslararası Premenstrüel Bozukluklar Derneği'ne de başvurabilirsiniz. PMS ve PMDD hakkında bilgi sahibi bir doktor bulmanıza yardımcı olabilecek bloglar, çevrimiçi topluluklar ve yerel kaynaklar sunar.
Siz veya tanıdığınız biri intihar düşüncelerine sahipse - PMS depresyonuyla ilgili olsun ya da olmasın - bir kriz veya intiharı önleme yardım hattından yardım alın. National Suicide Prevention Lifeline'ı 800-273-8255 numaralı telefondan deneyin.
Birinin kendine zarar verme veya başka bir kişiye zarar verme riski altında olduğunu düşünüyorsanız:
- 911'i veya yerel acil durum numaranızı arayın.
- Yardım gelene kadar kişiyle birlikte kalın.
- Zarar verebilecek her türlü silah, bıçak, ilaç veya diğer şeyleri çıkarın.
- Dinleyin, ancak yargılamayın, tartışmayın, tehdit etmeyin veya bağırmayın.
