Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
PMS mi?
Premenstrüel sendrom (PMS), adet döneminizden bir hafta önce başlayan fiziksel ve duygusal semptomların bir toplamıdır. Bazı insanların normalden daha huysuz hissetmesine, bazılarının ise şişkin ve ağrılı olmasına neden olur.
Bazı insanlar için PMS, adet dönemlerine kadar geçen haftalarda ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Ruh hali dalgalanmaları, ruh halindeki ani, açıklanamayan bir değişikliği içerir. Harika bir ruh hali içinde uyanabilirsiniz, ancak kendinizi bir veya iki saat sonra sebepsiz yere kızgın ve huzursuz bulabilirsiniz.
PMS'nin diğer duygusal semptomları şunları içerebilir:
- üzüntü
- sinirlilik
- kaygı
- öfke
İlgili iki durum, adet döneminizden önce kendinizi daha huysuz hissetmenize neden olabilir:
- Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD). PMDD, PMS'ye çok benzer, ancak semptomları daha şiddetlidir ve duyguları içerme eğilimindedir. Bazıları için günlük hayata müdahale eden yoğun ruh hali değişimlerine neden olur. Son araştırmalar, kadınların yaklaşık yüzde 75'inin üreme yıllarında PMS'ye sahip olduğunu tahmin ederken, sadece yüzde 3 ila 8'inin PMDD'si var.
- Premenstrüel alevlenme. Bu, anksiyete, bipolar bozukluk veya depresyon dahil olmak üzere mevcut bir durumun semptomlarının, döneminize kadar geçen haftalarda veya günlerde kötüleştiğini ifade eder. PMS tedavisi gören tüm kadınların yaklaşık yarısında ayrıca depresyon veya anksiyete vardır.
PMS ve ruh hali değişimleri arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Neden oluyor?
Uzmanlar PMS'nin kesin sebebinden emin değiller, ancak bu muhtemelen adet döngüsünün ikinci yarısında meydana gelen hormonal dalgalanmalarla bağlantılı.
Yumurtlama, döngünüzün yaklaşık yarısında gerçekleşir. Bu süre zarfında vücudunuz bir yumurta bırakarak östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu hormonlarda bir değişiklik hem fiziksel hem de duygusal semptomlara yol açabilir.
Östrojen ve progesteron seviyelerindeki değişiklikler de serotonin seviyelerini etkiler. Bu, ruh halinizi, uyku döngünüzü ve iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Düşük serotonin seviyeleri, tüm yaygın PMS semptomları olan uyumakta güçlük ve alışılmadık yiyecek isteklerinin yanı sıra üzüntü ve sinirlilik duygularıyla bağlantılıdır.
Ruh hali değişimleri, en yaygın ve en şiddetli PMS semptomlarından biridir.
Nasıl yönetilir
Belirtilerinizi takip edin
Henüz yapmadıysanız, adet döngünüzü ve farklı aşamaları boyunca duygularınızı takip etmeye başlayın. Bu, ruh hali değişimlerinizin gerçekten de döngünüzle bağlantılı olduğunu doğrulamanıza yardımcı olacaktır. Ekstra karamsar hissetmenizin bir nedeni olduğunu bilmek, olayları perspektifte tutmanıza ve biraz onaylamanıza yardımcı olabilir.
Belirtilerinizi doktorunuzla gündeme getirmek istiyorsanız, son birkaç döngünüzün ayrıntılı bir günlüğüne sahip olmak da kullanışlıdır. PMS ile ilgili hala bazı damgalamalar var. Belirtilerinizi belgelendirmek, onları ortaya çıkarma konusunda kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzun neler olup bittiğine dair daha iyi bir fikir edinmesine de yardımcı olabilir.
Telefonunuzda bir adet izleme uygulaması kullanarak adet döngünüzü ve semptomlarınızı takip edebilirsiniz. Kendi semptomlarınızı eklemenize izin veren birini arayın.
Ayrıca bir grafik yazdırabilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz. En üstte, ayın gününü yazın (1'den 31'e kadar). Belirtilerinizi sayfanın sol tarafında listeleyin. Her gün yaşadığınız semptomların yanındaki kutuya bir X işareti koyun. Her semptomun hafif, orta veya şiddetli olup olmadığına dikkat edin.
Ruh hali değişimlerini izlemek için, aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşadığınızda bir not alın:
- üzüntü
- ruh halinizde ani, açıklanamayan değişiklikler
- Ağlayan büyüler
- sinirlilik
- zayıf uyku veya çok fazla uyku
- odaklanmada zorluk
- günlük aktivitelerinize ilgi eksikliği
- yorgunluk
- düşük enerji
Hormonal doğum kontrolü
Hap veya yama gibi hormonal doğum kontrol yöntemleri şişkinliğe, hassas göğüslere ve diğer fiziksel PMS semptomlarına yardımcı olabilir. Bazı insanlar için, ruh hali değişiklikleri de dahil olmak üzere duygusal semptomlara yardımcı olabilirler.
Ancak diğerleri için hormonal doğum kontrolü, ruh hali değişikliklerini daha da kötüleştirebilir. Bu rotaya giderseniz, size uygun bir yöntem bulmadan önce farklı doğum kontrol yöntemlerini denemeniz gerekebilir.
Hapla ilgileniyorsanız, bir haftalık plasebo hapı içermeyen sürekli bir hap seçin. Sürekli doğum kontrol hapları regl döneminizi ortadan kaldırabilir ve bu da bazen PMS'yi ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Doğal ilaçlar
Birkaç vitamin, PMS ile ilişkili duygudurum dalgalanmalarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Klinik bir araştırma, bir kalsiyum takviyesinin PMS ile ilişkili üzüntü, sinirlilik ve anksiyete duygularına yardımcı olduğunu buldu.
Aşağıdakiler dahil birçok gıda iyi kalsiyum kaynaklarıdır:
- Süt
- yoğurt
- peynir
- lifli yeşil sebzeler
- güçlendirilmiş portakal suyu ve tahıl
Ayrıca Amazon'da bulabileceğiniz 1.200 miligram kalsiyum içeren günlük bir takviye de alabilirsiniz. Sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Kalsiyum alırken herhangi bir semptom iyileşmesini görmek yaklaşık üç adet döngüsü alabilir.
B-6 vitamini de PMS semptomlarına yardımcı olabilir.
Aşağıdaki yiyeceklerde bulabilirsiniz:
- balık
- tavuk ve hindi
- meyve
- güçlendirilmiş tahıllar
B-6 Vitamini ayrıca Amazon'da bulabileceğiniz ek formda gelir. Sadece günde 100 miligramdan fazla almayın.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Bazı yaşam tarzı faktörleri de PMS semptomlarında rol oynuyor gibi görünmektedir:
- Egzersiz yapmak. Haftanın en az 30 dakika daha fazla günü aktif olmaya çalışın. Mahallenizde günlük bir yürüyüş bile üzüntü, sinirlilik ve kaygı duygularınıza yardımcı olabilir.
- Beslenme. PMS ile gelebilecek abur cubur isteklerine direnmeye çalışın. Büyük miktarda şeker, yağ ve tuz, ruh halinize zarar verebilir. Tamamen kesmeniz gerekmez, ancak bu yiyecekleri meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla dengelemeye çalışın. Bu, gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olur ve sizi sinirlendirebilecek kan şekerinin düşmesini önlemeye yardımcı olur.
- Uyku. Yeterince uyumamak, regl döneminizden haftalar uzaktaysanız ruh halinizi öldürebilir. Her gece en az yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın, özellikle adet döneminize kadar geçen bir veya iki hafta içinde. Yeterince uyumamanın zihninizi ve vücudunuzu nasıl etkilediğini görün.
- Stres. Yönetilmeyen stres, ruh halindeki dalgalanmaları kötüleştirebilir. Özellikle PMS semptomlarının geldiğini hissettiğinizde hem zihninizi hem de vücudunuzu sakinleştirmek için derin nefes egzersizleri, meditasyon veya yoga kullanın.
İlaç tedavisi
Diğer tedavi seçenekleri yardımcı olmuyorsa, bir antidepresan almak yardımcı olabilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), PMS ile ilişkili duygudurum dalgalanmalarını tedavi etmek için kullanılan en yaygın antidepresan türüdür.
SSRI'lar serotoninin emilimini engeller. Bu, beyninizdeki serotonin miktarını artırır. SSRI örnekleri şunları içerir:
- sitalopram (Celexa)
- fluoksetin (Prozac ve Sarafem)
- paroksetin (Paxil)
- sertralin (Zoloft)
Serotonin üzerinde çalışan diğer antidepresanlar da PMS ruh hali değişimlerini tedavi etmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- duloksetin (Cymbalta)
- venlafaksin (Effexor)
Bir dozaj planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Belirtilerinizin başlamasından önceki iki hafta boyunca bir antidepresan almanızı önerebilirler. Diğer durumlarda, her gün almanızı tavsiye edebilirler.
Destek bulmak
Jinekoloğunuz adet döneminizden önce ruh hali değişimlerini fark etmeye başladığınızda yardım için başvurduğunuz ilk kişi olabilir. Doktorunuzun güvendiğiniz ve belirtilerinizi ciddiye alan biri olması önemlidir. Doktorunuz sizi dinlemezse başka bir sağlayıcı arayın.
Healthline FindCare aracını kullanarak bölgenizdeki bir doktora bağlanabilirsiniz.
Ayrıca Uluslararası Premenstrüel Bozukluklar Derneği'ne de başvurabilirsiniz. PMS ve PMDD hakkında bilgi sahibi bir doktor bulmanıza yardımcı olabilecek bloglar, çevrimiçi topluluklar ve yerel kaynaklar sunar.
